pancia piatta

Esercizi per dimagrire la pancia: allenamento per l’uomo

Volete dimagrire la pancia dell’uomo velocemente? L’ideale è seguire un allenamento mirato, che possa concentrarsi sugli addominali frontali, su quelli obliqui e sugli allungamenti dei muscoli che aiutano a eliminare il grasso addominale mettendo finalmente in evidenza i muscoli addominali. Si tratta di esercizi semplici ma molto efficaci, che dovete eseguire almeno per 1 mese per vedere dei risultati apprezzabili.

1. Crunch bicicletta

Posizione supina, con le mani dietro la testa e i gomiti ben estesi. Solleva le gambe e muovi prima l’una e poi l’altra come se dovessi pedalare. Poi solleva il busto, inclinandolo verso il ginocchio opposto piegato. Questo esercizio allena gli addominali frontali.

> ESERCIZI PER ADDOMINALI SCOLPITI

2. Sollevamenti gambe

Sdraiato su un fianco solleva una gamba mantenendola dritta. Rimani in questa posizione per qualche secondo e poi cambia lato. Esegui 10 ripetizioni per ogni lato del corpo, cambiando gamba.

> CONSIGLI ED ESERCIZI PER AVERE UNA PANCIA PIATTA

3. Allungamenti contro il grasso della pancia

Sdraiato a pancia in giù, metti le braccia distese in avanti e con il braccio sinistro disteso tocca il ginocchio sinistro. Esegui lo stesso movimento a destra con l’altro braccio. Fai 3 serie da 10 allungamenti per ogni lato del corpo.

> VIDEO ESERCIZI PER DIMAGRIRE LA PANCIA

4. Allungamenti contro il grasso del girovita

Questo esercizio è ottimo per contrastare le classiche maniglie dell’amore. Mettiti in piedi, tenendo le gambe unite e le braccia distese verso l’alto. Piega il busto a sinistra e poi a destra. Fai movimenti lenti con le braccia rimangono distese. Esegui 3 serie da 20 piegamenti ciascuna.

Programma di allenamento per la pancia piatta in 3 mosse

Siete stati poco attenti all’alimentazione e avete ridotto gli allenamenti? Per rimediare vi proponiamo un programma di allenamento per la pancia piatta in 3 mosse che in appena 4 settimane vi farà ritrovare la forma perduta. Tutto quello che vi serve è un tappetino per il fitness, o un normalissimo tappeto sul quale appoggiarvi, e ovviamente la forza di volontà per allenarvi a giorni alterni.

addominali-schiena

Innanzitutto impara la posizione per allenare gli addominali. In questo modo eviterai dolori lombari. Stenditi a terra con le braccia lungo il corpo, appoggia le mani sui fianchi. Piega le gambe avvicinando i piedi al bacino e tenendo le piante aderenti a terra. La distanza tra un piede e l’altro deve essere uguale alla larghezza dei fianchi. Metti le mani dietro la nuca, apri bene i gomiti e rilassa le spalle.

Esercizio 1

Dalla posizione sdraiata, solleva le spalle da terra contraendo gli addominali e soffiando fuori l’aria. Per sollevarti usa solo i muscoli della pancia e non forzare i muscoli del collo o la testa. Solleva le spalle da terra fino all’altezza delle scapole e resta in posizione 5 secondi sempre respirando. Torna a terra lentamente sempre tenendo in tensione gli addominali. Fai 3 serie da 8 ripetizioni di questo esercizio.

Esercizio 2
Dopo due settimane a fare l’esercizio 1 gli addominali si saranno rinforzati e potrete lavorare un po’ più intensamente. Adesso potete lavorare sugli addominali laterali. Sempre partendo dalla posizione sdraiata, ruota il busto di lato cercando di avvicinare il gomito al ginocchio opposto. Mentre ti alleni mantieni sempre i piedi ben piantati a terra in tensione per cinque secondi, poi torna a terra e ripeti l’esercizio dall’altro lato. Fai tre ripetizioni da dieci esercizi l’una.

