Plank, un esercizio per tonificare tutto il corpo

Il plank è un esercizio molto praticato nei programmi di allenamento. Viene eseguito a corpo libero, è previsto da alcune discipline come il Pilates, ed è ottimo per lavorare sui muscoli stabilizzatori e sull’addome. Inoltre, si tratta di un esercizio altamente versatile che si presta a numerose varianti. Ecco come eseguirlo per tonificare tutto il corpo.

Il plank permette di allenare addominali, schiena e braccia in un solo movimento, ma basta poco, ovvero aggiungere qualche variazione, per focalizzare l’attenzione su una parte diversa del corpo ed eseguire un allenamento total-body. 

Per allenare addome, parte superiore del corpo, ma anche le gambe, il plank eseguito appoggiando i gomiti (elbow plank) è la soluzione migliore ed anche la più semplice, quella da cui partire per eseguire le numerose variazioni di questo efficace esercizio. In quadrupedia, appoggiare gli avambracci a terra e, contraendo l’addome, distendere prima una gamba e poi l’altra. Mantenere il bacino il linea con spalle ed allungare la colonna evitando di accentuare le naturali curve. Mantenere la posizione da 30′ secondi fino a 3 minuti per i più allenati. Ripetere o passare ad un altro esercizio, una variazione del plank oppure inserirlo come recupero attivo in una routine di alleamento per l’addome.

L’elbow plank può essere reso ancora più intenso e coinvolgente se eseguito appoggiando gli avambracci ad una superficie instabile come una gymball.  Oltre a mantenere la posizione, si possono eseguire 5 piccoli cerchi verso destra e verso sinistra: addome e parte superiore del corpo saranno le parti più sottoposte allo sforzo.

Lo stesso esercizio, a terra, si può eseguire appoggiandosi su un solo braccio e mantenendo la posizione laterale. L’altro braccio, invece, deve essere disteso verso l’alto formando una linea retta con il braccio in appoggio. Questa variazione, side elbow plank, allena addome, gambe, spalle e braccia.

In posizione plank, in apoggio sulle mani, distendere braccia e gambe opposte, inspirare ed allungare la colonna per portare poi il ginocchio al petto portando l’addome in dentro e arrotondando la schiena. Il lavoro è davvero intenso e si concentra sulla zona addominale, coinvolgendo anche spalle e braccia. Il ginocchio può essere portato al petto, ma se si lasciano a terra tutte e due le mani, anche verso l’esterno o l’interno per tonificare gli addominali obliqui.

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