gambe

Squat in 12 minuti, video

Solo 12 minuti sono necessari per lavorare intensamente con gambe e gutei, coinvolgendo persino gli addominali, attraverso uno degli esercizi più efficaci, lo squat. Il video che vi proponiamo prevede una routine di allenamento che supera appena i 10 minuti e spazza via tutte le scuse riguardo alla cronica mancanza di tempo per fare attività fisica.

squat

Gli esercizi proposti si basano sul metodo bodyweight, dunque non richiedono l’uso di attrezzi, e sono suddivisi in tre tipologie: squat tradizionale, squat isometrico e squat con salto. La routine prevede un allenamento a circuito che consiste nell’eseguire la sequenza per 8 volte, con 20 secondi per ciascun esercizio e altri 20 secondi di riposo per un totale di 12 minuti.

Se ne trarranno vantaggi a tutto tondo per le gambe e i glutei ma anche il sistema circolatorio e gli addominali saranno coinvolti nell’intensità dei movimenti e nel mantenimento della corretta postura.

Il programma di allenamento proposto si chiama Bottom Twenty proprio perché si basa su un sistema articolato su sezioni da 20 secondi così composto:

  • 20 secondi di squat bodyweight
  • 20 secondi di squat isometrici
  • 20 secondi di squat con salto
  • 20 secondi di riposo

Il numero delle ripetizioni non è importante, si considera infatti la durata dell’esercizio. In base al vostro ritmo e alla vostra capacità fisica eseguirete quante più ripetizioni possibili nell’arco dei 20 secondi.

Via via che miglioretete sarete in grado di eseguire più ripetizioni nello stesso lasso di tempo. È sempre meglio comunque fermarsi a poche ripetizioni curando bene la tecnica e la postura che eseguirne troppe senza la giusta attenzione.

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Video esercizi per gambe da urlo in 20 minuti

Allenare la parte inferiore del corpo richiede spesso tempo, la possibilità di andare in palestra oppure a correre o uscire in bicicletta, ma se non ne abbiamo abbastanza a disposizione ecco un video esercizi per gambe da urlo in meno di 20 minuti.

video esercizi per gambe

Il lavoro è intenso ma alla portata di tutti. Per ogni esercizio, dal riscaldamento al lavoro vero e proprio, viene indicata anche una variante più leggera in modo che chiunque possa eseguirlo. Dopo una prima fase di riscaldamento si procede con gli esercizi dedicati a tutte le zone muscolari delle gambe.

Con una grafica essenziale ma completa, il video mostra l’esecuzione di ciascun esercizio, la sua variante semplificata, quali muscoli stanno lavorando e come, il totale del tempo necessario durante il quale ripetere il movimento.

Ogni esercizio si esegue per una durata totale di 30 secondi-60 secondi con una brevissima pausa di pochi secondi tra uno e l’altro, in modo da prepararsi al movimento seguente che viene mostrato in video un attimo prima di cominciare.

In questo modo allenarsi diventa semplice con istruzioni passo passo chiare e semplici. Per la routine di allenamento non è inoltre richiesto alcun attrezzo, si tratta di esercizi bodyweight che sfruttano il peso del proprio corpo. La disposizione a circuito ne massimizza gli effetti consentendo di lavorare in modo intenso su tutti i gruppi muscolari di gambe e glutei.

Nella fase finale è prevista una utile sessione di stretching per stirare i muscoli che hanno lavorato e minimizzare le conseguenze dovute all’accumulo di acido lattico. Eseguite la routine per 2-3 volte a settimana.

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Esercizi per dimagrire le gambe, video

Dimagrire le gambe richiede impegno ma non necessariamente un impiego di tempo troppo lungo: è possibile allenarsi con una serie di esercizi mirati per snellire e tonificare le gambe in poco più di 15 minuti.

dimagrire le gambe

Ottenere gambe toniche e tornite non è difficile se si praticano con costanza gli esercizi che vi mostriamo in questo video selezionato per voi. Si lavora con tutti i muscoli della gamba fino ai glutei, snellendo, rassodando e tonificando cosce e polpacci.

Associando questi esercizi ad una pratica costante e ad un’alimentazione equilibrata i risultati non tarderanno a farsi vedere. Tornare in forma dopo le vacanze estive, anche se non ci aspetta all’orizzonte una imminente prova costume, è l’obiettivo dell’autunno. Dunque sotto con l’impegno.

