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Colazione sana e nutriente: cosa non può mancare

Una colazione sana e nutriente è il pasto più importante per ogni sportivo, ma non solo: è utile prestare attenzione a questo pasto per il benessere generale del nostro corpo. Oltre ad essere necessaria per affrontare la giornata con grinta, la colazione permette di dare il meglio durante l’allenamento. Perciò è fondamentale sapere quali nutrienti non possono assolutamente mancare sulla tavola del mattino.

colazione sana e nutriente

Carboidrati

I carboidrati sono essenziali per fornire al corpo il carburante di base, aumentando le riserve di glicogeno che utilizzeremo poi durante il giorno per tutte le attività fisiche. Partiamo dunque dai cereali: il pane integrale è un’ottima scelta, meglio ancora se di segale.

Proteine

Le proteine non possono mancare, sono fondamentali per la costruzione dei muscoli e per il recupero dopo lo sport. Possiamo trarle da prosciutto o petto di tacchino oppure dalle uova, tutti alimenti nutrienti, pieni di energia e ricchi di proteine.

Vitamine e minerali

Vitamine e minerali li traiamo principalmente dalla frutta. Per la mattina l’ideale è optare per tipi di frutta come agrumi, kiwi, ananas e banane ma sarà utile qualunque tipo di frutta preferiate o abbiate a disposizione in base alla stagione. Una porzione di frutta non deve mai essere assente a colazione.

Acceleratori del metabolismo

Una tazza di tè verde agisce sul metabolismo velocizzandolo e favorendo il suo lavoro in modo che il corpo bruci di più e meglio le calorie ingerite, divenendo più attivo e reattivo.

Acidi grassi essenziali

Gli acidi grassi essenziali potete trarli dall’olio di oliva extravergine ma a colazione forse è più piacevole consumare una manciata di frutta secca che fornisce comunque il giusto apporto aggiungendo anche importanti minerali.

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Sono gli insetti le proteine del futuro

Nel corso dell’Expo 2015 non è stato concesso ad alcun paese il permesso di cucinare e servire insetti eppure molte culture prevedono questo alimento nella loro tradizione culinaria. Ne parliamo perché, com’è noto, le proteine sono essenziali per chi pratica sport e ci si domanda: sono gli insetti le proteine del futuro?

insetti le proteine del futuro

Dopo le ultime notizie sulla carne rossa potenzialmente cancerogena e un mercato che continua a proporre proteine di sintesi da assumere oltre ai normali pasti, ci domandiamo se non sia più sano tornare ad un’alimentazione che si basi sulla natura prima di tutto. Non vi incoraggiamo a nutrirvi di insetti, certo, ma è un argomento che vale la pena affrontare.

Al di là dei pregiudizi culturali legati all’idea ripugnante di mangiare un insetto, pare che potremmo ritrovarci nel giro di qualche anno a dover considerare la possibilità di mangiare cavallette e formiche. Secondo l’Institute of Food Technologists la domanda proteica sta crescendo costantemente a livello mondiale e gli insetti offrono non pochi vantaggi rispetto agli allevamenti di altri animali comunemente utilizzati nell’alimentazione umana.

Generano meno gas, hanno bisogno di meno spazio in termini di terra, sfruttano meno risorse richiedendo meno acqua e meno energia. Di contro offrono alti valori proteici con quantità che si attestano tra i 15 e i 70 grammi ogni 100 grammi di prodotto.

In versione disidratata la concentrazione proteica degli insetti addirittura aumenta sensibilmente e dunque si pensa che possano agevolmente sostituire la carne vaccina. Offrono infatti proteine di qualità come gli aminoacidi ramificati. Inoltre una produzione su larga scala di insetti, grazie alla loro grande varietà, potrebbe essere sostenibile anche in termini ambientali.

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L’importanza delle proteine per i muscoli

L’importanza delle proteine per i muscoli ci è nota ma non sempre ne conosciamo bene le ragioni né sappiamo quali sono le forme, i modi e le quantità giuste da assumere per fare in modo che siano utili e costruttive.

proteine per i muscoli

Trattandosi di uno dei nutrienti fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo, le proteine sono essenziali in ogni regime alimentare sano ma lo diventano particolarmente per gli sportivi. Attraverso di esse, infatti, il corpo ripara i muscoli sottoposti allo stress dello sport e favorisce la costruzione stessa della fibra muscolare.

Oltre a ciò, le proteine hanno un gran numero di funzioni nel nostro organismo: agiscono a livello ormonale, sono una fonte di energia, hanno ricadute sul sistema immunitario. Per lo sportivo, però, ad essere di maggiore rilievo è il ruolo delle proteine nella formazione del tessuto muscolare.

