Circuito di addominali in 5 minuti, video

di Sara Mostaccio Commenta

Allenare la parte centrale del corpo non richiede troppo tempo, solo un po’ di buona volontà: ecco un circuito di esercizi addominali in 5 minuti. Nel video che vi proponiamo scopriamo 10 esercizi da eseguire in sequenza per 20 secondi l’uno, con 10 secondi di pausa tra l’uno e l’altro.

Il primo esercizio è un classico crunch che si esegue con gambe leggermente flesse, mani dietro la nuca e gomiti ben aperti. Si sollevano la testa e le spalle da terra allenando la parte alta della fascia muscolare addominale.

Il secondo esercizio è un reverse crunch e si esegue al contrario rispetto all’esercizio precedente. La parte alta del corpo rimane ferma, quella bassa, a gambe unite, si solleva verso l’alto portando le gambe unite in una posizione perpendicolare al suolo.

Il terzo movimento è un plank dinamico con l’alternanza delle gambe che si muovono piegandosi verso il petto. La colonna resta ben eretta, le mani forti a terra con le braccia tese. Sono tese all’indietro anche le gambe, che si piegano in avanti alternativamente.

Il mountain climber è una variante dell’esercizio precedente che si esegue ad un ritmo più serrato. La posizione di partenza e arrivo è sempre il plank che stimola tutte le aree dei muscoli addominali e coinvolge l’intero corpo.

Il quinto esercizio mira a toccarsi le punte dei piedi con le punte delle dita partendo da una posizione al suolo con le gambe tese verso l’alto. Sono tese verso l’alto anche le braccia. Coordinando il respiro con il movimento, si sollevano le spalle da terra tendendo con le mani verso i piedi.

Il plank crunch unisce i vantaggi del plank classico e del crunch. Il passaggio da una posizione all’altra somiglia a quello che nello yoga, con ritmo molto più lento, passa dal cane a testa in giù alla tavola e viceversa.

L’ottavo esercizio è un’altra variante del plank eseguito lateralmente con appoggio sul gomito. Da una posizione con il fianco appoggiato al suolo ci si solleva fino alla posizione del plank. Il braccio libero potete tenerlo piegato alla nuca, appoggiato al fianco o, se non avete problemi di equilibrio, teso verso l’alto. Ripetete su un fianco e sull’altro.

Il penultimo movimento è un’esecuzione statica di un esercizio che vede il corpo posizionarsi a V. Le braccia sono tese in avanti, le gambe sollevate e piegate, quasi raccolte al petto. L’appoggio è unicamente sul bacino e gli addominali restano in tensione per mantenere la posizione di equilibrio.

L’ultimo esercizio è ancora una variante del plank che si esegue partendo dalla posizione classica ma modificando l’angolo di appoggio: le gambe sono tese indietro come di consueto, le braccia invece avanzano in modo che i polsi non si trovino sotto le spalle ma più avanti.

Photo | Thinkstock

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