addominali

3 consigli per fare gli addominali correttamente

Volete una pancia piatta e tonica e modellare girovita e fianchi? Dovete adottare una strategia di fitmess che preveda gli esercizi per gli addominali. L’allenamento più efficace è quello che mette insieme attività aerobica e bruciagrassi con esercizi di tonificazione da eseguire con costanza e facendo attenzione ai movimenti per permettere all’esercizio di funzionare bene senza stressare altri muscoli o farsi male. Come fare gli addominali correttamente? Eccovi i nostri 3 consigli.

consigli per addominali perfetti

1. Esecuzione consapevole

E’ inutile fare tantissime ripetizioni in modo rapido, perchè non vi aiuteranno a tonificare efficacemente i muscoli addominali. Per ottenere il massimo del risultato nel minor tempo possibile è preferibile eseguire l’esercizio consapevolmente in modo che lavorino solo i muscoli addominali che si devono modellare. L’importante è sentire il muscolo specifico che lavora e potete farlo ad esempio appoggiando una mano sull’addome.

> PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER LA PANCIA PIATTA IN 3 MOSSE

2. Spalle e collo

Quando si eseguono gli esercizi per gli addominali, come il crunch nel quale è previsto il sollevamento del busto, è facile commettere errori posturali che possono causare anche dolorose contratture a spalle e collo. Quindi quando sollevate il busto mantenete lo sguardo rivolto verso l’alto, le spalle vanno mantenute aperte e il mento non va piegato verso il busto mentre ci si solleva.

> ESERCIZI DI PILATES PER RINFORZARE LA PARETE ADDOMINALE

3. Alternare gli esercizi

Spesso con i classici esercizi per gli addominali, non si ottengono i risultati desiderati perchè se si esegue sempre lo stesso tipo di esercizio il muscolo si abitua e l’esercizio perde efficacia. Una buona idea è quindi alternare i classici crunch con esercizi di pilates e poi con gli esercizi funzionali come il plank.

> PLANK PER ALLENARE GLI ADDOMINALI IN 5 MINUTI

Video esercizi per dimagrire la pancia

Dimagrire la pancia è un lavoro impegnativo che va affrontato su tre fronti diversi: alimentazione sana, attività fisica aerobica costante e un lavoro specifico sugli addominali. Ci concentriamo proprio su quest’ultimo aspetto proponendovi un video di esercizi mirati.

dimagrire la pancia

La routine di allenamento proposta dura solo 10 minuti e può essere eseguita ovunque perché non richiede l’uso di attrezzi o di ambienti specifici quali una palestra. Il video ci aiuta con un timer, visivo e sonoro, che cadenza i diversi esercizi disposti uno in fila all’altra come in un allenamento a circuito, ma specifico per la zona addominale.

Si comincia con il classico crunch, distesi a terra con le ginocchia leggermente piegate e le braccia con i gomiti ben aperti dietro la testa. Non conteremo il numero delle ripetizioni ma ne eseguiremo tante quante ce ne staranno in un intervallo di tempo da 30 secondi. Sarà così per ogni esercizio.

Tra un esercizio e l’altro non sono previste pause, si eseguiranno tutti in sequenza seguendo l’impulso sonoro del video che segnala quando cambiare. Vi consigliamo di guardare il video per intero una volta prima di mettervi sul tappetino, in modo da capire come eseguire i vari movimenti e non fermarvi durante l’allenamento.

Gli esercizi via via si faranno più dinamici coinvolgengo anche il tronco e le gambe fino ad arrivare al lavoro isometrico del plank, i cui vantaggi su tutte le fasce addominali ci sono già ben noti. Con il corpo dovreste formare una tavola diritta ma se fate fatica potete sollevare leggermente il bacino verso l’alto. Ci arriverete con il tempo. Infine ci sarà posto anche per il temuto ma efficacissimo side plank.

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Come si fa il side plank, video

Il side plank è uno degli esercizi più efficaci per coinvolgere tutto il corpo insistendo soprattutto sugli addominali laterali che vengono stimolati meno durante ogni altro esercizio dedicato alla zona centrale del corpo.

side plank

Scopriamo come eseguire correttamente il side plank e su quali gruppi muscolari agisce, stimolando nel contempo l’equilibrio, la coordinazione, la forza delle articolazioni chiamate a sorreggere il peso del corpo.

