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Gli esercizi ideali per allentare i dolori mestruali

Dolori mestruali
Dolori mestruali

Per tutte le donne, il periodo del ciclo mestruale è doloroso e invalidante. N ella maggior parte dei casi, la sintomatologia si manifesta nel pre-mestruo con sbalzi umorali, e accenni di malesseri, che poi esplodono con l’arrivo del ciclo mestruale, manifestandosi con crampi addominali, nausea, m al di testa e mal di schiena. La sintomatologia è variabile, e cambia a seconda dell’organismo e della soglia del dolore: in alcuni casi, lo stato di sofferenza comporta l’impossibilità di svolgere le comuni attività quotidiane. In dolori mestruali, possono essere alleviati con l’assunzione di specifici farmaci ad azione antidolorifica, che nella maggior parte dei casi comporta altri tipi di problematiche, oltre all’assuefazione da farmaci. L’attività fisica aiuta ad alleviare i dolori mestruali e a ritrovare il giusto livello di benessere. Ecco alcuni esercizi.

 

–In piedi, a gambe divaricate, effettuare una flessione in avanti fino a piegare il busto completamente, chiudendo il corpo come fosse un libro; rilassare le braccia lasciandole penzoloni e il capo; respirare profondamente per pochi secondi e da questa stessa posizione raggomitolarsi abbracciando le gambe come se si assumesse la posizione fetale; tornare poi in posizione di partenza, senza sollevare il busto e ripetere l’esercizio per diverse volte, per un tempo di circa cinque minuti. Questo tipo di esercizio, aiuterà a rilassare la muscolatura e ad effettuare una sorta di massaggio agli organi.

 

Distese a terra, in posizione supina, tenere le mani in appoggio sull’addome, e divaricare le gambe con i piedi in appoggio. Chiudere gli occhi e respirare profondamente. L’addome dovrà gonfiarsi sotto le mani durante la fase di inspirazione e sgonfiarsi durante la fase di espirazione. La respirazione aiuta non solo a rilassare la muscolatura, ma ad ossigenare bene i tessuti e a favorire un massaggio interno.

 

In ginocchio, flettete il busto all’indietro, appoggiando le mani alle caviglie e lasciando andare il capo; respirare e ritornare nella posizione di partenza. Ripetere l’esercizio per tre volte almeno, conservando la posizione per uno o due minuti.

 

Sedute a terra, incrociare le gambe e poi le braccia dietro la schiena, cercando di conservare una posizione eretta; alternare le braccia e ripetere l’esercizio per tre volte, tenendo la posizione per due minuti.

 

Un’altra soluzione, per allentare i dolori mestruali, è camminare, anche solo 15 minuti al giorno, a passo svelto. L’attività fisica, favorisce il rilascio di endorfine che aiutano ad allentare la tensione e migliorano lo stato del dolore. E’ importante essere costanti e abituare il corpo a rispondere ai dolori mestruali con un massaggio naturale e tecniche di rilassamento.

Come eseguire correttamente gli affondi

Per allenare le gambe abbiamo a disposizione un gran numero di esercizi utili ed efficaci, oggi scopriamo come eseguire correttamente gli affondi per lavorare in maniera completa e profonda con tutti i muscoli della gamba.

eseguire correttamente gli affondi

L’affondo è un esercizio che si può declinare in molte varianti diverse, sia a corpo libero che servendosi dei pesi o di uno step, in qualche caso coinvolgendo anche le braccia. Ne deriva un esercizio molto completo che agisce su diversi gruppi muscolari.

Qualunque sia la variante che preferite eseguire, bisogna porre la massima attenzione alla posizione corretta da assumere per lavorare al meglio, stimolare in profondità le fasce muscolari e non creare tensioni o, peggio, rischiare di farsi male assumendo una postura sbagliata.

