Allenamento

Allenamento e falsi miti che lo riguardano

L’allenamento è sempre circondato da credenze che però il più delle volte sono assolutamente sbagliate, eppure anche esperti del campo del fitness tendono a divulgarle come vere.

Ci sono dei falsi miti che negli anni continuano ad essere presi in considerazione come elementi reali nel mondo dell’allenamento e quest’oggi vogliamo in realtà evidenziare la loro natura errata.

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Allenare le diverse fasce addominali? Errore

Assodato che l’allenamento fisico sia indispensabile per mantenere in salute l’organismo umano, oltre che per avere una muscolatura più definita, vediamo quali sono queste false credenze che lo riguardano. Quando si allena il core, ossia tutta la zona addominale, si pensa che ci siano esercizi che possano favorire lo sviluppo degli addominali bassi ed altri invece che permettono di rinforzare quelli alti.

Questa convinzione in realtà è errata, perché non esistono addominali alti o addominali bassi, il muscolo retto addominale è uno solo, si estende dallo sterno al pube e lavora nella sua interezza. Non esiste una netta differenza anatomica, ma può chiaramente capitare che alcuni esercizi possano far avvertire un lavoro maggiore sulla parte più bassa o su quella più alta.

Crampi, sudorazione e acido lattico, altri falsi miti

Altro falso mito da dover sfatare quando si parla di allenamento è che i crampi siano dovuti ad una carenza di potassio. Una forte, improvvisa e dolorosa contrazione della muscolatura (crampo) può dipendere da problemi circolatori, da posture che ostacolano il flusso del sangue, da indumenti costrittivi, da sovraffaticamento dei muscoli per eccesso di attività sportiva. Ci possono essere scompensi legati all’eccessiva sudorazione, ma qui basta semplicemente idratarsi maggiormente. Non è quindi la carenza di potassio a generare il crampo.

Il falso mito per eccellenza dell’attività fisica è che sudare fa dimagrire. Non è assolutamente così, perché con il sudore si perdono semplicemente dei liquidi che poi devono essere reintegrati all’interno dell’organismo, per ridurre il grasso in eccesso si deve lavorare sui processi metabolici stimolati nell’organismo da precise metodologie di allenamento. Evitate quindi di vestirvi troppo pesanti durante l’allenamento pensando di dimagrire più velocemente.

Infine parliamo dell’acido lattico che spesso è associato ai dolori muscolari, ma non è così. In realtà l’acido lattico è uno scarto generato dai processi di combustione dell’energia nell’organismo sotto sforzo e si riduce in poche decine di minuti dopo la fine dell’allenamento. I dolori che si avvertono invece il giorno dopo un workout è dovuto a microlesioni nei tessuti muscolari. Per evitare che si presentino con una certa frequenza è bene fare stretching sia prima che dopo l’allenamento, ma soprattutto aumentare carichi in modo graduale, senza partire subito a razzo. Ecco alcuni falsi miti da sfatare per l’allenamento.

Esercizi per il mal di schiena: consigli e suggerimenti utili

Esercizi per il mal di schiena
Esercizi per il mal di schiena

Il mal di schiena può risalire a diverse cause, alcune delle quali, necessitano dell’intervento di un medico specialista e di una terapia mirata alla risoluzione del problema. L’esercizio fisico costante, rappresenta una metodologia funzionale al rafforzamento della muscolatura paravertebrale e lombare, ovvero delle fasce muscolari maggiormente inclini a contratture e infiammazioni che causano dolore. La pratica dell’esercizio fisico dunque, rappresenta un’ottima soluzione per effettuare pratiche di decompressione della colonna favorendo la decontrattura della zona muscolare interessata. Gli esercizi di stretching sono ideali per combattere il mal di schiena.

–Seduti su una sedia a gambe divaricate: braccia in alto e schiena dritta, piegarsi in avanti e respirare e ispirare ripetendo l’esercizio per tre serie da dieci/quindici ripetizioni.

–Distesi a terra, aprire le braccia facendo aderire perfettamente la schiena al pavimento; portare le gambe al petto, ispirando e distenderle riportandole alla posizione iniziale espirando. Ripetere l’esercizio per tre serie da dieci ripetizioni.

