Gli alimenti indispensabili per gli sportivi

La salute di ogni essere umano parte dall’alimentazione, tutto ruota intorno a ciò che si mangia, ogni alimento può aiutare il nostro organismo a crescere sano e forte, ma chiaramente non tutto quello che troviamo a tavola è salutare.

Integratori e alimentazione sportiva: cosa devi sapere prima di iniziare

Nell’immaginario collettivo gli integratori sportivi sono quei prodotti che gonfiano i bicipiti e che utilizzano solo culturisti e appassionati di body building. In realtà non è affatto così perché anche chi ha appena iniziato a fare attività sportiva può trovare beneficio nell’utilizzo degli integratori alimentari.

alimentazione sportiva
alimentazione sportiva

Cosa sono gli integratori di amminoacidi e a cosa servono

Gli integratori di amminoacidi offrono un ottimo supporto per gli allenamenti; infatti, sono utilizzati da molti sportivi nel pre e post-workout. Si tratta in particolare degli amminoacidi essenziali (EAA), ovvero i composti organici che formano le proteine, il più importante macronutriente nella dieta degli atleti.

Gli amminoacidi essenziali giocano un ruolo fondamentale nella prevenzione degli infortuni e nel mantenimento delle prestazioni. Tuttavia, bisogna sempre informarsi bene e richiedere un consulto medico specialistico, per sapere come utilizzare in maniera corretta questo tipo di integrazione.

integratori di amminoacidi
integratori di amminoacidi

Come affrontare le feste natalizie senza ingrassare

Siamo giunti al momento più critico dell’anno per coloro che vogliono evitare di mettere su qualche chilo di troppo, le festività natalizie. Tra cenoni, pranzi ed incontri con gli amici, è alquanto complicato riuscire a mantenere un’alimentazione sana e corretta.

Gli alimenti con capacità saziante che aiutano a dimagrire

Mangiare sano, significa prendersi cura del proprio benessere: il meccanismo perfetto che sottende al funzionamento dell’organismo, è controllato dall’introduzione di diversi alimenti, che contengono principi nutritivi necessari per le molteplici funzioni svolte dal corpo. Ci sono dei cibi, che favoriscono l’aumento di peso: essi sono ricchi di calorie e grassi, e possono essere dannosi per l’organismo a lungo andare. Di contro, ci sono dei cibi a calorie negative che aiutano a dimagrire, poiché per essere digeriti, richiedono più calorie di quelle che loro stessi apportano all’organismo. Questi alimenti con capacità saziante, possono essere introdotti nel proprio piano alimentare, in sostituzione dei cibi calorici, tra un pasto e l’altro.

Cetrioli
Alimenti che aiutano ad aumentare il senso di sazietà

Il sedano: E’ tra gli alimenti  con capacità saziante potenzialmente più indicati per perdere peso: un gambo di sedano contiene una notevole percentuale d’acqua e fibre, per cui, è perfetto per riattivare il metabolismo e contrastare la ritenzione idrica. Può essere mangiato crudo, o anche tritato e frullato negli shake che possono essere bevuti a metà mattinata o metà pomeriggio come spuntino.

 

Cavolfiore: E’ un alimento con capacità saziante benefico, poiché povero di grassi. Il cavolfiore bianco, va mangiato crudo o al, vapore, con un condimento leggero; può essere mangiato anche come contorno, o insieme alla pasta, come piatto unico. Il cavolfiore è ricco di Sali minerali e vitamina C, per cui rappresenta un potente antinfiammatorio e un supporto per il sistema immunitario.

 

Peperoncino: è un alimento brucia grassi, che aiuta ad attivare il metabolismo, inducendolo a consumare un quantitativo di calorie numeroso. In questo modo, si assimilano gli elementi nutrienti necessari, ma assorbendo poche calorie.

