L’alimentazione pre e post workout

Il termine inglese workout viene ampiamente utilizzato nel mondo del fitness per indicare le sedute di allenamento, senza distinzione tra attività aerobica, training con i pesi, a corpo libero o in sala. Come si sa, se si vogliono raggiungere ottimi risultati, è necessario unire la giusta alimentazione all’allenamento.

Ecco perchè il pasto pre e post workout, ovvero prima e dopo l’allenamento, è un argomento molto discusso ed anche controverso nell’ambiente del fitness, ma estremamente importante per scongiurare processi catabolici e, se si desidera dimagrire, evitare  l’ immediato reintegro dei macronutrienti bruciati con l’attività fisica.

Una regola di base è non allenarsi a stomaco completamente vuoto, ovvero dopo 6-8 ore dall’ultimo pasto, ma anche non praticare attività fisica durante la fase digestiva che, in media, richiede un paio d’ore. In entrambi i casi, infatti, oltre ad essere una pratica dannosa  che può portare al catabolismo, ipoglicemia ed affaticamento del cuore, c’è il rischio di veder diminuite le proprie prestazioni fisiche.

Il pasto pre e post workout, dunque, varia anche in base al momento della giornata in cui ci si allena.

Se ci si allena di mattina presto, è consigliato bere bevande leggermene zuccherate, meglio se con il miele, come il the o un succo di frutta e mangiare un paio di fette biscottate. In questo modo, si evita di appesantire l’organismo. Se invece ci si allena in tarda mattinata, la colazione deve essere completa e garantire l’assunzione di tutti i macronutrienti. E’ preferibile limitare i carboidrati semplici, come zucchero e marmellata, per evitare iperglicemia, e prediligere proteine magre, come yogurt, affettati magri, latte di soja, e grassi monoinsaturi (mandorle o noci).

Molti utilizzano la pausa pranzo per allenarsi. Una scelta che permette di non rinunciare all’attività fisica ottimizzando i propri tempi, ma che deve essere abbinata ad un’alimentazione corretta. In questo caso, a metà mattina, circa un paio d’ore prima del workout, può essere utile consumare un pasto leggero come un panino, meglio se integrale, con bresaola, tacchino o pollo. Come bevanda si può utilizzare un succo di frutta poco zuccherato. In questo modo si garantisce all’organismo la presenza di tutti i nutrienti senza però appesantirlo troppo. Nel pomeriggio, poi, si potrà effettuare ad esempio, uno spuntino con yogurt magro e frutta.

Se ci si allena nel tardo pomeriggio, dopo una regolare colazione ed un pranzo equilibrato, è possibile fare uno spuntino con yogurt e frutta, affettato e qualche noce o mandorla, o consumare una barretta proteica.

L’alimentazione post workout, invece, ha come obiettivo quello di integrare i macronutrienti consumati con l’allenamento, secondo le proprie esigenze (ad esempio se si mira alla massa muscolare o al dimagrimento), ricostruire le fibre muscolari ed eliminare gli stati infiammatori. Per ripristinare l’equilibrio idrosalino, sopratutto in caso di allenamenti intensi, è consigliabile una bevanda con magnesio , potassio e sodio o l’assunzione di frutta fresca.  Se si è indirizzati verso la definizione o il dimagrimento è sconsigliabile assumere carboidrati la sera e privilegiare proteine magre e verdura.

Le proteine, infatti, hanno anche la funzione di ricostruire le fibre muscolari e favorire il corretto processo di sintesi proteica. Per eliminare eventuali infiammazioni, inoltre, bisogna assumere con moderazione grassi monoinsaturi, come olio d’oliva  e frutta secca, e grassi polinsaturi, ovvero omega3 e omega 6.