Esercizi di pilates per gambe perfette in 10 minuti – VIDEO

Gambe perfette in vista dell’estate? Con il pilates potete affrontare un allenamento a bassa intensità, perfetto anche per i principianti o per chi non è molto allenato, che vi aiuterà a dimagrire le gambe rendendole più toniche e sode. Si tratta di esercizi facili, adatti a tutti che richiedono sono un pochino di buona volontà e un tappetino da fitness per eseguire i movimenti con l’aiuto dell’istruttore virtuale che vi guiderà nell’esecuzione perfetta dei movimenti. Ecco quali sono gli esercizi di pilates per gambe perfette in 1o minuti:

  1. Slanci laterali sul fianco a gamba tesa
  2. Slanci frontali su fianco gamba tesa
  3. Adduttori distesi su fianco
  4. Rotazioni gamba su fianco
  5. Incrocio gambe supini
  6. Rotazione delle gambe supini
  7. Distensioni gambe alternate
  8. Sollevamento cosce più piegamento gambe

Tutti gli esercizi devono essere svolti per il tempo indicato nel video e cambiando lato non appena la voce guida avvisa.

Allenamento HIIT in 4 minuti, con video

Abbiamo scoperto che un allenamento ben strutturato e ben eseguito non richiede necessariamente lunghe sessioni in palestra grazie al metodo di allenamento HIIT, acronimo per High Intensity Interval Training. Se finora abbiamo visto che possono bastare 15 o 10 minuti al giorno, oggi ci spingiamo ancora oltre: ecco un allenamento HIIT in 4 minuti.

allenamento HIIT in 4 minuti

Ve lo proponiamo con il video di Vitonica che ha ideato un esercizio total body completo e intenso che permette di lavorare al massimo con tutto il corpo, sia dal punto di vista cardiovascolare che sotto il profilo muscolare.

L’allenamento prende a prestito alcuni movimenti classici da sala pesi e un esercizio dal crossfit, nello specifico gli affondi con le gambe alternate e le corde da scuotere con le braccia. Dal metodo Tabata si prende invece in prestito il sistema di durata dell’esercizio: lo schema è 20 secondi di movimento e 10 secondi di riposo, da ripetere per 8 volte in totale per un massimo di 4 minuti.

È un allenamento ad altissima intensità dunque non va eseguito se non avete una preparazione fisica di base. Vi consentirà comunque di allenarvi in maniera completa ed efficace e si rivelerà un’ottima ancora di salvezza per i giorni in cui non si riesce proprio a trovare il tempo per allenarsi.

Nel video potete vedere l’esecuzione completa dell’esercizio, uno solo che si ripete secondo il circuito già descritto, che alterna 20 secondi di moto a 10 secondi di recupero passivo. I due movimenti, quello con le gambe e quello con le braccia, vanno sempre eseguiti insieme, a ritmo sostenuto, senza pause fino a quando il timer non vi dirà che è il momento di riposare.

Resta inteso che se l’intensità è per voi eccessiva adeguerete l’esercizio alle vostre possibilità. Il nostro corpo ci dirà fino a che punto possiamo spingerci e i progressi arriveranno, come sempre, con il tempo, la pazienza e la costanza. Ma in fondo allenarsi solo per 4 minuti ottenendo buoni risultati è già una specie di miracolo, no?

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Costruire i muscoli, un video per i principianti

Cominciare a costruire i muscoli, specialmente se ci si avvicina per la prima volta al mondo delle palestre, non necessariamente richiede un lavoro intenso sin dall’inizio. Si può – e anzi si deve – iniziare sempre gradualmente per preparare una buona base e la giusta forma fisica per sostenere i progressi che arriveranno via via.

costruire i muscoli

Vi proponiamo una routine di base messa a punto da Mike Chang che consente di iniziare la costruzione muscolare a casa propria con una serie di 8 esercizi di base che compongono un allenamento completo.

