Alimentazione

Per stare bene bisogna mangiare bene. E’ questa la prima regola per tenersi in forma.

6 centrifugati per sportivi con le piante officinali

Un ottimo centrifugato è un alleato prezioso per ogni sportivo, che sia a base di frutta, preparato con le verdure o arricchito con le spezie. Scopriamo oggi anche i vantaggi delle erbe con 6 ricette per centrifugati per sportivi con le piante officinali.

centrifugati per sportivi con le piante officinali

Centrifugato con ortica

Ingredienti
1 fetta di anguria
5 fragole
5 more
5 ciliegie
Mezzo lime
Foglie di ortica

Lavate con cura gli ingredienti, mondateli e centrifugateli insieme per un effetto rimineralizzante immediato.

Centrifugato con tarassaco

Ingredienti

  • 6 gambi di sedano
  • 2 carote
  • 1 asparato
  • 2 cucchiai di tisana al tarassaco

Preparate gli ingredienti e centrifugateli insieme. Otterrete un ottimo effetto sgonfiante. Potete usare in alternativa anche una tisana al finocchio.

Centrifugato con semi di anice

Ingredienti

  • 2 fette di ananas
  • 1 cuore di finocchio
  • 2 gambi di sedano
  • 1 cuore di indivia
  • 1 cucchiaino di semi di anice
  • Foglie di menta

Centrifugate finocchio e sedano, aggiungete dunque indivia e ananas a pezzi e continuate, aggiungendo alla fine anche anice e menta. Questo centrifugato è ricco di magnesio, calcio, potassio e acido folico.

Centrifugato con centella asiatica

Ingredienti

  • 2 kiwi
  • 4 fette di ananas
  • 1 infuso di centella asiatica

Miscelate l’infuso alla frutta centrifugando insieme. Otterrete un ottimo preparato con proprietà anticellulite.

Centrifugato al finocchio

Ingredienti

  • 1 finocchio, anche la parte verde
  • 1 mela o 1 pera, a scelta

Centrifugate gli ingredienti e bevete prima dei pasti. Potete aggiungere qualche foglia fresca di tarassaco per potenziarne le proprietà digestive.

Centrifugato alla bardana

Ingredienti

  • 2 rape rosse
  • Mezzo bicchiere di succo di mela o pera
  • 2 gocce di limone
  • 1 pezzetto di radice fresca di bardana

Centrifugate gli ingredienti per ottenere una bevanda dall’alto potere depurativo.

10 centrifugati per sportivi con le spezie

Dopo aver scoperto le ricette per preparare centrifugati alla frutta e centrifugati alle verdure, scopriamo oggi 10 nuove proposte di centrifugati per sportivi con le spezie.

centrifugati per sportivi con le spezie

L’idea di base è quella di aggiungere una particolare spezia al centrifugato a base di frutta e verdura per sfruttarne le proprietà benefiche oltre al sapore particolare che è in grado di regalare ad ogni preparazione.

Centrifugato con zenzero

Ingredienti

  • Mezzo avocado
  • 4 gambi di sedano
  • 1 lime
  • Foglie di mentuccia
  • Zenzero fresco tritato

La menta e lo zenzero vanno aggiunti a preparazione ultimata, dopo aver lavato, mondato e centrifugato gli altri ingredienti.

Centrifugato con pepe di cayenna

Ingredienti

  • 2 tazze di ananas fresco a pezzi
  • 2 carote
  • 2 ciuffi di prezzemolo
  • 1 centimetro di zenzero fresco
  • 1 macinata abbondante di pepe di cayenna

L’ananas è ricco di vitamina C, la carota di pro-vitamina A mentre il pepe di cayenna stimola il metabolismo. Centrifugate insieme gli ingredienti e spolverate con pepe di cayenna solo alla fine.

Centrifugato con cardamomo

Ingredienti

  • 100 grammi di spinaci
  • 1 cetriolo
  • 2 gambi di sedano
  • Mezza mela
  • 1 cucchiaino di cardamomo in polvere

Questo centrifugato ha un alto valore energetico e depurativo. Unite tutti gli ingredienti centrifugandoli insieme, aggiungete aventualmente del succo di limone, se lo gradite.

