Esercizi per l’addome, non i soliti crunches

di Piera Bellelli 2

Gli addominali sono tra i muscoli più grandi del corpo e sono importanti sia per la stabilità e la postura, ma anche per l’aspetto estetico. L’addome viene spesso coinvolto durante le’secuzione di altri esercizi, ma per avere un addome tonico ed allenato è meglio focalizzare l’attenzione su questa zona. I crunches sono gli esercizi classici per gli addominali, ma non gli unici; sono tantissi i modi per lavorare questi muscoli ed è importante variare sempre la propria routine per rendere più efficace l’allenamento.

L’addome è una delle parti del corpo più importanti e, non a caso, è da qui che prendono origine tutti i movimenti nelle discipline funzionali e nel pilates. Se si pensa che i crunches siano gli esercizi più efficaci, inoltre, ci si sbaglia di grosso: secondo uno studio della San Diego University, sarebbero solo all’11esimo posto. Allora, stanchi di fare i soliti crunches? Ecco gli esercizi con cui ottenere un addome tonico, scolpito e funzionale senza mai annoiarsi.

– Twist con gymball  o kettlebell
Seduti a terra, con le ginocchia piegate ed i piedi vicino i glutei, scivolare indietro con l’addome e sollevare i piedi dal suolo. Rimanere in posizione, portare le mani avanti a sè tenendo la gymball o il kettlebell ed eseguire delle rotazioni con le gambe da un lato ed il busto dall’altro. Inspirare al centro ed espirare nella rotazione. Mantenere la schiena dritta e eseguire un movimento controllato. Ripetere 12 volte per lato. I principianti possono eseguire lo stesso esercizio a corpo libero.

– Side elbow plank
In appoggio su un lato con l’avambraccio piegato, portare i piedi uno sopra l’altro. Mantenendo questa posizione, contraendo e stabilizzando con l’addome, portare l’altro braccio al fianco o dieto la nuca. Da questa posizione sollevare il bacino staccandolo dal pavimento facendo attenzione a formare un’unica linea con il corpo. Ripetere da entrambi i lati. Se si vuole avere un lavoro più intenso, che coinvolge maggiormente l’articolazione delle spalle, ci si può poggiare sulle mani.

– Mountain climbing
In appoggio sulle mani in posizione plank, mantenere le gambe dritte e la schiena in linea con il bacino e le spalle contraendo e controllando l’addome. Portare il ginocchio destro al petto contraendo maggiormente l’addome e ripetere con il sinistro alternando le gambe. Le gambe possono essere portate anche verso l’esterno, indicativamente nella parte esterna del braccio, o al gomito opposto.

Per variare ancora il proprio allenamento si può prendere spunto da alcuni libri specifici per il fitness.

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