Il tutorial video consente di eseguire gli esercizi correttamente grazie a istruzioni dettagliate per ottenere il massimo da ciascuno di essi. Mentre si lavora con tutte le fasce muscolari del corpo si rafforza anche la zona addominale, essenziale per sostenere il lavoro sugli altri gruppi muscolari senza sovraccaricare la schiena.

Tutti gli esercizi sono strutturati per offrire un tipo di lavoro total body, che coinvolge con ogni singolo movimento ogni parte del corpo pur concentrandosi di volta in volta su parti specifiche. La routine è strutturata come un circuito.

Tutti gli 8 esercizi andranno eseguiti in fila, senza pause, per una durata di 30 secondi l’uno. Non si conteggiano le ripetizioni ma la durata complessiva dell’esercizio: eseguirete le ripetizioni che riuscirete a farci stare nei 30 secondi dedicati ad ogni fase.

La routine si articola su 4 round composti dagli 8 esercizi. Sono da ripetere una dietro l’altra con una breve pausa tra i vari round. In questo modo si lavorerà efficacemente anche da un punto di vista cardio, rendendo l’allenamento davvero completo.

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Come fare la spaccata, un video per allenare la flessibilità

Non ci crederete ma non è necessario avere la flessibilità di un giunco per riuscire a fare la spaccata: vi proponiamo un video esercizi che allena flessibilità e apertura delle anche con una routine di 12 minuti capace di condurvi al miracolo.

come fare la spaccata

Si tratta di un video tutorial per principianti che lavora soprattutto sullo stretching e le estensioni muscolari, ma anche sull’apertura articolare, per preparare il corpo ad avvicinarsi alla spaccata. È più facile di quanto si creda riuscire nell’impresa anche per coloro che non hanno mai brillato per flessibilità.

Donnie e Corrina Rachel spiegano che la loro routine è stata studiata soprattutto per ballerini, ginnasti e praticanti di yoga che lavorano molto con flessibilità e aperture per arrivare ad eseguire la spaccata. È tuttavia un allenamento di base adatto a chiunque voglia provare a cimentarvisi e per ogni esercizio viene mostrata la variante completa e quella facilitata.

Resta inteso che ogni allenamento va adattato al proprio corpo, che va ascoltato per rispettarne tutti i limiti. I progressi verranno da sé, con la costanza e l’impegno, senza bisogno di esagerare sin dalla prima seduta nel tentativo di ottenere subito i risultati sperati. Come si sa, nello sport i risultati sono frutto del tempo.

L’ideale è trovare un compagno di allenamento per aiutarsi a vicenda con gli allungamenti, come mostrato nel video. Potete però eseguire comunque tutti gli esercizi anche da soli. Ogni movimento va calibrato nell’intensità a seconda del punto a cui riuscite ad arrivare. Volta dopo volta, sarà sempre un po’ più in là. Ricordate di eseguire questa routine a corpo caldo dopo un allenamento e non a freddo, per evitare di stirare i muscoli.

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Come si fa il burpee pull-up, con video

Se il burpee è uno degli esercizi più completi che coinvolge tutto il corpo, ciò è più vero nel caso del burpee pull-up, un esercizio articolato su due momenti e dall’intensità più decisa, adatto soprattutto a chi ha già una buona base di forma fisica.

burpee pull-up

L’esercizio prevede la combinazione del classico burpee con il piegamento al suolo e il salto insieme con il sollevamento sulle braccia sulla classica barra da pull-up in palestra. Insieme, i due esercizi diventano ancora più efficaci.

Cominciate nella posizione di partenza sotto la barra per il pull-up, con le gambe aperte alla larghezza delle spalle. Inalate, dunque scendete verso il basso eseguendo uno squat ed esalando. Inalate e preparatevi a scendere ulteriormente appggianto le mani al suolo e spingendo con un salto le gambe indietro, stendendole. I gomiti sono piegati. Eseguite questo momento rapidamente con una espirazione.

