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I 4 fattori per aumentare la massa muscolare

Aumentare la massa muscolare non deve essere visto come un obiettivo esclusivo di chi pratica body bulding o di chi vuole un fisico eccessivamente muscoloso. L’aumento della massa muscolare magra, infatti, permette di innalzare il metabolismo di base consentendo così di bruciare più calorie e grassi, anche a riposo, favorire il dimagrimento ed ottenere un corpo più definito.

Chi vuole aumentare la massa muscolare non può prescindere da quattro fattori fondamentali: allenamento, riposo, alimentazione ed integrazione. Che cosa vuol dire in pratica?

I mass gainer per aumentare la massa muscolare

Aumentare la massa muscolare è l’obiettivo comune di molti iscritti in palestra, uno dei più richiesti insieme al dimagrimento. Incrementare la massa muscolare, ovviamente quella magra a discapito della massa grassa, richiede impegno e costanza e, sopratutto, quattro fattori fondamentali: allenamento, recupero, alimentazione ed integrazione.

In particolare, l’utilizzo degli integratori giusti per la massa, detti appunto mass gainer, merita molta attenzione. Per scegliere quello più adatto alle proprie esigenze, sia per garantire l’efficacia dei mass gainer e per preservare la propria salute, è è necessario conoscere bene i prodotti o avvalersi dei consigli di istruttori e personale specializzato.

Integratori per lo sport: gli aminoacidi ramificati

Gli integratori, come suggerisce la parola stessa, servono ad contrastare eventuali carenze di alcuni elementi che non vengono adeguatamente introdotti con l’alimentazione o che sono richiesti dal nostro organismo per affrontare lavori intensi. Ogni integratore, poi, è indicato per specifiche tipologie di attività fisica.

Mentre sali minerali, magnesio e potassio sono adatti in generale agli sportivi, gli aminoacidi ramificati, identificati anche dalla sigla BCCA, sono indicati sopratutto per gli sport di lunga durata come il ciclismo e la maratona. Per essere efficaci, però, devono essere assunti nel modo giusto.

Proteine, il fabbisogno giornaliero

Chiunque abbia modo di stilare tabelle alimentari dettagliate non può prescindere da un elemento che fa da filo conduttore: occorre assemblare una dieta equilibrata, dove l’equilibrio viene dato dall’introduzione delle giuste quantità di nutrienti e di energia. Salute e benessere passano attraverso le tavole nella misura in cui sono risultante di una valida e corretta attività fisica ed è in tal senso opportuno provare a fare chiarezza rispetto a un tema che è tanto caro a chi fa sport. Uno sportivo non può rinunciare alla propria razione giornaliera di proteine ma, nel dettaglio, qual è il giusto apporto giornaliero delle stesse?

Le proprietà delle alghe

Le alghe sono – e comprendono – numerose specie di organismi vegetali, la maggior parte dei quali acquatici e presenti in acque di mare, di lago o di fiume. In genere sono nel complesso ricche fonti di proteine e un valido ed efficace tesoretto a base di sali minerali mentre, scendendo nel particolare, quelle di acqua dolce contengono quantità maggiori di proteine.

Tra le alghe marine, invece, l’alga bruna è – tra le altre – ricchissima di iodio, ovvero il sale minerale indispensabile per la funzionalità della tiroide e, di conseguenza, per il metabolismo dei grassi. Di contro, la Laminaria svolge un’azione drenante, favorendo l’eliminazione dei liquidi in eccesso dai tessuti e migliorando gli stati infiammatori. Dovessimo cercare di elencare le maggiori qualità e le proprietà insite nelle alghe, non ci si potrebbe esimere dall’esternare le seguenti virtù:

Le proprietà della soia

Conoscere le proprietà dei cibi è il primo passo per capire quali e quanti benefici possano gli stessi apportare al corpo umano. Arriveremo pian piano a conoscere i principi di molti alimenti che ci accompagnano nella vita di tutti i giorni e di quelli che, al contrario, entrano a far parte del nostro quotidiano solo in occasioni sporadiche.

Tra i tanti cibi che meritano un richiamo particolare, vi è senz’altro la soia sebbene la stessa non appartenga, per tradizione e divulgazione, a quella che è l’alimentazione che più ci caratterizza e che più propriamente chiamiamo dieta mediterranea.

La dieta del body builder

Le variabili sono sempre fondamentali e restano le stesse: ciascun individuo – per quanto vi possano essere similitudini tra soggetti – fa storia a sè e, prima di addentrarsi in ogni pratica effettiva, è bene consulti professionisti dei settori alimentari e sportivi. Per sommi capi, tuttavia, la corretta alimentazione per un body builder consiste in una dieta leggermente iperproteica.

Quasi dimenticavo: badate bene che uno come l’Arnold schwarzenegger in fotografia, alla maggior parte delle donne, non piace mica!

Le proteine nella razione alimentare dello sportivo

Le proteine svolgono principalmente una funzione plastica e sono indispensabili per tutte le funzioni vitali del nostro organismo. Nell’atleta e nei soggetti con impegno fisico elevato le proteine alimentari devono far fronte non solo alle aumentate richieste plastiche dell’organismo (legate alla maggiore usura dei tessuti e all’eventuale aumento delle masse muscolari), ma possono giocare un ruolo non trascurabile anche nel metabolismo energetico.

