video esercizi

Fitness a casa: allenamento Total Body a circuito – VIDEO

L’allenamento a circuito è l’ideale per tonificare i muscoli e aumentare la massa magra, smaltendo anche un bel po’ di calorie. Nel video che vi mostriamo, ideato da IMP Trainer, la guida vi condurrà per un allenamento della durata di 22 minuti, adatto a un livello intermedio e quindi destinato a chi è già abituato a sostenere una sessione breve di esercizi. L’allenamento è interroto da piccoli momenti di recupero per il riposo.

https://youtu.be/Znm5HuHpG1E

Il circuito è un tipo di allenamento che alterna lo sforzo aerobico, interrotto da blocchi di esercizi per la tonificazione di gambe, glutei e addome. Si tratta di un ottimo workout composto da 2 sessioni cardio/tonic alternate a 2 blocchi di esercizi di tonificazione in modo da passare dal lavoro cardiovascolare al lavoro di stimolazione muscolare di gambe, glutei e zona addominale e permette di bruciare circa 178 calorie. L’obiettivo di questo allenamento è esercitare uno sforzo utile per il dimagrimento e la tonificazione.

ALLENAMENTO A CIRCUITO, 6 ESERCIZI VIDEO

L’ideale sarebbe completare l’allenamento aggiungendo anche una sessione di stretching di una decina di minuti per defaticare e rilassare tutti i muscoli coinvolti negli esercizi. Ricordate sempre che, anche se questo allenamento è completo, è sempre meglio alternare diversi tipi di allenamento concentrandosi su diverse parti del corpo in modo da massimizzare i risultati ottenuti.

IL CIRCUIT TRAINING, OVVERO L’ALLENAMENTO A CIRCUITO

Inizialmente potrebbe apparire un allenamento duro, ma con il tempo i risultati non tarderanno a farsi vedere e ad ogni ripetizione vi accorgerete di essere più resistenti e avrete un metabolismo più attivo.

Allenarsi in vacanza: pilates sulla spiaggia – VIDEO

La vacanza è il momento giusto per il relax ma non è assolutamente il momento per abbandonare l’allenamento. Se non volete perdere l’abitudine di allenarvi e fare movimento, ci sono alcune attività fisiche che si possono praticare anche in spiaggia senza difficoltà. Se anche in estate non riuscite a rinunciare a tenervi in forma, potete approfittarne per fare pilates, magari in spiaggia il pomeriggio.

Pilates è una disciplina perfetta da praticare sulla spiaggia perchè non richiede troppo sforzo fisico (impossibile con il caldo), rinforza e tonifica il corpo, lavorando sui muscoli posturali profondi attraverso esercizi lenti e controllati e mantenendo perfetta la corretta postura del corpo.

Nel video che vi suggeriamo potete già vedere quali sono gli esercizi più indicati da fare sulla battigia. Tutto quello che vi serve è un materassino abbastanza alto da non sentire troppo il contatto con la sabbia. Eseguite i movimenti indicati molto lentamente, in questo modo non vi affaticherete e soprattutto massimizzerete i risultati dell’esercizio.

> FITNESS DA SPIAGGIA, PILATES, YOGA E SHIATSU I PIU’ GETTONATI

Si tratta di una breve sequenza di dieci minuti che vi consentirà di allenare le gambe, gli addominali, la schiena e le braccia. Gli esercizi di pilates sono alternati ad alcuni secondi di stretching, indispensabili per distendere i muscoli e ridurre i dolori post allenamento e i traumi muscolari.

> ESERCIZI DI PILATES CON LA PALLA (VIDEO)

Tutti gli esercizi si svolgono in posizione supina e ad una prima osservazione possono sembrare molto semplici.In realtà alcuni di questi movimenti richiedono un allenamento notevole prima di essere eseguiti con la fluidità con la quale li vedete in video. Non disperate però: iniziate piano, senza sforzarvi di riuscire se sentite dolore, e dopo qualche seduta di allenamento riuscirete ad eseguire i movimenti.