Inalate nuovamente e preparatevi al salto in avanti per riportarvi in posizione eretta. Continuate a saltare verso l’alto in modo da agguantare con le mani la barra. Esalando, sollevatevi con la forza delle braccia fino a portare il petto all’altezza della barra, dunque scendete nuovamente al suolo estendendo le braccia e lasciando la presa. Ricominciate ed eseguite il movimento per il numero di ripetizioni che avete stabilito. Per cominciare potrebbero essere otto.

I muscoli coinvolti maggiormente in questa sequenza di movimenti sono i dorsali, i bicipiti, i polpacci, i glutei, i muscoli della coscia. Tutto il corpo tuttavia è chiamato a collaborare in questo esercizio complesso e molto efficace, che influisce anche da un punto di vista aerobico oltre che pliometrico.

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Video esercizi per dimagrire la pancia

Dimagrire la pancia è un lavoro impegnativo che va affrontato su tre fronti diversi: alimentazione sana, attività fisica aerobica costante e un lavoro specifico sugli addominali. Ci concentriamo proprio su quest’ultimo aspetto proponendovi un video di esercizi mirati.

dimagrire la pancia

La routine di allenamento proposta dura solo 10 minuti e può essere eseguita ovunque perché non richiede l’uso di attrezzi o di ambienti specifici quali una palestra. Il video ci aiuta con un timer, visivo e sonoro, che cadenza i diversi esercizi disposti uno in fila all’altra come in un allenamento a circuito, ma specifico per la zona addominale.

Si comincia con il classico crunch, distesi a terra con le ginocchia leggermente piegate e le braccia con i gomiti ben aperti dietro la testa. Non conteremo il numero delle ripetizioni ma ne eseguiremo tante quante ce ne staranno in un intervallo di tempo da 30 secondi. Sarà così per ogni esercizio.

Tra un esercizio e l’altro non sono previste pause, si eseguiranno tutti in sequenza seguendo l’impulso sonoro del video che segnala quando cambiare. Vi consigliamo di guardare il video per intero una volta prima di mettervi sul tappetino, in modo da capire come eseguire i vari movimenti e non fermarvi durante l’allenamento.

Gli esercizi via via si faranno più dinamici coinvolgengo anche il tronco e le gambe fino ad arrivare al lavoro isometrico del plank, i cui vantaggi su tutte le fasce addominali ci sono già ben noti. Con il corpo dovreste formare una tavola diritta ma se fate fatica potete sollevare leggermente il bacino verso l’alto. Ci arriverete con il tempo. Infine ci sarà posto anche per il temuto ma efficacissimo side plank.

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Bodyblade, allenarsi con una lama oscillante

Si chiama Bodyblade il particolare attrezzo che vedete in foto, con la forma di una lama oscillante, quasi fosse un arco teso e munito di pesi alle estremità. Tramite le oscillazioni si allenano in maniera funzionale molte zone del corpo in pochi minuti di esercizio.

bodyblade

Bodyblade fu sviluppato nel 1991 dal personal trainer Bruce Hymanson alla ricerca di un attrezzo per velocizzare la riabilitazione della zona delle spalle. Via via, mettendo a punto esercizio mirati che puntano su coordinazione ed equilibrio, si è accorto che si ottenevano risultati interessanti non solo sotto il profilo della mobilità articolare ma anche da un punto di vista della resistenza muscolare.

Nel corso del tempo dunque Bodyblade passò dall’ambito riabilitativo a quello del fitness vero e proprio tramite lo sviluppo di sequenze di esercizi studiate per coadiuvare l’allenamento del corpo o per supportare la preparazione per altri sport.