-Distese sul pavimento, aprire le braccia e portare le gambe unite e piegate a destra e a sinistra, respirando lentamente e profondamente.

 

-Carponi sul pavimento con le mani in appoggio della stessa apertura delle spalle: incurvare la schiena ispirando profondamente e inarcarla espirando. Questo esercizio incide su tutta la zona lombare, paravertebrale e cervicale, per cui è tra i più incisivi e risolutivi per il mal di schiena.

-Carponi sul pavimento, con le mani in appoggio sul pavimento, portare una mano all’altezza dell’orecchio, e sollevare il gomito in alto, per dieci ripetizioni, a destra e dieci a sinistra.

-Carponi sul pavimento, portare i glutei in appoggio sui talloni e allungare le braccia in avanti; restare in posizione per circa dieci secondi e sollevarsi effettuando nuovamente lo stesso esercizio. Da questa posizione, scivolare con viso petto e addome sul pavimento e inarcare la schiena restando in posizione, in appoggio sulle mani, per circa dieci secondi.

 

–Allungamenti: in piedi, con le gambe leggermente divaricate, sollevare le braccia e spingere prima un braccio e poi l’altro verso l’alto più volte. Ripetere per tre serie da venti ripetizioni.

–Con l’ausilio di una ball fit: sedersi a terra e abbracciare con le gambe e braccia la palla, restando in posizione per qualche secondo. Fermarsi e riprendere l’esercizio nuovamente.

Sedute sulla ball fit a gambe divaricate, piegare un gomito verso il ginocchio opposto piegandosi per dieci ripetizioni e cambiare braccio.

–Con l’ausilio delle molle, in piedi a gambe divaricate e braccia ad altezza del petto, allargare le braccia, cercando di tirare i due estremi della molla, per diverse volte.

Combattere la sedentarietà: tutti i trucchi per tornare attivi!

L’attività fisica è assolutamente salutare per l’organismo: essa favorisce il rafforzamento della massa muscolare, con il fine di potenziare le funzionalità biomeccaniche, migliorare la respirazione, ossigenare i tessuti. L’attività motoria inoltre rassoda, tonifica e potenzia la massa muscolare, rendendo le forme più raffinate ed armoniche nel loro insieme. L’equilibrio psico-fisico, è la risultante esatta di un costante bilanciamento tra funzionalità ed estetica, tra corpo e mente. La sedentarietà è la causa di molte patologie di cui rappresenta la generatrice.

 

Di contro l’inattività e la sedentarietà prolungata infatti, comportano problematiche serie che si manifestano attraverso patologie quali aumento di peso, ipertensione, diabete, osteoporosi, dolori articolari e muscolari, che sono spesso accompagnati da stati d’ansia, attacchi di panico e depressione.

 

Lo stress, è la patologia del secolo: spesso questo vocabolo è erroneamente associato a stati di down passeggero, causati da problematiche quotidiane; in realtà lo stress è una patologia radicata e grave, a cui si associano diverse altre problematiche. Il ruolo dello sport, o dell’attività fisica quotidiana, è fondamentale in questo quadro: muoversi, aiuta a ritrovare l’equilibrio psico-fisico e aiuta dunque a combattere la spirale di sedentarietà che causa problemi molto più seri a lungo andare.

 

Nell’ultimo anno, la condizione di sedentarietà imposta dallo stato di emergenza mondiale, ha innescato una serie di meccanismi negativi: lo smart working, la spesa a domicilio, l’Italia che cambia colore a zone e a periodi a seconda dell’Rt, ha creato una serie di scompensi nelle abitudini sane. L’inattività comporta uno stato “soporifero” creando un vortice di abitudini insane, che stimolano sempre più il bisogno del dolce far niente.

Lo scopo è quello di riuscire a ripristinare un meccanismo di abitudini sane e di intraprendere uno stile di vita maggiormente salutare. Molte persone, fanno difficoltà a sradicare le abitudini e a cambiare ritmo di vita soprattutto se i meccanismi in cui sono entrati sono particolarmente insani anche dal punto di vista emotivo e psichico. Trovare una motivazione in se stessi è molto importante: bisogna fissare degli obiettivi e cercare di perseguirli a tutti i costi, affidandosi a dei supporti.