Esercizio 3
L’ultima settimana è dedicata a rinforzare ancora gli addominali. Solleva le gambe e piegale a 90 gradi in modo che i polpacci siano paralleli rispetto al pavimento. Adesso solleva le spalle come nell’esercizio 2, cercando di unire il gomito con il ginocchio opposto. Questo esercizio sembrerà all’inizio più faticoso perchè gli addominali devono sostenere anche il peso delle gambe sollevate.

Video esercizi per dimagrire la pancia

Dimagrire la pancia è un lavoro impegnativo che va affrontato su tre fronti diversi: alimentazione sana, attività fisica aerobica costante e un lavoro specifico sugli addominali. Ci concentriamo proprio su quest’ultimo aspetto proponendovi un video di esercizi mirati.

dimagrire la pancia

La routine di allenamento proposta dura solo 10 minuti e può essere eseguita ovunque perché non richiede l’uso di attrezzi o di ambienti specifici quali una palestra. Il video ci aiuta con un timer, visivo e sonoro, che cadenza i diversi esercizi disposti uno in fila all’altra come in un allenamento a circuito, ma specifico per la zona addominale.

Si comincia con il classico crunch, distesi a terra con le ginocchia leggermente piegate e le braccia con i gomiti ben aperti dietro la testa. Non conteremo il numero delle ripetizioni ma ne eseguiremo tante quante ce ne staranno in un intervallo di tempo da 30 secondi. Sarà così per ogni esercizio.

Tra un esercizio e l’altro non sono previste pause, si eseguiranno tutti in sequenza seguendo l’impulso sonoro del video che segnala quando cambiare. Vi consigliamo di guardare il video per intero una volta prima di mettervi sul tappetino, in modo da capire come eseguire i vari movimenti e non fermarvi durante l’allenamento.

Gli esercizi via via si faranno più dinamici coinvolgengo anche il tronco e le gambe fino ad arrivare al lavoro isometrico del plank, i cui vantaggi su tutte le fasce addominali ci sono già ben noti. Con il corpo dovreste formare una tavola diritta ma se fate fatica potete sollevare leggermente il bacino verso l’alto. Ci arriverete con il tempo. Infine ci sarà posto anche per il temuto ma efficacissimo side plank.

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Addominali per dimagrire la pancia, funzionano davvero?

Sudiamo e soffriamo quando eseguiamo le interminabili serie di addominali per dimagrire la pancia e trovare un addome piatto e tonico. Ma funzionano davvero gli addominali per eliminare il grasso localizzato nella zona della pancia?

addominali per dimagrire la pancia

Uno degli obiettivi più comuni di chi esegue infinite serie di esercizi addominali è infatti proprio quello di assottigliare il punto vita, liberarsi dai rotolini di ciccia, trovare una tonicità muscolare nascosta da strati di grasso.

Il problema rimane, è infatti piuttosto difficile intervenire effettivamente sugli accumuli adiposi localizzati. In generale resta valida la necessità di intervenire a livello generale sul grasso corporeo per veder sparire gradualmente anche gli accumuli localizzati. Lavorando però sugli addominali si favorirà la tonicità locale e dunque la zona muscolare dell’addome diventerà più evidente.

Insomma, la risposta non è univoca. È vero che addominali su addominali non eliminano il grasso localizzato ma è vero che un allenamento completo e costante, unito ad un’alimentazione corretta e attenta, favorisce la riduzione del grasso corporeo e una maggiore evidenza dei muscoli.

Una ricerca americana ha valutato allo scopo i risultati di questo tipo di esercizio mirato sugli addominali. Lo ha fatto analizzando il lavoro addominale di un gruppo di volontari sedentari di età di circa 20 anni e con peso corporeo stabile. Lo scopo era verificare se e come gli esercizi addominali avessero davvero effetto sulla pancia.

Lo studio ha dimostrato che il gruppo che si limitava ad eseguire i soli esercizi addominali, senza associarli ad altra attività fisica né ad una alimentazione controllata, otteneva risultati molto meno significativi o niente affatto evidenti.

