Addominali, un workout da 10 minuti

di Piera Bellelli Commenta

Gli addominali sono un muscolo davvero importante, sia per la loro funzionalità, che comprende anche postura ed equilibrio, sia per l’estetica poichè un addome allenato vuol dire avere pancia piatta e scolpita. Come allenare l’addome in 10 minuti? Ecco un workout intenso, ma rapido, da eseguire a casa, in viaggio o in palestra.

Questo breve workout prevede l’esecuzione di esercizi a circuito ripetuti per tre volte ed ogni serie è intervallata da 2 minuti di pausa. I più allenati possono diminuire il tempo di recupero e fermarsi solo dopo aver eseguito la serie, mentre all’inizio ci si puo’ riposare tra ogni esercizio.

La prima serie (da ripetere 3 volte) prevede: 30 secondi di addominali obliqui (criss cross) e 30 secondi di mountain climbing. Sdraiati per terra in posizione supina, portare le ginocchia al petto e le mani dietro la nuca. Sollevare testa e spalle e portare le ginocchia in linea con le anche formando un angolo di 90°. Distendere la gamba sinistra in avanti e ruotare la spalla sinistra verso il ginocchio destro. Alternare velocemente il movimento. Terminati i 30 secondi, portarsi in posizione plank e portare le ginocchia al petto, alternando destra e sinistra.

La seconda serie (da ripetere 3 volte), invece, prevede 30 secondi di sit up a V e 30 secondi di mountain climbing da eseguire come nella prima serie portando però le ginocchia verso l’esterno. Il ginocchio, in pratica, deve sfiorare il gomito dello stesso braccio. In questo modo si sollecita maggiormente la parte esterna dell’addome. Per eseguire i sit up a V, posizionarsi a terra in posizione supina e sollevare contemporaneamente busto e gambe tese. Se risulta troppo difficile, all’inizio si puo’ partire con le gambe a 45 gradi  o lasciarle leggermente piegate.

La terza serie (sempre da ripetere x 3 volte) prevede 30 secondi di twist seguiti da mountain climbing portando le ginocchia al gomito opposto. Il ginocchio destro, quindi, deve sfiorare la parte interna del braccio sinistro. Seduti a terra, sollevare le gambe con i piedi e le ginocchia unite. Portare il busto verso destra e le gambe  sinistra per poi eseguire tutto dall’altro lato. Inspirare al centro ed espirare al lato. Questo esercizio puo’ essere reso più intenso tenendo in mano un peso, una palla medica o un kettlebell.

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