La razione proteica quotidiana dello sportivo deve quindi essere superiore a quella consigliata per i soggetti sedentari (0,75-1,0 g di proteine per kg di peso corporeo). Apporti proteici pari a 1,4-1,7 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno sono generalmente ritenuti idonei a soddisfare gli aumentati fabbisogni proteici della maggior parte degli atleti delle varie discipline sportive.

La dieta iperproteica

La dieta iperproteica ha avuto una larga diffusione negli ultimi anni, diventando una vera e propria moda. Cosa si intende per dieta iperproteica? Come dice la parola stessa, si tratta di una dieta che dà una grande importanza alle proteine, limitando invece l’assunzione di carboidrati e grassi.

Come tutte le diete ha però delle controindicazioni, specie se seguita per periodi lunghi di tempo, poiché la totale assenza (o quasi) di carboidrati provoca degli scompensi nel metabolismo, con conseguenti gravi danni per la salute. Di seguito vi proponiamo un esempio di dieta iperproteica, da seguire per un breve periodo di tempo (massimo 10 o 15 giorni). Il consiglio è comunque quello di consultare un medico o un nutrizionista nel caso di patologie particolari o di eccessiva obesità.

La cronodieta

Tra le tante diete più o meno efficaci proposte sulle pagine de ilFitness non poteva mancare un posto speciale per la cosiddetta Cronodieta, una dieta elaborata da due nutrizionisti italiani una ventina di anni fa. Perché Cronodieta? Come può il tempo influire sul dimagrimento o meno.

Secondo la teoria della Cronodieta, la riuscita di una dieta non dipende solo dalle calorie contenute in un determinato alimento assunto, ma anche dal momento della giornata in cui lo si assume, poiché lo stesso alimento può essere più o meno assimilato proprio a seconda dell’orario.

Stando ai principi della cronodieta, i carboidrati dovrebbero essere assunti nella prima metà della giornata, in modo tale che abbiano il tempo di essere “smaltiti” e non trasformati in grassi. Le proteine andrebbero invece assunte nelle ore serali, o comunque nella seconda metà della giornata, proprio per dar modo ai grassi di essere smaltiti più facilmente.

Un alto consumo di proteine non aumenta i muscoli

Quanti di voi pensano che un alto consumo di alimenti ricchi di proteine aiuta ad aumentare la massa muscolare? Beh non è proprio così.

Secondo una recente ricerca condotta dall’Università del Texas, assumere cibi che contengono la massima quota di proteine, non serve a gonfiare i muscoli.

Tipi di sport e fabbisogno energetico

La dieta del rugbista, la dieta del cestista, la dieta del podista… ogni sport richiede un diverso tipo di alimentazione ed è impossibile stilare una tabella alimentare valida per tutti.

Più volte su queste pagine ci siamo occupati dell’argomento, dedicando capitoli singoli ad ogni disciplina sportiva, ma oggi vogliamo provare a fare un discorso più generale, dividendo gli sport in base alla durata ed alla forza richiesta ed indicando il fabbisogno energetico (la percentuale di proteina, grassi e zuccheri) per ognuno di essi.

Cominciamo dagli sport che richiedono un impiego di tempo minimo (fino a 10 secondi) ed una forza variabile, quali ad esempio il sollevamento pesi, la corsa sulla breve distanza (100 metri, 110 ostacoli), lancio del martello, lancio del disco, lancio del giavellotto…

Alimentazione vegetariana e sport, un binomio possibile

E’ ormai risaputo che una corretta alimentazione e la pratica di attività fisica sono due elementi essenziali per mantenersi in ottima forma ed in buona salute. Inoltre, chi pratica sport, per raggiungere rapidamente i risultati sperati, ma anche per ottenere una buona performance durante le sessioni di allenamento deve seguire un regime alimentare che consenta di assumere tutti i nutrienti necessari.

Carboidrati, proteine e grassi devono essere ripartiti correttamente tra i vari pasti e questa indicazione può essere seguita anche da chi pratica un alimentazione vegetariana. Chi esclude sostanze animali o derivate, infatti, con un pò di attenzione, può seguire comunque una dieta corretta che soddisfi il fabbisogno energetico e che consenta di assumere tutti gli elementi necessari per chi fa sport. Un esempio? Carl Lewis, record-man nello sprint e nel salto in lungo per più di dieci anni, era infatti addirittura vegano e così tanti altri campioni dello sport.

Proteine, l’ integratore più utilizzato

Le proteine sono un elemento fondamentale per l’organismo e sono infatti presenti in tutte le cellule. Inoltre, tali sostanze, formate da una serie di aminoacidi, danno vita, a loro volta, a degli enzimi indispensabili per lo svolgimento delle funzioni fisiologiche. Le proteine, poi, come è noto sopratutto nel mondo dello sport, costituiscono un valido alleato per la crescita muscolare ed il recupero post-allenamento e garantiscono, inoltre, la costruzione di un fisico più tonico ed asciutto.

Per raggiungere i quantitativi necessari, variabili in funzione del proprio fisico e delle diverse esigenze, si possono assumere queste sostanze con l’alimentazione, scegliendo vari alimenti, animali o vegetali, a contenuto proteico. Ogni individuo può assimililare solo una determinata quantità di proteine, ma in alcuni casi, come per la pratica di attività fisica, può essere necessario aumentare l’apporto di questo nutriente utilizzando appositi integratori.

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