Centrifugato con mix di spezie

Ingredienti

  • 2 mele
  • 1 cuore di zucca
  • 1 cucchiaio di spezie miste con cannella, noce moscata, zenzero e pimento

Questo mix è ricco di vitamine e dà una grande carica di energia. Contiene beta-carotene, vitamine A, C ed E, manganese, potassio e magnesio. Centrifugate mela e zucca e aggiungete le spezie. Potete ulteriormente arricchirlo con un cucchiaino di miele e il succo di un’arancia.

Centrifugato con cannella

Ingredienti

  • 1 pompelmo rosa
  • 1 mela verde
  • Mezza papaia
  • 1 spolverata di cannella

Centrifugate la frutta e alla fine spolverate con la cannella. È un ottimo anti-fame.

Centrifugato con noce moscata

Ingredienti

  • 2 fette di ananas fresco
  • 2 gambi di sedano
  • 1 mela
  • 1 cucchiaino di noce moscata

Mettete nella centrifuga frutta e verdura insieme alla noce moscata. Otterrete un preparato depurativo e molto rinfrescante.

Centrifugato con zafferano

Ingredienti

  • 2 pesche
  • 2 fette di melone
  • Mezzo cetriolo
  • 1 pizzico di zafferano

Centrifugate tutti gli ingredienti per un preparato altamente antiossidante e depurativo.

Centrifugato con garam masala

Ingredienti

  • 10 fragole
  • 1 pesca
  • 1 fetta piccola di anguria
  • 1 cucchiaio di garam masala

Centrifugate insieme gli ingredienti per una bevanda freschissima, originale e molto dolce anche senza l’aggiunta di zucchero o miele.

Centrifugato con semi di finocchio

Ingredienti

  • 2 kiwi
  • 2 gambi di sedano
  • 2 fette di melone giallo
  • 1 manciata di semi di finocchio macinati

Centrifugando insieme questi ingredienti avrete una bevanda molto dissetante e dagli effetti drenanti.

Centrifugato con basilico

Ingredienti

  • 1 fetta di anguria
  • 1 cetriolo
  • 2 foglie di basilico
  • Succo di mezzo limone

Centrifugate tutti gli ingredienti, ne deriverà un preparato molto dissetante e diuretico, ideale soprattutto d’estate.

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10 centrifugati per sportivi a base di frutta

Dopo aver scoperto i centrifugati a base di verdura più ricchi di vitamine e minerali, concentriamoci sui centrifugati per sportivi a base di frutta. Vi proponiamo 10 ricette semplici da preparare sfruttando le preziose proprietà nutrizionali della frutta fresca di stagione.

centrifugati per sportivi a base di frutta

Un ottimo centrifugato, preparato e consumato sul momento per preservare tutte le qualità degli ingredienti freschi, è un valido alleato per chi fa sport e ha bisogno di una carica in più di energia e di tutti i preziosi elementi che i prodotti della natura sanno offrire.

Centrifugato alle pere

Ingredienti

  • 2 pere mature
  • Mezzo finocchio
  • 5 foglioline di menta fresca

Lavate e mondate le pere e il finocchio, tagliateli a pezzi. Lavate e spezzettate a mano le foglioline di menta. Centrifugate tutto insieme. Tante fibre e un elevato potere depurativo fanno di questo centrifugato un alleato prezioso.

Centrifugato arancia e carota

Ingredienti

  • 1 arancia grande
  • 2 carote medie
  • 1 pezzettino di radice di zenzero fresco
  • 3 foglie di salvia

Lavate e sbucciate gli ingredienti, centrifugateli insieme a zenzero e salvia. Questo centrifugato è un ottimo concentrato di vitamina C che insieme a zenzero e salvia previene i raffreddori.

Centrifugato ananas e limone

Ingredienti

  • Mezzo ananas
  • Mezzo limone
  • 5 foglie di cavolo

Lavate e sbucciate gli ingredienti, centrifugateli insieme. Questo preparato ha un alto potere depurativo.

Centrifugato di anguria e ciliegie

Ingredienti

  • 1 fetta di anguria
  • 1 manciata abbondante di ciliegie
  • Mezzo limone

Mondate gli ingredienti e centrifugateli insieme. Questo preparato ha proprietà benefiche per la salute dell’intestino.

Centrifugato pompelmo e menta

Ingredienti

  • Mezzo pompelmo
  • 1 cetriolo senza buccia
  • 5 foglioline di menta fresca

Sbucciate e lavate gli ingredienti, riducete la menta a pezzetti, centrifugate tutto insieme. Le proprietà di questo centrifugato sono drenanti e rinfrescanti.

