Allenamento

Tonificazione, Body Building, Aerobica, Step, Pilates, e molte altre discipline per allenare il corpo e la mente

Allenamento e falsi miti che lo riguardano

L’allenamento è sempre circondato da credenze che però il più delle volte sono assolutamente sbagliate, eppure anche esperti del campo del fitness tendono a divulgarle come vere.

Ci sono dei falsi miti che negli anni continuano ad essere presi in considerazione come elementi reali nel mondo dell’allenamento e quest’oggi vogliamo in realtà evidenziare la loro natura errata.

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Allenare le diverse fasce addominali? Errore

Assodato che l’allenamento fisico sia indispensabile per mantenere in salute l’organismo umano, oltre che per avere una muscolatura più definita, vediamo quali sono queste false credenze che lo riguardano. Quando si allena il core, ossia tutta la zona addominale, si pensa che ci siano esercizi che possano favorire lo sviluppo degli addominali bassi ed altri invece che permettono di rinforzare quelli alti.

Questa convinzione in realtà è errata, perché non esistono addominali alti o addominali bassi, il muscolo retto addominale è uno solo, si estende dallo sterno al pube e lavora nella sua interezza. Non esiste una netta differenza anatomica, ma può chiaramente capitare che alcuni esercizi possano far avvertire un lavoro maggiore sulla parte più bassa o su quella più alta.

Crampi, sudorazione e acido lattico, altri falsi miti

Altro falso mito da dover sfatare quando si parla di allenamento è che i crampi siano dovuti ad una carenza di potassio. Una forte, improvvisa e dolorosa contrazione della muscolatura (crampo) può dipendere da problemi circolatori, da posture che ostacolano il flusso del sangue, da indumenti costrittivi, da sovraffaticamento dei muscoli per eccesso di attività sportiva. Ci possono essere scompensi legati all’eccessiva sudorazione, ma qui basta semplicemente idratarsi maggiormente. Non è quindi la carenza di potassio a generare il crampo.

Il falso mito per eccellenza dell’attività fisica è che sudare fa dimagrire. Non è assolutamente così, perché con il sudore si perdono semplicemente dei liquidi che poi devono essere reintegrati all’interno dell’organismo, per ridurre il grasso in eccesso si deve lavorare sui processi metabolici stimolati nell’organismo da precise metodologie di allenamento. Evitate quindi di vestirvi troppo pesanti durante l’allenamento pensando di dimagrire più velocemente.

Infine parliamo dell’acido lattico che spesso è associato ai dolori muscolari, ma non è così. In realtà l’acido lattico è uno scarto generato dai processi di combustione dell’energia nell’organismo sotto sforzo e si riduce in poche decine di minuti dopo la fine dell’allenamento. I dolori che si avvertono invece il giorno dopo un workout è dovuto a microlesioni nei tessuti muscolari. Per evitare che si presentino con una certa frequenza è bene fare stretching sia prima che dopo l’allenamento, ma soprattutto aumentare carichi in modo graduale, senza partire subito a razzo. Ecco alcuni falsi miti da sfatare per l’allenamento.

Esercizi per i glutei, quali svolgere a seconda della propria forma

L’allenamento fisico è importante per mantenersi in forma, ma a volte bisogna scegliere degli esercizi che possano garantire degli obiettivi precisi, perché non tutti possediamo la stessa forma fisica.

Senza dubbio uno dei crucci più importanti per le donne è riuscire ad avere dei bei glutei, un fondoschiena bello solido e alto è l’ideale per sentirsi al meglio con sé stessa.

squat

Gli esercizi per i glutei più indicati per un fondoschiena piatto

Come però già detto in precedenza non si possono svolgere tutti gli esercizi per i glutei, perché ogni donna ha un’esigenza differente ed ogni tipologia di fondoschiena richiede un determinato esercizio. Chiaramente è indispensabile sempre seguire un’alimentazione adeguata, altrimenti è praticamente impossibile riuscire a notare qualche cambiamento di rilievo. A questo punto analizziamo gli esercizi per i glutei da fare a seconda della forma del proprio fondoschiena, riuscendo in questo modo a raggiungere un obiettivo importante.