Aerobica, gli esercizi da fare a casa per pancia, cosce e fianchi (VIDEO)

La ginnastica aerobica è quel tipo di ginnastica a corpo libero che viene svolta in continuo movimento e che è in graod di aumentare la richiesta di ossigeno da parte dell’organismo. Si tratta di un tipo di allenamento non troppo intenso che però può aiutare a bruciare i grassi, ad accelerare il metabolismo ed anche a tonificare un po’ di puù gli addominali, le gambe e le braccia.

Per cominciare bastano sedute di allenamento di 20 minuti, come quella che potete vedere nel video tutorial. In 20 minuti di esercizio a corpo libero è possibile allenare le braccia,  le gambe e gli addominali e qundi aiutare a dimagrire la pancia, le cosce e i fianchi. 4 volte a settimana sono la quantità minima di attività aerobica necessari per avere dei risultati soddisfacenti. L’allenamento si compone di 24 esercizi diversi da eseguire a ripetizioni di 1 minuto. Seguono 15 secondi di recupero attivo, necessari per defaticare un po’ i muscoli e riprendere fiato. Prima di cominciare l’allenamento potete fare una breve seduta di stretching per riscaldare le gambe.

Ecco le fasi dell’allenamento passo passo:

1. Crunch in piedi

2. Squat e pugno laterale

3. Crunch completo in piedi gamba tesa

4. Affondi laterali con gamba sollevata

5. Jumping Jack

6. Squat con calcio laterale

7. Jump jump squat

8. Camminata con le mani

9. Corsa con ginocchia alte

10. Plunk alta apri e chiudi gambe

11. Rotazioni busto in piedi

12. Plunk and jump

13. PAUSA: a questo punto potete fermarvi e bere per circa 10 secondi. Se siete principianti e sentite il bisogno di fermarvi un po’ di più, aumentate il tempo di riposo a 1 minuto ma non aspettate troppo per eseguire la seconda fase degli esercizi

14. Corsa con ginocchia alte

15. Affondi posteriori

16. Squat e ginocchiata laterale

17. Affondi laterali con salto

18. Crunch incrociato gamba tesa

19. Sollevamento del bacino

20. Caduta controllata delle gambe

21. Rotazione bacino

22. Bird dog

23. Slanci posteriori gamba distesa

24. Plank alta con scalata veloce

 

 

Allenamento HIIT in 4 minuti, con video

Abbiamo scoperto che un allenamento ben strutturato e ben eseguito non richiede necessariamente lunghe sessioni in palestra grazie al metodo di allenamento HIIT, acronimo per High Intensity Interval Training. Se finora abbiamo visto che possono bastare 15 o 10 minuti al giorno, oggi ci spingiamo ancora oltre: ecco un allenamento HIIT in 4 minuti.

allenamento HIIT in 4 minuti

Ve lo proponiamo con il video di Vitonica che ha ideato un esercizio total body completo e intenso che permette di lavorare al massimo con tutto il corpo, sia dal punto di vista cardiovascolare che sotto il profilo muscolare.

L’allenamento prende a prestito alcuni movimenti classici da sala pesi e un esercizio dal crossfit, nello specifico gli affondi con le gambe alternate e le corde da scuotere con le braccia. Dal metodo Tabata si prende invece in prestito il sistema di durata dell’esercizio: lo schema è 20 secondi di movimento e 10 secondi di riposo, da ripetere per 8 volte in totale per un massimo di 4 minuti.

È un allenamento ad altissima intensità dunque non va eseguito se non avete una preparazione fisica di base. Vi consentirà comunque di allenarvi in maniera completa ed efficace e si rivelerà un’ottima ancora di salvezza per i giorni in cui non si riesce proprio a trovare il tempo per allenarsi.

