esercizi addominali

Gli esercizi ideali per allentare i dolori mestruali

Dolori mestruali
Dolori mestruali

Per tutte le donne, il periodo del ciclo mestruale è doloroso e invalidante. N ella maggior parte dei casi, la sintomatologia si manifesta nel pre-mestruo con sbalzi umorali, e accenni di malesseri, che poi esplodono con l’arrivo del ciclo mestruale, manifestandosi con crampi addominali, nausea, m al di testa e mal di schiena. La sintomatologia è variabile, e cambia a seconda dell’organismo e della soglia del dolore: in alcuni casi, lo stato di sofferenza comporta l’impossibilità di svolgere le comuni attività quotidiane. In dolori mestruali, possono essere alleviati con l’assunzione di specifici farmaci ad azione antidolorifica, che nella maggior parte dei casi comporta altri tipi di problematiche, oltre all’assuefazione da farmaci. L’attività fisica aiuta ad alleviare i dolori mestruali e a ritrovare il giusto livello di benessere. Ecco alcuni esercizi.

 

–In piedi, a gambe divaricate, effettuare una flessione in avanti fino a piegare il busto completamente, chiudendo il corpo come fosse un libro; rilassare le braccia lasciandole penzoloni e il capo; respirare profondamente per pochi secondi e da questa stessa posizione raggomitolarsi abbracciando le gambe come se si assumesse la posizione fetale; tornare poi in posizione di partenza, senza sollevare il busto e ripetere l’esercizio per diverse volte, per un tempo di circa cinque minuti. Questo tipo di esercizio, aiuterà a rilassare la muscolatura e ad effettuare una sorta di massaggio agli organi.

 

Distese a terra, in posizione supina, tenere le mani in appoggio sull’addome, e divaricare le gambe con i piedi in appoggio. Chiudere gli occhi e respirare profondamente. L’addome dovrà gonfiarsi sotto le mani durante la fase di inspirazione e sgonfiarsi durante la fase di espirazione. La respirazione aiuta non solo a rilassare la muscolatura, ma ad ossigenare bene i tessuti e a favorire un massaggio interno.

 

In ginocchio, flettete il busto all’indietro, appoggiando le mani alle caviglie e lasciando andare il capo; respirare e ritornare nella posizione di partenza. Ripetere l’esercizio per tre volte almeno, conservando la posizione per uno o due minuti.

 

Sedute a terra, incrociare le gambe e poi le braccia dietro la schiena, cercando di conservare una posizione eretta; alternare le braccia e ripetere l’esercizio per tre volte, tenendo la posizione per due minuti.

 

Un’altra soluzione, per allentare i dolori mestruali, è camminare, anche solo 15 minuti al giorno, a passo svelto. L’attività fisica, favorisce il rilascio di endorfine che aiutano ad allentare la tensione e migliorano lo stato del dolore. E’ importante essere costanti e abituare il corpo a rispondere ai dolori mestruali con un massaggio naturale e tecniche di rilassamento.

3 consigli per fare gli addominali correttamente

Volete una pancia piatta e tonica e modellare girovita e fianchi? Dovete adottare una strategia di fitmess che preveda gli esercizi per gli addominali. L’allenamento più efficace è quello che mette insieme attività aerobica e bruciagrassi con esercizi di tonificazione da eseguire con costanza e facendo attenzione ai movimenti per permettere all’esercizio di funzionare bene senza stressare altri muscoli o farsi male. Come fare gli addominali correttamente? Eccovi i nostri 3 consigli.

consigli per addominali perfetti

1. Esecuzione consapevole

E’ inutile fare tantissime ripetizioni in modo rapido, perchè non vi aiuteranno a tonificare efficacemente i muscoli addominali. Per ottenere il massimo del risultato nel minor tempo possibile è preferibile eseguire l’esercizio consapevolmente in modo che lavorino solo i muscoli addominali che si devono modellare. L’importante è sentire il muscolo specifico che lavora e potete farlo ad esempio appoggiando una mano sull’addome.

> PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER LA PANCIA PIATTA IN 3 MOSSE

2. Spalle e collo

Quando si eseguono gli esercizi per gli addominali, come il crunch nel quale è previsto il sollevamento del busto, è facile commettere errori posturali che possono causare anche dolorose contratture a spalle e collo. Quindi quando sollevate il busto mantenete lo sguardo rivolto verso l’alto, le spalle vanno mantenute aperte e il mento non va piegato verso il busto mentre ci si solleva.