Oggi Bodyblade si può utilizzare anche da solo grazie ad una serie di sequenze di movimenti funzionali che lavorano sul corpo a 360 gradi. Per cominciare, elemento non poco importante, migliora immediatamente la postura perché l’esecuzione dei movimenti richiede una contrazione della zona centrale del corpo, dall’addome alla zona lombare, che assicura la stabilità del corpo.

Si sviluppano di conseguenza anche una migliore propriocezione, equilibrio, coordinazione, mobilità articolare. Nel contempo si interviene anche sulla circolazione del sangue e sull’attività metabolica, che viene stimolata.

Il lavoro muscolare avviene tramite rapide contrazioni prodotte dalle oscillazioni dell’attrezzo, che dobbiamo tenere sempre ben saldamente con le mani mutando posizione a seconda dell’esercizio che si esegue.

Nel corso di un ciclo di oscillazione completo i muscoli si contraggono in maniera concentrica, eccentrica e isometrica. Con 4.5 oscillazioni al secondo otteniamo circa 270 contrazioni muscolari al minuto. Di conseguenza bastano pochi minuti di esercizio al giorno.

Video esercizi per la postura

La corretta postura non è importante solo nel mantenimento della posizione eretta per prevenire mal di schiena e altri fastidi, diventa essenziale soprattutto quando facciamo sport. Durante l’esecuzione dei movimenti o degli esercizi, infatti, la giusta postura massimizza gli effetti muscolari e previene la possibilità di incorrere in lesioni.

postura

Vediamo con un video di semplici esercizi come correggere la postura, evitare mal di schiena e dolori lombari, imparare a stare correttamente in piedi quando camminiamo ma anche quando facciamo sport.

Gli esercizi mostrati nel video da Caroline Jordan sono studiati per rinforzare i muscoli della parte superiore del corpo, rendere più forte e stabile le zone centrale, addominale e lombare e alleviare il peso che la colonna vertebrale deve sopportare se manteniamo una postura scorretta.

La routine di allenamento, che dura pochi minuti, non richiede l’uso di nessun attrezzo, può dunque essere eseguita ovunque e in qualunque momento. Renderla parte del proprio allenamento quotidiano porterà risultati visibili in meno tempo.

Restando spesso seduti a lungo davanti ad uno schermo, tendiamo ad assumere una posizione scorretta sia sulla sedia che nella posizione in piedi, atteggiamenti viziati che poi si ripercuotono anche sull’allenamento.

Tendiamo a far cadere le spalle in avanti, a curvare il collo, a non considerare l’importanza della forza muscolare di schiena e addominali per aiutarci a mantenere la colonna eretta senza sovraccaricarla. Gli esercizi nel video tendono ad eliminare proprio queste cattive abitudini rinforzando le zone chiave per la giusta postura.

I primi movimenti si eseguono in piedi e coinvolgono soprattutto le braccia e le spalle, il petto e la zona addominale superiore. Dunque si va a terra in quadrupedia per mobilitare la colonna lavorando con i muscoli della schiena e con l’equilibrio per ritrovare il corretto allineamento. Si proseguirà con movimenti utili per rinforzare la zona centrale del corpo e, ancora una volta, il dorso e le spalle.

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Come si fa il side plank, video

Il side plank è uno degli esercizi più efficaci per coinvolgere tutto il corpo insistendo soprattutto sugli addominali laterali che vengono stimolati meno durante ogni altro esercizio dedicato alla zona centrale del corpo.

side plank

Scopriamo come eseguire correttamente il side plank e su quali gruppi muscolari agisce, stimolando nel contempo l’equilibrio, la coordinazione, la forza delle articolazioni chiamate a sorreggere il peso del corpo.

Che un esercizio per gli addominali possa coinvolgere tutto il corpo non ci stupisce, in fondo già il plank richiede l’intervento di diversi gruppi muscolari, inclusi quelli delle gambe, dei glutei, delle braccia e delle spalle. In questo caso però la necessità di mantenere un equilibrio instabile intensifica il lavoro.