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Pancia piatta, 7 esercizi da fare a casa

Dieci minuti e un tappetino per raggiungere il sogno di una pancia piatta con 7 esercizi da fare a casa mostrati in un video. Ecco la soluzione per tutti i vostri crucci intorno ad un addome non proprio tonico, non proprio piatto.

pancia piatta

L’allenamento, che si compone di una routine di 7 esercizi diversi e mirati, si può eseguire ovunque e in qualunque momento, sia da solo, quando riuscite a ritagliare 10 minuti nella vostra giornata più indaffarata, che alla fine di un allenamento cardio.

La sequenza di esercizi compone un allenamento completo per tutte le fasce addominali, dunque nn avrete bisogno di insistere con altri esercizi o di affaticarvi inutilmente alla ricerca di ulteriori routine utili allo scopo: è tutto qui.

Si comincia con un crunch classico da eseguire a testa sollevata. I gomiti sono bene aperti mentre le braccia sostengono la testa che non torna mai ad appoggiarsi al suolo. Il movimento è breve e rapido e comporta una contrazione costante della zona alta degli addominali.

Il movimento continua lateralmente, alternando destra e sinistra e tornando al centro ad ogni passaggio dall’uno all’altro lato. Anche in questo caso la testa rimane sempre sollevata dal suolo e i movimenti sono brevi e rapidi, ma controllati.

Lo stesso esercizio laterale si intensifica coinvolgendo anche la zona bassa degli addominali. Si fa sollevando le gambe piegate a novanta gradi, in modo che i piedi non siano più appoggiati al suolo. Da questa posizione si continuerà con la bicicletta, che consiste nell’estendere alternativamente le gambe piegate al petto.

L’esercizio seguente prevede le gambe erette verso l’alto, perpendicolari al suolo. A turno, eseguirete con il piede e la gamba ben tonica dei piccoli cerchi. Il bacino resta al centro e la zona lombare ben aderente al suolo.

Tornate con i piedi a terra e muovetevi lateralmente a testa sollevata e braccia tese verso le caviglie. Andando a destra e a sinistra, cercherete di toccare il piede destro con la mano destra e il piede sinistro con la mano sinistra.

Il penultimo esercizio è il cosiddetto hundred che troviamo anche nel pilates e, in una variante statica, anche nello yoga con la posizione di navasana. Potete eseguirlo a gambe piegate e poggiate a terra o a gambe tese a 45 gradi con il pavimento. L’ultimo esercizio, infine, continua con l’allenamento della zona obliqua degli addominali, con il busto sollevato dal suolo e un movimento laterale.

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Perché non riusciamo a scolpire gli addominali

Sudiamo e ci massacriamo per ore in palestra ma non riusciamo proprio a scolpire gli addominali: c’è qualcosa che non funziona, ma cosa? Proviamo a scoprire quali sono i problemi che determinano l’insuccesso quando cerchiamo di ottenere un addome perfetto.

scolpire gli addominali

I motivi possono essere diversi, individuarli ci aiuterà a capire dove sbagliamo e cosa possiamo migliorare per fare in modo che i nostri addominali si decidano ad emergere dall’opacità di una pancia non proprio tonica.

L’importanza della dieta

A poco serve eseguire decine di ripetizioni di esercizi addominali se la dieta non persegue lo stesso scopo. Bisogna che ci convinciamo che se vogliamo un six-pack perfetto dobbiamo fare qualche rinuncia: ridurre gli zuccheri, evitare l’eccesso di carboidrati, eliminare i grassi saturi, limitare drasticamente l’alcol.

Allenare tutte le fasce addominali

La parte superiore dell’addome è quella più facile da allenare e far venire allo scoperto ma per ottenere una pancia tonica e scolpita è importante non trascurare nessuna delle zone muscolari addominali. La maggior parte del tessuto adiposo inoltre si concentra nella parte bassa dell’addome ed è proprio qui che dobbiamo concentrarci di più.

Non solo estetica

Scolpire l’addome e renderlo più forte non è solo una questione estetica. Una zona addominale forte aiuta a stabilizzare la postura, a non sovraccaricare la colonna vertebrale e a rendere meglio anche in altri sport. È per questo che non dovremmo concentrarci solo sui muscoli addominali visibili ma allenare anche la muscolatura profonda.