Centrifugato pesca, fragole e anguria

Ingredienti

  • 10 fragole
  • 1 pesca
  • 1 fetta di anguria

Mondate e centrifugate insieme tutti gli ingredienti. Per rendere il preparato più dissetante aggiungete un piccolo lime.

Centrifugato kiwi e melone

Ingredienti

  • 2 kiwi
  • 2 fette di melone giallo
  • 2 gambi di sedano

Mondate tutti gli ingredienti e centrifugateli insieme. Aggiungete un pizzico di zenzero per dare all’insieme un sapore più speziato e particolare.

Centrifugato mango e arancia

Ingredienti

  • Mezzo mango
  • Mezza arancia
  • 4 carote

Mondate e centrifugate tutti gli ingredienti. Oltre ad offrire preziose vitamine A e C, questo centrifugato prepara la pelle alla tintarella.

Centrifugato avocado e lime

Ingredienti

  • Mezzo avocado
  • 1 lime
  • 4 gambi di sedano

Mondate e centrifugate tutti gli ingredienti. Per rendere più fresco il preparato potete aggiungere qualche cubetto di ghiaccio e un po’ di menta.

Centrifugato prugne e mirtilli

Ingredienti

  • 4 prugne
  • 6 cucchiai di mirtilli (o mirtilli e lamponi misti)
  • Mezzo limone

Centrifugate tutti gli ingredienti dopo averli ben lavati.

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10 centrifugati per sportivi a base di verdure

Chi fa sport sa di aver bisogno di una carica extra di energia che sia ricca anche di sali minerali e vitamine: ecco dunque le ricette per preparare ottimi centrifugati per sportivi a base di verdure, capaci di offrire un’ottima integrazione di elementi preziosi per il benessere dell’organismo.

centrifugati per sportivi a base di verdure

Anziché ricorrere a bevande energizzanti di produzione industriale possiamo preparare a casa, con ingredienti semplici e sani, tutto quello che ci serve per il recupero post-allenamento, integrando la dieta con una dose extra di vitamine e minerali.

Unico accorgimento: i centrifugati di verdura vanno preparati e consumati sul momento e non possono essere conservati, perché gli elementi nutrizionali di cui sono ricchi perderebbero presto il loro valore.

Centrifugato al cetriolo

Ingredienti

  • 1 cetriolo
  • 1 arancia
  • 1 manciata di foglie di prezzemolo

Lavate bene gli ingredienti, sbucciate arancia e cetriolo. Mettete tutto in una centrifuga e azionate. Bevete immediatamente il preparato.

Centrifugato al pomodoro

Ingredienti

  • 3 pomodori maturi
  • 1 cetriolo piccolo
  • Foglie di basilico
  • 1 pizzico di sale

Lavate bene tutte le verdure e centrifugatele. Aggiungete alla fine il pizzico di sale e mescolate, dunque bevete.

Centrifugato al finocchio

Ingredienti

  • 1 finocchio
  • Mezza mela verde
  • Mezzo cetriolo
  • 1 pezzettino di zenzero

Lavate gli ingredienti e centrifugateli insieme. Farete il pieno di vitamine e aiuterete anche la digestione, combattendo il gonfiore addominale.

Centrifugato di verdure miste

Ingredienti

  • 5 foglie di spinaci
  • 4 gambi di sedano
  • 4 foglie di lattuga romana
  • 4 foglie di bietola
  • 4 foglie di cavolo
  • 1 cetriolo
  • 1 mela
  • 1 limone
  • 1 manciata di prezzemolo

Sbucciate il limone, lavate tutte le verdure, centrifugateli insieme.

Centrifugato di spinaci

Ingredienti

  • 1 ciuffo di spinaci
  • 1 cetriolo con buccia
  • 1 gambo di sedano, incluse le foglie
  • 1 mela

Mondate e lavate bene tutti gli ingredienti e centrifugateli insieme.

Centrifugato di carote

Ingredienti

  • 2 carote
  • 4 foglie di spinaci
  • 1 mela
  • 1 gambo di sedano, incluse le foglie

Procedete come al solito, lavando e sbucciando gli ingredienti prima di centrifugarli.