La testa deve essere in linea con la colonna, lo sguardo rivolto in avanti. Le spalle dritte, basse e rilassate. Tutta la tensione dell’esercizio va concentrata sulle gambe, coi il coinvolgimento degli addominali che sono i responsabili del mantenimento della postura. Durante tutta l’esecuzione dell’esercizio questa posizione della parte superiore del corpo va mantenuta costante, senza inclinarsi in avanti, indietro o verso i lati.

E le gambe, invece? Dovendo sopportare lo sforzo del movimento vanno collocate nel modo giusto per ottimizzare il lavoro. La pianta del piede che sta davanti deve restare sempre ben aderente al suolo. Durante l’affondo, il ginocchio della gamba anteriore non deve mai superare la punta del piede.

La gamba che sta indietro invece si appoggia sulla punta del piede e il ginocchio non tocca terra quando scendiamo, arrivando però molto vicino al suolo. Ciò comporta un maggiore sforzo nel mantenimento dell’equilibrio ed evita di farsi male alle ginocchia urtando sul pavimento. I muscoli che lavorano con maggiore intensità sono quadricipiti femorali e glutei.

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MuscleWiki, dove trovare esercizi ed istruzioni

Si chiama MuscleWiki la nuova risorsa online a disposizione degli sportivi che cercano istruzioni semplici e pratiche per lavorare con tutte le aree del corpo. Ricorrendo agli esercizi forniti da MucleWiki si rinforzeranno specifiche fasce muscolari.

MuscleWiki

Grazie alle istruzioni fornite passo passo sarà possibile anche per i non professionisti costruire una routine su misura o imparare a variare gli esercizi che si eseguono di solito scoprendo nuove varianti di esecuzione e diversi gradi di intensità.

Si tratta di un portale informativo sulla falsariga di wikipedia, di cui rispetta la struttura, dedicato in modo particolare alla muscolatura interessata dai diversi esercizi utili per imparare ad allenare ogni parte del corpo.

Basta indicare con quale parte del corpo si vuole lavorare per ottenere una serie di esercizi relativi a quelle fasce muscolari, con l’indicazione della funzione del muscolo e immagini animate che mostra l’esecuzione del movimento. C’è anche una selezione di video su YouTube a cui accedere nel caso in cui si volesse approfondire l’argomento.

Le indicazioni sono anche scritte, con descrizioni che spiegano come lavorare correttamente eseguendo l’esercizio con la tecnica giusta. Questo rende il sito utile anche per i principianti che costruiscono una prima routine di allenamento di base e cercano aiuto per correggere la tecnica e variare i movimenti. Via via si scopriranno nuovi esercizi di intensità variabile in modo da arricchire il proprio programma di allenamento rendendolo più completo e intenso.

In futuro si prevede di inserire un calcolatore di calorie e macronutrienti per completarne le funzionalità fornendo agli utenti un’interfaccia capace di guidarci sia nell’allenamento fisico che nella cura dell’alimentazione.

Plank Up, la variante più completa del plank

Se il plank non ha più segreti per voi provate ad andare un po’ oltre, provate il plank up, noto anche come plank up and down. Si tratta di una variazione dell’ormai celebre quanto durissimo esercizio che allena tutto il corpo e raffoza soprattutto la zona addominale.

plank-up-down

Nella variante del plank up si lavora a livello più intenso e si coinvolgono maggiormente le braccia e le spalle, già ben contratte nel mantenimento della posizione insieme a tutto il resto del corpo. Si tratta di un esercizio molto completo e di tipo isometrico perché consiste in una contrazione costante che deve essere mantenuta per un certo periodo di tempo, variabile in base alla resistenza di ciascuno.

Il plankup porta ad un nuovo stadio il semplice plank perché dopo aver assunto la posizione di base prevede un movimento sulle braccia che si piegano ed estendono alternativamente, come mostrato nel video.

Questo esercizio farà in modo che la contrazione di glutei e addome resti costante, mantenendo l’esercizio isometrico, mentre la parte superiore del corpo sarà sottoposta ad un movimento di contrazione e decontrazione.