L’importanza del riposo

Rispettare i giorni di riposo è essenziale per permettere ai muscoli di recuperare dopo l’allenamento ed essere pronti e più reattivi alla sessione successiva. Esagerare allenandosi ogni giorno è controproducente anziché più utile. Alternate gli allenamenti e variate il tipo di esercizi per ottenere risultati migliori e più rapidi.

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3 consigli per addominali perfetti

Gli addominali sono la croce e la delizia di tutti gli appassionati di fitness e sport, devono essere forti per sostenere il corpo e migliorare la prestazione ma ci piace anche che siano tonici ed esteticamente piacevoli: ecco 3 consigli per addominali perfetti.

consigli per addominali perfetti

La domanda ha una sola risposta e la conosciamo tutti, bisogna faticare e darci dentro con gli esercizi per vedere apparire risultati apprezzabili. C’è però anche una serie di utili consigli per possono aiutare nel raggiunegere questo ambito e sempre troppo lontano obiettivo.

Diciamo la verità, la genetica fa la sua parte, un ventre tonico e asciutto è questione di natura ma non ci buttiamo giù, possiamo fare molto con le buone abitudini quotidiane, lo stile di vita e naturalmente l’allenamento.

L’importanza della dieta

L’alimentazione è cruciale per raggiungere il sogno di un addome perfetto. È proprio lì che si accumulano i rotolini e la ritenzione dei liquidi si fa notare moltissimo sulla pancia oltre che sui fianchi e sui glutei. Evitare i grassi saturi, bere molto e mangiare con attenzione solo alimenti di qualità può fare la differenza.

Esercizio aerobico

Un altro dei pilastri essenziali su cui fondare la costruzione del vente piatto e tonico è indubbiamente l’esercizio aerobico. Questo tipo di attività dà una scossa al metabolismo, incita il corpo a consumare le riserve di grasso, ci aiuta a bruciare più calorie.

Esercizi addominali

E infine si arriva al punto cruciale, gli esercizi addominali specifici. Non si può trascurare il lavoro muscolare localizzato per sviluppare la tonicità della zona e magari riuscire persino a far emergere la famosa tartaruga, troppo spesso latitante.

Esistono varie tecniche e moltissimi esercizi per lavorare con gli addominali, sia a corpo libero che con diverse attrezzature. Scegliete quella che vi piace di più o combinatene diverse costruendo una routine più articolata. Unico diktat: non trascurare la costanza dell’allenamento. Il minimo è 3 volte a settimana per 10-15 minuti.

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22 modi di fare il plank per gli addominali, video

Un esercizio come il plank per gli addominali è il più efficace per conquistare una pancia piatta e tonica, ma sapevate che ci sono molti modi diversi per eseguirlo? Le varianti possibili sono tantissime e consentono di lavorare in modo profondo sui muscoli dell’addome senza annoiarsi mai.

plank per gli addominali

Ecco in un video ben 22 modi diversi di eseguire il plank per gli addominali variando leggermente la posizione di esecuzione. Il filmato mostra quale posizione assumere per modificare l’assetto del corpo, pur senza incidere sull’efficacia dell’esercizio, anzi potenziandola.

Alcune varianti sono più intense di altre, in ogni caso è possibile trovare quella pià adatta a sé e al proprio grado di allenamento, per variare via via che si procede e si migliora nella prestazione. All’inizio, se non siete avvezzi a questo esercizio, potrete tenere la posizione solo per pochi secondi, per salire poi gradualmente fino a circa un minuto, o anche di più se ve la sentite.

Quando sarete abbastanza allenati da riuscire a mantenerla senza troppi sforzi potrete scegliere se eseguire una posizione dopo l’altra, tenendo la contrazione per un periodo compreso fra i 30 e i 60 secondi, oppure se eseguire l’esercizio isometrico anche durante il movimento, come mostrato da alcune varianti del plank che vi proponiamo in video e che sono eseguiti in dinamica.