Centrifugato cetriolo e pomodoro

Ingredienti

  • 1 mela
  • Mezzo pomodoro di grosse dimensioni
  • 1 cetriolo

Sbucciate, lavate e centrifugate insieme gli ingredienti. È un preparato perfetto per la stagione estiva. L’ideale sarebbe utilizzare il pomodoro nella varietà cuore di bue.

Centrifugato di cavolo e ananas

Ingredienti

  • 1 manciata di foglie di cavolo
  • 1 ciuffetto di spinaci
  • 2 mele verdi
  • 4 fette di ananas
  • 4 foglie di menta

Lavate bene gli ingredienti e centrifugateli. Non usate ananas sciroppato ma solo frutta fresca in modo da sfruttarne al meglio le proprietà nutrizionali.

Centrifugato di cavoli misti

Ingredienti

  • 4 foglie di cavolo rosso
  • 4 foglie di cavolo nero
  • 4 foglie di cavolo riccio
  • 1 pezzettino di zenzero fresco

Lavate e centrifugate tutti gli ingredienti, che hanno ottime proprietà depurative.

Centrifugato di cavolo rosso

Ingredienti

  • 8 foglie di cavolo rosso
  • 1 mela
  • Acqua

Lavate le foglie di cavolo rosso, sbucciate la mela, centrifugate tutto aggiungendo acqua quanto basta.

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Calorie e zuccheri della frutta disidratata

La frutta disidratata è un alleato importante per gli sportivi perché fornisce energia rapida e facile da portare con sé senza rinunciare a valori nutrizionali di buona qualità e a quel sapore dolce che ci fa sempre piacere goderci. Ma quante calorie e quanti zuccheri contengono i diversi tipi di frutta disidratata?

frutta disidratata

Trattandosi di una categoria molto generica, la frutta disidratata comprende moltissimi tipi di alimenti che hanno caratteristiche assai diverse tra loro e di conseguenza variano molto anche il contenuto di zuccheri e il conteggio calorico. Consideriamo i valori di zuccheri e le calorie totali per 100 grammi di prodotto in questa utile tabella riassuntiva:

  • Albicocca 39 grammi 179 calorie
  • Ananas 82 grammi 341 calorie
  • Arancia 68 grammi 308 calorie
  • Banana 21 grammi 517 calorie
  • Ciliegia 85 grammi 358 calorie
  • Dattero 59 grammi 310 calorie
  • Fico 55 grammi 317 calorie
  • Fragola 79 grammi 343 calorie
  • Kiwi 71 grammi 353 calorie
  • Mango 63 grammi 359 calorie
  • Melone 80 grammi 358 calorie
  • Mirtillo rosso 63 grammi 338 calorie
  • Papaya 80 grammi 351 calorie
  • Prugna 34 grammi 253 calorie
  • Uva passa 67 grammi 295 calorie

Rispetto alla frutta fresca, quella disidratata ha un contenuto più elevato di zuccheri e anche le calorie sono nettamente superiori. D’altronde quando non possiamo consumare la frutta fresca, quella disidratata si rivela decisamente pratica e molto gustosa senza sacrificare il valore nutrizionale e aggiungendo una buona dose di energia in più. Oltre ad un più alto contenuto di zuccheri, la frutta disidratata offre anche una buona dose di minerali, vitamine e fibre che vengono conservate nonostante il processo di lavorazione.

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Consigli per recuperare dopo la cena di Natale

Prima ancora della luculliana cena della vigilia, prima ancora del pranzo tradizionale, siamo tutti stati invitati a cene natalizie aziendali, a incontri con gli amici per scambiarsi gli auguri e così via, quindi il consiglio si può mettere in pratica sin da subito: come recuperare dopo la cena di Natale?

recuperare dopo la cena di Natale

Ogni riunione festiva in questo periodo comporta grandi abbuffate, calorie in eccesso e nutrienti non sempre di alta qualità perché abbonando i grassi e i carboidrati neanche si contano più, per non parlare dell’alcol. Tra l’altro spesso non abbiamo neanche l’occasione di praticare sport con la stessa regolarità. Il risultato è un disastro.

Minestra depurativa

Il giorno dopo l’abbuffata ci sentiamo intossicati, ancora strapieni, talvolta anche con qualche residuo di una sonora sbronza. Aiuta una minestra calda che favorisce la depurazione dell’organismo, facilita la diuresi, è leggera ma nutriente. Scegliere verdure come carciofi, cipolla, porro, sedano.