Chi vuole perdere peso o mettere massa muscolare non può prescindere dalle giuste dosi di proteine con tutti i pasti della giornata. Attraverso le proteine il nostro corpo assume gli aminoacidi essenziali per il funzionamento del corpo, che non è in grado di produrli da sé.

Le quantità di proteine da assumere varia da persona a persona in base al proprio fisico, al sesso, al tipo di attività che si svolge e all’obiettivo che si vuole raggiungere. Una persona dalla vita sedentaria ha bisogno in media di 0.80 g di proteine per ciascun chilo di peso corporeo al giorno, che è il consumo minimo di proteine per il normale svolgimento delle semplici attività quotidiane.

Chi fa sport invece deve elevare queste quantità medie. Le dosi quotidiane oscillano, in base al tipo di sport che si pratica, da 1.5 a 2 grammi per chilo di perso corporeo. Abbassare queste quantità non è mai consigliabile.

Come abbiamo già visto in una precedente occasione, le proteine più utili per chi fa sport e di più facile digeribilità sono quelle di origine animale, provenienti da carne, pesce, frutti di mare, uova e latticini. I vegetariani possono trarre la fonte proteica principalmente dalla soia ma anche dai legumi.

Perché il nostro organismo funzioni correttamente e affronti al meglio la prova sportiva, tutti i pasti della giornata devono contenere una quota proteica. Il motivo è che il nostro corpo non dispone di riserve di proteine, come accade per i grassi, a cui attingere quando non ne introduciamo con i pasti a tavola.

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Proteine per la massa muscolare, quali scegliere?

Quali proteine per la massa muscolare dovremmo preferire quando desideriamo far crescere i muscoli? L’allenamento in palestra, da solo, non basta. È importante cominciare dalla tavola per fare in modo che il corpo abbia a disposizione i mattoni necessari alla costuzione del muscolo.

proteine per la massa muscolare

Sono tanti gli alimenti ricchi di proteine che forniscono il carburante necessario al nostro corpo, per riparare e costruire la muscolatura. La differenza la fanno però la qualità delle proteine e la loro diversa biodisponibilità: alcune proteine sono migliori di altre per i nostri scopi. Scopriamo quali e perché.

Tra le proteine migliori troviamo gli aminoacidi essenziali che si trovano in tutti gli alimenti di origine animale e sono di qualità elevata. Sono ottime ottime anche le proteine che si trovano in latte e derivati, come la caseina e le proteine del siero del latte, note anche come whey: sono le più digeribili.

Tutte queste tipologie di proteine sono ottime per la muscolatura ma il migliore assorbimento lo garantiscono le proteine del siero del latte, più rapide rispetto alla caseina. Inoltre le whey contengono alte quantità di leucina, uno degli aminoacidi associati alla crescita muscolare. I vegetariani invece possono ricorrere alle proteine della soia che hanno dimostrato di possedere caratteristiche simili a quelle delle proteine del latte, se associate al giusto tipo di allenamento.

Non è finita qui. Oltre a scegliere le proteine adatte è importante anche sapere quando sfruttarne le proprietà. Alcuni studi suggeriscono di consumare le proteine immediatamente dopo l’allenamento, quando il corpo è più ricettivo e capace di servirsi al meglio di questi nutrienti per la costruzione muscolare.

Tuttavia rimane importante distribuire le quote proteiche nell’arco dell’intera giornata per fornire al corpo tutti i nutrienti necessari al mantenimento della buona salute e di ogni funzionalità, combinandole con carboidrati e grassi nelle giuste proporzioni senza trascurare vitamine e minerali. Alla base di ogni muscolo efficiente, infatti, c’è prima di tutto un’alimentazione corretta ed equilibrata.

Proteine whey, utili non solo per i muscoli

Le proteine whey derivate dal siero del latte sono un alleato prezioso per gli sportivi perché nutrono i muscoli e li fanno crescere offrendo in aggiunta molti altri benefici, non sempre abbastanza noti. Le proteine whey infatti non solo fanno guadagnare massa muscolare ma aiutano anche a bruciare la massa grassa.

proteine whey

Scopriamo i numerosi vantaggi delle proteine del latte sul nostro organismo, specialmente se pratichiamo sport intensi che richiedono un’ottima performance muscolare. Sono almeno 4 le virtù aggiuntive di questo alimento così versatile. Essendo solitamente in polvere, infatti, si può utilizzare per una bevanda energetica ma anche per arricchire preparazioni dolci e salate, aggiungendolo all’impasto.