 

-Tra le diverse bevande che favoriscono l’attivazione del metabolismo e la perdita di peso, c’è il caffè: quest’ultimo spezza la fame, aiutando a favorire il senso di sazietà, grazie alla combustione dei grassi inoltre, favorisce la perdita di peso; il caffè va bevuto amaro e assoluto affinchè possa svolgere suddette funzioni. La media è due al giorno. Un abuso di caffè, può favorire altre reazioni dell’organismo, quali tachicardia, nervosismo, insonnia, bruciore allo stomaco.

 

-Il cetriolo: è un alimenti benefico per diversi aspetti: ricchissimo d’acqua, combatte la ritenzione idrica, migliora l’elasticità della pelle, ed è povero di calorie, per cui, può essere utilizzato sia crudo, sia nelle insalate, o anche frullato e bevuto come shake, assoluto o con altri alimenti simili.

 

-Mele: In particolare le mele verdi, meno zuccherose, ma anche le altre, sono ricche di vitamine e fibre, per cui, facilitano la motilità intestinale, e aiutano a spezzare la fame, per cui sono ideali come spuntino.

Il legame tra alimentazione sana e sistema immunitario

Il legame tra alimentazione sana e sistema immunitario

Il sistema immunitario aiuta le cellule a bloccare virus e batteri o altri agenti nocivi, a contenere la progressione delle malattie e a far recuperare l’organismo nei periodi di convalescenza. Uno dei modi migliori per prendersi cura del sistema immunitario è contribuire a renderlo più forte con un’alimentazione equilibrata e completa.

Una dieta equilibrata che consenta il giusto apporto di nutrienti, vitamine e sali minerali può certamente contribuire a mantenere il nostro sistema immunitario in salute soprattutto se viene combinata con uno stile di vita sano.

Per un adeguato apporto di tutti i composti necessari per il sistema immunitario è importante scegliere i cibi giusti nelle giuste quantità, tenendo conto anche di alcuni importanti aspetti di preparazione e conservazione finalizzati a preservare il più possibile il valore nutrizionale degli alimenti.

Gli alimenti più indicati per rafforzare le nostre difese naturali, riducendo di conseguenza la possibilità di contrarre i malanni stagionali (come raffreddore e influenza), sono quelli ricchi di antiossidanti, vitamine e sali minerali.

Tra questi, frutta e verdura risultano particolarmente importanti perché costituiscono una fonte di vitamine e sali minerali, molecole fondamentali per il funzionamento delle cellule comprese le cellule del sistema immunitario. Sono inoltre ricchi di molecole antiossidanti, che contrastano l’invecchiamento cellulare e contengono fibre, nutrimento per la flora batterica intestinale, che collabora con il nostro sistema immunitario a difendere l’organismo.

Le vitamine hanno un ruolo importante nel rinforzare le difese immunitarie perché sono fondamentali per le reazioni cellulari alla base dei meccanismi della risposta immunitaria. Fra tutte, la vitamina A e le vitamine del gruppo B, C, E e D.

Per mantenere un buono stato di salute e un sistema immunitario efficiente è importante scegliere gli alimenti non solo in base alla loro composizione ma anche alla loro qualità organolettica dalla quale dipende il mantenimento delle proprietà nutritive degli alimenti stessi. Pertanto, è bene che dedichiamo del tempo a preparazioni semplici con materie prime di qualità.

Ricette gustose – per una alimentazione sana e consapevole – le troviamo nel nuovo libro del dott. Pier Luigi Rossi “Le ricette della buona salute”, edito da Aboca.

Le ricette sono molto semplici da realizzare, ma soprattutto sono basate su corrette combinazioni alimentari, per aiutare a organizzare la giornata alimentare in modo da scegliere i cibi giusti e prevenire le eccessive variazioni della glicemia durante il giorno.

Ogni giorno abbiamo bisogno dei nutrienti utili al mantenimento delle funzioni vitali e, ogni volta che mangiamo, il nostro corpo si trasforma, perché gli alimenti che ingeriamo condizionano i valori del sangue”, è il commento del dott. Rossi, che insieme ad Aboca ha messo a punto il Metodo ACPG, acronimo di Alimentazione consapevole del picco glicemico. Un metodo che si basa sulla misurazione della glicemia post-prandiale, ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue dopo il pasto.