> ESERCIZI DI PILATES PER RINFORZARE LA PARETE ADDOMINALE

3. Alternare gli esercizi

Spesso con i classici esercizi per gli addominali, non si ottengono i risultati desiderati perchè se si esegue sempre lo stesso tipo di esercizio il muscolo si abitua e l’esercizio perde efficacia. Una buona idea è quindi alternare i classici crunch con esercizi di pilates e poi con gli esercizi funzionali come il plank.

> PLANK PER ALLENARE GLI ADDOMINALI IN 5 MINUTI

Programma di allenamento per la pancia piatta in 3 mosse

Siete stati poco attenti all’alimentazione e avete ridotto gli allenamenti? Per rimediare vi proponiamo un programma di allenamento per la pancia piatta in 3 mosse che in appena 4 settimane vi farà ritrovare la forma perduta. Tutto quello che vi serve è un tappetino per il fitness, o un normalissimo tappeto sul quale appoggiarvi, e ovviamente la forza di volontà per allenarvi a giorni alterni.

addominali-schiena

Innanzitutto impara la posizione per allenare gli addominali. In questo modo eviterai dolori lombari. Stenditi a terra con le braccia lungo il corpo, appoggia le mani sui fianchi. Piega le gambe avvicinando i piedi al bacino e tenendo le piante aderenti a terra. La distanza tra un piede e l’altro deve essere uguale alla larghezza dei fianchi. Metti le mani dietro la nuca, apri bene i gomiti e rilassa le spalle.

Esercizio 1

Dalla posizione sdraiata, solleva le spalle da terra contraendo gli addominali e soffiando fuori l’aria. Per sollevarti usa solo i muscoli della pancia e non forzare i muscoli del collo o la testa. Solleva le spalle da terra fino all’altezza delle scapole e resta in posizione 5 secondi sempre respirando. Torna a terra lentamente sempre tenendo in tensione gli addominali. Fai 3 serie da 8 ripetizioni di questo esercizio.

Esercizio 2
Dopo due settimane a fare l’esercizio 1 gli addominali si saranno rinforzati e potrete lavorare un po’ più intensamente. Adesso potete lavorare sugli addominali laterali. Sempre partendo dalla posizione sdraiata, ruota il busto di lato cercando di avvicinare il gomito al ginocchio opposto. Mentre ti alleni mantieni sempre i piedi ben piantati a terra in tensione per cinque secondi, poi torna a terra e ripeti l’esercizio dall’altro lato. Fai tre ripetizioni da dieci esercizi l’una.

Esercizio 3
L’ultima settimana è dedicata a rinforzare ancora gli addominali. Solleva le gambe e piegale a 90 gradi in modo che i polpacci siano paralleli rispetto al pavimento. Adesso solleva le spalle come nell’esercizio 2, cercando di unire il gomito con il ginocchio opposto. Questo esercizio sembrerà all’inizio più faticoso perchè gli addominali devono sostenere anche il peso delle gambe sollevate.

Video esercizi per dimagrire la pancia

Dimagrire la pancia è un lavoro impegnativo che va affrontato su tre fronti diversi: alimentazione sana, attività fisica aerobica costante e un lavoro specifico sugli addominali. Ci concentriamo proprio su quest’ultimo aspetto proponendovi un video di esercizi mirati.

dimagrire la pancia

La routine di allenamento proposta dura solo 10 minuti e può essere eseguita ovunque perché non richiede l’uso di attrezzi o di ambienti specifici quali una palestra. Il video ci aiuta con un timer, visivo e sonoro, che cadenza i diversi esercizi disposti uno in fila all’altra come in un allenamento a circuito, ma specifico per la zona addominale.

Si comincia con il classico crunch, distesi a terra con le ginocchia leggermente piegate e le braccia con i gomiti ben aperti dietro la testa. Non conteremo il numero delle ripetizioni ma ne eseguiremo tante quante ce ne staranno in un intervallo di tempo da 30 secondi. Sarà così per ogni esercizio.

Tra un esercizio e l’altro non sono previste pause, si eseguiranno tutti in sequenza seguendo l’impulso sonoro del video che segnala quando cambiare. Vi consigliamo di guardare il video per intero una volta prima di mettervi sul tappetino, in modo da capire come eseguire i vari movimenti e non fermarvi durante l’allenamento.