Che un esercizio per gli addominali possa coinvolgere tutto il corpo non ci stupisce, in fondo già il plank richiede l’intervento di diversi gruppi muscolari, inclusi quelli delle gambe, dei glutei, delle braccia e delle spalle. In questo caso però la necessità di mantenere un equilibrio instabile intensifica il lavoro.

Nel video viene mostrata la tecnica per eseguire un perfetto side plank di cui possiamo, una volta padroneggiato il movimento base, provare anche le diverse varianti. I principianti si solleveranno sul fianco tenendosi in appoggio con il gomito, più avanti riuscirammo a sollevarsi anche sulla mano stendendo completamente il braccio.

Via via che la tecnica diventerà più avanzata si potrà decidere si incrociare i piedi o sollevare verso l’alto la gamba superiore stendendola in senso parallelo al suolo o ancora oltre. Una ulteriore variante prevede di restare a terra con il piede della gamba superiore stendendo in avanti, sospesa e diritta, la gamba inferiore.

Tutte queste variazioni su tema metteranno alla prova la forza che nel tempo acquisiremo e di conseguenza anche l’equilibrio, che si affina con l’esercizio al pari del tono muscolare. Una volta assunta la posizione mantenetela per circa 30 secondi, dunque scioglietela, riposate 30 secondi e assumetela nuovamente. L’obiettivo è arrivare a mantenerla per 1 minuto di seguito. Come sempre, ricordate di non restare mai in apnea ma si respirare profondamente e lentamente.

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Addominali per la corsa, quali esercizi eseguire

Per chi corre una buona forza addominale è essenziale, sia nel mantenimento della postura corretta sia nella propulsione che ci diamo lanciando il passo in avanti: ecco come allenare gli addominali per la corsa.

addominali per la corsa

Ad addominali più forti corrisponde una migliore prestazione nella corsa, sia nella capacità di resistenza del corpo in generale che nella possibilità di aumentare il ritmo. Scopriamo dunque una routine di allenamento specifica per gli addominali pensata proprio per rafforzare questa zona in funzione della nostra attività fisica.

Il primo esercizio utile è quello della cosiddetta bicicletta. Sistematevi distesi al suolo, sollevate leggermente la testa e le spalle e mantenetele staccate da terra con le mani dietro la nuca e i gomiti ben aperti. Muovete le gambe simulando la pedalata. Più il movimento è lento e controllato, più l’effetto è profondo.

Mantenete la posizione del corpo al suolo, poggiate la testa e disponete le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani verso il basso. Alternativamente sollevate le gambe portandole perpendicolari al suolo con il piede a martello. Curate il movimento, non sollevate il bacino ed eseguitelo molto lentamente, specialmente quando riportate la gamba a terra.

È il momento dei sit-up. Tornate a terra, piegate leggermente le ginocchia e mantenete le piante dei piedi ben radicate al suolo. Sollevatevi con il busto portandolo a 45 gradi rispetto al suolo. Le braccia potete tenerle piegate e incrociate sul petto oppure stese in avanti a tendere verso i piedi mentre vi sollevate. Tornate a terra e ripetete per 8 volte, così come tutti gli altri esercizi precedenti.

Da questa routine non poteva mancare il plank, il principe di tutti gli addominali. È un esercizio isometrico che richiede forza ma dà risultati sorprendenti. Sistematevi in posizione e sollevatevi mantenendo la contrazione di tutte le fasce addominali. Provate a tenere la posizione per 30 secondi, scioglietela e ripetete una seconda volta. Calibrate la durata sulla vostra resistenza, lo scopo finale è riuscire a mantenerla per un intero minuto di seguito.

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Addominali per dimagrire la pancia, funzionano davvero?

Sudiamo e soffriamo quando eseguiamo le interminabili serie di addominali per dimagrire la pancia e trovare un addome piatto e tonico. Ma funzionano davvero gli addominali per eliminare il grasso localizzato nella zona della pancia?

addominali per dimagrire la pancia

Uno degli obiettivi più comuni di chi esegue infinite serie di esercizi addominali è infatti proprio quello di assottigliare il punto vita, liberarsi dai rotolini di ciccia, trovare una tonicità muscolare nascosta da strati di grasso.