Inoltre, ogni ricetta presenta una tabella con i valori nutrizionali: proteine, carboidrati, grassi, colesterolo, fibra alimentare, ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) della singola ricetta e le indicazioni su difficoltà, tempi e costi.

Il libro ha una struttura pratica che permette di individuare facilmente idee originali per i diversi pasti: colazione, pranzo, spuntino, cena. Contiene anche ottimi suggerimenti per i pasti da consumare fuori casa. Grazie alla struttura a leggio automontate, può essere tenuto e consultato direttamente sul piano di lavoro della cucina e in caso di necessità può essere pulito con una spugna morbida inumidita.

I libri da leggere per una corretta educazione alimentare

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Spesso siamo convinti di essere preparati sull’educazione alimentare e invece commettiamo molti errori.

Per prima cosa non conosciamo bene il nostro corpo e soprattutto sappiamo poco del funzionamento di alcuni organi, in particolare quelli che contribuiscono ad una buona digestione.

Prima di buttarci nella drastica riduzione di calorie o di una dieta fai da te, è meglio affidarsi a esperti e leggere qualche libro che ci aiuti a conoscere più a fondo noi stessi e il cibo che ingeriamo.

Tre libri molto interessanti che vogliamo segnalarvi sono: “Dalle Calorie alle Molecole”; “Conosci il tuo corpo, scegli il tuo cibo”; “L’intestino – il sesto senso del nostro corpo”.

L’autore dei tre volumi per Aboca Edizioni è il dott. Pier Luigi Rossi, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione.

Dalle calorie alle molecole” è una valida proposta per superare il vecchio concetto del calcolo delle calorie giornaliere, perché queste, come sostiene il Prof. Pier Luigi Rossi, non esistono. Sono gli alimenti che ingeriamo ogni giorno a dialogare direttamente con le cellule e il nostro patrimonio genetico (DNA).

L’autore, partendo da questo concetto accompagna il lettore in un viaggio alla scoperta del proprio corpo, spiegandone i meccanismi con un linguaggio semplice e fornendo preziosi consigli. Questo libro propone una prospettiva nuova per affrontare il rapporto con il cibo e rappresenta una innovazione per il controllo del peso e di conseguenza per la salute.

Il volume “Conosci il tuo corpo, scegli il tuo cibo” è un viaggio di scoperta individuale. Secondo il Prof. Rossi il cibo sulla tavola è uguale per tutti come composizione chimica ma occorre conoscere il proprio “io biologico” per poter scegliere il cibo migliore per la nostra salute e il nostro benessere.

È proprio la composizione degli elementi nutritivi che costituisce gli alimenti che ingeriamo a influenzare in maniera differente il profilo ormonale e il metabolismo di ciascun individuo.

Nel libro “L’intestino – il sesto senso del nostro corpo” il Dottor Rossi illustra come la felicità, la gioia o la tristezza nascano non solo dai condizionamenti psicologici, sociali e affettivi ma anche dalla biologia, correlata alla nutrizione molecolare e al metabolismo cellulare dell’organismo. Mette in luce inoltre il rapporto vitale e sistemico che intercorre fra intestino, microbiota, organo adiposo e cervello ma soprattutto come la salute di questi quattro organi sia sempre strettamente interconnessa.

Sempre in tema di alimentazione e peso corporeo, un valido strumento è il “Metodo dell’Alimentazione consapevole del picco glicemico” (ACPG) ideato e sviluppato da Aboca, healthcare company italiana, insieme al dottor Pier Luigi Rossi.

L’innovativo Metodo, che si basa sulla misurazione della glicemia post-prandiale, ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue dopo il pasto, aiuta a scegliere gli alimenti che mantengono bassa la glicemia.

Attraverso la scelta consapevole del giusto cibo quindi è possibile evitare che si verifichino oscillazioni di glicemia troppo brusche durante la giornata e che venga rilasciata un’elevata rilasciata un elevata quantità di insulina, una delle cause dell’aumento della massa grassa e quindi anche dell’aumento di peso.