Gli esercizi via via si faranno più dinamici coinvolgengo anche il tronco e le gambe fino ad arrivare al lavoro isometrico del plank, i cui vantaggi su tutte le fasce addominali ci sono già ben noti. Con il corpo dovreste formare una tavola diritta ma se fate fatica potete sollevare leggermente il bacino verso l’alto. Ci arriverete con il tempo. Infine ci sarà posto anche per il temuto ma efficacissimo side plank.

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Come si fa il side plank, video

Il side plank è uno degli esercizi più efficaci per coinvolgere tutto il corpo insistendo soprattutto sugli addominali laterali che vengono stimolati meno durante ogni altro esercizio dedicato alla zona centrale del corpo.

side plank

Scopriamo come eseguire correttamente il side plank e su quali gruppi muscolari agisce, stimolando nel contempo l’equilibrio, la coordinazione, la forza delle articolazioni chiamate a sorreggere il peso del corpo.

Che un esercizio per gli addominali possa coinvolgere tutto il corpo non ci stupisce, in fondo già il plank richiede l’intervento di diversi gruppi muscolari, inclusi quelli delle gambe, dei glutei, delle braccia e delle spalle. In questo caso però la necessità di mantenere un equilibrio instabile intensifica il lavoro.

Nel video viene mostrata la tecnica per eseguire un perfetto side plank di cui possiamo, una volta padroneggiato il movimento base, provare anche le diverse varianti. I principianti si solleveranno sul fianco tenendosi in appoggio con il gomito, più avanti riuscirammo a sollevarsi anche sulla mano stendendo completamente il braccio.

Via via che la tecnica diventerà più avanzata si potrà decidere si incrociare i piedi o sollevare verso l’alto la gamba superiore stendendola in senso parallelo al suolo o ancora oltre. Una ulteriore variante prevede di restare a terra con il piede della gamba superiore stendendo in avanti, sospesa e diritta, la gamba inferiore.

Tutte queste variazioni su tema metteranno alla prova la forza che nel tempo acquisiremo e di conseguenza anche l’equilibrio, che si affina con l’esercizio al pari del tono muscolare. Una volta assunta la posizione mantenetela per circa 30 secondi, dunque scioglietela, riposate 30 secondi e assumetela nuovamente. L’obiettivo è arrivare a mantenerla per 1 minuto di seguito. Come sempre, ricordate di non restare mai in apnea ma si respirare profondamente e lentamente.

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Pancia piatta, 7 esercizi da fare a casa

Dieci minuti e un tappetino per raggiungere il sogno di una pancia piatta con 7 esercizi da fare a casa mostrati in un video. Ecco la soluzione per tutti i vostri crucci intorno ad un addome non proprio tonico, non proprio piatto.

pancia piatta

L’allenamento, che si compone di una routine di 7 esercizi diversi e mirati, si può eseguire ovunque e in qualunque momento, sia da solo, quando riuscite a ritagliare 10 minuti nella vostra giornata più indaffarata, che alla fine di un allenamento cardio.

La sequenza di esercizi compone un allenamento completo per tutte le fasce addominali, dunque nn avrete bisogno di insistere con altri esercizi o di affaticarvi inutilmente alla ricerca di ulteriori routine utili allo scopo: è tutto qui.

Si comincia con un crunch classico da eseguire a testa sollevata. I gomiti sono bene aperti mentre le braccia sostengono la testa che non torna mai ad appoggiarsi al suolo. Il movimento è breve e rapido e comporta una contrazione costante della zona alta degli addominali.

Il movimento continua lateralmente, alternando destra e sinistra e tornando al centro ad ogni passaggio dall’uno all’altro lato. Anche in questo caso la testa rimane sempre sollevata dal suolo e i movimenti sono brevi e rapidi, ma controllati.

Lo stesso esercizio laterale si intensifica coinvolgendo anche la zona bassa degli addominali. Si fa sollevando le gambe piegate a novanta gradi, in modo che i piedi non siano più appoggiati al suolo. Da questa posizione si continuerà con la bicicletta, che consiste nell’estendere alternativamente le gambe piegate al petto.