 

L’ultima tendenza è quella del fitness trecker, l’orologio da polso che conta i passi, calcola le calorie che vengono consumate ogni giorno e misura anche le distanze percorse. E’ questo un sistema estremamente comodo, per spronarsi in modo automatico a migliorare la propria giornata, organizzandola a seconda di ciò che il fitness tracker suggerisce. E’ importante cercare di camminare a piedi il più possibile, l’ideale sarebbe circa cinque minuti al giorno, praticando ginnastica da casa. Ottimi sono gli esercizi con la palla, gli elastici e il foam roller, che aiutano a recuperare il tono muscolare e a sentirsi in forma.

Mens sana in corpore sano: i segreti per un cervello giovane e scattante

La salute e il benessere non sono generati solo da un’assenza di malattia, ma anche da un equilibrio psicofisico che si raggiunge quotidianamente. Mente e corpo sono infatti strettamente correlati, ed entrambi devono essere allenati con l’obiettivo di una mens sana in corpore sano.

Sport in sicurezza: i consigli per tenersi in forma senza correre rischi

L’esercizio fisico è fondamentale per restare in forma ma soprattutto in salute, considerati tutti i benefici che il movimento ha sul nostro corpo e sulla nostra mente. Per evitare di correre rischi di qualunque tipo, però, è bene seguire alcuni semplici ma importanti consigli che vi daremo oggi. Vediamo insieme quali sono nello specifico.

fare sport in sicurezza

Ora solare: le lancette tornano indietro, ma non l’allenamento

L’ora solare è tornata questa notte, in tutti i sensi. In attesa che venga abolita, l’ora solare e legale, che prevede lo spostamento di un’ora dell’orario, provoca sempre un po’ di scompensi. Questa notte si è tornati indietro di un’ora, e chi doveva svegliarsi alle 8, si è in realtà svegliato alle 9, anche se spesso l’orologio biologico ci mette un pochino di tempo ad abituarsi.

ora solare

Una volta, alla vigilia del cambio di orario, tutti gli amici ci ricordavano di spostare le lancette, ma oggi invece, con i computer e gli smartphone che aggiornano automaticamente l’ora spesso ci si dimentica del cambiamento, e si prosegue la giornata come se non ci fosse stato lo spostamento delle lancette.

La giornata si svolge pesantemente, apparentemente senza un motivo perché abbiamo perso la cognizione del cambiamento. Questa volta ad esempio si è dormito un’ora in più, per chi ci è riuscito, ma la giornata sarà strana, per la nostra mente e il nostro corpo. Ci sono sempre effetti collaterali su di noi.

Come far fronte al cambiamento

La prima cosa da affrontare quando si cambia l’ora è l’aspetto psicologico, come spiega la psicologa e psicoterapeuta in medicina del sonno Vincenza Castronovo. Il nostro orologio da polso deve infatti lottare con l’orologio biologico. I ritmi circadiani risentono anche di quell’ora in più, ed è normale sentire stanchezza, irritabilità, mancanza di concentrazione e di voglia di lavorare. Alcuni arrivano alla nausea e l’inappetenza.

Gli sportivi possono risentire di questo stato durante gli allenamenti, con un calo delle prestazioni agonistiche. Per questo si possono adottare alcuni piccoli accorgimenti, sia durante gli allenamenti che durante i periodi di inattività sportiva giornaliera.

L’alimentazione di uno sportivo è poi molto importate, per questo è utile iniziare a prepararsi con qualche giorno d’anticipo, posticipando ogni giorno di 10 minuti l’orario dei pasti. La stessa cosa è utile per il momento di coricarsi, in modo da abituare gradualmente il corpo.

Per gli allenamenti troverete più motivazioni e agonismo nella seconda parte della giornata, mentre dovrete cercare di essere il più possibile esposti alla luce. Questa esposizione vi consente di comunicare con il vostro orologio biologico in modo da prolungarne l’attività.

L’Italia ancora non ha scelto se abolire o no l’ora legale (la scelta è facoltativa) ma dovrà farlo entro il prossimo anno.