Per variare l’esercizio potete decidere di mantenere più o meno aperte le gambe in appoggio sui piedi. Le braccia, invece, vanno sempre posizionate in modo che le spalle scarichino in maniera simmentrica sui relativi polsi, o gomiti se l’appoggio è su di essi. Tenete sempre ben contratti anche i glutei per proteggere la zona lombare e mantenere la colonna correttamente allineata durante l’esercizio.

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Come eliminare la pancia in 5 minuti, video esercizi

Scopriamo come eliminare la pancia, un’impresa che può essere facile se si sa come farlo: non basta eliminare latticini e cibi che provocano gonfiore addominale, neanche massacrarsi in palestra per lunghe ore o correre tutte le mattine. Sono tutte strategie che funzionano e aiutano, certo, ma se lo scopo è intervenire in maniera localizzata anche l’esercizio deve essere mirato.

come eliminare la pancia

Ecco come eliminare la pancia in 5 minuti con un video di esercizi per addominali che coinvolgono tutti i gruppi muscolari dell’addone e intervengono proprio dove serve. Si assottiglia il punto vita, si tonifica l’intera area e con un po’ di pazienza la pigra tartaruga nascosta emergerà risvegliandosi dal suo letargo.

Si comincia con l’esercizio detto spiderman plank. Dalla posizione di partenza solleverete alternativamente la gamba destra e la sinistra portando il ginocchio verso il gomito corrispondente, aprendo verso l’esterno. La durata dell’esercizio è di un minuto durante il quale dovrete tenere duro senza mollare.

L’esercizio seguente si esegue con la schiena a terra sollevando le gambe e il bacino verso l’alto con una spinta e riportandole poi diritte verso il basso, senza appoggiarle al pavimento. Un altro minuto intero dedicato a questo movimento.

Si prosegue con il crunch obliquo, sollevando testa e spalle con le mani dietro la nuca e i gomiti bene aperti. Le gambe sono rivolte verso un lato: 30 secondi da una parte e 30 dall’altra.

Il penultimo esercizio è un plank laterale con piegamento. Anche in questo caso dedicherete trenta secondi ad un lato e 30 all’altro.

L’ultimo movimento è anche il più duro, specialmente dopo l’allenamento intenso svolto fin qui, breve ma potente. Sdraiati sulla schiena, sollevatevi a sedere stringendo forte gli addominali. Un altro minuto e avete finito.

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Eliminare la pancia, trucchi e consigli

In vista dell’estate uno dei nostri crucci principali è quello di eliminare la pancia e vi forniamo quindi una serie di trucchi e consigli per riuscirci. Si comincia dalle buone abitudini per finire con lo sport più utile per raggiungere il sogno di un addome piatto e tonico.

eliminare la pancia

A tavola

In molti casi il problema si riduce ad un semplice gonfiore dovuto all’alimentazione: cattiva digestione,  fermentazioni dei cibi nello stomaco, abuso di bibite gassate. Influiscono anche stitichezza, forte stress e un’alimentazione scorretta. I consigli per sgonfiare la pancia?

Mangiare lentamente, masticando bene, sedendosi a tavola e dedicandosi al cibo senza fare contemporaneamente altre attività. È utile seguire una dieta equilibrata ricca di fibre che aiutano il transito intestinale. I cibi da preferire sono le verdure, che si digeriscono facilmente e migliorano il movimento intestinale, e le proteine, che vi danno la carica senza fermentare nello stomaco.

Preferite gli alimenti cotti a quelli crudi: masticazione e digestione saranno più semplici e rapidi. Usate inoltre poco sale perché favorisce la ritenzione idrica. Evitate anche di piluccare fuori pasto o mentre cucinate per non sovraccaricare il sistema digerente costringendolo a produrre succhi gastrici in continuazione. Se soffrite di stitichezza usate dei probiotici o mangiate alimenti che aiutano a risolvere il problema.

Via le maniglie dell’amore

Per liberarsi dei cuscinetti intorno alla pancia che creano un antiestetico salvagente sul girovita fate un po’ di movimento. Qualunque attività fisica di resistenza aiuta a bruciare i grassi in eccesso ed è la benvenuta ma potete provare anche con un esercizio mirato per la pancia.

