Programma di allenamento per la pancia piatta in 3 mosse

di AnnaMaria Commenta

Siete stati poco attenti all’alimentazione e avete ridotto gli allenamenti? Per rimediare vi proponiamo un programma di allenamento per la pancia piatta in 3 mosse che in appena 4 settimane vi farà ritrovare la forma perduta. Tutto quello che vi serve è un tappetino per il fitness, o un normalissimo tappeto sul quale appoggiarvi, e ovviamente la forza di volontà per allenarvi a giorni alterni.

addominali-schiena

Innanzitutto impara la posizione per allenare gli addominali. In questo modo eviterai dolori lombari. Stenditi a terra con le braccia lungo il corpo, appoggia le mani sui fianchi. Piega le gambe avvicinando i piedi al bacino e tenendo le piante aderenti a terra. La distanza tra un piede e l’altro deve essere uguale alla larghezza dei fianchi. Metti le mani dietro la nuca, apri bene i gomiti e rilassa le spalle.

Esercizio 1

Dalla posizione sdraiata, solleva le spalle da terra contraendo gli addominali e soffiando fuori l’aria. Per sollevarti usa solo i muscoli della pancia e non forzare i muscoli del collo o la testa. Solleva le spalle da terra fino all’altezza delle scapole e resta in posizione 5 secondi sempre respirando. Torna a terra lentamente sempre tenendo in tensione gli addominali. Fai 3 serie da 8 ripetizioni di questo esercizio.

Esercizio 2
Dopo due settimane a fare l’esercizio 1 gli addominali si saranno rinforzati e potrete lavorare un po’ più intensamente. Adesso potete lavorare sugli addominali laterali. Sempre partendo dalla posizione sdraiata, ruota il busto di lato cercando di avvicinare il gomito al ginocchio opposto. Mentre ti alleni mantieni sempre i piedi ben piantati a terra in tensione per cinque secondi, poi torna a terra e ripeti l’esercizio dall’altro lato. Fai tre ripetizioni da dieci esercizi l’una.

Esercizio 3
L’ultima settimana è dedicata a rinforzare ancora gli addominali. Solleva le gambe e piegale a 90 gradi in modo che i polpacci siano paralleli rispetto al pavimento. Adesso solleva le spalle come nell’esercizio 2, cercando di unire il gomito con il ginocchio opposto. Questo esercizio sembrerà all’inizio più faticoso perchè gli addominali devono sostenere anche il peso delle gambe sollevate.

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