Idratarsi

Per smaltire prima gli eccessi di un pasto esagerato idratatevi bene. Potete farlo bevendo più acqua ma anche attraverso spremute e frullati che forniscono anche la carica di vitamine e minerali.

Dieta leggera

Nei giorni in cui possiamo evitare pasti troppo ricchi scegliamo di seguire un’alimentazione leggera, preferendo le proteine, i grassi nobili, pochi carboidrati, molta frutta e tanta verdura. Non trascurate il potete di un ottimo tè verde da consumare di mattina a colazione e nel pomeriggio per merenda.

Vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B sono molto importanti per il recupero dell’organismo dopo gli stravizi. Si trovano nei cereali, nella frutta come l’ananas, in molte verdure.

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Colazione sana e nutriente: cosa non può mancare

Una colazione sana e nutriente è il pasto più importante per ogni sportivo, ma non solo: è utile prestare attenzione a questo pasto per il benessere generale del nostro corpo. Oltre ad essere necessaria per affrontare la giornata con grinta, la colazione permette di dare il meglio durante l’allenamento. Perciò è fondamentale sapere quali nutrienti non possono assolutamente mancare sulla tavola del mattino.

colazione sana e nutriente

Carboidrati

I carboidrati sono essenziali per fornire al corpo il carburante di base, aumentando le riserve di glicogeno che utilizzeremo poi durante il giorno per tutte le attività fisiche. Partiamo dunque dai cereali: il pane integrale è un’ottima scelta, meglio ancora se di segale.

Proteine

Le proteine non possono mancare, sono fondamentali per la costruzione dei muscoli e per il recupero dopo lo sport. Possiamo trarle da prosciutto o petto di tacchino oppure dalle uova, tutti alimenti nutrienti, pieni di energia e ricchi di proteine.

Vitamine e minerali

Vitamine e minerali li traiamo principalmente dalla frutta. Per la mattina l’ideale è optare per tipi di frutta come agrumi, kiwi, ananas e banane ma sarà utile qualunque tipo di frutta preferiate o abbiate a disposizione in base alla stagione. Una porzione di frutta non deve mai essere assente a colazione.

Acceleratori del metabolismo

Una tazza di tè verde agisce sul metabolismo velocizzandolo e favorendo il suo lavoro in modo che il corpo bruci di più e meglio le calorie ingerite, divenendo più attivo e reattivo.

Acidi grassi essenziali

Gli acidi grassi essenziali potete trarli dall’olio di oliva extravergine ma a colazione forse è più piacevole consumare una manciata di frutta secca che fornisce comunque il giusto apporto aggiungendo anche importanti minerali.

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Succo di frutta ricco di fibre: una ricetta

Un succo di frutta è un ottimo alleato di benessere per tutti gli sportivi, utile per rinfrescarsi dopo lo sport, ottimo per darsi la carica di vitamine prima dell’allenamento e ideale per preparare uno spuntino sano e leggero.

succo di frutta

Oggi scopriamo un altro vantaggio: il succo di frutta può essere anche ricco di fibre e vi proponiamo una ricetta utile per prepararne in casa uno perfetto. Gli ingredienti che vi proponiamo sono freschi, gustosi e ricchi di fibre.

Ciò aggiunge un ottimo effetto diuretico che aiuta il sistema digestivo a ripulirsi e il nostro corpo a mantenersi sano e in forma. Se ci aggiungiamo anche i valori di vitamine e minerali, oltre al vantaggio dell’idratazione, il quadro è completo.

Ingredienti (per una persona)
2 fette di ananas al naturale
Succo di mezzo limone
1 kiwi
1 costa di sedano
1 spolverata di zenzero

Preparazione
Tagliate tutti gli ingredienti a pezzi e frullateli insieme al succo di limone, con l’aggiunta di un po’ d’acqua se preferite un succo più allungato e meno denso. Per mantenere inalterate tutte le caratteristiche degli ingredienti usate un estrattore. Rifinite direttamente nel bicchiere spolverando una manciata di zenzero per dare un tocco in più al sapore del succo.

Potete sostituire alcuni ingredienti con altro tipo di frutta che preferite ma tenete conto del fatto che sia ananas che kiwi sono ricchi di fibra e dunque ideali come base per una ricetta che ha proprio lo scopo di introdurre questi elementi nella dieta. Tra l’altro sono frutti facili da trovare proprio in questo periodo.