Beach Volley: come farlo bene per non farsi male

beach volley

Il Beach Volley è uno dei giochi preferiti dell’estate, tra i gruppi di amici che vanno alla spiaggia per divertirsi. C’è anche chi lo fa a livello professionale, essendo uno sport vero e proprio, anche duro.

Non è da sottovalutare infatti il discorso ambientale, cioè quel gran caldo estivo. Si gioca sotto il sole cocente, spesso facendo sforzi fisici non indifferenti. Anche se si gioca sulla sabbia poi, si possono subire traumi durante il gioco, specialmente se si fa una partita a beach soccer, altro gioco molto praticato d’estate.

Bisogna fare attenzione, perché nel divertimento non ci si rende conto che spesso, la maggior parte della gente, passa l’inverno a non fare nulla. Si tratta pur sempre di uno sport, e bisogna essere preparati fisicamente, senza rischiare infortuni.

I consigli utili

I rischi maggiori sono per le giunzioni e i tendini, sottoposti allo sforzo maggiore e soggetti ai traumi, sia quando si colpisce la palla che quando si cade. La sabbia infatti ha una superficie irregolare, e il fatto che sia morbida non significa che ci mette al riparo dagli infortuni.

Bisogna avere “tonicità ed elasticità”, dice il direttore di Traumatologia sportiva del Cto di Milano, Arturo Guarino, perché le articolazioni subiscono un forte stress.

Le parti più stressate sono le ginocchia, le caviglie e gli arti superiori. La caviglia, se mossa male a causa della poca abitudine allo stresso, può subire distorsioni e fratture. Le ginocchia invece possono subire danni ai menischi e ai legamenti.

Per gli arti superiori, l’attenzione si rivolge ai polsi e alle mani, molto sollecitati soprattutto nelle cadute, con possibili fratture. Poi le spalle, che sono sottoposte al rischio di periartrite. Tutto questo perché, come detto, spesso ci si è impigriti d’inverno, e si pensa di poter essere atleti d’estate. E proprio la leggerezza con cui si affrontano le “partitelle tra amici”, può portare a lesioni gravi.

È quindi fondamentale ricordare sempre i propri limiti, e non esagerare se non si è ben allenati. Poi c’è la sollecitazione del sistema cardiovascolare, e respiratorio, a causa del gran caldo e soprattutto dell’umidità. Si deve sempre pensare a queste cose come ad un gioco, e non stressare il proprio corpo.

Il fitness e gli astronauti: curiosità a 50 anni dall’allunaggio

astronauti

I 50 anni dall’allunaggio, uno degli eventi, se non l’evento, dell’umanità, porta con se tanta curiosità, anche per gli astronauti e il loro allenamento.

Andare nello spazio non è una passeggiata, non solo per la preparazione tecnica necessaria, ma anche per quella fisica.

Non basta essere delle persone preparate a livello teorico sullo spazio, ma bisogna essere in perfetta salute, per sopportare le sollecitazioni fisiche di un viaggio estremamente duro, soprattutto alla partenza. Come abbiamo visto in molti video, gli astronauti devono allenarsi spesso anche quando sono nello spazio, e non solo prima.

L’allenamento dell’astronauta

La partenza con un razzo porta delle sollecitazioni incredibili per il corpo, ma anche la fase successiva, rientro compreso, sono molto delicati.

Ad esempio si potrebbe soffrire di intolleranza ortostatica, ovvero problematiche di stabilità e svenimenti, una volta rientrati a terra. Per questo gli astronauti devono fare un paio di ore di esercizi al giorno, anche nello spazio. Sembra che le donne siano più sensibili a questa condizione.

Oggi che le durate delle missioni sono molto più lunghe, è ancora più importante, per l’astronauta, allenarsi, come evidenzia lo studio comparso su Circulation dell’American Heart Association. Nello spazio la circolazione del sangue soffre, e l’esercizio fisico è fondamentale, oltre alla terapia endovenosa che va fatta appena rientrati.

Gli astronauti infatti soffrono di ipotensione ortostatica, e il sangue tende a scorrere nelle parti basse del corpo, scarseggiando nel cervello. Questo porta a vertigini e svenimenti, come quando ci alziamo di scatto da una posizione bassa.

