Allenarsi con regolarità è importante ma anche a tavola si possono compiere grandi passi in avanti se l’obiettivo è quello di aumentare i muscoli. Vediamo qualche consiglio per favorire la crescita la massa muscolare nel modo giusto.
Se un buon piano di allenamento è indispensabile, altrettanto cruciale è scegliere l’alimentazione più corretta per raggiungere il proprio obiettivo. I consigli che vi daremo risulteranno scontati per chi è già abituato a certi meccanismi ma utili per i principianti.
Proteine
Le proteine sono i mattoni che costruiscono il muscolo dunque devono essere le vere star dell’alimentazione di uno sportivo che voglia sviluppare i muscoli. In linea di massima la dose giornaliera per una persona che si allena con regolarità deve essere di 2 grammi per chilo di peso corporale.
Le proteine sono uno dei nutrienti essenziali, al centro di molti processi biologici tra cui la riparazione e la costruzione della fibra muscolare. È importante scegliere proteine di buona qualità, per esempio provenienti dagli albumi dell’uovo (i tuorli invece sono troppo ricchi di grassi e bisogna moderarne il consumo per non elevare i livelli di colesterolo nel sangue).
Carboidrati
I carboidrati non agiscono direttamente nella costruzione della massa muscolare ma sono essenziali per fornire al corpo il carburante necessario per il lavoro fisico, specialmente se ci si allena intensamente e a lungo.
La dosa giornaliera deve essere intorno al 40-50% dei nutrienti assunti nell’arco della giornata, per un valore di circa 3-4 grammi per chilo di peso corporale.
Grassi
Demonizzare i grassi è errato, quello che conta è scegliere bene quali assumere e calibrare le giuste quantità. In linea di massima devono rappresentare il 15-25% della nostra dieta quotidiana. Ma quali scegliere? Quelli del pesce fresco e della frutta secca.
Photo | Thinkstock