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La quinoa nella dieta dello sportivo

La quinoa è un alleato prezioso per la dieta dello sportivo perché offre molti vantaggi e un profilo nutrizionale di alta qualità a fronte di poche calorie e un indice gliemico molto basso. Di conseguenza è una scelta ideale per chi segue un regime alimentare con pochi grassi, senza eccessi calorici e una costante attenzione al tipo di nutrienti essenziali.

quinoa

In primo luogo la quinoa offre un ottimo apporto proteico che si calcola in circa il 23% della sua composizione totale. Si tratta tra l’altro di proteine dall’alto valore biologico. Per questo motivo gli sportivi ne trarranno massimo giovamento. Integrare la quinoa nell’alimentazione degli sportivi garantirà la perfetta salute dei muscoli e ci permetterà di diminuire le proteine di origine animale che assumiamo più spesso rispetto alle proteine vegetali.

Un altro importante vantaggio sta nell’alto contenuto di fibre che aiutano a mantenere in forma l’apparato digerente e ad eliminare le tossine dall’organismo. Un ottimo transito intestinale e un equilibrio corretto sono alla base del benessere, vale per tutti ma più che mai per gli sportivi. Aggiungiamo un basso indice glicemico e otteniamo l’alimento perfetto per chi vuole nutrirsi senza rinunciare all’energia necessaria per lo sport, mantenendo però la forma fisica senza esagerare con le calorie.

Grazie a questo profilo nutrizionale, la quinoa è ottima anche per chi soffre di diabete. Inoltre, essendo priva di glutine, è particolarmente indicata come scelta per chi soffre di celiachia o è intollerante o sensibile al contenuto di glutine degli alimenti più diffusi a base di cereali. Sarebbe già tanto ma c’è ancora di più perché la quinoa è ricca anche di acidi grassi essenziali che aiutano a mantenere sotto controllo i livelli del colesterolo.

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Omega 3 per il rendimento fisico dello sportivo

Gli omega 3 sono preziosi alleati di benessere per l’alimentazione quotidiana di chiunque ma per gli sportivi sono quanto mai utili per migliorare il rendimento fisico. Li conosciamo abbastanza per sfruttarne tutti i vantaggi? Proviamo a saperne di più.

omega 3

Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre nelle quantità necessarie per il suo buon funzionamento. Di conseguenza dobbiamo integrarli con aggiunte esterne che assumiamo attraverso la dieta alimentare o con supplementi, come le capsule di olio di pesce, per esempio.

Tra le proprietà più importanti degli omega 3 c’è la capacità di ridurre il colesterolo e agire positivamente sul sistema cardiovascolare, limitando i rischi di occlusione delle arterie che aumentano all’aumentare del livello di trigliceridi nel sangue.

Inoltre chi pratica abitualmente sport trarrà beneficio dall’assunzione di omega 3 che, oltre ad agire sulla salute della circolazione sanguigna, mantenegono in buono stato anche la membrana cellulare. Ciò si traduce in una maggiore coordinazione motoria, in una migliore resistenza aerobica e in una accresciuta forza muscolare grazie agli effetti antinfiammatori degli omega 3.

Sono tutte conseguenze positive fondamentali per il buon funzinamento dell’organismo e più che mai basilari nel caso di chi pratica sport a livello intenso. Molti atleti, infatti, integrano l’assunzione di omega 3 sia con la dieta alimentare che assumendo quotidianamente una capsula mattina e sera, a colazione e a cena.

L’ideale resta comunque assumere le giuste dosi di omega 3 attraverso l’alimentazione. I cibi più ricchi sono pesci come salmone, baccalà, sardine e tonno oltre alla frutta secca come le noci. È dunque importante introdurre buone quantità di questi alimenti nel proprio regime alimentare consueto.

Carboidrati: caratteristiche e benefici dell’amilopectina

I carboidrati sono la fonte di energia primaria che assumiamo con l’alimentazione, ci aiutano a mantenere l’indice glicemico a livelli adeguati per affrontare l’allenamento. Oggi parliamo di un carboidrato in particolare, l’amilopectina, particolarmente utile per gli sportivi.

amilopectina

Si tratta di un elemento dall’alto valore biologico e dall’efficacia ottima per il nostro organismo quando deve affrontare un allenamento intenso. La sua caratteristica principale è la rapida assimilazione da parte dell’organismo, cosa che si traduce in un immediato apporto di glucosio al sangue.