Il problema rimane, è infatti piuttosto difficile intervenire effettivamente sugli accumuli adiposi localizzati. In generale resta valida la necessità di intervenire a livello generale sul grasso corporeo per veder sparire gradualmente anche gli accumuli localizzati. Lavorando però sugli addominali si favorirà la tonicità locale e dunque la zona muscolare dell’addome diventerà più evidente.

Insomma, la risposta non è univoca. È vero che addominali su addominali non eliminano il grasso localizzato ma è vero che un allenamento completo e costante, unito ad un’alimentazione corretta e attenta, favorisce la riduzione del grasso corporeo e una maggiore evidenza dei muscoli.

Una ricerca americana ha valutato allo scopo i risultati di questo tipo di esercizio mirato sugli addominali. Lo ha fatto analizzando il lavoro addominale di un gruppo di volontari sedentari di età di circa 20 anni e con peso corporeo stabile. Lo scopo era verificare se e come gli esercizi addominali avessero davvero effetto sulla pancia.

Lo studio ha dimostrato che il gruppo che si limitava ad eseguire i soli esercizi addominali, senza associarli ad altra attività fisica né ad una alimentazione controllata, otteneva risultati molto meno significativi o niente affatto evidenti.

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Pancia piatta, 7 esercizi da fare a casa

Dieci minuti e un tappetino per raggiungere il sogno di una pancia piatta con 7 esercizi da fare a casa mostrati in un video. Ecco la soluzione per tutti i vostri crucci intorno ad un addome non proprio tonico, non proprio piatto.

pancia piatta

L’allenamento, che si compone di una routine di 7 esercizi diversi e mirati, si può eseguire ovunque e in qualunque momento, sia da solo, quando riuscite a ritagliare 10 minuti nella vostra giornata più indaffarata, che alla fine di un allenamento cardio.

La sequenza di esercizi compone un allenamento completo per tutte le fasce addominali, dunque nn avrete bisogno di insistere con altri esercizi o di affaticarvi inutilmente alla ricerca di ulteriori routine utili allo scopo: è tutto qui.

Si comincia con un crunch classico da eseguire a testa sollevata. I gomiti sono bene aperti mentre le braccia sostengono la testa che non torna mai ad appoggiarsi al suolo. Il movimento è breve e rapido e comporta una contrazione costante della zona alta degli addominali.

Il movimento continua lateralmente, alternando destra e sinistra e tornando al centro ad ogni passaggio dall’uno all’altro lato. Anche in questo caso la testa rimane sempre sollevata dal suolo e i movimenti sono brevi e rapidi, ma controllati.

Lo stesso esercizio laterale si intensifica coinvolgendo anche la zona bassa degli addominali. Si fa sollevando le gambe piegate a novanta gradi, in modo che i piedi non siano più appoggiati al suolo. Da questa posizione si continuerà con la bicicletta, che consiste nell’estendere alternativamente le gambe piegate al petto.

L’esercizio seguente prevede le gambe erette verso l’alto, perpendicolari al suolo. A turno, eseguirete con il piede e la gamba ben tonica dei piccoli cerchi. Il bacino resta al centro e la zona lombare ben aderente al suolo.

Tornate con i piedi a terra e muovetevi lateralmente a testa sollevata e braccia tese verso le caviglie. Andando a destra e a sinistra, cercherete di toccare il piede destro con la mano destra e il piede sinistro con la mano sinistra.

Il penultimo esercizio è il cosiddetto hundred che troviamo anche nel pilates e, in una variante statica, anche nello yoga con la posizione di navasana. Potete eseguirlo a gambe piegate e poggiate a terra o a gambe tese a 45 gradi con il pavimento. L’ultimo esercizio, infine, continua con l’allenamento della zona obliqua degli addominali, con il busto sollevato dal suolo e un movimento laterale.