Per conoscere più dettagli su questo metodo innovativo basta visitare il sito metodoacpg.it.

Proteine: prima o dopo l’allenamento?

Dopo l’acqua, le proteine sono i costituenti presenti in maggiori quantità nel nostro corpo. La maggior parte delle proteine si trova nei muscoli ed è per questo che per migliorare la crescita e la rigenerazione muscolare, è più indicato mangiare le proteine prima o dopo l’allenamento. Le proteine infatti aiutano a riparare e sostituire le proteine nei muscoli quando queste sono danneggiate dall’esercizio fisico.

> GLI ALIMENTI PIU’ RICCHI DI PROTEINE PER GLI SPORTIVI

Le proteine si assumono prima o dopo l’allenamento?

Molti nutrizionisti affermano che sia importante mangiare carboidrati nei primi 45 minuti dopo ogni allenamento, in modo da stimolare il rilascio dell’insulina per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Mentre per quanto riguarda le proteine, i nutrizionisti sono concordi nell’affermare che andrebbero assunte prima e dopo, o meglio ancora in modo uniforme durante la giornata.

> PROTEINE, L’INTEGRATORE PIU’ UTILIZZATO

Se ingeriamo proteine ad ogni pasto (spuntini compresi), è garantita la quantità necessaria di proteine per lo sviluppo muscolare e per il recupero. Se, invece, ingeriamo proteine solo nei pasti principali e l’attività fisica è fatta a molta distanza di tempo dai pasti, allora l’assunzione di proteine dopo l’allenamento è consigliatissima. Dunque molto dipende dalle vostre abitudini di allenamento e dall’alimentazioe che seguite.

Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

Dato che prima dell’allenamento è importante assumere proteine, dovrete farlo in tutti i pasti principali, compresa la merenda. Il formaggio fresco, le carni bianche e carni magre, il pesce, gli albumi d’uovo. Evitate i cibi processati compresi i salumi, che hanno un grande contenuto di sale e in alcuni casi anche di conservanti.

> AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE, QUAL E’ L’ALIMENTAZIONE PIU’ ADATTA

Ma assumere solo proteine non basta. Dopo l’allenamento infatti bisogna recuperare molta dell’energia utilizzata e lo si può fare ingerendo dei carboidrati subito dopo l’attività fisica e, successivamente, assumendo delle proteine con alto valore biologico.

Esercizi per migliorare la tecnica di corsa

Per migliorare la tecnica di corsa è utile eseguire un allenamento specifico composto da esercizi che lavorano sull’appoggio del piede, sulla propriocezione e sulla reattività della gamba. Scopriamo quali sono i movimenti più utili.

migliorare la tecnica di corsa

Skipping classico

È una tecnica molto utilizzata per affinare la tecnica di corsa e comprende tante variazioni da alternare o combinare tra loro. Lo skipping consiste nel correre saltellando, come quando si salta la corda. La tecnica base si può eseguire procedendo in avanti portando le ginocchia verso il petto o all’indietro portando i talloni al gluteo.

In tutti e due i casi cominciate con brevi tratti, per esempio una ventina di metri, concentrandovi sul mantenimento del tono muscolare nella zona centrale del corpo e controllando bene la postura. L’allenamento ha lo scopo di lavorare su questo e non su quanta distanza riuscite a percorrere saltellando.

Skipping russo

Una variante dello skipping tradizionale prevede il mantenimento della gamba che va in avanti stesa anziché piegata.

Skipping circolare

Riprende la tecnica dello skipping classico in avanti ma accentua il movimento delle ginocchia in modo da somigliare quasi ad una pedalata.

Skipping a una gamba

Si esegue sollevando al petto solo una delle ginocchia, prima con una gamba e poi con l’altra.

Salti

Utili per migliorare la tecnica di corsa sono anche i salti, singoli o multipli. Ci riferiamo nello specifico ai lunghissimi passi che gli atleti eseguono prima del salto in lungo. Un’alternativa sempre efficace è lavorare con la corda.