Di conseguenza questo carboidrato è utile sia nella fase di preparazione allo sforzo che durante lo sforzo stesso oltre che nella fase di recupero post-allenamento. Tanta versatilità lo rende un alleato prezioso per lo sportivo.

Intervento nella fase di recupero post-allenamento, questo carboidrato farà in modo che l’organismo ristabilisca rapidamente le riserve di glicogeno evitando la distruzione della massa muscolare. Pare che ingerendo amilopectina si riduca addirittura dell’80% la distruzione delle proteine muscolari che si attua dopo un allenamento molto intenso.

L’amilopectina si utilizza principalmente come integratore alimentare, se ne servono soprattutto gli atleti di alto profilo ma può essere utile anche per gli amatori che affrontano sforzi intensi durante il proprio allenamento. Si può prendere prima, durante e dopo l’allenamento, come dicevamo.

Assumendola prima si otterrà un’ottima carica di energia per affrontare l’allenamento. Assumendola durante lo sforzo si eviterà il senso di fatica che si avverte quando le riserve energetiche stanno esaurendosi, specialmente nel caso di allenamenti di lunga durata. Dopo, invece, aiuta a prevenire lo smontaggio della massa muscolare.

Tuttavia chi si alimenta correttamente seguendo una dieta variata e ricca di tutti i nutrienti essenziali non avrà necessità di assumere amilopectina prima dell’allenamento ma potrà trovare comunque dei vantaggi nell’assumerla durante lo sforzo e dopo l’allenamento.

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Fonti di vitamina E per gli sportivi

Quanto siano importanti le vitamine nell’alimentazione di ciascuno è cosa nota, ma la vitamina E è particolarmente utile per gli sportivi: favorisce il recupero muscolare, ha effetti antiossidanti sulle cellule e fa bene anche alla pelle. Scopriamo quali sono le fonti di vitamina E.

fonti di vitamina E

Com’è noto, questa vitamina si trova soprattutto negli oli vegetali, nei semi e nella frutta secca ma ci sono molte altre fonti alternative utili da conoscere per variare i nutrienti e sfruttare i vantaggi di molti alimenti che offrono tra le altre caratteristiche anche buone dosi di vitamina E.

Origano secco

Contiene circa 19 mg di vitamina E ogni 100 grammi di prodotto, un valore simile a quello della frutta secca e dei semi. Usare l’origano secco per condire le preparazioni come carni e insalate è un ottimo modo per aggiungere un po’ di vitamina E extra ai piatti.

Patate dolci

Poco considerate nella nostra alimentazione, le patete dolci sono molto versatili, saporite e ricche di fibre e potassio. Non è però abbastanza noto il loro apporto di vitamine del gruppo B e di abbondanti quantità di vitamina E.

Cavoli

In generale tutte le verdure che appartengono alla categoria dei cavoli sono ricche di vitamine E: cavolo verza, cavolo rosso, cavolfiore e così via. Spicca in particolare il cavolo nero che ha la stessa quantità di vitamina E delle castagne, con molte meno calorie.

Verdura a foglia verde

Tutte le verdure a foglia verde offrono un piccolo contenuto di vitamina E. Fanno eccezione gli spinaci, il prezzemolo e il crescione che contengono 5 mg di vitamina E ogni 100 grammi di prodotto.

Agrumi

Inaspettatamente gli agrumi non sono solo ottime fonti di vitamina C ma presentano anche variabili quantità di vitamina E. Gli agrumi più ricchi sono arancia, lime e limone.

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Sono gli insetti le proteine del futuro

Nel corso dell’Expo 2015 non è stato concesso ad alcun paese il permesso di cucinare e servire insetti eppure molte culture prevedono questo alimento nella loro tradizione culinaria. Ne parliamo perché, com’è noto, le proteine sono essenziali per chi pratica sport e ci si domanda: sono gli insetti le proteine del futuro?

insetti le proteine del futuro

Dopo le ultime notizie sulla carne rossa potenzialmente cancerogena e un mercato che continua a proporre proteine di sintesi da assumere oltre ai normali pasti, ci domandiamo se non sia più sano tornare ad un’alimentazione che si basi sulla natura prima di tutto. Non vi incoraggiamo a nutrirvi di insetti, certo, ma è un argomento che vale la pena affrontare.