Nel video viene mostrata la tecnica per eseguire un perfetto side plank di cui possiamo, una volta padroneggiato il movimento base, provare anche le diverse varianti. I principianti si solleveranno sul fianco tenendosi in appoggio con il gomito, più avanti riuscirammo a sollevarsi anche sulla mano stendendo completamente il braccio.

Via via che la tecnica diventerà più avanzata si potrà decidere si incrociare i piedi o sollevare verso l’alto la gamba superiore stendendola in senso parallelo al suolo o ancora oltre. Una ulteriore variante prevede di restare a terra con il piede della gamba superiore stendendo in avanti, sospesa e diritta, la gamba inferiore.

Tutte queste variazioni su tema metteranno alla prova la forza che nel tempo acquisiremo e di conseguenza anche l’equilibrio, che si affina con l’esercizio al pari del tono muscolare. Una volta assunta la posizione mantenetela per circa 30 secondi, dunque scioglietela, riposate 30 secondi e assumetela nuovamente. L’obiettivo è arrivare a mantenerla per 1 minuto di seguito. Come sempre, ricordate di non restare mai in apnea ma si respirare profondamente e lentamente.

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Distendere i muscoli dei piedi con la pallina, video

Bastano una pallina da tennis o un foam roller per rilassare e rafforzare i muscoli dei piedi con semplici esercizi da eseguire in qualunque momento della giornata. Parliamo di un auto-massaggio che vi darà sollievo dopo una lunga giornata sui tacchi, dopo un duro allenamento in pista come fase di recupero ma anche come riposo attivo nei giorni in cui non ci si allena.

muscoli dei piedi

Il massaggio dei piedi con la pallina da tennis agisce sulla muscolatura dei piedi attraverso semplici movimenti che distendono la fascia plantare ma attivano anche tutti gli altri muscoli che fanno parte della parte bassa e laterale dei piedi. Oltre a rilassare e rinforzare i muscoli, inoltre, si lavora sulla mobilità del piede eliminando la sensazione di rigidità data dalla stanchezza.

Per eseguire il massaggio vi basta una pallina, non necessariamente da tennis purché abbia le stesse dimensioni e una consistenza simile o appena più dura. Nel video che segue, a partire dal minuto 2.50, potete scoprire una serie di utili esercizi per lavorare con la piedi.

Abbiate cura di posizionarvi correttamente sulla pallina perché il lavoro diventa più efficace se il peso del corpo insiste sulla zona che stiamo stimolando. Prestate però attenzione quando eseguite ogni movimento, per calibrare bene il peso e l’esecuzione dell’esercizio.

I movimenti devono essere sempre lenti, fluidi e controllati. È un tipo di lavoro che richiede tempo e concentrazione, dunque non fatelo se siete di fretta e non potete dedicare alcuni minuti a questa attività. Dopo tutto richiede poco impegno di tempo e i migliori risultati si vedono se si pratica quotidianamente.

Questo massaggio è consigliato non solo ai runner ma a chi pratica qualunque tipo di sport che coivolge i piedi. È utile anche per chi conduce uno stile di vita sedentario e per chiunque abbia bisogno di eliminare quella fastidiosa sensazione di piedi stanchi a fine giornata.

Metodo Tabata, un breve video allenamento

Oggi vi proponiamo un allenamento video che si basa sul metodo Tabata, un sistema di lavoro fondato sull’allenamento a circuito, noto anche come HIIT, ad alta intensità e di breve durata. La tecnica, di origine giapponese e messa a punto negli anni Novanta, è straordinariamente efficace perché consente di allenarsi in pochi minuti ma molto intensamente a tutti i livelli.

metodo tabata

Come in ogni allenamento HIIT, gli esercizi andranno eseguiti a intervalli. In questo caso si considerano intervalli da 20 secondi di lavoro alternati a 10 secondi di riposo. Così si massimizzano gli effetti e si comprimono i tempi di allenamento, rendendo possibile a chiunque allenarsi anche in una brevissima finestra temporale.