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3 modi insoliti per allenare gli addominali

Avere un addome forte è importante non solo per la linea ma anche per supportare la schiena, migliorare la postura, sostenere gli organi interni. Scopriamo che non è necessario solo allenarsi duramente in palestra con esercizi specifici: ecco 3 modi insoliti per allenare gli addominali.

allenare gli addominali

Sì, perché ottenere un addome perfetto non è facile e dobbiamo servirci di ogni strumento a nostra disposizione. Allenamento, dunque, ma anche qualche accorgimento che non immagineremmo correlato ad addominali scolpiti.

Livelli di insulina

Controllare il proprio punto vita passa attraverso livelli di insulina stabili. A creare i picchi son carboidrati e zuccheri, a cui certo non possiamo dire del tutto addio. Possiamo però riuscire a stabilizzare l’insulina moderando le quantità di carboidrati e zuccheri e aggiungendo i grassi – proprio così! Ma di buona qualità, naturalmente. Dunque spazio a olive, avocado, frutta secca: saranno perfetti per accompagnare e arricchire secondi piatti e insalate.

Muoversi 7 giorni su 7

Allenamenti intensi 3-4 volte a settimana sono utilissimi, certo, ma per sviluppare una buona cintura addominale bisogna darsi da fare 7 giorni su 7. Non è necessario massacrarsi in palestra tutti i giorni ma cercate di muovervi quotidianamente. Può bastare una camminata quotidiana che induce il corpo a continuare a bruciare.

Alcolici, no grazie

Agli alcolici dovremmo dire addio ma non si può neanche rinunciare per sempre alla vita sociale per i nostri addominali. La soluzione? No ai cocktail pieni di zucchero né alla birra che gonfia la pancia e fa schizzare in alto i livelli di insulina. Preferite del vino oppure della tequila e limitate la bevuta solo al venerdì e al sabato, rigorosamente.

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Addominali da trogloditi, allenarsi con una pietra

Per allenare gli addominali non è necessario essere in palestra o avere a disposizione degli attrezzi, si possono eseguire a corpo libero e praticamente ovunque. Oggi però vi proponiamo un video che suggerisce di servirsi di una pietra immaginando di allenarsi come dei trogloditi delle caverne, con ciò che c’era a disposizione.

addominali-trogloditi

I nostri antenati non avevano bisogno di allenarsi, conducevano vite tutt’altro che sedentarie e chi non era abbastanza forte soccombeva di fronte alla natura spietata e alle condizioni di vita niente affatto comode. L’immagine però ha un certo romanticismo, lo ammettiamo.

Con quattro esercizi lavoreremo la nostra fascia addominale concentrandoci soprattutto sulle zone laterali e oblique che spesso sono le più trascurate quando eseguiamo un allenamento più tradizionale che si focalizza soprattutto sul retto addominale. Procuratevi una pietra del peso di circa 3-5 chili e date inizio alle danze.

Il primo esercizio prevede inclinazioni laterali con le braccia che sostengono la pietra tese in alto. Il secondo si concentra su inclinazioni laterali in posizione di affondo. In questo caso potete eventualmente legare la pietra ad una corda anziché sostenerla con la mano.

Il terzo movimento è un affondo con twist laterale e salto. Il quarto e ultimo esercizio è uno swing in posizione da squat. Anche in questo caso potete legare la pietra alla corda, avendo cura di assicurarla bene per evitare che sfugga finendovi in testa.

Come eseguire questa routine di esercizi? Prevedete 2-3 sessioni a settimana eseguendo tutti gli esercizi in fila in serie da 5-15 ripetizioni. Tra una serie e l’altra potete riposare per 30-60 secondi.

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Potenziare gli addominali con la palla medica

Ottenere una core-zone forte e tonica richiede impegno ma non servono troppi esercizi, ne bastano 5: ecco come potenziare gli addominali con la palla medica attraverso 5 semplici movimenti che coinvolgono tutta la zona centrale del corpo regalandovi un addome forte e scolpito.

addominali con la palla medica

La palla medica è un attrezzo molto utile, specialmente quando si eseguono allenamenti HIIT o bodyweight. Esistono in una grande varietà di pesi, scegliete quella giusta per voi e dedicatevi qualche minuto al giorno per ritrovare la perfetta forma addominale.

