Allenamento

La terza età sta conquistando sempre più uno spazio tutto suo, anche nel fitness. Sono lontani i tempi dei nonni che restavano a casa a guardare i nipoti, e l’anziano di oggi è molto più attivo e social di un tempo.

Lo sport inizia, a dispetto dell’età, ad essere un fattore importante anche per gli anziani, e a tal proposito arriva in aiuto anche una ricerca dell’Università di Birmingham sull’attività fisica. pubblicata su Frontiers in Physiology, la ricerca è piuttosto chiara in merito. Fare sport tra i 70 e gli 80 anni fa molto bene, chiaramente con i dovuti accorgimenti.

Lasciare il divano dunque, senza paura, e continuare con l’attività fisica aiuta a mantenersi bene ed allunga la vita.

Lo studio dell’Università di Birmingham

La ricerca ha visto un confronto tra vari soggetti, dal punto di vista del tono muscolare, e chi faceva sport stava chiaramente molto meglio dei sedentari.

Per il momento si tratta di una ricerca condotta su un numero molto piccolo di campioni, con 7 anziani tenuti sotto osservazione durante la loro attività sportiva. Questi anziani sono soliti competere in gare dedicate alla loro età, con sforzi, proporzionati, notevoli.

I dati sono stati poi confrontati con soggetti della stessa fascia di età che però sono dei sedentari. Grazie ad un tracciante isotopico, sono stati effettuati dei test fisici su entrambi i gruppi. La ricerca consisteva in prelievi di campioni prima e dopo l’attività fisica, per misurare la quantità di proteine nel corpo.
Il primo prelievo avveniva due giorni prima dell’allenamento con un’apposita macchina, il secondo appena dopo l’esercizio. Anche se i due gruppi avevano la stessa capacità di sviluppo muscolare, gli anziani allenate si sono mostrati più pronti.

Questo significa sia che allenarsi da anziani fa bene, ma anche che non è mai troppo tardi per iniziare. Il gruppo di sedentari infatti, aveva la stessa capacità durante l’esercizio, anche se la risposta era meno pronta.

Questo significa che basta un pochino di allenamento per tornare in forma, chiaramente commisurato all’età e quindi sotto stretta osservazione di uno specialista. Una volta che avrete compreso quali sono i vostri limiti e le vostre potenzialità, allora potrete farlo autonomamente.

Gli infortuni sono spesso una iettatura, e seppur è sempre meglio sperare di non subirne, possono capitare a qualsiasi livello. Per questo è importante utilizzare il tempo di riposo forzato per migliorarsi e soprattutto superare la frustrazione stessa dell’infortunio. Soprattutto quando accade nel momento sbagliato, prima di una gara importante, quando si è professionisti, o quando magari si è lontani da impegni di lavoro, per gli amatori.

Superare la frustrazione

Certamente il riposo forzato dell’infortunio porta una certa frustrazione, più o meno grave a seconda del nostro “status” di sportivo. Ma è anche l’occasione per misurare il nostro carattere, la mentalità che abbiamo. Il modo di superare questo momento è non solo indicativo, ma fondamentale per misurarci con le avversità, in particolare se siamo sportivi professionisti.

Non a caso lo sport è uno dei punti cardine per allenare anche lo spirito.

Il primo passo è accettare l’infortunio e la propria vulnerabilità, iniziando un percorso mentale senza il quale è sempre difficile vincere qualsiasi battaglia. Inoltre bisogna riuscire a gestire lo stress che prima veniva eliminato dalla corsetta. Per questo è importante trovare un sostituto antistress alla solita corsa al parco o in pista. Concentrarsi sul fatto che il tempo può essere utilizzato anche per nuove scoperte, che possano arricchirci e portare positività.

Questo è fondamentale perché un buon stato di salute mentale, una certa serenità, aiuta il corpo a recuperare prima dagli infortuni.

Negli ultimi anni lo spinning è divenuta una delle attività più popolari nelle palestre, e non c’è certamente da sorprendersi che cyclette e spin bike siano diventati accessori sempre più ambiti.

Non c’è nemmeno dubbio che l’uso delle spin bike o delle cyclette tradizionali sia di straordinaria utilità: si tratta infatti di uno degli esercizi più favorevoli per promuovere la perdita di peso in modo rapido e sicuro, tanto che una semplice ora di attività utilizzando questo macchinario con un livello di intensità almeno medio può aiutarvi a bruciare tra le 300 e le 1.200 calorie (molto dipende dal sesso, dall’età, dal livello di forma fisica e dai livelli di resistenza selezionati).

La prima scelta da effettuare è tra una cyclette tradizionale e una spin bike in base alle esigenze personali.

La cyclette tradizionale ci permette di mantenere una postura corretta, senza andare a caricare il peso sulla spina dorsale, quindi è ideale per un uso domestico, a meno che non si parli di attività sportiva intensiva come può essere l’attività dello spinning svolta nelle palestre.

Come trovare la bici perfetta

Chiarito quanto sopra, si può certamente rammentare come investire nell’acquisto di una bicicletta da spinning possa rappresentare una scelta piuttosto vantaggiosa, poiché vi aiuterà non solo a rinunciare alle più esose spese di abbonamento per l’iscrizione in palestra, bensì vi permetterà di allenarvi quando volete, e secondo il vostro ritmo personale.

Ora, dal momento che il mercato della salute e del fitness è ricchissimo di diversi tipi di macchine e attrezzi da camera in tanti modelli, meglio riflettere attentamente su cosa acquistare.