Nel video potete vedere l’esecuzione completa dell’esercizio, uno solo che si ripete secondo il circuito già descritto, che alterna 20 secondi di moto a 10 secondi di recupero passivo. I due movimenti, quello con le gambe e quello con le braccia, vanno sempre eseguiti insieme, a ritmo sostenuto, senza pause fino a quando il timer non vi dirà che è il momento di riposare.

Resta inteso che se l’intensità è per voi eccessiva adeguerete l’esercizio alle vostre possibilità. Il nostro corpo ci dirà fino a che punto possiamo spingerci e i progressi arriveranno, come sempre, con il tempo, la pazienza e la costanza. Ma in fondo allenarsi solo per 4 minuti ottenendo buoni risultati è già una specie di miracolo, no?

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Costruire i muscoli, un video per i principianti

Cominciare a costruire i muscoli, specialmente se ci si avvicina per la prima volta al mondo delle palestre, non necessariamente richiede un lavoro intenso sin dall’inizio. Si può – e anzi si deve – iniziare sempre gradualmente per preparare una buona base e la giusta forma fisica per sostenere i progressi che arriveranno via via.

costruire i muscoli

Vi proponiamo una routine di base messa a punto da Mike Chang che consente di iniziare la costruzione muscolare a casa propria con una serie di 8 esercizi di base che compongono un allenamento completo.

Il tutorial video consente di eseguire gli esercizi correttamente grazie a istruzioni dettagliate per ottenere il massimo da ciascuno di essi. Mentre si lavora con tutte le fasce muscolari del corpo si rafforza anche la zona addominale, essenziale per sostenere il lavoro sugli altri gruppi muscolari senza sovraccaricare la schiena.

Tutti gli esercizi sono strutturati per offrire un tipo di lavoro total body, che coinvolge con ogni singolo movimento ogni parte del corpo pur concentrandosi di volta in volta su parti specifiche. La routine è strutturata come un circuito.

Tutti gli 8 esercizi andranno eseguiti in fila, senza pause, per una durata di 30 secondi l’uno. Non si conteggiano le ripetizioni ma la durata complessiva dell’esercizio: eseguirete le ripetizioni che riuscirete a farci stare nei 30 secondi dedicati ad ogni fase.

La routine si articola su 4 round composti dagli 8 esercizi. Sono da ripetere una dietro l’altra con una breve pausa tra i vari round. In questo modo si lavorerà efficacemente anche da un punto di vista cardio, rendendo l’allenamento davvero completo.

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Come fare la spaccata, un video per allenare la flessibilità

Non ci crederete ma non è necessario avere la flessibilità di un giunco per riuscire a fare la spaccata: vi proponiamo un video esercizi che allena flessibilità e apertura delle anche con una routine di 12 minuti capace di condurvi al miracolo.

come fare la spaccata

Si tratta di un video tutorial per principianti che lavora soprattutto sullo stretching e le estensioni muscolari, ma anche sull’apertura articolare, per preparare il corpo ad avvicinarsi alla spaccata. È più facile di quanto si creda riuscire nell’impresa anche per coloro che non hanno mai brillato per flessibilità.

Donnie e Corrina Rachel spiegano che la loro routine è stata studiata soprattutto per ballerini, ginnasti e praticanti di yoga che lavorano molto con flessibilità e aperture per arrivare ad eseguire la spaccata. È tuttavia un allenamento di base adatto a chiunque voglia provare a cimentarvisi e per ogni esercizio viene mostrata la variante completa e quella facilitata.

Resta inteso che ogni allenamento va adattato al proprio corpo, che va ascoltato per rispettarne tutti i limiti. I progressi verranno da sé, con la costanza e l’impegno, senza bisogno di esagerare sin dalla prima seduta nel tentativo di ottenere subito i risultati sperati. Come si sa, nello sport i risultati sono frutto del tempo.