Tutti gli esercizi sono strutturati in un circuito HIIT, cioè un allenamento di breve durata e ad alta intensità. La durata totale del circuito è di 15 minuti durante i quali brucerete in media fino a 200 calorie. Non è necessario alcun attrezzo, tutti i movimenti si eseguono a corpo libero.

Eseguirete ogni esercizio per la durata totale di 60 secondi, il ritmo e dunque il numero di ripetizioni lo stabilirà solo il tempo e non sarà necessario contarle: ne farete quante riuscirete a farcene stare in un minuto, seguendo il vostro ritmo personale. Ricordate che più il ritmo è elevato e più calorie brucerete rendendo efficace l’esercizio.

Pur tenendo presente questo consiglio, ascoltate sempre il vostro corpo senza strafare. Il video mostra la variante più semplice dell’esercizio se non siete ancora abbastanza allenati e dunque non ve la sentite di eseguire il movimento completo sin dall’inizio.

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5 esercizi con foam roller, video

Scopriamo 5 esercizi con foam roller utili per rilassare le gambe quando sono affaticate da un allenamento molto intenso. Si tratta di una breve routine che potete scoprire nel video a seguire. Vi aiuterà a rilassare la parte inferiore del corpo dopo una sessione sportiva impegnativa o alla fine di una settimana di lavoro muscolare.

esercizi con foam roller

Il foam roller è un attrezzo molto utile nell’allenamento casalingo perché consente di eseguire semplici esercizi che favoriscono il rilassamento dei muscoli. In questo caso scopriamo come servircene per alleviare le tensioni nella parte bassa del corpo, spesso la più sollecitata nella maggior parte degli sport.

Nel primo esercizio ci si concentra sui fianchi e la parte alta ed esterna della coscia, una delle più sollecitate durante la corsa. Via via che si lavorerà sul muscolo, distendendolo, si scenderà lungo la gamba fino ad arrivare vicino al ginocchio. Eseguite questo movimento per 10 volte su ciascuna gamba.

Il secondo esercizio si focalizza sulla parte anteriore della coscia, più precisamente sul quadricipite femorale, il muscolo più importante della gamba. Sfruttando l’appoggio del ginocchio opposto si lascerà scorrere la gamba sul rullo con un movimento simile al precedente, ma frontale.

Per rilassare la parte interna della gamba ci si sdraierà sul fianco posizionando la gamba superiore davanti a sé e ripetendo un movimento simile al precedente, focalizzandosi stavolta sul muscolo adduttore. Anche in questo caso l’esercizio andrà ripetuto su ambo i lati del corpo.

Il movimento seguente si concentra sull’area dei glutei e per farlo ci si siede sul foam roller nella stessa posizione che assumereste per lo stretching del gluteo, come mostrato nel filmato. Eseguite il movimento su tutti e due i lati del corpo. L’ultimo esercizio posiziona il rullo dietro la schiena. Vi si scorrerà sopra scivolando delicatamente con le gambe avanti e indietro.

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Come allenare le gambe in spiaggia

Con l’arrivo dell’estate il fitness va in vacanza a meno che non siamo disposti a continuare anche durante le ferie: ecco qualche idea per continuare ad allenare le gambe in spiaggia. D’altronde non si può dire che allenarsi in riva al mare sia meno piacevole che farlo in palestra, no? Cerchiamo dunque di fare di necessità virtù e godercela.

allenare le gambe in spiaggia

Allenare le gambe è un obiettivo che resta primario in qualunque genere di allenamento, ma lo è soprattutto per chi durante l’anno si dedica alla corsa. Avere gambe in perfetta forma ci fa rendere meglio durante le sessioni sportive oltre a regalarci un aspetto estetico più tonico e definito.

La sabbia è un ottimo alleato di benessere che può rendere l’allenamento al tempo stesso più efficace e più piacevole. Specialmente se ci sistemiamo proprio in riva al mare, o addirittura in acqua, per mantenerci freschi e sfruttare la resistenza dell’acqua stessa. L’ideale è scegliere le prime ore del mattino o la sera dopo il tramonto in modo da evitare gli spiacevoli effetti di troppo sole.

Trattandosi di un terreno instabile rispetto ad un qualunque pavimento, la sabbia rende l’allenamento più intenso perché dobbiamo preoccuparci anche di mantenere il giusto equilibrio e la postura corretta. Così le gambe lavorano di più pur eseguendo gli stessi esercizi di sempre.