L’esercizio seguente prevede le gambe erette verso l’alto, perpendicolari al suolo. A turno, eseguirete con il piede e la gamba ben tonica dei piccoli cerchi. Il bacino resta al centro e la zona lombare ben aderente al suolo.

Tornate con i piedi a terra e muovetevi lateralmente a testa sollevata e braccia tese verso le caviglie. Andando a destra e a sinistra, cercherete di toccare il piede destro con la mano destra e il piede sinistro con la mano sinistra.

Il penultimo esercizio è il cosiddetto hundred che troviamo anche nel pilates e, in una variante statica, anche nello yoga con la posizione di navasana. Potete eseguirlo a gambe piegate e poggiate a terra o a gambe tese a 45 gradi con il pavimento. L’ultimo esercizio, infine, continua con l’allenamento della zona obliqua degli addominali, con il busto sollevato dal suolo e un movimento laterale.

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Addominali da trogloditi, allenarsi con una pietra

Per allenare gli addominali non è necessario essere in palestra o avere a disposizione degli attrezzi, si possono eseguire a corpo libero e praticamente ovunque. Oggi però vi proponiamo un video che suggerisce di servirsi di una pietra immaginando di allenarsi come dei trogloditi delle caverne, con ciò che c’era a disposizione.

addominali-trogloditi

I nostri antenati non avevano bisogno di allenarsi, conducevano vite tutt’altro che sedentarie e chi non era abbastanza forte soccombeva di fronte alla natura spietata e alle condizioni di vita niente affatto comode. L’immagine però ha un certo romanticismo, lo ammettiamo.

Con quattro esercizi lavoreremo la nostra fascia addominale concentrandoci soprattutto sulle zone laterali e oblique che spesso sono le più trascurate quando eseguiamo un allenamento più tradizionale che si focalizza soprattutto sul retto addominale. Procuratevi una pietra del peso di circa 3-5 chili e date inizio alle danze.

Il primo esercizio prevede inclinazioni laterali con le braccia che sostengono la pietra tese in alto. Il secondo si concentra su inclinazioni laterali in posizione di affondo. In questo caso potete eventualmente legare la pietra ad una corda anziché sostenerla con la mano.

Il terzo movimento è un affondo con twist laterale e salto. Il quarto e ultimo esercizio è uno swing in posizione da squat. Anche in questo caso potete legare la pietra alla corda, avendo cura di assicurarla bene per evitare che sfugga finendovi in testa.

Come eseguire questa routine di esercizi? Prevedete 2-3 sessioni a settimana eseguendo tutti gli esercizi in fila in serie da 5-15 ripetizioni. Tra una serie e l’altra potete riposare per 30-60 secondi.

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Circuito di addominali in 5 minuti, video

Allenare la parte centrale del corpo non richiede troppo tempo, solo un po’ di buona volontà: ecco un circuito di esercizi addominali in 5 minuti. Nel video che vi proponiamo scopriamo 10 esercizi da eseguire in sequenza per 20 secondi l’uno, con 10 secondi di pausa tra l’uno e l’altro.

addominali in 5 minuti

Il primo esercizio è un classico crunch che si esegue con gambe leggermente flesse, mani dietro la nuca e gomiti ben aperti. Si sollevano la testa e le spalle da terra allenando la parte alta della fascia muscolare addominale.

Il secondo esercizio è un reverse crunch e si esegue al contrario rispetto all’esercizio precedente. La parte alta del corpo rimane ferma, quella bassa, a gambe unite, si solleva verso l’alto portando le gambe unite in una posizione perpendicolare al suolo.

Il terzo movimento è un plank dinamico con l’alternanza delle gambe che si muovono piegandosi verso il petto. La colonna resta ben eretta, le mani forti a terra con le braccia tese. Sono tese all’indietro anche le gambe, che si piegano in avanti alternativamente.

Il mountain climber è una variante dell’esercizio precedente che si esegue ad un ritmo più serrato. La posizione di partenza e arrivo è sempre il plank che stimola tutte le aree dei muscoli addominali e coinvolge l’intero corpo.

Il quinto esercizio mira a toccarsi le punte dei piedi con le punte delle dita partendo da una posizione al suolo con le gambe tese verso l’alto. Sono tese verso l’alto anche le braccia. Coordinando il respiro con il movimento, si sollevano le spalle da terra tendendo con le mani verso i piedi.