L’ideale è trovare un compagno di allenamento per aiutarsi a vicenda con gli allungamenti, come mostrato nel video. Potete però eseguire comunque tutti gli esercizi anche da soli. Ogni movimento va calibrato nell’intensità a seconda del punto a cui riuscite ad arrivare. Volta dopo volta, sarà sempre un po’ più in là. Ricordate di eseguire questa routine a corpo caldo dopo un allenamento e non a freddo, per evitare di stirare i muscoli.

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Come si fa il burpee pull-up, con video

Se il burpee è uno degli esercizi più completi che coinvolge tutto il corpo, ciò è più vero nel caso del burpee pull-up, un esercizio articolato su due momenti e dall’intensità più decisa, adatto soprattutto a chi ha già una buona base di forma fisica.

burpee pull-up

L’esercizio prevede la combinazione del classico burpee con il piegamento al suolo e il salto insieme con il sollevamento sulle braccia sulla classica barra da pull-up in palestra. Insieme, i due esercizi diventano ancora più efficaci.

Cominciate nella posizione di partenza sotto la barra per il pull-up, con le gambe aperte alla larghezza delle spalle. Inalate, dunque scendete verso il basso eseguendo uno squat ed esalando. Inalate e preparatevi a scendere ulteriormente appggianto le mani al suolo e spingendo con un salto le gambe indietro, stendendole. I gomiti sono piegati. Eseguite questo momento rapidamente con una espirazione.

Inalate nuovamente e preparatevi al salto in avanti per riportarvi in posizione eretta. Continuate a saltare verso l’alto in modo da agguantare con le mani la barra. Esalando, sollevatevi con la forza delle braccia fino a portare il petto all’altezza della barra, dunque scendete nuovamente al suolo estendendo le braccia e lasciando la presa. Ricominciate ed eseguite il movimento per il numero di ripetizioni che avete stabilito. Per cominciare potrebbero essere otto.

I muscoli coinvolti maggiormente in questa sequenza di movimenti sono i dorsali, i bicipiti, i polpacci, i glutei, i muscoli della coscia. Tutto il corpo tuttavia è chiamato a collaborare in questo esercizio complesso e molto efficace, che influisce anche da un punto di vista aerobico oltre che pliometrico.

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Video esercizi per dimagrire la pancia

Dimagrire la pancia è un lavoro impegnativo che va affrontato su tre fronti diversi: alimentazione sana, attività fisica aerobica costante e un lavoro specifico sugli addominali. Ci concentriamo proprio su quest’ultimo aspetto proponendovi un video di esercizi mirati.

dimagrire la pancia

La routine di allenamento proposta dura solo 10 minuti e può essere eseguita ovunque perché non richiede l’uso di attrezzi o di ambienti specifici quali una palestra. Il video ci aiuta con un timer, visivo e sonoro, che cadenza i diversi esercizi disposti uno in fila all’altra come in un allenamento a circuito, ma specifico per la zona addominale.

Si comincia con il classico crunch, distesi a terra con le ginocchia leggermente piegate e le braccia con i gomiti ben aperti dietro la testa. Non conteremo il numero delle ripetizioni ma ne eseguiremo tante quante ce ne staranno in un intervallo di tempo da 30 secondi. Sarà così per ogni esercizio.

Tra un esercizio e l’altro non sono previste pause, si eseguiranno tutti in sequenza seguendo l’impulso sonoro del video che segnala quando cambiare. Vi consigliamo di guardare il video per intero una volta prima di mettervi sul tappetino, in modo da capire come eseguire i vari movimenti e non fermarvi durante l’allenamento.

Gli esercizi via via si faranno più dinamici coinvolgengo anche il tronco e le gambe fino ad arrivare al lavoro isometrico del plank, i cui vantaggi su tutte le fasce addominali ci sono già ben noti. Con il corpo dovreste formare una tavola diritta ma se fate fatica potete sollevare leggermente il bacino verso l’alto. Ci arriverete con il tempo. Infine ci sarà posto anche per il temuto ma efficacissimo side plank.