Medicine ball slams

Il primo esercizio è un palleggio. Sistematevi in piedi con la palla tra le mani, sollevate le braccia e con slancio, mantenendo contratti gli addominali ed eretta la postura, lanciate la palla tra i vostri piedi e afferratela nuovamente, ricominciando il movimento.

Jackknives

Il secondo esercizio è un addominale a forbice. Stesi al suolo, con la palla tra le mani con le braccia sopra la testa, sollevatevi eseguendo un crunch. Mantenete diritte sia le braccia che le gambe, più che potete. Scendete con controllo, dunque ripetete. Se non riuscite con le gambe tese provate con le gambe piegate al petto e avvicinate la palla alle ginocchia.

Russian twists

Mantenendovi in equilibrio sul bacino, con le gambe tese e sollevate e il busto leggermente inclinato, portate la palla a destra e a sinistra con le braccia, eseguendo delle torsioni laterali mentre mantenete la contrazione addominale.

Ab rollouts

Posizionatevi in plank con i gomiti sulla palla anziché al suolo. Rotolate lentamente sulla palla con le braccia, avanti e indietro, mantenendo il corpo ben eretto e attivo e la zona addominale contratta.

Ball push-ups

Posizionatevi come se doveste eseguire un push-up classico. In più utilizzerete la palla, trasferendola da un braccio all’altro e usandola come appoggio. Cautela per evitare che la palla rotoli via.

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Circuito di addominali in 5 minuti, video

Allenare la parte centrale del corpo non richiede troppo tempo, solo un po’ di buona volontà: ecco un circuito di esercizi addominali in 5 minuti. Nel video che vi proponiamo scopriamo 10 esercizi da eseguire in sequenza per 20 secondi l’uno, con 10 secondi di pausa tra l’uno e l’altro.

addominali in 5 minuti

Il primo esercizio è un classico crunch che si esegue con gambe leggermente flesse, mani dietro la nuca e gomiti ben aperti. Si sollevano la testa e le spalle da terra allenando la parte alta della fascia muscolare addominale.

Il secondo esercizio è un reverse crunch e si esegue al contrario rispetto all’esercizio precedente. La parte alta del corpo rimane ferma, quella bassa, a gambe unite, si solleva verso l’alto portando le gambe unite in una posizione perpendicolare al suolo.

Il terzo movimento è un plank dinamico con l’alternanza delle gambe che si muovono piegandosi verso il petto. La colonna resta ben eretta, le mani forti a terra con le braccia tese. Sono tese all’indietro anche le gambe, che si piegano in avanti alternativamente.

Il mountain climber è una variante dell’esercizio precedente che si esegue ad un ritmo più serrato. La posizione di partenza e arrivo è sempre il plank che stimola tutte le aree dei muscoli addominali e coinvolge l’intero corpo.

Il quinto esercizio mira a toccarsi le punte dei piedi con le punte delle dita partendo da una posizione al suolo con le gambe tese verso l’alto. Sono tese verso l’alto anche le braccia. Coordinando il respiro con il movimento, si sollevano le spalle da terra tendendo con le mani verso i piedi.

Il plank crunch unisce i vantaggi del plank classico e del crunch. Il passaggio da una posizione all’altra somiglia a quello che nello yoga, con ritmo molto più lento, passa dal cane a testa in giù alla tavola e viceversa.

L’ottavo esercizio è un’altra variante del plank eseguito lateralmente con appoggio sul gomito. Da una posizione con il fianco appoggiato al suolo ci si solleva fino alla posizione del plank. Il braccio libero potete tenerlo piegato alla nuca, appoggiato al fianco o, se non avete problemi di equilibrio, teso verso l’alto. Ripetete su un fianco e sull’altro.

Il penultimo movimento è un’esecuzione statica di un esercizio che vede il corpo posizionarsi a V. Le braccia sono tese in avanti, le gambe sollevate e piegate, quasi raccolte al petto. L’appoggio è unicamente sul bacino e gli addominali restano in tensione per mantenere la posizione di equilibrio.

L’ultimo esercizio è ancora una variante del plank che si esegue partendo dalla posizione classica ma modificando l’angolo di appoggio: le gambe sono tese indietro come di consueto, le braccia invece avanzano in modo che i polsi non si trovino sotto le spalle ma più avanti.