Anche in questo caso si tratta di esercizi bodyweight che non richiedono l’uso di attrezzi specifici, solo il proprio corpo, e si possono dunque eseguire praticamente ovunque. Considerando tuttavia il fattore sudore: suderete e suderete tanto.

L’allenamento consiste in un unico esercizio, una corsa sul posto eseguita come uno sprint, molto velocemente, sollevando le ginocchia alte al petto e muovendo anche le braccia. Per farlo il sistema respiratorio è messo a dura prova e quello cardiocircolatorio interviene massivamente. Così si allenano tutti i muscoli ma anche la resistenza.

Per eseguire bene l’esercizio ricordatevi di attivare la zona centrale del corpo, dunque in particolare gli addominali e l’area lombare, in modo da mantenere la postura corretta. Anche le spalle devono essere ben diritte e non protese in avanti. La giusta posizione rende l’esercizio più efficace ma anche più sicuro.

È un allenamento utile per i giorni in cui non riuscite a trovare il tempo per andare in palestra o per riscaldarvi prima di un altro allenamento a circuito ma si può eseguire efficacemente anche da solo. La routine è essenziale: si alternano 20 secondi di sprint sul posto a 10 secondi di riposo, per il numero di ripetizioni che riuscite a sopportare.

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Allenarsi a casa in un giorno di pioggia, video

Se siete abituati a correre all’aperto, pedalare in mezzo alla natura o godervi lunghe camminate in montagna i giorni di pioggia saranno una tragedia perché vi costringeranno a sospendere l’allenamento: ecco un video per allenarsi a casa in un giorno di pioggia e non perdere la forma fisica in attesa del ritorno del sole.

allenarsi a casa in un giorno di pioggia

Il video mostra una routine di allenamento bodyweight che sfrutta il peso del proprio corpo e non richiede né di andare in palestra né di possedere attrezzi specifici. Sarà un ottimo aiuto anche per i pigri visto che la durata è breve e non sarà troppo difficile trovare il tempo per allenarsi ovunque ci si trovi.

Il programma di allenamento, messo a punto da Bloom to Fit, si articola in tre passi e si chiama perciò Triple B: 100 flessioni sulle braccia, 75 squat con le gambe, 50 burpee. Il risultato è un allenamento intenso e completo che coinvolge tutto il corpo. L’unico strumento che dovrete avere a portata di mano è un cronometro, disponibile ormai su tutti gli smartphone, per conteggiare i tempi.

A voi la scelta su come strutturare gli esercizi. Potete decidere di eseguire le ripetizioni di ciascun esercizio tutte in fila o di alternare i tre esercizi componendo gruppi di ripetizioni in modo da creare un circuito da ripetere fino all’esaurimento del totale. Considerate un tempo limite di 15 minuti per ciascuna sessione.

La possibilità di strutturare l’allenamento a seconda del proprio grado di preparazione fisica rende questa routine adatta a chiunque. Nulla vi obbliga inoltre ad eseguire tutte le ripetizioni se non siete ancora in grado di affrontare un allenamento tanto intenso. Cominciate con quelle che riuscite a far rientrare nei 15 minuti minimi.

L’obiettivo finale è riuscire ad arrivare al completamento della routine eseguendo tutti gli esercizi nel minor tempo possibile. Non mirate subito a questo risultato, però; adattate invece l’allenamento alla vostra forma attuale.

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Pancia piatta, 7 esercizi da fare a casa

Dieci minuti e un tappetino per raggiungere il sogno di una pancia piatta con 7 esercizi da fare a casa mostrati in un video. Ecco la soluzione per tutti i vostri crucci intorno ad un addome non proprio tonico, non proprio piatto.

pancia piatta

L’allenamento, che si compone di una routine di 7 esercizi diversi e mirati, si può eseguire ovunque e in qualunque momento, sia da solo, quando riuscite a ritagliare 10 minuti nella vostra giornata più indaffarata, che alla fine di un allenamento cardio.