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Video esercizi per la postura

La corretta postura non è importante solo nel mantenimento della posizione eretta per prevenire mal di schiena e altri fastidi, diventa essenziale soprattutto quando facciamo sport. Durante l’esecuzione dei movimenti o degli esercizi, infatti, la giusta postura massimizza gli effetti muscolari e previene la possibilità di incorrere in lesioni.

postura

Vediamo con un video di semplici esercizi come correggere la postura, evitare mal di schiena e dolori lombari, imparare a stare correttamente in piedi quando camminiamo ma anche quando facciamo sport.

Gli esercizi mostrati nel video da Caroline Jordan sono studiati per rinforzare i muscoli della parte superiore del corpo, rendere più forte e stabile le zone centrale, addominale e lombare e alleviare il peso che la colonna vertebrale deve sopportare se manteniamo una postura scorretta.

La routine di allenamento, che dura pochi minuti, non richiede l’uso di nessun attrezzo, può dunque essere eseguita ovunque e in qualunque momento. Renderla parte del proprio allenamento quotidiano porterà risultati visibili in meno tempo.

Restando spesso seduti a lungo davanti ad uno schermo, tendiamo ad assumere una posizione scorretta sia sulla sedia che nella posizione in piedi, atteggiamenti viziati che poi si ripercuotono anche sull’allenamento.

Tendiamo a far cadere le spalle in avanti, a curvare il collo, a non considerare l’importanza della forza muscolare di schiena e addominali per aiutarci a mantenere la colonna eretta senza sovraccaricarla. Gli esercizi nel video tendono ad eliminare proprio queste cattive abitudini rinforzando le zone chiave per la giusta postura.

I primi movimenti si eseguono in piedi e coinvolgono soprattutto le braccia e le spalle, il petto e la zona addominale superiore. Dunque si va a terra in quadrupedia per mobilitare la colonna lavorando con i muscoli della schiena e con l’equilibrio per ritrovare il corretto allineamento. Si proseguirà con movimenti utili per rinforzare la zona centrale del corpo e, ancora una volta, il dorso e le spalle.

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Distendere i muscoli dei piedi con la pallina, video

Bastano una pallina da tennis o un foam roller per rilassare e rafforzare i muscoli dei piedi con semplici esercizi da eseguire in qualunque momento della giornata. Parliamo di un auto-massaggio che vi darà sollievo dopo una lunga giornata sui tacchi, dopo un duro allenamento in pista come fase di recupero ma anche come riposo attivo nei giorni in cui non ci si allena.

muscoli dei piedi

Il massaggio dei piedi con la pallina da tennis agisce sulla muscolatura dei piedi attraverso semplici movimenti che distendono la fascia plantare ma attivano anche tutti gli altri muscoli che fanno parte della parte bassa e laterale dei piedi. Oltre a rilassare e rinforzare i muscoli, inoltre, si lavora sulla mobilità del piede eliminando la sensazione di rigidità data dalla stanchezza.

Per eseguire il massaggio vi basta una pallina, non necessariamente da tennis purché abbia le stesse dimensioni e una consistenza simile o appena più dura. Nel video che segue, a partire dal minuto 2.50, potete scoprire una serie di utili esercizi per lavorare con la piedi.

Abbiate cura di posizionarvi correttamente sulla pallina perché il lavoro diventa più efficace se il peso del corpo insiste sulla zona che stiamo stimolando. Prestate però attenzione quando eseguite ogni movimento, per calibrare bene il peso e l’esecuzione dell’esercizio.

I movimenti devono essere sempre lenti, fluidi e controllati. È un tipo di lavoro che richiede tempo e concentrazione, dunque non fatelo se siete di fretta e non potete dedicare alcuni minuti a questa attività. Dopo tutto richiede poco impegno di tempo e i migliori risultati si vedono se si pratica quotidianamente.