Allenare i piedi

Anche allenare la muscolatura dei piedi è importante per migliorare la stabilità della falcata e la potenza esplosiva del passo. Fatelo camminando scalzi per alcuni minuti al giorno, cercando di afferrare un asciugamani o una matita con le dita, mobilitando le articolazioni con l’aiuto di una pallina da tennis.

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Cosa mangia un atleta olimpico prima di una gara

Con i Giochi di Rio 2016 in pieno corso ci sentiamo tutti un po’ più sportivi, oggi scopriamo cosa mangia un atleta olimpico prima di una gara importante. Scegliere la giusta alimentazione infatti è essenziale quanto un buon allenamento per fornire al corpo l’energia necessaria per lo sforzo fisico.

cosa mangia un atleta olimpico

L’atleta in questione è Alexi Pappas, 26 anni, greca di origine ma con residenza statunitense, capace di correre 10 km in 32 minuti e in lizza per un ottimo risultato durante queste Olimpiadi, il sogno di qualunque sportivo che voglia aspirare in alto.

Alla base del successo in pista ci sono buon cibo, allenamento duro, meditazione e molte ore di sonno. Il riposo infatti è utile al pari di tutti gli altri fattori per la migliore resa fisica. La sua dieta è ricca di proteine, che includono anche la carne rossa. Non mancano né i carboidrati né i grassi, purché scelti con attenzione e di buona qualità. Prima di una gara non rinuncia né al burro di noccioline né ad un ricco toast ma si assicura sempre di assumere le giuste dosi di ferro e mangia la carne rossa almeno due volte a settimana.

La sua alimentazione è ricca anche di vitamine, minerali e probiotici con una particolare attenzione a ferro e calcio. A supportare la corretta alimentazione ci sono 8 ore di sonno per notte e un programma di allenamento molto rigoroso, che prevede sessioni sportive anche due volte al giorno per mantenersi in forma e superare i propri limiti scalando i vertici della gloria. Vedremo quali saranno i risultati in pista. Per il momento possiamo imitarne l’alimentazione virtuosa per trarre il massimo vantaggio dal suo esempio.

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Consigli per aumentare i muscoli

Allenarsi con regolarità è importante ma anche a tavola si possono compiere grandi passi in avanti se l’obiettivo è quello di aumentare i muscoli. Vediamo qualche consiglio per favorire la crescita la massa muscolare nel modo giusto.

aumentare i muscoli

Se un buon piano di allenamento è indispensabile, altrettanto cruciale è scegliere l’alimentazione più corretta per raggiungere il proprio obiettivo. I consigli che vi daremo risulteranno scontati per chi è già abituato a certi meccanismi ma utili per i principianti.

Proteine

Le proteine sono i mattoni che costruiscono il muscolo dunque devono essere le vere star dell’alimentazione di uno sportivo che voglia sviluppare i muscoli. In linea di massima la dose giornaliera per una persona che si allena con regolarità deve essere di 2 grammi per chilo di peso corporale.

Le proteine sono uno dei nutrienti essenziali, al centro di molti processi biologici tra cui la riparazione e la costruzione della fibra muscolare. È importante scegliere proteine di buona qualità, per esempio provenienti dagli albumi dell’uovo (i tuorli invece sono troppo ricchi di grassi e bisogna moderarne il consumo per non elevare i livelli di colesterolo nel sangue).

Carboidrati

I carboidrati non agiscono direttamente nella costruzione della massa muscolare ma sono essenziali per fornire al corpo il carburante necessario per il lavoro fisico, specialmente se ci si allena intensamente e a lungo.

La dosa giornaliera deve essere intorno al 40-50% dei nutrienti assunti nell’arco della giornata, per un valore di circa 3-4 grammi per chilo di peso corporale.

Grassi

Demonizzare i grassi è errato, quello che conta è scegliere bene quali assumere e calibrare le giuste quantità. In linea di massima devono rappresentare il 15-25% della nostra dieta quotidiana. Ma quali scegliere? Quelli del pesce fresco e della frutta secca.

