Squat, ottimo per gambe e glutei

di Piera 2

Per chi desidera mantenersi in forma, tonificare il corpo e migliorare la propria perfomance fisica non c’è che l’imbarazzo della scelta per identificare il tipo di attività che meglio può soddisfare le proprie esigenze e far raggiungere i propri obiettivi. Si parte dalle lezioni in sala, definite come fitness musicale, che include aerobica, step e total body e le diverse varianti, per concludersi con le attività in sala attrezzi. Chi vuole allenare una parte specifica del corpo, però, può scegliere di concentrarsi maggiormente sull’esecuzione dialcuni esercizi che coinvolgono maggiormente quei gruppi muscolari.

Tra gli obiettivi d’ allenamento più richiesti in palestra vi è sicuramente la tonificazione ed il dimagrimento di gambe e glutei rischiesto sopratutto dal pubblico femminile. Tra i tanti esercizi adatti a questo scopo, per, uno dei migliori rimane sempre l’accosciata, l’esercizio base per la parte inferiore del corpo, più noto come squat.

Glutei, quadricipiti, bicipiti femorali, ma anche polpacci e adduttori sono i principali muscoli che vengono coinvolti nell’esercizio. Si tratta di un movimento semplice, che può essere modulato per intensità e tipologia in base alle caratteristiche fisiche e può essere eseguito a corpo libero o con i pesi. E’ utile sia per innescare un processo di dimagrimento localizzato, per ottenere glutei sodi e gambe snelle, ma anche per incrementare la massa magra ed aumentare la forza muscolare.

Lo squat può essere eseguito in diversi modi ed è indispensabile seguire alcune indicazioni per fare il movimento in maniera corretta, prevenendo piccoli traumi che potrebbero interessare sopratutto schiena ed articolazioni come ginocchia e caviglie.

Le gambe devono essere divaricate all’altezza delle anche e delle spalle,  e distanti circa 40 cm, leggermente flesse. Gli addominali devono essere contratti e  la schiena quanto più possibile dritta, correggendo eventualmente le tendenze cifotiche o un atteggiamento di lordosi. E’ necessario inspirare e contrarre i glutei per scendere fino ad arrivare con i glutei paralleli al suolo. E’ importante non spostare il peso in avanti per evitare di sovraccaricare le ginocchia, e non flettere troppo il busto in avanti.Per aiutarsi, può essere utile immaginare di doversi sedere su una sedia bassa e lontana.

Questa spiegazione è valida per la versione più tradizionale ed a corpo libero, ma lo squat può essere eseguito anche in diverse versioni, più o meno impegnative e con grossi carichi o manubri ed altri strumenti ed è ritenuto il miglior esercizio per allenare le gambe ed i glutei.

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