Come si fa il side plank, video

di Sara Mostaccio Commenta

Il side plank è uno degli esercizi più efficaci per coinvolgere tutto il corpo insistendo soprattutto sugli addominali laterali che vengono stimolati meno durante ogni altro esercizio dedicato alla zona centrale del corpo.

Scopriamo come eseguire correttamente il side plank e su quali gruppi muscolari agisce, stimolando nel contempo l’equilibrio, la coordinazione, la forza delle articolazioni chiamate a sorreggere il peso del corpo.

Che un esercizio per gli addominali possa coinvolgere tutto il corpo non ci stupisce, in fondo già il plank richiede l’intervento di diversi gruppi muscolari, inclusi quelli delle gambe, dei glutei, delle braccia e delle spalle. In questo caso però la necessità di mantenere un equilibrio instabile intensifica il lavoro.

Nel video viene mostrata la tecnica per eseguire un perfetto side plank di cui possiamo, una volta padroneggiato il movimento base, provare anche le diverse varianti. I principianti si solleveranno sul fianco tenendosi in appoggio con il gomito, più avanti riuscirammo a sollevarsi anche sulla mano stendendo completamente il braccio.

Via via che la tecnica diventerà più avanzata si potrà decidere si incrociare i piedi o sollevare verso l’alto la gamba superiore stendendola in senso parallelo al suolo o ancora oltre. Una ulteriore variante prevede di restare a terra con il piede della gamba superiore stendendo in avanti, sospesa e diritta, la gamba inferiore.

Tutte queste variazioni su tema metteranno alla prova la forza che nel tempo acquisiremo e di conseguenza anche l’equilibrio, che si affina con l’esercizio al pari del tono muscolare. Una volta assunta la posizione mantenetela per circa 30 secondi, dunque scioglietela, riposate 30 secondi e assumetela nuovamente. L’obiettivo è arrivare a mantenerla per 1 minuto di seguito. Come sempre, ricordate di non restare mai in apnea ma si respirare profondamente e lentamente.

Photo | Thinkstock

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