Se corriamo sulla sabbia, inoltre, l’impatto sulle articolazioni viene attutito dalla sua consistenza morbida. Possiamo dunque fare un po’ di corsa, anche sul posto, oppure salti (con la corda o a corpo liberi) e affondi. Che si tratti di esercizi aerobici o di lavoro anaerobico, l’efficacia è potenziata e ridotto il rischio di lesioni.

Anche giocare in spiaggia, per esempio a beach volley, a calcio o con i racchettoni, ci permette di potenziare le gambe, tonificarle e rinforzarne tutti i muscoli. Persino camminare sulla spiaggia richiede ai muscoli uno sforzo maggiore rispetto alla camminata su altre superfici quindi per i più pigri può bastare una passeggiata sulla battigia.

Non dimentichiamo poi i vantaggi offerti dall’acqua del mare. La resistenza al movimento aumenta se lo realizziamo immersi in mare, aumentando dunque anche l’efficacia dell’esercizio. Basterà che l’acqua arrivi alla caviglie per la corsa, fin a poco sotto il bacino per eseguire altri esercizi.

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Chi ha gambe forti è più intelligente

Il titolo non dice tutto ma spiega abbastanza: in sostanza, se hai le gambe forti allora ci sono buone probabilità che tu sia anche più intelligente. Lo afferma un recente studio che ha evidenziato come a gambe più robuste in termini di forza e prestanza fisica corrisponda anche una maggiore conservazione delle proprie capacità mentali, anche in età avanzata.

gambe forti

La ricrerca ha seguito l’evoluzione dei soggetti coinvolti nell’arco di ben 10 anni. I partecipanti allo studio erano 324 donne volontarie, senza patologie specifiche a livello fisico o mentale e di età compresa tra i 43 e i 73 anni, alcune delle quali gemelle.

Gli studiosi hanno utilizzati diversi parametri per valutare la condizione fisica e lo stile di vita di ogni persona correlandoli alla capacità mentale di ciascuna, confrontando continuamente a i dati raccolti nel corso del decennio di studio.

I risultati non lasciano spazio a dubbi: le persone che presentavano una maggiore forza fisica all’inizio della ricerca sono le stesse che, alla fine dei 10 anni, hanno dimostrato di aver conservato meglio le proprie capacità cognitive e una migliore agilità mentale.

Le gemelle sono state scelte apposta dal momento che partono da una condizione genetica iniziale simile o identica. La gemella che a inizio studio aveva un miglior livello fisico, lo aveva anche a livello mentale alla fine del periodo considerato.

A fare la differenza naturalmente intervengono anche variabili come lo stile di vita e le abitudini quotidiane: una vita più attiva e persino una vita sociale più ricca sono elementi cruciali. La ricerca ha dimostrato in ogni caso che esiste una correlazione scientifica tra la forma fisica e la forma mentale. Ragione di più per dedicarsi allo sport con determinazione e costanza.

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Allenare le gambe in casa, l’applicazione fitness per iPhone e Android

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Gambe affusolate, toniche e con i muscoli giusti? Sì, sono il sogno di tutti sia uomini che donne; anche se ormai l’autunno è alle porte e le occasioni per sfoggiare le gambe si faranno più rare, bisogna comunque mantenerle allenante e in salute: non dimenticate che le gambe sostengono tutto il corpo! Qui nella pagine del ilfitness abbiamo più volte dedicato dei post all’allenamento delle gambe, oggi vogliamo parlarvi di un’applicazione per smartphone e iPhone che propone una serie di esercizi specifici per gli arti inferiori.

Glutei perfetti con quattro esercizi

I glutei sono il punto critico di moltissime donne. E’ qui, infatti, che spesso si accumula la cellulite, causata da grasso in eccesso, ma anche da problemi di circolazione e ritenzione idrica. Avere dei glutei tonici e sodi regala una linea più slanciata ed un fisico snello: un’obiettivo che non è impossibile come potrebbe sembrare, basta fae gli esercizi giusti.

Vene varicose, come combatterle con la ginnastica

vene varicose

Secondo gli studi, in Italia una donna su cinque lamenta disturbi alle gambe dovuti alla presenza delle vene varicose, e più precisamente di pesantezza, gonfiori e formicolii agli arti inferiori; per combattere i fastidi provocati dalle varici, la ginnastica può rivelarsi un ottimo alleato.

