Squat in 12 minuti, video

Solo 12 minuti sono necessari per lavorare intensamente con gambe e gutei, coinvolgendo persino gli addominali, attraverso uno degli esercizi più efficaci, lo squat. Il video che vi proponiamo prevede una routine di allenamento che supera appena i 10 minuti e spazza via tutte le scuse riguardo alla cronica mancanza di tempo per fare attività fisica.

Gli esercizi proposti si basano sul metodo bodyweight, dunque non richiedono l’uso di attrezzi, e sono suddivisi in tre tipologie: squat tradizionale, squat isometrico e squat con salto. La routine prevede un allenamento a circuito che consiste nell’eseguire la sequenza per 8 volte, con 20 secondi per ciascun esercizio e altri 20 secondi di riposo per un totale di 12 minuti.

Se ne trarranno vantaggi a tutto tondo per le gambe e i glutei ma anche il sistema circolatorio e gli addominali saranno coinvolti nell’intensità dei movimenti e nel mantenimento della corretta postura.

Il programma di allenamento proposto si chiama Bottom Twenty proprio perché si basa su un sistema articolato su sezioni da 20 secondi così composto:

• 20 secondi di squat bodyweight
• 20 secondi di squat isometrici
• 20 secondi di squat con salto
• 20 secondi di riposo

Il numero delle ripetizioni non è importante, si considera infatti la durata dell’esercizio. In base al vostro ritmo e alla vostra capacità fisica eseguirete quante più ripetizioni possibili nell’arco dei 20 secondi.

Via via che miglioretete sarete in grado di eseguire più ripetizioni nello stesso lasso di tempo. È sempre meglio comunque fermarsi a poche ripetizioni curando bene la tecnica e la postura che eseguirne troppe senza la giusta attenzione.

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