Se si possiedono dei glutei piatti, qui l’obiettivo sarà quello di aumentare il volume e rimodellarli, in questo caso basterà svolgere alcuni esercizi specifici con l’aggiunta di alcuni carichi, pesi che potranno anche essere semplicemente di due chili. L’esercizio migliore per questa tipologia di glutei è lo squat, ossia a gambe leggermente divaricate scendere quasi a volersi sedere, mantenendo schiena dritta e braccia distese in avanti mantenendo i pesetti. Quando poi si risale, bisogna distendere le anche e strizzare i glutei. Qui basteranno trenta ripetizioni.

Altro esercizio importante riguarda gli affondi, mantenendo sempre i pesi con le braccia lungo il corpo ed alternando gamba destra e gamba sinistra facendo un passo in avanti e piegando il ginocchio a 90 gradi, ritornando ogni volta alla posizione di partenza.

Modellare al meglio i glutei

Se invece si hanno dei glutei a mela, qui sarà importante eseguire più esercizi di resistenza e cardio, si andrà insomma a ridurre la massa grassa. L’esercizio migliore è lo jump squat, ossia effettuare uno squat ma saltando ogni volta. Cosa fare invece per i glutei a pera? Qui il classico ponte risulta essere l’esercizio migliore, sdraiandosi sulla schiena e piegando le ginocchia tenendo i piedi e le braccia a terra. Basterà alzare il bacino tenendo i piedi ben saldi a terra, un esercizio da fare almeno tre volte per venti ripetizioni. Sono importanti anche le alzate laterali a gamba piegata. In posizione di quadrupedia si alzerà la gamba lateralmente a ginocchio piegato e tornare nella posizione iniziale. Come visto sono pochi esercizi da svolgere a seconda delle proprie esigenze, con una routine quotidiana si potranno raggiungere ottimi obiettivi.

Allenamento con il TRX, benefici e buon umore

Tra gli allenamenti sempre più diffusi nell’ultimo periodo ritroviamo anche il TRX, conosciuto da chi bazzica nel mondo del fitness, ma che necessita di un approfondimento per coloro che invece vogliono capirci di più a riguardo.

Allenamento in casa, ecco tutti i benefici

Con l’arrivo dell’inverno e dei primi freddi sono sempre di più coloro che scelgono di allenarsi in casa. Uno degli sport più indicati per mantenersi in forma è sicuramente lo spinning, che consente di migliorare la resistenza, rafforzare l’intero corpo e ha benefici sul sistema cardiocircolatorio inimmaginabili. Con l’indoor cyclette allenarsi è un piacere. Lo spinning, inoltre, si può praticare a suon di musica allegra così da migliorare l’umore fin dall’alba. Insomma, i benefici di questo sport sono evidenti, ed essendo un allenamento aerobico e intenso si possono perdere fino a 800 calorie in una sola esercitazione. Non è necessario andare in palestra per rimanere in forma: i benefici dell’allenamento si possono ottenere anche in casa. Inoltre, si può variare l’intensità nel corso del tempo avendo in questo modo un allenamento tarato sulle proprie capacità. Il segreto è quello di impegnarsi sempre al fine di avere lo spirito giusto per poter affrontare un’ora di allenamento cardio con tutta la buona volontà.

allenamento in casa

Allenamento spinning, come farlo in casa

Per poter effettuare l’allenamento cardiovascolare con la Spin Bike in casa è fondamentale ritagliarsi il tempo necessario per potersi dedicare allo sport. Non bisogna mai dimenticare che si tratta di un momento da dedicare a sé stessi per svuotare la mente e coltivare il benessere. Sono molte le Spin Bike per l’home fitness che si possono acquistare online e installare in un punto della casa dove la loro presenza non porta fastidi ai conviventi. In ogni caso, la cyclette ha dimensioni ridotte, anche perché non si tratta di un attrezzo come quelli della palestra che devono essere utilizzati da migliaia di persone, ma di un accessorio professionale di uso domestico. I risultati sotto ogni punto di vista non possono che essere interessanti, tant’è che l’allenamento cardio apporta effetti visibili sin dalla prima settimana. Nel corso del tempo si rafforzerà la resistenza e tutti i muscoli del corpo. La spinbike viene consigliata anche a coloro che hanno problemi connessi alle articolazioni e dunque preferiscono non sottoporre il proprio corpo alle sollecitazioni tipiche della palestra o di un giro bici all’esterno dove le strade sono costellate da alti e bassi che potrebbero essere pericolosi. 

