Addominali, tre esercizi per una forma perfetta

di Piera Bellelli 3

Gli addominali sono un muscolo fondamentale per il corpo, non solo sotto il profilo estetico, ma anche funzionale. E’ grazie alla loro attivazione che si ottiene equilibrio e stabilità e si può assumere una postura corretta. Allenare gli addominali vuol dire regalarsi un corpo in forma sotto tutti i punti di vista. Ecco tre esercizi da inserire nella propria routine in palestra, o da fare a casa, per avere un addome tonico e forte.

Allenare gli addominali vuol dire puntare sulla qualità del movimento piuttosto che sulla quantità: meglio fare poche ripetizioni fatte bene che molte ripetizioni. Il segreto? Cimentarsi con l’esercizio e, se si riescono a fare più di 20 ripetizioni con facilità, incrementare il grado di difficoltà modificando la posizione, aggiungendo un attrezzo o cambiando il ritmo e la respirazione. Eseguire solo una tipologia di esercizio, ad esempio, come il classico crunch non è sufficiente per allenare completamente l’addome. Per ottenere una pancia piatta, poi, l’allenamento non basta, ma è necessario controllare anche l’alimentazione. Gli addominali scopiti, infatti, o la classica “tartaruga”, si possono avere solo riducendo la percentuale di grasso corporeo.

Gli esercizi proposti stimolano i muscoli della fascia centrale, il retto dell’addome, ma anche obliqui e trasverso.

Il primo esercizio è il classico plank che viene svolto, però, in appoggio sull’avambraccio. Per eseguirlo, posizionarsi in quadrupedia ed appoggiare gli avambracci a terra. I gomiti devono essere in linea con le spalle, così come le ginocchia con le anche. Prima di allungare le gambe ed appoggiarsi sulla punta del piede è importante attivare l’addome contraendo i muscoli. In questo modo, ci ci metterà in posizione orizzontale cercando di tenere il corpo in linea dalla testa ai piedi.  Incrementare la difficoltà è semplice: basta sollevare da terra una gamba. Per iniziare, mantenere la posizione circa 30 secondi. Poi, si può gradualmente aumentare la durata dell’esercizio.

Il secondo esercizio concentra l’attenzione sulla parte laterale. Seduti per terra, piegare le gambe e staccare i piedi da terra. Già solo mantenere questa posizione di equilibrio coinvolge e sollecita i muscoli addominali. Impugnare una palla medica o un peso e ruotare contemporaneamente le braccia verso destra e le gambe, unite, verso sinistra. Inspirare ritornando al centro e ripetere dal lato opposto. Si può iniziare con 5 ripetizioni per lato, senza attrezzo, ed incrementare la difficoltà scegliendo un peso maggiore o distendendo le gambe quando si ruota ai lati.

Il terzo esercizio è una versione modificata del plank. Sdraiati sul fianco sinistro con le gambe distese, poste una sopra l’altra, stendere il braccio destro sul corpo. Attivando l’addome bisogna sollevarsi e, restando in appoggio sull’avambraccio sinistro, formare una linea retta con il corpo. Mantenere la posizione per 30 secondi, senza perdere l’allineamento, e ritornare giù abbassando il bacino. All’inizio sono sufficienti anche 3 ripetizioni per lato, poi la difficoltà può aumentare eseguendo un numero maggiore di ripetizioni. Per cambiare lato, quando si è già più allenati, si può passare alla posizione plank, il primo esercizio.

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