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36 ricette di centrifugati per sportivi

I centrifugati sono la scelta più rapida e salutare per reintegrare vitamine e minerali dopo una sessione sportiva, ecco perché abbiamo raccolto per voi una ricca serie di ricette di centrifugati per sportivi.

centrifugati per sportivi

Se volete sfruttare tutti i vantaggi della frutta, scegliete il vostro preferito tra i 10 centrifugati a base di frutta. L’importante è optare per futta fresca di stagione ben matura in modo che i valori nutrizionali siano al loro massimo e se ne potrà trarre il meglio.

Lo stesso vale per i centrifugati a base di verdure: scegliere solo quelle di stagione, meglio ancora se prodotte con coltivazione bio che non fa uso di pesticidi, è il modo migliore per sfruttarne tutti i vantaggi ricavandone il massimo in termini di vitamine e minerali a cui si aggiunge anche una buona quantità di fibre che aiuta il transito intestinale.

E perché non giovarsi delle piante e erbe officinali o del guizzo di sapore che sono in grado di dare le spezie. Con le 6 ricette di centrifugati con piante officinali e le 10 ricette di centrifugati con le spezie darete una ventata di novità alle vostre abitudini.

Potete inoltre sperimentare a piacimento unendo diverse ricette tra loro o aggiungendo qualche spezia a piacere al vostro centrifugato di frutta e verdura favorito, per rinnovarlo senza rinunciare alle sue caratteristiche.

È importante tenere presente che i centrifugati, essendo preparati con ingredienti freschi e deperibili e per loro stessa natura senza conservanti, vanno consumati immediatamente dopo averli preparati. Tenetene conto quando li preparate in modo da utilizzare le giuste quantità per non doverne conservare.

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6 centrifugati per sportivi con le piante officinali

Un ottimo centrifugato è un alleato prezioso per ogni sportivo, che sia a base di frutta, preparato con le verdure o arricchito con le spezie. Scopriamo oggi anche i vantaggi delle erbe con 6 ricette per centrifugati per sportivi con le piante officinali.

centrifugati per sportivi con le piante officinali

Centrifugato con ortica

Ingredienti
1 fetta di anguria
5 fragole
5 more
5 ciliegie
Mezzo lime
Foglie di ortica

Lavate con cura gli ingredienti, mondateli e centrifugateli insieme per un effetto rimineralizzante immediato.

Centrifugato con tarassaco

Ingredienti

  • 6 gambi di sedano
  • 2 carote
  • 1 asparato
  • 2 cucchiai di tisana al tarassaco

Preparate gli ingredienti e centrifugateli insieme. Otterrete un ottimo effetto sgonfiante. Potete usare in alternativa anche una tisana al finocchio.

Centrifugato con semi di anice

Ingredienti

  • 2 fette di ananas
  • 1 cuore di finocchio
  • 2 gambi di sedano
  • 1 cuore di indivia
  • 1 cucchiaino di semi di anice
  • Foglie di menta

Centrifugate finocchio e sedano, aggiungete dunque indivia e ananas a pezzi e continuate, aggiungendo alla fine anche anice e menta. Questo centrifugato è ricco di magnesio, calcio, potassio e acido folico.

Centrifugato con centella asiatica

Ingredienti

  • 2 kiwi
  • 4 fette di ananas
  • 1 infuso di centella asiatica

Miscelate l’infuso alla frutta centrifugando insieme. Otterrete un ottimo preparato con proprietà anticellulite.

Centrifugato al finocchio

Ingredienti

  • 1 finocchio, anche la parte verde
  • 1 mela o 1 pera, a scelta

Centrifugate gli ingredienti e bevete prima dei pasti. Potete aggiungere qualche foglia fresca di tarassaco per potenziarne le proprietà digestive.

Centrifugato alla bardana

Ingredienti

  • 2 rape rosse
  • Mezzo bicchiere di succo di mela o pera
  • 2 gocce di limone
  • 1 pezzetto di radice fresca di bardana

Centrifugate gli ingredienti per ottenere una bevanda dall’alto potere depurativo.