Esigenze e budget

Le esigenze personali di un atleta dipendono influenzano in modo significativo il tipo di spin bike da acquistare. Ad esempio, chi vuole solo una soluzione rapida alla perdita di peso senza necessità di lungo termine, può optare per una bici da spinning economica ma di qualità inferiore. Gli atleti più dediti che vogliono invece ottenere degli obiettivi di definizione più specifici, potrebbero invece desiderare un prodotto più avanzato, robusto e affidabile, progettato per l’uso intensivo. Si tratta di spin bike più costose, ma sicuramente in grado di durare per moltissimi anni.

Ideale è optare per una cyclette tradizionale, il cui costo è nettamente inferiore a quello di una spin bike, tenendo conto che, a meno che non di debba svolgere un allenamento atletico intensivo ad un livello elevato, è uno strumento molto valido per la perdita di peso, con un prezzo di acquisto che si aggira intorno alle poche centinaia di euro.

Caratteristiche delle spin bike e delle cyclette

Così come molte altre biciclette “stazionarie”, non tutte le spin bike sono dotate di funzioni come il display, il cardiofrequenzimetro e similari. In effetti, noterete ben presto che le spin bike tendono ad essere più semplici, con i modelli di base che offrono nient’altro che la sella, i pedali e il manubrio. Naturalmente, se avete un budget limitato, potete sicuramente optare per il già rammentato modello base.

Tuttavia, la maggior parte degli utenti ritiene che le funzionalità aggiuntive possano essere non solo più appaganti per poter monitorare le proprie prestazioni, quanto anche più motivanti per le loro sessioni di allenamento. Ad esempio, un display è sempre utile per fornire le letture relative all’attività fisica come calorie bruciate, distanza coperta, velocità media, spinte per minuto e altri dettagli simili.

Un elemento cruciale da tenere d’occhio, tuttavia, è il volano. Molti utenti tendono a ignorare questo elemento, ma in realtà è questa la parte più importante di qualsiasi spin bike. Il volano è ciò che vi fornirà slancio e che impegnerà davvero i muscoli nell’allenamento. E questo è il motivo per cui gli esperti di fitness raccomandano normalmente di andare su volani più pesanti che, di conseguenza, sono anche più costosi.

Nel caso in cui la vostra scelta ricada su una cyclette verticale, ossia la classica cyclette da camera, teniamo conto del fatto che la pedalata sarà svolta in posizione eretta, simulando la stessa posizione di una bici da strada. Oltre a far lavorare i muscoli dei glutei e degli arti inferiori, in questa posizione lavorano anche i muscoli addominali, garantendoci un allenamento più completo. Per contro, a lungo andare si potrebbero verificare tensioni a carico del collo e alla schiena, quindi evitare di effettuare degli allenamenti eccessivamente lunghi soprattutto nel caso in cui già ci siano dei piccoli disturbi.

Fino a qualche tempo fa veniva considerata una malattia tipica della terza età. In realtà l’artrosi è una patologia che colpisce spesso anche i giovani. La prolungata, eccessiva e intensa attività sportiva rappresenta infatti uno dei fattori di rischio per la prematura usura della cartilagine delle articolazioni, specialmente di anca e ginocchio. Le nuove tecniche di chirurgia mini-invasiva, eseguita in artroscopia, aiutano a evitare o almeno ritardare il ricorso alle protesi, a cui però non è consigliabile sottrarsi nei casi in cui i trattamenti conservativi non si siano rivelati risolutivi.

L’intervento chirurgico di protesi all’anca è sempre più frequente. Le nuove tecnologie in campo medico e chirurgico hanno accorciato i tempi di recupero e riabilitazione. Dopo l’operazione è possibile riprendere a fare sport, seppure con alcune cautele. La fisioterapia è fondamentale per l’eliminazione del dolore; dopodichè è utile abituarsi ad una serie di esercizi per favorire il recupero del tono muscolare e del completo movimento dell’articolazione. Bisogna evitare tutti gli sport – come calcio, basket, pallavolo, sci, equitazione – con cui si rischiano traumi e cadute, pericolosi per l’usura della protesi. Gli esperti consigliano attività fisica a livello non agonistico: il nuoto e la ginnastica ludico-ricreativa rappresentano due ottimi compromessi.

In particolare, è importante impegnarsi con un programma di esercizi specifici per rafforzare i muscoli e stimolare la mobilità della protesi all’anca, alleviando il dolore post-operatorio.

Ecco quattro esercizi mirati per allungare i muscoli e recuperare tono. Si possono fare tranquillamente a casa.

1. Sdraiarsi supini a gambe piegate, con braccia lungo il corpo e piedi a larghezza spalle: alzare il bacino e tenerlo sollevato per almeno 5 secondi, senza inarcare la schiena, prima di tornare nella posizione di partenza. Ripetere dieci volte.
2. Sdraiarsi sul fianco opposto rispetto alla gamba dolorante e sollevare quest’ultima verso il soffitto. Anche questo movimento per cinque secondi e ripetuto dieci volte.
3. Coricarsi supini con una gamba piegata e l’altra (quella operata) tesa; sotto il ginocchio della gamba dolorante mettere un asciugamano arrotolato e premere verso il basso, mantenendo la contrazione per una decina di secondi.
4. Durante la giornata ripetere movimenti “quotidiani” quali: scendere e risalire sul letto, allacciarsi le scarpe, entrare e uscire dall’auto, salire e scendere le scale.

Cyclette, nuoto, bicicletta, yoga e tante passeggiate sono attività che mantengono in buona salute l’articolazione operata. Da evitare il sovrappeso – chiedere al dietologo di fiducia per un menu su misura ricco di vitamine A, C, K, B12 e Omega3 – l’inattività e la vita sedentaria. Bando ad alcol, caffè e sale: decalcificano le ossa e aumentano il rischio di artrosi, osteoporosi e fratture.