La lezione di spinning: come impostarla

Anche se l’allenamento viene praticato in casa con la spinbike è bene fissare dei tempi per lo stretching iniziale, l’allenamento vero e proprio e il defaticamento. In primis, è importante fissare al meglio l’altezza della sella, così da mantenere una postura corretta e migliorare l’hard core con la spinning bike. Inoltre, l’intensità deve essere aumentata gradualmente nel corso del tempo, senza strafare fin dall’inizio. Non dimenticare mai lo stretching è senza dubbio il consiglio più importante da seguire. Si tratta di uno step che prepara i muscoli all’azione e regala migliore flessibilità limitando lo stress.

I benefici dello spinning in casa

Allenarsi assiduamente con la spinning cyclette in casa apporta numerosi benefici in primis all’umore. Il rilascio di endorfine tipiche dello sport consente di migliorare il benessere della mente riducendo i livelli di stress. Si rafforza il cuore, abbassando persino il livello dei battiti cardiaci a riposo. Il corpo è più forte e tonico, i muscoli ben delineati, e si riesce con un solo attrezzo a ottenere benefici per l’intero organismo. L’indoor spinning è un’attività brucia-grassi fondamentale per il benessere del corpo e della mente, riattiva il metabolismo e migliora il proprio stile di vita.

Allenamento funzionale, serve davvero?

Negli ultimi anni ha preso sempre più piede l’allenamento funzionale, definito in realtà functional training, che si basa sull’esecuzione dei movimenti naturali del nostro corpo, senza appesantire i muscoli, ma permettendo di agire più in profondità.

I cinque tibetani: tecniche e benefici di questo allenamento

Cinque tibetani
Cinque tibetani: tutti i benefici

I cinque tibetani, sono esercizi basati sullo sforzo isometrico e isotonico, volti al recupero dell’energia muscolare e mentale. Suddetti esercizi, mirano a riattivare precisi punti energetici, attraverso un lavoro diretto a precisi organi del corpo. I cinque tibetani, apportano numerosi benefici:

-Allentano lo stress;

-Favoriscono l’aumento dell’energia;

-Migliorano il livello di concentrazione ed attenzione;

-Favoriscono il recupero muscolare;

-Favoriscono un aumento dell’elasticità;

-Rallentano l’invecchiamento

Ogni esercizio, è in realtà mirato a soddisfare un beneficio, ovvero, uno dei sette chakra:

–Il primo tibetano, soddisfa tutti e sette i chakra, attivando tutti i punti energetici di rilievo presenti nel nostro corpo. E’ un esercizio completo, ma faticoso allo stesso tempo, per cui, è consigliabile praticare un massimo di dieci/dodici ripetizioni per volta, prestando la massima attenzione alla respirazione.

–Il secondo tibetano, mira a migliorare la funzionalità dei muscoli addominali e delle gambe, e sulle pareti pelviche. Questo esercizio, coinvolge cinque chakra.

–Il terzo tibetano, Lavora sulla muscolatura della schiena e del collo, e sulla zona genitale, cosi come il secondo.

–Il quarto tibetano, Lavora maggiormente sugli arti, dunque braccia, gambe e glutei, ma è particolarmente indicato anche per le vie respiratorie.

–Il quinto tibetano, attiva tutti i chakra, infatti coinvolge il maggior numero di muscoli, tra cui (pettorali, addominali, glutei) e mira a decongestionare le vie aeree, migliorando la qualità della respirazione.

 

I benefici di questi esercizi di stretching sono dunque numerosi: è consigliabile una pratica costante e quotidiana degli stessi, al mattino, prima di colazione, o a sera, prima di dormire. Nel primo caso, attiveranno i punti energetici aiutando il corpo a carburare, nel secondo caso, concilieranno il sonno, favorendo una decompressione e uni scarico dello stress, che aiuterà a migliorare la condizione di rilassamento della muscolatura.

