Yoga, Pilates e Cardio: un workout utile per chi ha poco tempo

Praticare attività fisica dovrebbe essere un’abitudine quasi quotidiana, ma purtroppo non sempre si ha un po’ di tempo per andare in palestra, esercitarsi al parco o a casa. Un workout di circa un’ora, infatti, sarebbe l’ideale per tenersi in forma, combattere i chili di troppo e migliorare il sistema cardiovascolare. Avere poco tempo, però, non vuol dire rinunciare ad allenarsi: ecco un workout che unisce yoga, pilates e cardio per un allenamento efficace e rapido, ideale anche da svolgere durante le vacanze.

Questo allenamento unisce i benefici delle tre discipline: il Pilates, infatti, focalizza l’attenzione sugli addominali, schiena ed anche gambe, migliorando la tonificazione, lo Yoga aiuta a migliorare la flessibilità ed allungare i muscoli, mentre la componente cardiovascolare innalza la frequenza cardiaca e rende più facile bruciare grassi e calorie. 

Il primo esercizio, utile anche per riscaldare i muscoli e stimolare la circolazione del sangue, ma anche tonificare gli addominali, è Hundred, il primo esercizio della sequenza del Pilates classico. Bisogna distendersi su un tappetino, portare le ginocchia al petto e sollevare la schiena. Le braccia sono allungate lungo i fianchi, sopra le anche, le dita distese ed unite. Le gambe possono essere posizionate sia creando un angolo di 90°, posizione consigliata ai principianti e a chi ha problemi di schiena, oppure tese in avanti a circa 45°, in questo caso l’esercizio è più impegnativo. Bisogna muovere le braccia in su e in giù inspirando per 5 tempi ed espirando per 5. Le ripetizioni sono 10, ovvero 100 movimenti.

Il breve circuito cardio prevede lo squat,  il classico esercizio per tonificare gambe e glutei, da eseguire con dei pesetti. In alternativa, è possibile utilizzare bottiglie d’acqua. Partendo dalla posizione eretta, con i piedi leggermente allargati oltre le anche, impugnare i pesi con le dita rivolte verso l’esterno. Eseguire uno squat immaginando di sedersi su una sedia lontana. Ritornare in posizione eretta, eseguire un curl per i bicipiti, e portare le braccia in alto. Ritornare alla posizione di partenza ed eseguire le altre ripetizioni (10 è il numero consigliato).

Eseguire du eminuti di attività aerobica come la corsa, cyclette o stepper. In alternativa, si può utilizzare la corda per saltare. Aggiungere 20 crunch per l’addome e 10 piegamenti sulle braccia. In questo modo si otterrà un workout quasi completo che fa lavorare i muscoli della parte inferiore e superiore del corpo, senza tralasciare addome e petto.

Questa sequenza va ripetuta 2/3 volte.

L’esercizio di Yoga per concludere il breve, ma intenso allenamento è il  Downward-Facing Dog (in italiano viene tradotto, a volte, con “V rovesciata” o “il cane che guarda indietro”). Dalla posizione plank, spostare le mani verso i piedi di circa due “passi”. Indietreggiare con il bacino spingendo l’osso sacro verso il soffitto scaricando il peso sulle mani e sulle gambe. Controllare l’addome e mantenere la posizione respirando normalmente fai 30 ai 60 secondi.