Tonificazione muscolare

Fare 10 minuti di addominali tutti i giorni aiuta a tonificare la pancia e ottenere un addome piatto e ben sodo. Aiuta però anche mantenere una postura corretta che si serve dei muscoli della pancia per mantenersi eretti e non sovraccarica solo la schiena. State diritti contraendo leggermente addominali e glutei e vi accorgerete che già a occhio la pancia sembrerà meno evidente. Imparate anche a respirare correttamente sfruttando il diaframma e non solo la zona toracica.

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Sgonfiare la pancia, esercizi con il bastone

sgonfiare la pancia

Sgonfiare la pancia non è facile come desiderarlo ma con qualche accortezza a tavola e un semplice esercizio con il bastone si possono ottenere risultati visibili e abbastanza rapidi.

Dobbiamo lavorare sui gruppi muscolari addominali coinvolgendo il retto, gli obliqui, il trasverso e i quadrati lombari. Quello che vi serve è qualche minuto al giorno e un bastone di legno, va bene anche il manico della scopa (ma staccate la scopa).

Lavorare con gli addominali e associare un movimento di torsione del busto è efficace per ritrovare una pancia tonica. Tenete conto che se soffrite di problemi alla schiena come lombalgie, ernie o protrusioni dovete evitare questo esercizio. Appurato che non ci sono controindicazioni che sconsigliano l’esercizio, decidete se sistemarvi in piedi o seduti.

Inclinate il tronco in avanti e appoggiate il bastone dietro la testa all’altezza delle spalle, tenendolo con le braccia sollevate. Ruotate il tronco a destra e a sinistra iniziando con un movimento lento e controllato. Piano piano aumentate il ritmo eseguendo l’esercizio più rapidamente.

All’inizio eseguirete due serie da 10 ripetizioni per lato per aumentare via via accrescendo il numero delle ripetizioni di 5 in 5 fino a raggiungere, dopo un paio di mesi, tre serie da 30 ripetizioni.

Il movimento deve essere sempre corto e non dovete usare pesi che gravano sul collo, limitandovi al semplice bastone. Quando sarete più allenati potrete estendere l’allenamento a 4 serie da 60 ripetizioni.

Continuando con costanza questo esercizio, e abbinando un’alimentazione sana che evita i cibi che gonfiano lo stomaco, vedrete i progressi già nel giro di poche settimane e dopo pochi mesi noterete il punto vita assottigliato.

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Esercizi di pilates per la pancia piatta (video)

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Oggi torniamo a parlarvi di esercizi per restare in forma e per tonificare i muscoli; dopo avervi illustrato quelli per tonificare i glutei e snellire le cosce, oggi è la volta degli esercizi di pilates per tonificare gli addominali e avere la pancia piatta, un altro sogno di tutte le donne e non solo. Anche questa volta ci aiuteremo con un video che ci mostrerà come eseguire i movimenti nel modo giusto.

Pancia piatta con esercizio fisico e dieta da 1300 calorie

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Inutile dire che la pancia è il cruccio maggiore per gran parte delle donne (ma anche degli uomini), specie in questo periodo dell’anno, quando gli “spogliarelli” in spiaggia obbligano a liberarsi dagli abiti per mostrare il corpo “nudo e crudo”. Come risolvere il problema della pancia prominente in poco tempo? I segreti per una pancia piatta risiedono in una piccola dose di esercizio fisico, accompagnato da una dieta corretta, che prevede l’assunzione di un massimo di 1300 calorie al giorno.

Il Pilates per una pancia a prova di bikini

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Finalmente è arrivata l’estate e si comincia a tirare fuori il costume dal cassetto per godersi sole e mare, almeno durante il week end. Per migliorare la propria forma fisica, basta davvero poco: attenzione all’alimentazione e gli esercizi giusti per scolpire il fisico. Il Pilates, ad esempio, è ottimo per definire la zona addominale: ecco tre esercizi per avere una pancia a prova di bikini.

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