Questo massaggio è consigliato non solo ai runner ma a chi pratica qualunque tipo di sport che coivolge i piedi. È utile anche per chi conduce uno stile di vita sedentario e per chiunque abbia bisogno di eliminare quella fastidiosa sensazione di piedi stanchi a fine giornata.

Metodo Tabata, un breve video allenamento

Oggi vi proponiamo un allenamento video che si basa sul metodo Tabata, un sistema di lavoro fondato sull’allenamento a circuito, noto anche come HIIT, ad alta intensità e di breve durata. La tecnica, di origine giapponese e messa a punto negli anni Novanta, è straordinariamente efficace perché consente di allenarsi in pochi minuti ma molto intensamente a tutti i livelli.

metodo tabata

Come in ogni allenamento HIIT, gli esercizi andranno eseguiti a intervalli. In questo caso si considerano intervalli da 20 secondi di lavoro alternati a 10 secondi di riposo. Così si massimizzano gli effetti e si comprimono i tempi di allenamento, rendendo possibile a chiunque allenarsi anche in una brevissima finestra temporale.

Anche in questo caso si tratta di esercizi bodyweight che non richiedono l’uso di attrezzi specifici, solo il proprio corpo, e si possono dunque eseguire praticamente ovunque. Considerando tuttavia il fattore sudore: suderete e suderete tanto.

L’allenamento consiste in un unico esercizio, una corsa sul posto eseguita come uno sprint, molto velocemente, sollevando le ginocchia alte al petto e muovendo anche le braccia. Per farlo il sistema respiratorio è messo a dura prova e quello cardiocircolatorio interviene massivamente. Così si allenano tutti i muscoli ma anche la resistenza.

Per eseguire bene l’esercizio ricordatevi di attivare la zona centrale del corpo, dunque in particolare gli addominali e l’area lombare, in modo da mantenere la postura corretta. Anche le spalle devono essere ben diritte e non protese in avanti. La giusta posizione rende l’esercizio più efficace ma anche più sicuro.

È un allenamento utile per i giorni in cui non riuscite a trovare il tempo per andare in palestra o per riscaldarvi prima di un altro allenamento a circuito ma si può eseguire efficacemente anche da solo. La routine è essenziale: si alternano 20 secondi di sprint sul posto a 10 secondi di riposo, per il numero di ripetizioni che riuscite a sopportare.

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Squat in 12 minuti, video

Solo 12 minuti sono necessari per lavorare intensamente con gambe e gutei, coinvolgendo persino gli addominali, attraverso uno degli esercizi più efficaci, lo squat. Il video che vi proponiamo prevede una routine di allenamento che supera appena i 10 minuti e spazza via tutte le scuse riguardo alla cronica mancanza di tempo per fare attività fisica.

squat

Gli esercizi proposti si basano sul metodo bodyweight, dunque non richiedono l’uso di attrezzi, e sono suddivisi in tre tipologie: squat tradizionale, squat isometrico e squat con salto. La routine prevede un allenamento a circuito che consiste nell’eseguire la sequenza per 8 volte, con 20 secondi per ciascun esercizio e altri 20 secondi di riposo per un totale di 12 minuti.

Se ne trarranno vantaggi a tutto tondo per le gambe e i glutei ma anche il sistema circolatorio e gli addominali saranno coinvolti nell’intensità dei movimenti e nel mantenimento della corretta postura.

Il programma di allenamento proposto si chiama Bottom Twenty proprio perché si basa su un sistema articolato su sezioni da 20 secondi così composto:

  • 20 secondi di squat bodyweight
  • 20 secondi di squat isometrici
  • 20 secondi di squat con salto
  • 20 secondi di riposo

Il numero delle ripetizioni non è importante, si considera infatti la durata dell’esercizio. In base al vostro ritmo e alla vostra capacità fisica eseguirete quante più ripetizioni possibili nell’arco dei 20 secondi.

Via via che miglioretete sarete in grado di eseguire più ripetizioni nello stesso lasso di tempo. È sempre meglio comunque fermarsi a poche ripetizioni curando bene la tecnica e la postura che eseguirne troppe senza la giusta attenzione.