Il plank crunch unisce i vantaggi del plank classico e del crunch. Il passaggio da una posizione all’altra somiglia a quello che nello yoga, con ritmo molto più lento, passa dal cane a testa in giù alla tavola e viceversa.

L’ottavo esercizio è un’altra variante del plank eseguito lateralmente con appoggio sul gomito. Da una posizione con il fianco appoggiato al suolo ci si solleva fino alla posizione del plank. Il braccio libero potete tenerlo piegato alla nuca, appoggiato al fianco o, se non avete problemi di equilibrio, teso verso l’alto. Ripetete su un fianco e sull’altro.

Il penultimo movimento è un’esecuzione statica di un esercizio che vede il corpo posizionarsi a V. Le braccia sono tese in avanti, le gambe sollevate e piegate, quasi raccolte al petto. L’appoggio è unicamente sul bacino e gli addominali restano in tensione per mantenere la posizione di equilibrio.

L’ultimo esercizio è ancora una variante del plank che si esegue partendo dalla posizione classica ma modificando l’angolo di appoggio: le gambe sono tese indietro come di consueto, le braccia invece avanzano in modo che i polsi non si trovino sotto le spalle ma più avanti.

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Posizioni yoga per gli addominali obliqui

Lo yoga erroneamente si considera una disciplina rilassante, in realtà coinvolge molto attivamente tutte le fasce muscolari del corpo e contribuisce a raggiungere tono e forza: scopriamo quali sono le posizioni yoga adatte a lavorare con gli addominali obliqui.

addominali obliqui

Rispetto alle altre fasce addominali, che più facilmente vengono lavorate dagli esercizi classici per questa zona muscolare, gli obliqui tendono ad essere più trascurati, vuoi perché più difficili da raggiungere, vuoi perché gli esercizi sono spesso più faticosi.

Ecco come allenarsi con efficacia a partire da una posizione yoga molto comune che si presta anche a diverse varianti per rendere l’esercizio ancora più intenso e localizzato. Si tratta di Vasisthasana, una posizione di equilibrio che coincide con il plank laterale.

Si può eseguire in diverse varianti. La prima, quella classica, prevede l’appoggio su una mano con il braccio teso mentre l’altra sale verso l’alto o si ferma al fianco e il corpo, posizionato lateralmente, è ben teso e attivo. La zona addominale obliqua è particolarmente stimolata in questa posizione. Mantenetela per 5 respiri profondi, dunque scioglietela lentamente e ripetete sull’altro lato.

Una variante di questo primo esercizio può prevedere l’appoggio su un ginocchio. In questo caso una delle due gambe sarà piegata a fornire supporto al corpo, l’altra rimarrà tesa come nella posizione precedente. Questo aiuta il mantenimento dell’equilibrio se non siete ancora abbastanza forti. È possibile, in alternativa o in aggiunta, anche appoggiarsi sul gomito, piegando il braccio al suolo.

yoga addominali obliqui

La variante più avanzata invece prevede il mantenimento della posizione originale con l’aggiunta di un ulteriore elemento di difficoltà: la gamba che sta in alto si solleva, restando ben eretta, fino ad incontrare la mano del braccio corrispondente. Le dita della mano afferrano il pollice del piede.

Quest’ultima posizione richiede un maggiore impegno della zona muscolare addominale per mantenere l’equilibrio. Praticatela solo se siete abbastanza esperti nella posizione base. Potete in ogni caso provare a miscelare le diverse posizioni di gambe e braccia in modo da raggiungere la condizione di equilibrio più adatta a voi. Mantenete ogni posizione per 5 respiri profondi, dunque cambiate lato.

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Perché non riusciamo a scolpire gli addominali

Sudiamo e ci massacriamo per ore in palestra ma non riusciamo proprio a scolpire gli addominali: c’è qualcosa che non funziona, ma cosa? Proviamo a scoprire quali sono i problemi che determinano l’insuccesso quando cerchiamo di ottenere un addome perfetto.

scolpire gli addominali

I motivi possono essere diversi, individuarli ci aiuterà a capire dove sbagliamo e cosa possiamo migliorare per fare in modo che i nostri addominali si decidano ad emergere dall’opacità di una pancia non proprio tonica.