 

La pratica di questo esercizio fisico, appartiene allo yoga tibetano, che pratica questa disciplina come un rito curativo, per cui, investe un tempo preciso per la cura del corpo e della mente. L’equilibrio di entrambi, aiuta a ripristinare quotidianamente una condizione di benessere, migliorando, in questo modo, anche la funzionalità del sistema immunitario.

I cinque tibetani sono: La ruota, l’angolo, l’arco, il ponte, la montagna:

–La ruota, corrisponde ad una rotazione del busto completa, che va eseguita partendo dalla posizione eretta, gambe divaricate e braccia in avanti. L’angolo, si esegue distesi a terra, formando un angolo retto con le gambe e il resto del corpo, conservando la posizione, l’arco, si esegue in ginocchio, sollevando e abbassando il capo il ponte si esegue facendo un ponte con il corpo, contraendo l’addome e i glutei, la montagna, in ginocchio, stendendo le braccia in avanti col viso a terra.

Esercizi per il mal di schiena: consigli e suggerimenti utili

Esercizi per il mal di schiena
Esercizi per il mal di schiena

Il mal di schiena può risalire a diverse cause, alcune delle quali, necessitano dell’intervento di un medico specialista e di una terapia mirata alla risoluzione del problema. L’esercizio fisico costante, rappresenta una metodologia funzionale al rafforzamento della muscolatura paravertebrale e lombare, ovvero delle fasce muscolari maggiormente inclini a contratture e infiammazioni che causano dolore. La pratica dell’esercizio fisico dunque, rappresenta un’ottima soluzione per effettuare pratiche di decompressione della colonna favorendo la decontrattura della zona muscolare interessata. Gli esercizi di stretching sono ideali per combattere il mal di schiena.

–Seduti su una sedia a gambe divaricate: braccia in alto e schiena dritta, piegarsi in avanti e respirare e ispirare ripetendo l’esercizio per tre serie da dieci/quindici ripetizioni.

–Distesi a terra, aprire le braccia facendo aderire perfettamente la schiena al pavimento; portare le gambe al petto, ispirando e distenderle riportandole alla posizione iniziale espirando. Ripetere l’esercizio per tre serie da dieci ripetizioni.

-Distese sul pavimento, aprire le braccia e portare le gambe unite e piegate a destra e a sinistra, respirando lentamente e profondamente.

 

-Carponi sul pavimento con le mani in appoggio della stessa apertura delle spalle: incurvare la schiena ispirando profondamente e inarcarla espirando. Questo esercizio incide su tutta la zona lombare, paravertebrale e cervicale, per cui è tra i più incisivi e risolutivi per il mal di schiena.

-Carponi sul pavimento, con le mani in appoggio sul pavimento, portare una mano all’altezza dell’orecchio, e sollevare il gomito in alto, per dieci ripetizioni, a destra e dieci a sinistra.

-Carponi sul pavimento, portare i glutei in appoggio sui talloni e allungare le braccia in avanti; restare in posizione per circa dieci secondi e sollevarsi effettuando nuovamente lo stesso esercizio. Da questa posizione, scivolare con viso petto e addome sul pavimento e inarcare la schiena restando in posizione, in appoggio sulle mani, per circa dieci secondi.

 

–Allungamenti: in piedi, con le gambe leggermente divaricate, sollevare le braccia e spingere prima un braccio e poi l’altro verso l’alto più volte. Ripetere per tre serie da venti ripetizioni.

–Con l’ausilio di una ball fit: sedersi a terra e abbracciare con le gambe e braccia la palla, restando in posizione per qualche secondo. Fermarsi e riprendere l’esercizio nuovamente.

Sedute sulla ball fit a gambe divaricate, piegare un gomito verso il ginocchio opposto piegandosi per dieci ripetizioni e cambiare braccio.

–Con l’ausilio delle molle, in piedi a gambe divaricate e braccia ad altezza del petto, allargare le braccia, cercando di tirare i due estremi della molla, per diverse volte.

Allenamento dinamico con il foam roller: gambe-addome-glutei

foam addominali
Allenarsi con il foam roller

Il foam roller è uno strumento che nasce principalmente per il recupero muscolare e per il massaggio fisioterapico. La sua funzionalità è stata poi ampliata al mondo del fitness: il foam è utilizzato per tutte le tipologie di allenamento, per tonificare e rassodare la muscolatura, per lo stretching e il recupero del tono muscolare. Questo dispositivo, può essere utilizzato per tutte le fasce muscolari: particolarmente indicato per l’automassaggio di alcune zone del corpo inclini a contratture e dolore, può essere utilizzato anche per l’allenamento dinamico a corpo libero, per snellire e rassodare fasce muscolari maggiormente tendenti al rilassamento, come l’addome. Il foam roller, favorisce un allenamento dinamico, completo ed efficace.