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Posizioni yoga per gli addominali obliqui

Lo yoga erroneamente si considera una disciplina rilassante, in realtà coinvolge molto attivamente tutte le fasce muscolari del corpo e contribuisce a raggiungere tono e forza: scopriamo quali sono le posizioni yoga adatte a lavorare con gli addominali obliqui.

addominali obliqui

Rispetto alle altre fasce addominali, che più facilmente vengono lavorate dagli esercizi classici per questa zona muscolare, gli obliqui tendono ad essere più trascurati, vuoi perché più difficili da raggiungere, vuoi perché gli esercizi sono spesso più faticosi.

Ecco come allenarsi con efficacia a partire da una posizione yoga molto comune che si presta anche a diverse varianti per rendere l’esercizio ancora più intenso e localizzato. Si tratta di Vasisthasana, una posizione di equilibrio che coincide con il plank laterale.

Si può eseguire in diverse varianti. La prima, quella classica, prevede l’appoggio su una mano con il braccio teso mentre l’altra sale verso l’alto o si ferma al fianco e il corpo, posizionato lateralmente, è ben teso e attivo. La zona addominale obliqua è particolarmente stimolata in questa posizione. Mantenetela per 5 respiri profondi, dunque scioglietela lentamente e ripetete sull’altro lato.

Una variante di questo primo esercizio può prevedere l’appoggio su un ginocchio. In questo caso una delle due gambe sarà piegata a fornire supporto al corpo, l’altra rimarrà tesa come nella posizione precedente. Questo aiuta il mantenimento dell’equilibrio se non siete ancora abbastanza forti. È possibile, in alternativa o in aggiunta, anche appoggiarsi sul gomito, piegando il braccio al suolo.

yoga addominali obliqui

La variante più avanzata invece prevede il mantenimento della posizione originale con l’aggiunta di un ulteriore elemento di difficoltà: la gamba che sta in alto si solleva, restando ben eretta, fino ad incontrare la mano del braccio corrispondente. Le dita della mano afferrano il pollice del piede.

Quest’ultima posizione richiede un maggiore impegno della zona muscolare addominale per mantenere l’equilibrio. Praticatela solo se siete abbastanza esperti nella posizione base. Potete in ogni caso provare a miscelare le diverse posizioni di gambe e braccia in modo da raggiungere la condizione di equilibrio più adatta a voi. Mantenete ogni posizione per 5 respiri profondi, dunque cambiate lato.

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Perché non riusciamo a scolpire gli addominali

Sudiamo e ci massacriamo per ore in palestra ma non riusciamo proprio a scolpire gli addominali: c’è qualcosa che non funziona, ma cosa? Proviamo a scoprire quali sono i problemi che determinano l’insuccesso quando cerchiamo di ottenere un addome perfetto.

scolpire gli addominali

I motivi possono essere diversi, individuarli ci aiuterà a capire dove sbagliamo e cosa possiamo migliorare per fare in modo che i nostri addominali si decidano ad emergere dall’opacità di una pancia non proprio tonica.

L’importanza della dieta

A poco serve eseguire decine di ripetizioni di esercizi addominali se la dieta non persegue lo stesso scopo. Bisogna che ci convinciamo che se vogliamo un six-pack perfetto dobbiamo fare qualche rinuncia: ridurre gli zuccheri, evitare l’eccesso di carboidrati, eliminare i grassi saturi, limitare drasticamente l’alcol.

Allenare tutte le fasce addominali

La parte superiore dell’addome è quella più facile da allenare e far venire allo scoperto ma per ottenere una pancia tonica e scolpita è importante non trascurare nessuna delle zone muscolari addominali. La maggior parte del tessuto adiposo inoltre si concentra nella parte bassa dell’addome ed è proprio qui che dobbiamo concentrarci di più.

Non solo estetica

Scolpire l’addome e renderlo più forte non è solo una questione estetica. Una zona addominale forte aiuta a stabilizzare la postura, a non sovraccaricare la colonna vertebrale e a rendere meglio anche in altri sport. È per questo che non dovremmo concentrarci solo sui muscoli addominali visibili ma allenare anche la muscolatura profonda.