L’importanza della dieta

A poco serve eseguire decine di ripetizioni di esercizi addominali se la dieta non persegue lo stesso scopo. Bisogna che ci convinciamo che se vogliamo un six-pack perfetto dobbiamo fare qualche rinuncia: ridurre gli zuccheri, evitare l’eccesso di carboidrati, eliminare i grassi saturi, limitare drasticamente l’alcol.

Allenare tutte le fasce addominali

La parte superiore dell’addome è quella più facile da allenare e far venire allo scoperto ma per ottenere una pancia tonica e scolpita è importante non trascurare nessuna delle zone muscolari addominali. La maggior parte del tessuto adiposo inoltre si concentra nella parte bassa dell’addome ed è proprio qui che dobbiamo concentrarci di più.

Non solo estetica

Scolpire l’addome e renderlo più forte non è solo una questione estetica. Una zona addominale forte aiuta a stabilizzare la postura, a non sovraccaricare la colonna vertebrale e a rendere meglio anche in altri sport. È per questo che non dovremmo concentrarci solo sui muscoli addominali visibili ma allenare anche la muscolatura profonda.

L’importanza del riposo

Rispettare i giorni di riposo è essenziale per permettere ai muscoli di recuperare dopo l’allenamento ed essere pronti e più reattivi alla sessione successiva. Esagerare allenandosi ogni giorno è controproducente anziché più utile. Alternate gli allenamenti e variate il tipo di esercizi per ottenere risultati migliori e più rapidi.

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Come fare il plank con una sedia

Il plank è indubbiamente uno degli esercizi più efficaci per allenare la zona centrale del corpo con particolare attenzione a quella addominale. Il risultato è rendere più forte tutto il corpo. Scopriamo come si può fare il plank con una sedia rendendo la posizione più comoda ma altrettanto efficace.

plank con una sedia

L’idea di fondo è quella di appoggiarsi al ripiano di una sedia con gli avambracci anziché sistemarsi al suolo, sostenendosi con le braccia o con i palmi delle mani. In questo modo sarà più facile controllare l’allineamento del corpo.

La posizione giusta deve seguire una linea retta dai piedi alla testa, senza crollare con il bacino né arcuare il dorso o piegare le ginocchia. L’allineamento è essenziale per garantire la maggiore efficacia dell’esercizio, controllare la postura ed evitare sovraccarichi in alcune zone del corpo, specialmente collo, spalle e zona lombare.

Dopo aver assunto la posizione, che vedete spiegata nei dettagli nel video che segue, mantenetela per 10 secondi respirando normalmente. È importante non restare mai in apnea ma continuare ad inspirare ed espirare durante tutta la durata della contrazione, che coinvolgerà tutti i muscoli del corpo e particolarmente l’addome.

Dopo i primi 10 secondi rilasciate la contrazione, riposate qualche secondo e ripetete. Via via che procederete con l’allenamento riuscirete ad eseguire anche una singola ripetizione da 60 secondi. Non esagerate sin da subito, arrivateci gradualmente.

Una volta che riuscirete a padroneggiare l’esercizio potrete renderlo più intenso. Come? Mantenendo la posizione di base consueta e sollevando una gamba verso l’alto. Mantenete l’equilibrio e la gamba ben tesa. Dunque cambiate lato.

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Full contact twist, l’esercizio migliore per gli obliqui

Lavorare con gli addominali è croce e delizia di ogni atleta, per amatoriale che sia, e la zona più difficile è senza dubbio quella obliqua: oggi scopriamo come allenare al meglio gli addominali obliqui con un esercizio molto specifico chiamato full contact twist.

full-contact-twist

Raggiungere questa zona del corpo con un esercizio mirato non è sempre facile anche se viene sempre coinvolta nel mantenimento della postura, in numerosi altri esercizi e naturalmente anche in quasi tutti i movimenti per allenare la zona centrale del corpo. Con questo esercizio si lavora in modo molto specifico proprio su questa ristretta ma importantissima area.

Per eseguire l’esercizio è necessaro disporre di una barra lunga e dischi di vario peso per aumentare via via l’intensità. È dunque un movimento da eseguire preferibilmente in palestra, dove si possono utilizzare attrezzature che raramente abbiamo in casa.

Come funziona? Si solleva un’estremità della barra avendo cura che l’altra sia saldamente appoggiata ad un supporto solido come una parete o un’altra macchina. La barra deve avere una inclinazione compresa tra i 50 e i 60 gradi e poter ruotare da un lato e dall’altro con il movimento illustrato nel video.