 

Gli esercizi per l’addome che possono essere effettuati con il foam roller sono i seguenti:

–Addominali e gambe: Appoggiare le mani -ben salde- ai bordi esterni del dispositivo e stendere completamente il corpo, restando in appoggio sui piedi; sollevare il corpo da terra e flettere una gamba esternamente per poi ritornare in posizione; con un salto, assumere la posizione da squat e sollevare il foam disegnando in angolo di 90 gradi. Ritornare nella posizione iniziale e ripetere l’esercizio, flettendo l’altra gamba, ripetendo lo squat e ritornando in posizione. L’esercizio completo, va svolto in un tempo preciso di 20 secondi al massimo, in tre sequenze con successioni rapide, con pause di pochi secondi tra una sequenza e l’altra.

 

–Legs lift: Per effettuare questo esercizio, si parte da seduti; si appoggiano le gambe sul rullo -altezza dei polpacci- mentre le mani sono in appoggio dietro la schiena – con palmi ben aperti-. Partendo da questa posizione, si solleva prima la gamba destra e poi quella sinistra, contraendo l’addome; si portano poi entrambi i piedi in appoggio sul foam e si sollevano i glutei da terra; si contrae l’addome e si torna in posizione inziale.

 

–Schiena e addome: Posizionare il rullo al centro della schiena -tra la zona lombare e le spalle- e appoggiare i piedi a terra ben saldi, divaricando leggermente le gambe; portare le mani alla testa, tenendo i gomiti allineati; da questa posizione, spingersi il più possibile all’indietro e poi contrarre l’addome, facendo scivolare il rullo. Questo esercizio, ha una doppia funzionalità: quello di sciogliere i trigger point della zona cervicale, allentando la tensione muscolare e quella di tonificare la zona addominale.

–Gambe addominali e glutei: in appoggio con le mani sul foam roller, sollevarsi in appoggio sulle dita dei piedi e flettere prima la gamba destra e poi quella sinistra, al petto e allungarla; tornare in appoggio sulle ginocchia e distendere la schiena per recuperare. Ripetere ogni sequenza per 20 secondi.

Aikido: i benefici di uno sport da combattimento sempre più in voga

L’aikido, è una disciplina che fonda le sue radici sullo studio del movimento. Appartenente alla branca delle arti marziali, l’aikido, basa le sue tecniche sulla proiezione, sui colpi e sulle leve, per poter vincere l’avversario. Elemento principale è la concentrazione: le tecniche di combattimento dell’aikido, sono infatti finalizzate a migliorare la padronanza del proprio corpo e a canalizzare l’energia nel movimento. Quest’arte ha lo scopo di utilizzare l’energia e di unirla alla forza, per cercare di difendersi dall’avversario e per evadere i suoi colpi.

aikido
Tecniche da combattimento: L’aikido

L’aikido, si pratica a coppie, generalmente a mani nude, ma possono essere utilizzate anche delle armi, che sono realizzate in legno, e che secondo le regole di questa disciplina non possono essere utilizzare per colpire l’avversario e procurargli ferite. Questa disciplina infatti, è tra tutte tra le più complete, della branca delle arti marziali, perché finalizzata a diversi scopi: primo fra tutti, quello della difesa, ma anche quella di prendere contatto con il proprio corpo, con la propria energia interiore e con il proprio sé. L’aikido insegna ad ascoltarsi, a raggiungere un equilibrio stabile con lo spazio e il cosmo. E’ una disciplina fisica e spirituale.

 

L’aikido non è una disciplina violenta, anche se si basa sul combattimento: lo scopo è quello dell’autodifesa, ma i suoi obiettivi sono multipli. Dal punto di vista strettamente muscolare, l’aikido, è una disciplina che favorisce la tonificazione muscolare completa, ed in particolare della zona addominale, per le costanti rotazioni del bacino, e migliora l’ossigenazione dei tessuti e la respirazione.

