7×7 la camminata sportiva per dimagrire

Anche se non siete marciatori professionisti, un piano di allenamento come la camminata 7×7 è l’ideale per fare movimento in modo graduale. Il metodo 7×7 nasce dall’intuizione del campione olimpico di marcia Maurizio Damilano ed è un metodo davvero adatto a tutti, ma soprattutto a chi è alle prime armi ed è un po’ spaventato dai ritmi della corsa. Si tratta di fare una camminata lunga 7 km alla velocità di 7 km orari.

Vi sembra troppo? In realtà una normale camminata a passo lento ha una velocità di circa 4 km all’ora. In questo caso si tratta semplicemente di aumentare l’andatura compiendo passi leggermente più veloci che però non sono ancora una corsa. E’ proprio questo tipo di camminata a passo svelto, utile anche per la salute dell’apparato cardiocircolatorio, che aiuta a dimagrire, a bruciare grassi, a stimolare il metabolismo. In più questo tipo di camminata sportiva è utilissimo anche per gli over 50 che hanno bisogno di fare attività fisica a ritmi meno intensi.

Come funziona la camminata 7×7

Bisogna fare 7 km a 7 km orari e bisogna ripetere l’esercizio per 7 giorni di fila. Il metodo ovviamente prevede diversi step e in totale dura 11 settimane durante le quali l’allenamento diventa progressivamente un po’ più intenso. Prima di cominciare a camminare sono consigliati gli esercizi di riscaldamento e dopo gli esercizi di defaticamento come lo stretching.

Prima settimana
Cammina almeno 20 minuti senza badare al ritmo per almeno 2 o 3 volte, con un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro.

Seconda settimana
Fai almeno 3 uscite, sempre con un giorno di riposo tra l’una e l’altra, camminando per 40 minuti ogni volta senza badare alla velocità.

Terza settimana
Prevedi almeno 3 uscite camminando ogni volta per 1 ora intera.

Quarta settimana
Fai 4 uscite camminando ogni volta per 1 ora senza badare alla velocità

Quinta settimana
Fai 5 uscite camminando ogni volta per 1 ora senza badare alla velocità

Sesta settimana
Fai 6 uscite camminando ogni volta per 1 ora senza badare alla velocità

Settima settimana
Esci a camminare tutti i giorni per 1 ora senza badare alla velocità

Ottava settimana
Cammina ogni giorno per 1 ora al ritmo di 5 km/h

Nona settimana
Cammina ogni giorno per 1 ora al ritmo di 5,5 km/h

Decima settimana
Cammina ogni giorno per 1 ora al ritmo di 6 km/h

Undicesima settimana
Cammina ogni giorno per 1 ora al ritmo di 6,5 km/h

Dodicesima settimana
Cammina ogni giorno per 1 ora al ritmo di 7 km/h