Acquawalk: per tonificare gambe e glutei

Rassodare i glutei è certamente uno degli obbiettivi principali delle donne. I glutei e le gambe sono le principali aree dove si accumula il grasso corporeo difficile da eliminare.

Il primo passo è certamente quello di non consumare troppi grassi e alimenti ad alto contenuto calorico, così da evitare l’effetto “buccia d’arancia“.

Gli esercizi per i quadricipiti

Qualunque sia lo sport praticato, occorrerebbe dare grande importanza all’allenamento della parte inferiore del corpo e – in particolare – dei quadricipiti, ovvero di quei muscoli che sostengono il corpo, permettendo al tempo stesso il giusto movimento delle gambe.

Spesso, invece, si tende ad allenare solo la parte superiore del corpo, magari per un vezzo estetico, tralasciando proprio il rafforzamento dei quadricipiti, il che dona al fisico un aspetto goffo e squilibrato. Per non parlare poi della convinzione di molte donne che si dedicano al fitness, le quale ritengono che l’allenamento dei quadricipiti possa ingrossare le cosce (punto dolente del genere femminile) e fargli assumere un aspetto mascolino.

Nulla di più sbagliato, perché come detto, il corretto allenamento dei quadricipiti, aiuta a sostenere meglio il peso del corpo, favorisce la mobilità e dona un aspetto più armonioso all’intero fisico. Ma come fare per allenare correttamento i quaricipiti?

Elastico, perfetto per il GAG

Gambe, addome e glutei: quale donna può dire in onestà di non aver mai avuto problemi con almeno una di queste parti del corpo? Le palestre sono piene di signore e signorine che vorrebbero rassodare le gambe, modellare i glutei, buttare giù qualche chilo dalla zona addominale… e non sempre è facile trovare esercizi o attrezzi che aiutino a raggiungere contemporaneamente i tre obiettivi.

E allora ecco il GAG (acronimo appunto di gambe, addome e glutei), un modo di fare fitness finalizzato alla tonificazione dei muscoli nei punti critici, con esercizi mirati, da eseguire in serie per pochi minuti al giorno.

E se gli esercizi vi sembrano noiosi e ripetitivi, allora è il caso di provare ad intensificarli con l’elastico, uno strumento semplice da usare, ma molto utile nel raggiumento dell’obiettivo, anche senza recarsi in palestra.

Con il Cat Kick si tonificano gambe, addominali e glutei

Gambe, addominali e glutei sono i punti critici in cui, sopratutto le donne, molto spesso, a causa di sedentarietà ed abitudini alimentari scorrette, accumulano grasso in eccesso. Con l’avvicinarsi della bella stagione la mente vola alla tanto attesa, ma anche temuta “prova costume” e, così, si desidera poter sfoggiare un corpo tonico e snello. E’ necessario allora durante l’allenamento concentrare la propria attenzione su questa zona del corpo ed eseguire, in palestra, o a casa, esercizi che permettano di definire questi muscoli.

Il Cat Kick, ad esempio, è un unico esercizio che fa lavorare contemporaneamente addominali, gambe e glutei e inoltre, può essere integrato nel proprio programma di allenamento in palestra, ma anche svolto da soli poichè è facile da eseguire e viene svolto a corpo libero, quindi senza l’utilizzo di attrezzi.

Squat, ottimo per gambe e glutei

Per chi desidera mantenersi in forma, tonificare il corpo e migliorare la propria perfomance fisica non c’è che l’imbarazzo della scelta per identificare il tipo di attività che meglio può soddisfare le proprie esigenze e far raggiungere i propri obiettivi. Si parte dalle lezioni in sala, definite come fitness musicale, che include aerobica, step e total body e le diverse varianti, per concludersi con le attività in sala attrezzi. Chi vuole allenare una parte specifica del corpo, però, può scegliere di concentrarsi maggiormente sull’esecuzione dialcuni esercizi che coinvolgono maggiormente quei gruppi muscolari.

Tra gli obiettivi d’ allenamento più richiesti in palestra vi è sicuramente la tonificazione ed il dimagrimento di gambe e glutei rischiesto sopratutto dal pubblico femminile. Tra i tanti esercizi adatti a questo scopo, per, uno dei migliori rimane sempre l’accosciata, l’esercizio base per la parte inferiore del corpo, più noto come squat.