Un allenamento in 20 minuti

di Redazione Commenta

Se si ha poco tempo, tra lavoro, studio ed altre attività quotidiane, può risultare difficile allenarsi. Anche se la mancanza di tempo è una delle “scuse” più diffuse per rinunciare all’attività fisica, basta poco per eseguire un workout completo che permetta di migliorare il sistema cardiovascolare, bruciare calorie e tonificare il corpo. Ad esempio, questa routine si svolge in 20 minuti e può essere eseguita a casa, in palestra, in ufficio o all’aperto poichè non prevede l’utilizzo di attrezzi.

Gli esercizi sono semplici da fare, ma è bene controllare la postura del proprio corpo per eseguirli correttamente e prevenire traumi ed eventuali dolori. Un consiglio, però, che è sempre valido quando si parla di attività fisica.

Si inizia con la corsa sul posto: 3 minuti sono sufficienti per riscaldare il corpo in vista degli esercizi successivi. Per aumentare la frequenza cardiaca e incrementare l’intensità di lavoro, eseguire 50 jumping jacks: in piedi, con le gambe dritte, saltare e portarle alla larghezza delle spalle per ritornare alla posizione di partenza. Meglio piegare leggermente le gambe in quest’ultima fase per evitare di sovraccaricare la schiena.

Si prosegue con 15 ripetizioni di crunches, i classici esercizi per lavorare gli addominali. Per evitare di irrigidire il collo, meglio guardare al soffitto in direzione dell’angolo di fronte ai propri occhi, o all’addome. Quando si solleva il busto, meglio rimanere qualche secondo in contrazione per stimolare il lavoro dei muscoli addominali.

Poi, restando distesi, fare 10 ripetizioni del ponte per i glutei:con i piedi a terra, facendo leva sulla pianta del piede, sollevare il bacino portandolo in linea con le spalle. Per intensificare il lavoro si può appoggiare il piede solo sul tallone oppure sollevare una gamba alla volta quando si solleva il bacino.

Finire il tutto con 1 minuto di mountain climber: stando nella posizione plank, in appoggio sulle mani, portare alternando le ginocchia al petto. Controllare l’allineamento del bacino con le spalle in posizione di partenza e portare l’addome in dentro e su quando si porta il ginocchio al petto. A questo esercizio si possonoa ggiungere anche dei push-up.

Se vi sembra troppo leggero, si può ripetere la routine per 3 volte, ma in questo caso sarà necessario avere più tempo a disposizione.Per finire, meglio restare almeno 1 minuti con le gambe sollevate per favorire la circolazione e rilassare i muscoli. Se si fa aderire bene la schiena a terra, inoltre, si esegue anche un leggero lavoro per la postura.

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