È possibile eseguire diverse varianti dello stesso movimento che coinvolgono anche altre parti del corpo con maggiore intensità, in particolare le gambe e le braccia. Essenzialmente le differenze riguardano la posizione delle gambe e dei piedi o il loro movimento durante l’esecuzione dell’esercizio.

Nel caso dell’ultima variante, inoltre, si aggiunge un salto che rende l’esecuzione più dinamica e aerobica. È consigliabile eseguirla solo se padroneggiate già la tecnica e siete abbastanza forti e allenati perché richiede molto più impegno fisico.

22 modi di fare il plank per gli addominali, video

Un esercizio come il plank per gli addominali è il più efficace per conquistare una pancia piatta e tonica, ma sapevate che ci sono molti modi diversi per eseguirlo? Le varianti possibili sono tantissime e consentono di lavorare in modo profondo sui muscoli dell’addome senza annoiarsi mai.

plank per gli addominali

Ecco in un video ben 22 modi diversi di eseguire il plank per gli addominali variando leggermente la posizione di esecuzione. Il filmato mostra quale posizione assumere per modificare l’assetto del corpo, pur senza incidere sull’efficacia dell’esercizio, anzi potenziandola.

Alcune varianti sono più intense di altre, in ogni caso è possibile trovare quella pià adatta a sé e al proprio grado di allenamento, per variare via via che si procede e si migliora nella prestazione. All’inizio, se non siete avvezzi a questo esercizio, potrete tenere la posizione solo per pochi secondi, per salire poi gradualmente fino a circa un minuto, o anche di più se ve la sentite.

Quando sarete abbastanza allenati da riuscire a mantenerla senza troppi sforzi potrete scegliere se eseguire una posizione dopo l’altra, tenendo la contrazione per un periodo compreso fra i 30 e i 60 secondi, oppure se eseguire l’esercizio isometrico anche durante il movimento, come mostrato da alcune varianti del plank che vi proponiamo in video e che sono eseguiti in dinamica.

Per variare l’esercizio potete decidere di mantenere più o meno aperte le gambe in appoggio sui piedi. Le braccia, invece, vanno sempre posizionate in modo che le spalle scarichino in maniera simmentrica sui relativi polsi, o gomiti se l’appoggio è su di essi. Tenete sempre ben contratti anche i glutei per proteggere la zona lombare e mantenere la colonna correttamente allineata durante l’esercizio.

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3 consigli per addominali perfetti

Se tra i buoni propositi per il nuovo anno ce n’era uno che riguardava un allenamento più costante ecco qualche dritta per vi farà vedere i primi risultati sperati: vi diamo alcuni consigli per addominali perfetti in poco tempo e con il giusto sforzo, agendo in maniera strategica e su tre diversi fronti.

consigli per addominali perfetti

Diciamo la verità, ammazzarsi di esercizi senza essere contemporaneamente attenti ad altri aspetti importantissimi della faccenda non porta a nulla se non a mollare dopo tanta inutile fatica. Ecco quindi come ottenere addominali perfetti in tre passi.

Alimentazione corretta

È il primo cruciale passo da compiere per disfarsi dei rotolini intorno al punto vita. Che ci piaccia o no, l’alimentazione ha l’80% di responsabilità nella latitanza dei nostri addominali scolpiti. Cominciare a mangiare meglio renderà più semplice scoprirli via via che ci alleniamo. Vanno ridimensionati i carboidrati, ridotti i grassi, scelti meglio nella qualità.

Esercizio aerobico

Un po’ di esercizio aerobico è indispensabile per bruciare più calorie e liberarsi dei grassi in eccesso, mantenendo nel contempo il metabolismo ad alti regimi perché continui a bruciare anche dopo la fine dell’allenamento.

Esercizi addominali specifici: quali e come

L’ultimo passo, naturalmente, richiede l’impegno più ovvio: sul tappetino per eseguire gli esercizi mirati e allenare le fasce addominali in maniera efficace ed efficiente.

Inutile eseguire infinte serie di crunch, è più importante variare gli esercizi per allenare tutte le aree dell’addome, includendo quelle oblique e basse.

Inoltre ricordate che è più efficace eseguire meno ripetizioni ma in modo che il movimento sia lento e controllato per lavorare anche con i muscoli profondi e ottenere risultati più omogenei e definitivi.

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