A prima vista sembra un esercizio non così difficile ma è in effetti piuttosto intenso quindi eseguitelo lentamente e riposate quando ne sentite l’esigenza. È importante per evitare di sovraccaricare la schiena quando non siete più in grado di mantenere la contrazione che rende il corpo ben rigido.

Via via che prenderete confidenza con l’esercizio potrete arrivare ad eseguire 4 serie da 20 ripetizioni l’una. Il tronco deve mantenersi ben eretto per tutta la durata dell’esercizio.

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Tre esercizi per eliminare le maniglie dell’amore, video

Gli esercizi per gli addominali, l’allenamento per i glutei, il lavoro sulle cosce sono tutti indispensabili per prepararsi alla prova costume ma oggi parliamo di un punto più critico di altri: ecco in un video tre esercizi per eliminare le maniglie dell’amore.

eliminare le maniglie dell'amore

Il punto di vita è una zona del corpo più difficile da allenare in maniera mirata visto che è facile accumulare grasso proprio lì ma è meno semplice riuscire a perderlo. È necessario quindi intervenire in maniera molto localizzata, con esercizi specifici ed efficaci.

I movimenti da eseguire sono solo tre e tutti molto semplici, richiedono solo pochi minuti. Associati ad un’alimentazione attenta daranno ottimi risultati assottigliando il punto vita e rendendo i fianchi più snelli e tonici, sia negli uomini che nelle donne.

Il primo esercio è una variante laterale del plank ma eseguito in dinamica. Si lavora con il muscolo trasverso degli addominali, proprio intorno al punto vita laterale, dove si localizzano gli accumuli adiposi che creano le famigerate maniglie dell’amore.

Il secondo e il terzo esercizio si basano su un movimento di piegamenti laterali. Il primo si esegue a terra, con la testa e le spalle leggermente sollevate come se si trattasse di un esercizio per gli addominali, concentrato però sui fianchi. Il secondo invece si esegue in piedi, curvando il tronco su un lato e sull’altro mantenendo sempre bacino e gambe ben fermi.

Ogni esercizio va eseguito per tre serie da 10-15 ripetizioni, con un breve recupero tra una serie e l’altra. Con un po’ di costanza i risultati non tarderanno a vedersi.

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Glutei alti e sodi: come tirarli su, video

C’è chi si scruccia per la pancia gonfia e chi concentra il proprio interesse sui glutei, croce e delizia di ogni donna: oggi vi mostriamo come ottenere glutei alti e sodi con un allenamento di soli 8 minuti. Nel video che segue trovate una serie di esercizi utili per raggiungere un risultato che vi stupirà.

glutei alti e sodi

Non illudiamoci, bisogna darci dentro con gli esercizi ed essere costanti, ma ne bastano solo 3 e sono tutti semplici da eseguire in casa in qualunque momento. Siamo sinceri, chi non trova meno di 10 minuti al giorno? Per di più per un così nobile scopo, cioè allenarsi ad avere il sedere più bello della spiaggia.

Con la prova costume che si avvicina le strategie per essere perfetti in spiaggia sono tante, dalla dieta dimagrante ai centrifugati detox passando per l’allenamento più intenso. Ma anche chi non ha mai tempo potrà seguire questo semplice programma messo a punto da Jill Cooper, che spiega ogni movimento in italiano.

Ogni esercizio richiede un impegno di pochi minuti e se riuscite a trovare addirittura un quarto d’ora al giorno potete ripetere per due volte l’intero circuito. In questo modo i risultati saranno decisamente più rapidi ed evidenti.

Tutto quello che vi serve, a parte un pizzico di buona volontà, è uno sgabello o lo schienale di una sedie per i primi esercizi e poi una bottiglietta o una borraccia piena d’acqua – da usare come pesetto – per l’ultimo. È il momento di mettersi sotto per tirare su i glutei e renderli sodi come il marmo.