Molti astronauti hanno sofferto di svenimenti una volta rientrati sul nostro pianeta, e la possibilità che questo si verifichi aumenta con la durata del viaggio. Nella ricerca si sono studiate le attività di 12 astronauti in relazione a questo problema.

Gli esercizi fisici di due ore al giorno, mirano al mantenimento cardiovascolare, delle ossa e dei muscoli. Infine, una volta rientrati, gli astronauti hanno svolto una terapia consistente in una soluzione salina per aumentare la pressione sanguigna.

Grazie a questi accorgimenti, gli astronauti oggetto della ricerca non hanno sofferto di ipotensione ortostatica, ma lo studio continuerà su un campione più ampio di astronauti. Le varie agenzie spaziali infatti, progettano viaggi sempre più lunghi e con destinazioni sempre più lontane. Essere più preparati su eventuali problematiche fisiche, può fare la differenza tra la vita e la morte.

Consigli per fare progressi nello sport

Fare progressi nello sport, quale che sia la disciplina che si pratica, richiede costanza e dedizione e una buona programmazione degli allenamenti. Non sempre però si progredisce correttamente, gli errori sono sempre dietro l’angolo e alcuni fattori secondari possono essere determinanti.

fare progressi nello sport

Ecco dunque qualche consiglio per vedere i progressi e non sbagliare, tenendo conto della pianificazione degli allenamenti, della tecnica nell’esecuzione degli esercizi, dell’alimentazione. Sono tutti dettagli che possono ridurre il rendimento e rallentare i miglioramenti.

Si tende a commettere una serie di errori comuni, ma il primo riguarda quasi sempre la pianificazione dell’allenamento. Si crede erroneamente che allenarsi di più produca più rapidamente risultati mentre l’unico risultato che possiamo aspettarci da un eccesso di allenamento è un’eccessiva stanchezza. Le fasi di recupero sono essenziali per il rendimento fisico nell’allenamento successivo e il miglioramento della performance sul breve e sul lungo termine.

Un altro errore comune sta nella programmazione degli esercizi. Se per esempio vi allenate con i pesi bisognerà prestare attenzione al giusto carico. Se è troppo basso non progredirete, ma se è troppo alto rischierete addirittura di rallentarvi e farvi male perché i muscoli non saranno in grado di gestire lo sforzo.

È fondamentale anche apprendere la tecnica corretta nell’esecuzione degli esercizi o dei movimenti di ciascuna disciplina. Padroneggiare la tecnica è il modo migliore per rendere ogni allenamento efficace al massimo.

L’allenamento va inoltre pianificato a seconda di obiettivi specifici e tenendo conto delle proprie esigenze personali, del proprio stato di forma fisica e del tempo a disposizione. Adottare routine di allenamento non calibrate su di voi può portare risultati scarsi. È bene ascoltare il proprio corpo per capire cosa va bene per noi e cosa no.

Non è salutare modificare troppo frequentemenete l’allenamento, il corpo deve avere il tempo di adattarsi e solo allora si potrà procedere ad adeguare le sessioni sportive al nuovo grado di allenamento del proprio fisico.

Altri errori comuni riguardano l’alimentazione, che con lo sport è strettamente correlata. Sudare in palestra e strafare a tavola vanificherà ogni sforzo. Di contro, ridurre eccessivamente le calorie renderà il corpo incapace di far fronte al dispendio energetico richiesto per lo sforzo fisico. Fare attenzione a tavola alla qualità degli alimenti, alla loro varietà e alle quantità renderà la nostra alimentazione equilibrata e corretta.

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Come fare sport quando non hai tempo

È la scusa più utilizzata dai pigri ma talvolta è vera: come fare sport quando non hai tempo? Ecco qualche idea. Il problema spesso è la costanza, riusciamo a ritagliare il tempo necessario nella prima fase di entusiasmo e poi gli impegni ci sommergono e lasciamo perdere.

fare sport quando non hai tempo

Ultimamente numerosi programmi di allenamento HIIT disponibili gratuitamente in Rete consentono di allenarsi investendo solo pochi minuti al giorno, dunque il problema tempo diventa più facile da gestire.

