I 4 fattori per aumentare la massa muscolare

di Piera Bellelli Commenta

Aumentare la massa muscolare non deve essere visto come un obiettivo esclusivo di chi pratica body bulding o di chi vuole un fisico eccessivamente muscoloso. L’aumento della massa muscolare magra, infatti, permette di innalzare il metabolismo di base consentendo così di bruciare più calorie e grassi, anche a riposo, favorire il dimagrimento ed ottenere un corpo più definito.

Chi vuole aumentare la massa muscolare non può prescindere da quattro fattori fondamentali: allenamento, riposo, alimentazione ed integrazione. Che cosa vuol dire in pratica?

Il primo passo da fare, ovviamente, è allenarsi con un programma di esercizi ad-hoc, in base alle proprie esigenze ed obiettivi,  e mirati ad agire sulle diverse tipologie di fibre muscolari, bianche, rosse e intermedie. Sottoporre i muscoli ad un allenamento intenso, che non esclude carichi pesanti, favorisce un alto dispendio energetico e l’incremento del metabolismo: in questo modo, si potrà guadagnare massa a discapito del grasso.

Tra un esercizio e l’altro, ma anche tra una sessione di allenamento e la successiva è necessario osservare un giusto recupero. La fase di crescita muscolare, infatti, viene innescata proprio grazie al riposo: i muscoli, dopo aver subito un forte stress, ovvero l’allenamento, devono rispondere a questo sforzo con la supercompensazione, ovvero diventando più grossi e robusti. Per far avvenire questo naturale processo di crescita non bisogna essere frettolosi: se ci si allena troppo frequentemente, infatti, si può avere l’effetto opposto a causa del catabolismo o vanificare l’allenamento svolto.

L’allenamento non finisce in palestra, ma prosegue a tavola con la scelta di un’alimentazione adatta ed equilibrata. E’ necessario eliminare alcool, fritture, grassi e dolciumi, preferendo invece alimenti semplici e sani. E’ opportuno incrementare la quota proteica normalmente assunta per stimolare la crescita muscolare. In questo caso, vanno preferiti alimenti come carne, pesce, uova, formaggi magri e proteine della soia piuttosto che legumi e cereali che contengono proteine a più basso valore biologico ed una consistente quota di carboidrati. Insomma, un secondo ed un contorno non devono mai mancare nella propria dieta. Inoltre, è importante fare 5 pasti al giorno prevedendo due spuntini: ovviamente, anche in questo caso, vanno aboliti i cibi spazzatura e la pizzetta o la fetta di torta va sostituita con integratori proteici, barrette o frullati, o con affettati magri e yogurt.

L’ultimo dei 4 fattori indispensabili per l’aumento di massa muscolare è proprio l’integrazione con l’utilizzo di prodotti specifici come le proteine e i mass gainer.

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