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Allenarsi a casa in un giorno di pioggia, video

Se siete abituati a correre all’aperto, pedalare in mezzo alla natura o godervi lunghe camminate in montagna i giorni di pioggia saranno una tragedia perché vi costringeranno a sospendere l’allenamento: ecco un video per allenarsi a casa in un giorno di pioggia e non perdere la forma fisica in attesa del ritorno del sole.

allenarsi a casa in un giorno di pioggia

Il video mostra una routine di allenamento bodyweight che sfrutta il peso del proprio corpo e non richiede né di andare in palestra né di possedere attrezzi specifici. Sarà un ottimo aiuto anche per i pigri visto che la durata è breve e non sarà troppo difficile trovare il tempo per allenarsi ovunque ci si trovi.

Il programma di allenamento, messo a punto da Bloom to Fit, si articola in tre passi e si chiama perciò Triple B: 100 flessioni sulle braccia, 75 squat con le gambe, 50 burpee. Il risultato è un allenamento intenso e completo che coinvolge tutto il corpo. L’unico strumento che dovrete avere a portata di mano è un cronometro, disponibile ormai su tutti gli smartphone, per conteggiare i tempi.

A voi la scelta su come strutturare gli esercizi. Potete decidere di eseguire le ripetizioni di ciascun esercizio tutte in fila o di alternare i tre esercizi componendo gruppi di ripetizioni in modo da creare un circuito da ripetere fino all’esaurimento del totale. Considerate un tempo limite di 15 minuti per ciascuna sessione.

La possibilità di strutturare l’allenamento a seconda del proprio grado di preparazione fisica rende questa routine adatta a chiunque. Nulla vi obbliga inoltre ad eseguire tutte le ripetizioni se non siete ancora in grado di affrontare un allenamento tanto intenso. Cominciate con quelle che riuscite a far rientrare nei 15 minuti minimi.

L’obiettivo finale è riuscire ad arrivare al completamento della routine eseguendo tutti gli esercizi nel minor tempo possibile. Non mirate subito a questo risultato, però; adattate invece l’allenamento alla vostra forma attuale.

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Video esercizi per gambe da urlo in 20 minuti

Allenare la parte inferiore del corpo richiede spesso tempo, la possibilità di andare in palestra oppure a correre o uscire in bicicletta, ma se non ne abbiamo abbastanza a disposizione ecco un video esercizi per gambe da urlo in meno di 20 minuti.

video esercizi per gambe

Il lavoro è intenso ma alla portata di tutti. Per ogni esercizio, dal riscaldamento al lavoro vero e proprio, viene indicata anche una variante più leggera in modo che chiunque possa eseguirlo. Dopo una prima fase di riscaldamento si procede con gli esercizi dedicati a tutte le zone muscolari delle gambe.

Con una grafica essenziale ma completa, il video mostra l’esecuzione di ciascun esercizio, la sua variante semplificata, quali muscoli stanno lavorando e come, il totale del tempo necessario durante il quale ripetere il movimento.

Ogni esercizio si esegue per una durata totale di 30 secondi-60 secondi con una brevissima pausa di pochi secondi tra uno e l’altro, in modo da prepararsi al movimento seguente che viene mostrato in video un attimo prima di cominciare.

In questo modo allenarsi diventa semplice con istruzioni passo passo chiare e semplici. Per la routine di allenamento non è inoltre richiesto alcun attrezzo, si tratta di esercizi bodyweight che sfruttano il peso del proprio corpo. La disposizione a circuito ne massimizza gli effetti consentendo di lavorare in modo intenso su tutti i gruppi muscolari di gambe e glutei.

Nella fase finale è prevista una utile sessione di stretching per stirare i muscoli che hanno lavorato e minimizzare le conseguenze dovute all’accumulo di acido lattico. Eseguite la routine per 2-3 volte a settimana.

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