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Fitness: come avere dei fianchi perfetti

esercizi gonfiore addominale

Allenarsi ma senza stressarsi e i risultati, piano piano, arriveranno. Ottenere dei fianchi sexy e sinuosi si può. Certo se Madre Natura ci ha già messo del suo sarà più facile, ma mai disperare: su qualunque corpo si può sempre lavorare. Il Natale non ci verrà ovviamente incontro in quanto ad abbuffate, ma pensare già a come eliminare i rotolini, è di sicuro una buona idea per gennaio.

Fitness, tre esercizi per la schiena per sentirsi in forma

esercizi per restare in forma

Sentirsi in forma e in buona salute. Sono due elementi che vanno di pari passo. Lo sport ha la sua importanza certo, con effetti positivi pure sull’umore. Sono moltissimi gli esercizi che, in questo senso, si possono scegliere ma in particolare tre interessano la schiena e le spalle e non andrebbero trascurati.

Fitness, l’allenamento con l’asciugamano che ti mantiene in forma

allenarsi con l'asciugamano

Allenarsi con l’asciugamano e restare in forma. No, non è una bizzarra idea per una nuova disciplina sportiva ma un tipo di allenamento al quale, quasi certamente, siete piuttosto abituati anche se non ci pensate mai. Dimagrire, avere una discreta forma fisica, sentirsi se vogliamo bene con se stessi, non richiede sempre degli sforzi incredibili. Non esistono solo macchinari da palestra, difficili da tenere in casa per tonificare o per ottenere un più mirato lavoro aerobico.

Tre esercizi per una postura corretta

esercizi postura

Una posizione sbagliata tenuta per molte ore nel corso della giornata può causare gravi danni alla colonna vertebrale, compromettendo la corretta postura. Esistono però egli esercizi specifici, che aiutano a ripristinare il giusto equilibrio e migliorano la tenuta della schiena, in modo che la colonna vertebrale risulti perfettamente diritta. S tratta di esercizi semplici che richiedono pochi minuti di applicazione nel corso della giornata.

Un workout da fare in spiaggia con il telo da mare

allenarsi telo da mare

Non sempre l’allenamento richiede attrezzi costosi e complessi: per avere un corpo tonico, ad esempio, basta esercitarsi a corpo libero o con attrezzi di uso comune. Questo workout consente di tonificare il corpo utilizzando solo un oggetto indispensabile durante l’estate: il telo da mare. 

Scegli gli esercizi per il tuo circuit training

Woman Lifting Weights

L’obiettivo di questo periodo è ritrovare la forma fisica o migliorare il proprio aspetto in vista dell’estate. Niente di meglio, allora, di un allenamento a circuito che prevede l’esecuzione di diversi esercizi con un recupero davvero breve: in questo modo non solo si aumenta il dispendio energetico, ma si favorisce l’effetto brucia grasso anche dopo l’allenamento. Ci si può allenare a casa, in palestra o al parco: basta scegliere alcuni di questi esercizi per aver il proprio workout personalizzato.

Gli esercizi da evitare durante la gravidanza

La gravidanza è un periodo particolarmente delicato nella vita della donna, ma questo non vuol dire che bisogna evitare tutte le attività fisiche. Anzi, mantenere il corpo attivo è importante sia per prevenire eventuali disturbi apportati dalla gravidanza, ma anche per ritrovare più facilmente la forma dopo il parto. Tuttavia, meglio evitare alcuni esercizi ed alcuni movimenti.

10 esercizi contro l’alzheimer e la demenza senile

L’Alzheimer, una sindrome scoperta da un medico tedesco, è una delle principali cause di demenza senile e di mortalità tra gli anziani. Mentre sembrano ancora poco note le cause scatenanti, collegate alla storia familiare, allo stress ed ad un preciso patrimonio genetico, è stato dimostrato che l’attività fisica aiuta a prevenire ed arrestare il decorso di questa patologia. Ecco 10 esercizi che possono essere svolti da chi soffre di Alzheimer, magari con l’aiuto di un istruttore specializzato o di un parente.

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