Sistema cardiovascolare

Migliorano la funzionalità cardiovascolare agendo sui vasi sanguigni e abbassando la pressione arteriosa. È stato dimostrato che persone in sovrappeso, obese oppure con patologie legate all’ipertensione hanno tratto beneficio dalle proteine del siero del latte.

Indice glicemico

Le proteine whey abbassano l’indice glicemico e migliorano la risposta dell’organismo all’insulina che il corpo produce. Per ottenere questo risultato vanno consmare subito prima di un pasto.

Prevenzione dei tumori

È stato provato attraverso alcune ricerche sugli animali che consumare proteine del siero del latte riduce l’incidenza del cancro al colon, al seno e all’apparato genitale.

Proprietà antiossidanti

Diversi studi hanno rivelato che le proteine whey nella loro forma idrolizzata hanno ottimi effetti antiossidanti sulle cellule.

Se a tutti questi vantaggi, molto meno noti rispetto alle proprietà principali, aggiungiamo il vantaggio di sviluppare la muscolatura ci rendiamo conto che il consumo delle whey diventa ancora più utile, specialmente per gli sportivi che curano l’alimentazione scegliendo nutrienti di elevata qualità biologica.

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Gli alimenti più ricchi di proteine per gli sportivi

Perché i muscoli crescano è importante scegliere un’alimentazione molto curata, ecco dunque gli alimenti più ricchi di proteine per gli sportivi. Le proteine sono essenziali per il recupero muscolare dopo l’allenamento e contribuiscono a costruire letteralmente la fibra dei muscoli.

alimenti più ricchi di proteine

Quali alimenti scegliere per massimizzare l’aiuto fornito dall’alimentazione all’allenamento? Si sa, chi si allena comincia a farlo sin dalla tavola perché il cibo fornisce il carburante essenziale per affrontare lo sforzo.

Le carni

Le carni naturalmente sono in cima alla lista come fonti proteiche per eccellenza. È meglio scegliere quelle meno grasse e preferibilmente bianche, per esempio il petto di pollo o di tacchino. Il pollo contiene il 22% di proteine, il tacchino il 29% mentre la carne di manzo ne contiene ill 30%. Il prosciutto crudo, che consideriamo tra le carni pur trattandosi più precisamente di un salume, ne contiene il 28%.

Il pesce

Il pesce è altrettanto prezioso della carne per ottenere fonti proteiche di qualità a fronte di un minore apporto calorico e l’essenziale contributo di grassi omega 3. Si può scegliere fra il salmone che contiene il 21% di proteine o il tonno che ne contiene il 23%. Altri tipi di pesce apportano meno grassi buoni e circa il 12% di proteine.

La frutta secca e i legumi

La frutta secca e i semi sono ricchi di proteine di origine vegetale con valori apprezzabili. Le mandorle contengono il 19% di proteine, soia e alimenti derivati ne contengono il 13%. Tra i legumi comuni sono da considerare tra le scelte migliori i fagioli bianchi e le lenticchie, rispettivamente con il 21% e il 23% di proteine.

Uova e latticini

Le uova sono sempre un’ottima scelta se si consuma il solo albume, composto di sole proteine nobili pure. Se si mangia anche il tuorlo il contenuto di proteine è del 13% e va considerato il maggiore apporto di grassi. E i latticini? Lo yogurt contiene il 6% di proteine, il formaggio in media intorno al 30% ma è anche molto ricco di grassi. Meglio dunque optare per formaggi freschi o di capra.

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I semi più ricchi di proteine

Scopriamo quali sono i semi più ricchi di proteine per sfruttare a tavola uno degli alleati più potenti dello sportivo. Introdurre nell’alimentazione sportiva i semi, con le loro preziose proprietà, ci offre il vantaggio di sfruttare i benefici di cibi che non sempre consideriamo nella nostra dieta quotidiana.

semi più ricchi di proteine

I semi non solo sono ottime fonti di fibre, antiossidanti e acidi grassi essenziali ma possono offrire anche un alto contenuto proteico, ottimo per uno spuntino pre o post allenamento oppure per arricchire la colazione del mattino.

Ideali per i vegetariani, sono utili anche per chi non si fa mancare le proteine di origine animale ma vuole arricchire la propria dieta con ulteriori elementi, sani e variati. I semi a nostra disposizione sono più di quanti non si creda. Vediamo nel dettaglio il contenuto proteico per 100 grammi di prodotto di ciascuna tipologia:

  • semi di zucca 24.5 grammi
  • semi di chia 21.2 grammi
  • semi di girasole 20.1 grammi
  • semi di lino 18.29 grammi
  • semi di papavero 18 grammi
  • semi di sesamo 17.73 grammi

Una porzione singola ammonta in media a circa 30 grammi di semi, che possono essere di un solo tipo oppure misti. In definitiva per ogni porzione di semi aggiunta al pasto si ottengono circa 6 grammi di proteine in più.