L’importanza del riposo

Rispettare i giorni di riposo è essenziale per permettere ai muscoli di recuperare dopo l’allenamento ed essere pronti e più reattivi alla sessione successiva. Esagerare allenandosi ogni giorno è controproducente anziché più utile. Alternate gli allenamenti e variate il tipo di esercizi per ottenere risultati migliori e più rapidi.

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Come fare il plank con una sedia

Il plank è indubbiamente uno degli esercizi più efficaci per allenare la zona centrale del corpo con particolare attenzione a quella addominale. Il risultato è rendere più forte tutto il corpo. Scopriamo come si può fare il plank con una sedia rendendo la posizione più comoda ma altrettanto efficace.

plank con una sedia

L’idea di fondo è quella di appoggiarsi al ripiano di una sedia con gli avambracci anziché sistemarsi al suolo, sostenendosi con le braccia o con i palmi delle mani. In questo modo sarà più facile controllare l’allineamento del corpo.

La posizione giusta deve seguire una linea retta dai piedi alla testa, senza crollare con il bacino né arcuare il dorso o piegare le ginocchia. L’allineamento è essenziale per garantire la maggiore efficacia dell’esercizio, controllare la postura ed evitare sovraccarichi in alcune zone del corpo, specialmente collo, spalle e zona lombare.

Dopo aver assunto la posizione, che vedete spiegata nei dettagli nel video che segue, mantenetela per 10 secondi respirando normalmente. È importante non restare mai in apnea ma continuare ad inspirare ed espirare durante tutta la durata della contrazione, che coinvolgerà tutti i muscoli del corpo e particolarmente l’addome.

Dopo i primi 10 secondi rilasciate la contrazione, riposate qualche secondo e ripetete. Via via che procederete con l’allenamento riuscirete ad eseguire anche una singola ripetizione da 60 secondi. Non esagerate sin da subito, arrivateci gradualmente.

Una volta che riuscirete a padroneggiare l’esercizio potrete renderlo più intenso. Come? Mantenendo la posizione di base consueta e sollevando una gamba verso l’alto. Mantenete l’equilibrio e la gamba ben tesa. Dunque cambiate lato.

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3 consigli per addominali perfetti

Gli addominali sono la croce e la delizia di tutti gli appassionati di fitness e sport, devono essere forti per sostenere il corpo e migliorare la prestazione ma ci piace anche che siano tonici ed esteticamente piacevoli: ecco 3 consigli per addominali perfetti.

consigli per addominali perfetti

La domanda ha una sola risposta e la conosciamo tutti, bisogna faticare e darci dentro con gli esercizi per vedere apparire risultati apprezzabili. C’è però anche una serie di utili consigli per possono aiutare nel raggiunegere questo ambito e sempre troppo lontano obiettivo.

Diciamo la verità, la genetica fa la sua parte, un ventre tonico e asciutto è questione di natura ma non ci buttiamo giù, possiamo fare molto con le buone abitudini quotidiane, lo stile di vita e naturalmente l’allenamento.

L’importanza della dieta

L’alimentazione è cruciale per raggiungere il sogno di un addome perfetto. È proprio lì che si accumulano i rotolini e la ritenzione dei liquidi si fa notare moltissimo sulla pancia oltre che sui fianchi e sui glutei. Evitare i grassi saturi, bere molto e mangiare con attenzione solo alimenti di qualità può fare la differenza.

Esercizio aerobico

Un altro dei pilastri essenziali su cui fondare la costruzione del vente piatto e tonico è indubbiamente l’esercizio aerobico. Questo tipo di attività dà una scossa al metabolismo, incita il corpo a consumare le riserve di grasso, ci aiuta a bruciare più calorie.

Esercizi addominali

E infine si arriva al punto cruciale, gli esercizi addominali specifici. Non si può trascurare il lavoro muscolare localizzato per sviluppare la tonicità della zona e magari riuscire persino a far emergere la famosa tartaruga, troppo spesso latitante.

Esistono varie tecniche e moltissimi esercizi per lavorare con gli addominali, sia a corpo libero che con diverse attrezzature. Scegliete quella che vi piace di più o combinatene diverse costruendo una routine più articolata. Unico diktat: non trascurare la costanza dell’allenamento. Il minimo è 3 volte a settimana per 10-15 minuti.

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