Incrementare l’attività fisica quotidiana in fondo non è neanche così difficile, restano sempre validi i consigli di fare le scale a piedi, lasciare l’auto più lontana dal lavoro, sbrigare le proprie commissioni a piedi e via dicendo. Ma non è sport, inutile illudersi.

Una buona idea può essere dilazionare l’allenamento in diverse fasi nell’arco della giornata, ma per farlo dovete essere molto motivati. Se alzarvi presto non vi pesa potreste inserire una corsetta mattutina ed eseguire un breve allenamento a circuito in pausa pranzo, chiudendo la giornata con qualche posizione yoga prima di andare a dormire, per stirare i muscoli e rilassarsi. Ben tre attività ogni giorno che richiedono un totale di meno di un’ora di tempo, più facile da ritagliare a spezzoni.

Un’altra idea è quella di munirsi di qualche attrezzo casalingo per fare un po’ di sport la sera quando restate in casa davanti alla tv. Guardate la vostra serie preferita pedalando sulla cyclette o facendo qualche serie di squat e piegamenti.

Farsi seguire da un personal trainer è la soluzione giusta per chi ha un’agenda piena e non riesce a praticare sport con costanza se non inserisce l’appuntamento come un impegno da osservare. Fissate un paio di appuntamenti a settimana con l’allenatore e non mancateli. La durata della seduta potete stabilirla voi, anche 20 minuti possono bastare.

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Pianificare l’allenamento, gli errori comuni

Allenarsi in palestra è utile sotto molto aspetti, primo tra tutti la possibilità di essere seguiti da personale competente, mentre allenarsi da soli e pianificare l’allenamento può condurre ad una serie di errori. Scopriamo quali sono gli sbagli più comuni che commettiamo.

pianificare l’allenamento

L’atto stesso della pianificazione è molto utile per farsi un’idea precisa del proprio grado di preparazione, dei progressi compiuti via via e delle proprie potenzialità. Inoltre ci aiuta ad essere costanti e determinati. A condizione di prestare molta attenzione a come si pianifica, naturalmente. Una volta che si sia messo a punto un piano, poi, bisogna attenervisi evitando di variare l’allenamento secondo il capriccio del momento.

Saper scegliere i gruppi muscolari

Uno degli errori più comuni riguarda la scelta dei gruppi muscolari da allenare. Per pianificare un allenamento efficace è importante non allenare nello stesso giorno muscoli che hanno già lavorato in esercizi dedicati ad altre fasce muscolari. Per esempio: se alleniamo i pettorali, che richiedono anche un impegno dei tricipiti, non eseguiremo esercizi per i tricipiti nello stesso giorno. È più utile miscelare gruppi muscolari antagonisti.

Quando inserire lavoro aerobico

L’allenamento cardiovascolare è importante quanto l’allenamento anaerobico con i pesi ma va dosato e inserito nel momento giusto. È un errore farlo prima di allenarsi con i pesi, perché l’esercizio aerobico consuma le riserve di glicogeno che sono indispensabili negli esercizi anaerobici. La corsa, invece, specialmente se lenta, non richiede forza esplosiva e si può eseguire dopo i pesi.

Attenzione alla tecnica

Scegliere gruppi muscolari precisi e allenare con cura quelle zone in determinati giorni ci permette di concentrarci maggiormente sulla tecnica di esecuzione, in modo da evitare errori e leggerezze che possono procurare lesioni o dolori a causa di posture forzate e scorrette o di esecuzioni poco accurate. Durante il movimento, la concentrazione deve essere sempre massima.

Non trascurare addominali e lombari

La parete addominale e la zona lombare sono responsabili in massima parte del mantenimento della postura, di conseguenza non vanno trascurati perché a queste zone muscolari più forti corrisponde una migliore performance del resto del corpo.

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5 consigli per raggiungere gli obiettivi sportivi

Cambiare le abitudini e conquistare i propri obiettivi è un’impresa titanica, non sempre basta la buona volontà, ci vuole perseveranza: ecco 5 consigli per raggiungere gli obiettivi sportivi e imparare a non mollare mai, ad andare fino in fondo e a conquistare l’agognato traguardo.

raggiungere gli obiettivi sportivi

Che si tratti di obiettivi ambiziosi o modesti poco importa, purché siano adeguati alla propria forma fisica e al proprio livello di preparazione. Quello che conta è trovare la motivazione per cambiare prospettiva e puntare dritti all’obiettivo.