Considerando l’importanza del valore proteico nella dieta di uno sportivo, risulta un dato interessante da tenere in considerazione. Ma come usare i semi? Aggiungeteli alle insalate per dare una consistenza croccante all’insieme oppure spolverateli sulla frutta fresca, aggiungeteli ai cereali a colazione o al frullato oppure servitevene per preparare delle barrette energetiche.

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La soia nell’alimentazione degli sportivi

soia-alimentazione-sportivi

Sicuramente la soia non è un alimento molto diffuso nella nostra alimentazione, eppure c’è chi lo consuma in abbondanza e non stiamo parlando solo di vegetariani e di vegani. Ma la soia può essere inserita nell’alimentazione degli sportivi? Sì, e al pari di qualsiasi altro alimento, però, il segreto sta nel non esagerare.

La dieta vegetariana per chi fa body building

dieta vegetariana body building

Dieta vegetariana e body building sono due realtà che difficilmente si conciliano. Sappiamo bene infatti che l’aumento della massa muscolare è in gran parte determinato dalle proteine, nutrienti fondamentali per l’essere umano contenuti soprattutto nella carni e negli alimenti di origine animale, dei quali chi segue una dieta vegetariana si priva completamente. Tuttavia, non è affatto scontato che chi segue una dieta vegetariana non possa per questo mettere su massa o dedicarsi a sport come appunto il body building, a patto però di rispettare alcuni accorgimenti.

Dieta low carb per la definizione muscolare

dieta low carb

La dieta low carb, ovvero un’alimentazione che riduce il quantitativo di carboidrati a favore di quello di proteine e grassi, è molto conosciuta e diffusa perchè permette di asciugare il corpo in poco tempo e senza sentire la fame. Inoltre, le proteine contribuiscono a mantenere la massa muscolare e drenare i liquidi. Ecco allora come seguire una dieta low carb per definire il proprio corpo.

Patatine fritte? No grazie, ecco le alternative per restare in forma

Le patatine fritte sono uno dei piatti più apprezzati da adulti e bambini: saporite, croccanti e gustose, è un cibo che invoglia ad essere mangiato come contorno, come spezzafame ed in ogni momento della giornata, magari mentre si guarda un film o la partita in tv. Tra le diverse tipologie patatine fritte, meglio preferire quelle fatte in casa piuttosto che quelle dei fast food o in busta. Ecco però alcune alternative altrettanto gustose con cui sostituire le patatine per rimanere in forma.

Barrette proteiche, scopri la ricetta per prepararle in casa

 

barrette proteiche

Le barrette proteiche sono tra gli alimenti più consumati dagli sportivi dopo l’allenamento: in pratica sono degli snack proteici che forniscono la giusta quantità di proteine all’organismo prima e dopo l’allenamento e permettono i processi di recupero e di potenziamento muscolare. Essendo così diffuse nel mondo del fitness e dello sport, le barrette proteiche si trovano praticamente ovunque e, quindi, non solo nei negozi specializzati, ma anche al supermercato e in farmacia. In alternativa, le barrette proteiche possono essere preparate anche a casa: scopriamo la ricetta.

Mincidelice, la dieta iperproteica pronta da mangiare

Se si deve perdere qualche chilo bisogna abbinare attività fisica ed una corretta alimentazione. Tra le tante tipologie di diete quelle che ultimamente riscontrano maggiore successo sono le iperproteiche che aiutano a ridurre la fame, drenare i liquidi, costruire i muscoli e sentirsi in forma, senza troppe rinunce. Se non si ha tempo di preparare i piatti, o si vuole un aiuto da integratori, shaker e piatti pronti, ma anche se non si vuole rinunciare a qualche alimento come la marmellata e i budini, il programma Mincidelice è la scelta giusta.

La dieta dei 17 giorni di Moreno

La dieta dei 17 giorni o, più semplicemente, dieta del 17, è stata elaborata dal medico californiano Michael Moreno, che l’ha descritta con dovizia di particoli nel libro, con allegato dvd, The 17 day diet. Inutile dire che, come tutte le diete che negano il sacro piatto di pastasciutta, una volta sbarcata in Italia è stata accolta da un mare di polemiche.

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