La sequenza di esercizi compone un allenamento completo per tutte le fasce addominali, dunque nn avrete bisogno di insistere con altri esercizi o di affaticarvi inutilmente alla ricerca di ulteriori routine utili allo scopo: è tutto qui.

Si comincia con un crunch classico da eseguire a testa sollevata. I gomiti sono bene aperti mentre le braccia sostengono la testa che non torna mai ad appoggiarsi al suolo. Il movimento è breve e rapido e comporta una contrazione costante della zona alta degli addominali.

Il movimento continua lateralmente, alternando destra e sinistra e tornando al centro ad ogni passaggio dall’uno all’altro lato. Anche in questo caso la testa rimane sempre sollevata dal suolo e i movimenti sono brevi e rapidi, ma controllati.

Lo stesso esercizio laterale si intensifica coinvolgendo anche la zona bassa degli addominali. Si fa sollevando le gambe piegate a novanta gradi, in modo che i piedi non siano più appoggiati al suolo. Da questa posizione si continuerà con la bicicletta, che consiste nell’estendere alternativamente le gambe piegate al petto.

L’esercizio seguente prevede le gambe erette verso l’alto, perpendicolari al suolo. A turno, eseguirete con il piede e la gamba ben tonica dei piccoli cerchi. Il bacino resta al centro e la zona lombare ben aderente al suolo.

Tornate con i piedi a terra e muovetevi lateralmente a testa sollevata e braccia tese verso le caviglie. Andando a destra e a sinistra, cercherete di toccare il piede destro con la mano destra e il piede sinistro con la mano sinistra.

Il penultimo esercizio è il cosiddetto hundred che troviamo anche nel pilates e, in una variante statica, anche nello yoga con la posizione di navasana. Potete eseguirlo a gambe piegate e poggiate a terra o a gambe tese a 45 gradi con il pavimento. L’ultimo esercizio, infine, continua con l’allenamento della zona obliqua degli addominali, con il busto sollevato dal suolo e un movimento laterale.

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Video esercizi per gambe da urlo in 20 minuti

Allenare la parte inferiore del corpo richiede spesso tempo, la possibilità di andare in palestra oppure a correre o uscire in bicicletta, ma se non ne abbiamo abbastanza a disposizione ecco un video esercizi per gambe da urlo in meno di 20 minuti.

video esercizi per gambe

Il lavoro è intenso ma alla portata di tutti. Per ogni esercizio, dal riscaldamento al lavoro vero e proprio, viene indicata anche una variante più leggera in modo che chiunque possa eseguirlo. Dopo una prima fase di riscaldamento si procede con gli esercizi dedicati a tutte le zone muscolari delle gambe.

Con una grafica essenziale ma completa, il video mostra l’esecuzione di ciascun esercizio, la sua variante semplificata, quali muscoli stanno lavorando e come, il totale del tempo necessario durante il quale ripetere il movimento.

Ogni esercizio si esegue per una durata totale di 30 secondi-60 secondi con una brevissima pausa di pochi secondi tra uno e l’altro, in modo da prepararsi al movimento seguente che viene mostrato in video un attimo prima di cominciare.

In questo modo allenarsi diventa semplice con istruzioni passo passo chiare e semplici. Per la routine di allenamento non è inoltre richiesto alcun attrezzo, si tratta di esercizi bodyweight che sfruttano il peso del proprio corpo. La disposizione a circuito ne massimizza gli effetti consentendo di lavorare in modo intenso su tutti i gruppi muscolari di gambe e glutei.

Nella fase finale è prevista una utile sessione di stretching per stirare i muscoli che hanno lavorato e minimizzare le conseguenze dovute all’accumulo di acido lattico. Eseguite la routine per 2-3 volte a settimana.

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