Al di là dei pregiudizi culturali legati all’idea ripugnante di mangiare un insetto, pare che potremmo ritrovarci nel giro di qualche anno a dover considerare la possibilità di mangiare cavallette e formiche. Secondo l’Institute of Food Technologists la domanda proteica sta crescendo costantemente a livello mondiale e gli insetti offrono non pochi vantaggi rispetto agli allevamenti di altri animali comunemente utilizzati nell’alimentazione umana.

Generano meno gas, hanno bisogno di meno spazio in termini di terra, sfruttano meno risorse richiedendo meno acqua e meno energia. Di contro offrono alti valori proteici con quantità che si attestano tra i 15 e i 70 grammi ogni 100 grammi di prodotto.

In versione disidratata la concentrazione proteica degli insetti addirittura aumenta sensibilmente e dunque si pensa che possano agevolmente sostituire la carne vaccina. Offrono infatti proteine di qualità come gli aminoacidi ramificati. Inoltre una produzione su larga scala di insetti, grazie alla loro grande varietà, potrebbe essere sostenibile anche in termini ambientali.

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Cosa mangiare prima, durante e dopo lo sport

Lo sportivo sa che prima dell’allenamento viene l’alimentazione, ecco dunque cosa mangiare prima, durante e dopo lo sport. Cominciare bene è importante per fornire al corpo il giusto sprint energetico ma non si deve trascurare neanche l’integrazione dei nutrienti nel corso della sessione e l’indispensabile recupero post-attività.

cosa mangiare prima durante e dopo lo sport

Prima dello sport

Un pasto prima dell’attività fisica ci aiuta ad esprimere al massimo il nostro potenziale provvedendo all’energia indispensabile per far lavorare il metabolismo, rendere migliore la prestazione, mantenerci concentrati.

Per prima cosa l’acqua: 2-3 bicchieri d’acqua da bere 2-3 ore prima dell’allenamento garantiscono la giusta idratazione, riducono il senso di fatica, permettono ai muscoli di lavorare correttamente grazie al processo dell’idrolisi. L’acqua è essenziale anche per il processo di regolazione termica attraverso il sudore.

Quanto al cibo, indubbiamente i carboidrati aiutano la performance e migliorano la pretazione muscolare favorendo anche la sintesi proteica. Non possono mancare dunque nel pasto precedente lo sport. L’ideale è consumare avena o un altro cereale insieme a uova o yogurt magro.

Durante lo sport

L’obiettivo è simile a quello del pasto pre-allenamento ed è indispensabile pensare ad uno spuntino durante lo sport quando la sessione è molto lunga. Ricostruire le scorte di carboidrati che sono il carburante del corpo è importantissimo così come continuare a idratarsi.

Per un allenamento che non supera l’ora di durata bevete l’equivalente di un bicchiere d’acqua ogni 15-20 minuti, aggiustando le dosi a seconda della stagione, del caldo e del vostro corpo. Se superate la durata di un’ora, possono essere utili bevande isotoniche che assicurano il ripristino delle riserve di glicogeno oltre che dei liquidi persi.

E il cibo? Se superate un’ora di allenamento conteggiate 25 grammi di carboidrati per 30 minuti di allenamento. Sono fonti energetiche immediate le banane, l’uva, le bevande isotoniche, le barrette energetiche e i gel a rapido assorbimento. Anche ingerire proteine in questa fase aiuta a prevenire la rottura delle fibre muscolari favorendo il recupero e migliorando la crescita muscolare.

Dopo lo sport

Prima si recupera, meglio è. Dunque mangiare dopo ogni allenamento è essenziale: i muscoli affaticati si riprendono prima, i livelli di cortisolo scendono. Idratarsi bene è altrettanto essenziale. Un’idea è consumare un frullato a base di latte, eventualmente con l’aggiunta di proteine in polvere tipo whey.

In questa fase potete consumare cibi ad alto indice glicemico come cereali e patate. Calcolate tra i 50 e i 100 grammi di carboidrati da mangiare entro i primi 15 minuti dalla fine dell’allenamento e altri 600 grammi nelle seguenti 24 ore. Non trascurate le proteine che in questa fase riparano i muscoli e ne aumentano la massa. La proporzione ideale sembrerebbe essere quella di 4 grammi di carboidrati per ogni grammo di proteine.

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