Individuare il problema

Il primo passo da fare è senza dubbio individuare qual è il problema, cosa volete cambiare e come. Agire sul livello fisico, emozionale e mentale richiede prima che si individui con chiarezza un obiettivo. Correre la maratona? Superare un limite di peso nel sollevamento? Scolpire l’addome? Quale che sia il vostro obiettivo, chiaritelo a voi stessi.

Stabilire obiettivi realistici

Non ponetevi obiettivi troppo ambiziosi relativamente alle vostre possibilità. Meglio un obiettivo più modesto ma realistico, che siete in grado di realizzare. Vincere l’Olimpiade è un obiettivo esagerato, riuscire a correre per 10 chilometri senza morire è realistico. Una volta raggiunto il primo obiettivo potrete spostare il traguardo un po’ più in là e puntare più in alto.

Darsi una scadenza

Non basta stabilire cosa volete, bisogna che vi diate anche una scadenza in modo da creare un piano di attacco realistico, concreto e motivato dal trascorrere del tempo. Create scadenze a breve termine, in modo da pianificare il lavoro settimanale prima di lanciarvi nel più ambizioso piano di allenamento mensile. Un passo dopo l’altro, con scadenze esatte.

Valutarsi con obiettività

Via via che procedete valutate il più obiettivamente possibile i vostri progressi. Siate critici con voi stessi, ma non intransigenti. Pretendete impegno, ma non createvi inutili stress. È un modo di riflettere su di sé e su come si affrontano le sfide e si accettano le debolezze e i limiti. Ma anche su come si superano.

Cercare un supporto

Per mantenere alta la motivazione, specie se non siete i più bravi a mantenere i buoni propositi, trovatevi una compagnia con cui condividere l’allenamento e gli obiettivi. Prendere un impegno con altre persone vi farà essere più affidabili e costanti nella pratica e gli obiettivi si raggiungeranno più facilmente.

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Che fare se l’allenamento non funziona più

Quali che siano i vostri obiettivi quando vi allenate – dalla forza fisica alla perdita di peso – capita prima o poi a tutti: l’allenamento non funziona più, ci sembra di non fare mai abbastanza, di non riuscire a progredire, di non perdere più un etto. Che fare?

l’allenamento non funziona più

Può essere scoraggiante vedere che i risultati sperati non arrivano e che il progresso si è arrestato. Per evitare di mollare a causa dello scoramento proviamo a scoprire come porre rimedio a questa situazione per ritrovare slancio e vedere nuovamente arrivare i risultati desiderati.

Fate una pausa

Si pensa erroneamente che una pausa che si protragga per molti giorni sia dannosa all’allenamento. In realtà in alcuni momenti una pausa diventano essenziali per il recupero muscolare. Anche sottrarsi alla pressione di un allenamento troppo intenso, o vissuto come un impegno, ci aiuta psicologicamente a staccare la spina e ritrovare la grinta quando si ricomincia.

Superate i limiti

Un’altra ragione per cui vi sembra di non progredire è che è arrivato il momento di cambiare allenamento. Provate ad aggiungere peso, ad andare un po’ oltre il solito limite. Potreste scoprire di essere pronti a superarvi.

Provate una super-serie

Se lavorate con i pesi, provate la super-serie. È una tecnica di sviluppo muscolare che aumenta l’intensità dell’allenamento eliminando la pausa tra un esercizio e l’altro, i quali vengono eseguiti tutti di seguito.

Aggiungete un allenamento HIIT alla routine

Un high intensity interval training può dare la scossa che serve al vostro allenamento consueto, risvegliando il metabolismo e stimolando i muscoli ormi abituati ai soliti movimenti. L’allenamento HIIT si basa su un circuito di esercizi ad alta intensità intervallati da brevissimi periodi di pausa. Ogni sessione può durare dai 5 ai 30 minuti.

Provate nuovi esercizi

Aggiungete alla vostra routine consueta esercizi che non avete mai provato. Oltre a spezzare la monotonia allenerete in modo diverso i gruppi muscolari, stimolandoli in modo nuovo.

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