Dal punto di vista psico-emotivo, l’aikido, aiuta a controllare gli stati di rabbia, paura e repressione, favorendo un grande sviluppo del controllo delle proprie emozioni. Favorisce la concentrazione, la canalizzazione dell’energia positiva e l’autocontrollo.

 

L’aikido, può essere praticato anche in gruppo, e in gruppi misti di maschi e femmine: è una delle poche discipline che coinvolge indistintamente persone di ogni fascia d’età, di entrambi i sessi. Durante la fase di apprendimento, ci si allena in gruppo, sin imparano le tecniche di caduta, di attacco e difesa, e si praticano esercitazioni di gruppo, in cui gli allievi imparano a difendersi a seconda dell’attacco.

 

Questa disciplina antichissima, trova un perfetto riscontro anche nella società moderna, per le sue finalità e per i numerosi benefici che essa apporta. Essa è un perfetto mesh-up tra le tecniche di yoga e quelle delle arti marziali: è l’ideale per chiunque voglia imparare l’autodifesa, imparando a lavorare su se stesso.

Cervicale infiammata: esercizi per alleviare il dolore e tornare in forma!

La cervicalgia, è un’infiammazione che interessa muscoli e vertebre del tratto superiore della colonna vertebrale: suddetta infiammazione, può cronicizzarsi e manifestarsi con dolore acuto alle spalle e al collo, mal di testa, vertigini, nausea e mancanza di equilibrio. L’infiammazione del tratto cervicale, è causato da molteplici fattori: postura scorretta, sedentarietà, rigidità muscolare, contratture, stress, colpi di frusta, artrite e fratture. Per alleviare il dolore e migliorare la qualità della funzione muscolare, è necessario effettuare degli esercizi specifici, correggere la postura e migliorare cosi l’efficienza muscolare.

Cervicale infiammata
Esercizi per alleviare il dolore della cervicale

L’infiammazione al tratto cervicale, è causata principalmente da una postura scorretta: è dunque importante correggere la postura e tenere la schiena dritta anche quando si è fermi e/o seduti. Assumere un atteggiamento posturale scorretto, significa indurre i muscoli a memorizzare una postura scorretta e innaturale, che comporterà dolore. E’ consigliabile muoversi di tanto in tanto, alzarsi e muovere il collo, prestando attenzione ad effettuare movimenti lenti e a respirare profondamente. E’ consigliabile inoltre seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, bere molta acqua, e praticare attività fisica almeno tre volte a settimana.

Gli esercizi per alleviare il dolore cervicale sono:

  • Flettere lentamente la testa a destra e sinistra, mantenendo il capo con la mano; respirare profondamente, restando fermi con la testa inclinata verso la spalla per circa 10 sec. Ripetere diverse volte l’esercizio.
  • Flettere avanti e indietro il capo, respirando profondamente.
  • Roteare la testa in avanti e indietro, e poi compiendo una rotazione completa per circa 10n sec.
  • Retrazione mento: In posizione supina, con gli occhi chiusi, alzare il mento e ritrarlo portandolo al petto, per circa 10 volte; tempo massimo 10/15 secondi
  • Elastici: Gambe leggermente divaricate (stessa apertura delle spalle) e schiena dritta; impugnare alle estremità un elastico e tirare aprendo le braccia. Ripetere per 30 secondi circa, effettuando 3 serie da 10 ripetizioni.

 

  • Scap Floor: Distesi sul pavimento in posizione supina, con le gambe flesse e i piedi appoggiati a terra, aprire le braccia facendole scivolare sul pavimento. Ripetere l’esercizio per 3 volte, con 15 ripetizioni.

 

  • Scap floor abduction: A pancia in giù, con il mento appoggiato a terra, allargare le braccia fino ad arrivare all’altezza del capo e tornare indietro; ripetere per 30 secondi.

 

  • Sollevamento spalle: In piedi, con le gambe leggermente divaricate, sollevare le spalle e poi rilassarle nuovamente, e ripetere l’esercizio per 20 ripetizioni, circa 60 sec.

 

  • Gambe al muro e schiena bel distesa sul pavimento, sollevare il capo, tendendo le mani alla nuca.

 

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