pilates

Allenarsi in vacanza: pilates sulla spiaggia – VIDEO

La vacanza è il momento giusto per il relax ma non è assolutamente il momento per abbandonare l’allenamento. Se non volete perdere l’abitudine di allenarvi e fare movimento, ci sono alcune attività fisiche che si possono praticare anche in spiaggia senza difficoltà. Se anche in estate non riuscite a rinunciare a tenervi in forma, potete approfittarne per fare pilates, magari in spiaggia il pomeriggio.

Pilates è una disciplina perfetta da praticare sulla spiaggia perchè non richiede troppo sforzo fisico (impossibile con il caldo), rinforza e tonifica il corpo, lavorando sui muscoli posturali profondi attraverso esercizi lenti e controllati e mantenendo perfetta la corretta postura del corpo.

Nel video che vi suggeriamo potete già vedere quali sono gli esercizi più indicati da fare sulla battigia. Tutto quello che vi serve è un materassino abbastanza alto da non sentire troppo il contatto con la sabbia. Eseguite i movimenti indicati molto lentamente, in questo modo non vi affaticherete e soprattutto massimizzerete i risultati dell’esercizio.

> FITNESS DA SPIAGGIA, PILATES, YOGA E SHIATSU I PIU’ GETTONATI

Si tratta di una breve sequenza di dieci minuti che vi consentirà di allenare le gambe, gli addominali, la schiena e le braccia. Gli esercizi di pilates sono alternati ad alcuni secondi di stretching, indispensabili per distendere i muscoli e ridurre i dolori post allenamento e i traumi muscolari.

> ESERCIZI DI PILATES CON LA PALLA (VIDEO)

Tutti gli esercizi si svolgono in posizione supina e ad una prima osservazione possono sembrare molto semplici.In realtà alcuni di questi movimenti richiedono un allenamento notevole prima di essere eseguiti con la fluidità con la quale li vedete in video. Non disperate però: iniziate piano, senza sforzarvi di riuscire se sentite dolore, e dopo qualche seduta di allenamento riuscirete ad eseguire i movimenti.

Esercizi di pilates per gambe perfette in 10 minuti – VIDEO

Gambe perfette in vista dell’estate? Con il pilates potete affrontare un allenamento a bassa intensità, perfetto anche per i principianti o per chi non è molto allenato, che vi aiuterà a dimagrire le gambe rendendole più toniche e sode. Si tratta di esercizi facili, adatti a tutti che richiedono sono un pochino di buona volontà e un tappetino da fitness per eseguire i movimenti con l’aiuto dell’istruttore virtuale che vi guiderà nell’esecuzione perfetta dei movimenti. Ecco quali sono gli esercizi di pilates per gambe perfette in 1o minuti:

  1. Slanci laterali sul fianco a gamba tesa
  2. Slanci frontali su fianco gamba tesa
  3. Adduttori distesi su fianco
  4. Rotazioni gamba su fianco
  5. Incrocio gambe supini
  6. Rotazione delle gambe supini
  7. Distensioni gambe alternate
  8. Sollevamento cosce più piegamento gambe

Tutti gli esercizi devono essere svolti per il tempo indicato nel video e cambiando lato non appena la voce guida avvisa.

Allenamento 20 minuti di pilates per principianti – VIDEO

Bastano 2o minuti al giorno per migliorare la propria forma fisica, ritrovare tonicità ed equilibrio e magari perdere anche qualche chilo riducendo i piccoli difetti fisici come le maniglie dell’amore o i fianchi prominenti. Il Pilates permette di allenarsi dolcemente con esercizi a corpo libero che stimolano tutti i muscoli del corpo a lavorare e a diventare più tonici.

I vantaggi più evidenti sono sugli addominali, i glutei, le gambe e la schiena anche perchè il programma di allenamento del Pilates prevede tantissimo stretching, e quest’ultimo è fondamentale per riscaldare i muscoli prima dell’allenamento, per distendere i muscoli contratti dall’esercizio e per fare il defaticamento.

20 minuti sembrano pochi ma in reltà, se l’esercizio viene effettuato ad un buon ritmo e senza interruzioni, possono bastare per bruciare circa 140 calorie e quindi circa 600 calorie a settimana. Per aumentare il dispendio calorico potete aggiungere degli esercizi di riscaldamento oppure 15 minuti di corsa sul tapis roulant o sulla cyclette.

> ESERCIZI DI PILATES CONTRO LA SCIATICA

L’ideale per ottenere buoni risultati sarebbe cominciare gradualmente e poi aumentare il ritmo degli allenamenti fino ad una volta al giorno. Un’altra possibilità è ripetere l’allenamento due volte di seguito con una piccola pausa in modo da ottimizzare i risultati dell’esercizio e aumentare il tempo.

> ESERCIZI DI PILATES PER SNELLIRE LE COSCE (VIDEO)

Nel video tutorial trovate tutti i consigli per eseguire correttamente i movimenti e se all’inizio non riuscite a seguire l’allenamento alla perfezione potete eseguire i movimenti alternativi proposti dalla voce guida, che sono più semplici soprattutto per i principianti o per chi è completamente fuori allenamento.

> ESERCIZI DI PILATES PER RINFORZARE LA PARETE ADDOMINALE (VIDEO)

Fitness 2017: le discipline più di tendenza

Sentirsi più in forma, vedersi più in forma e toniche, dedicare un po’ di tempo a se stessi: il 2017 sarà l’anno della cura del corpo efficace, quella fatta con metodo e con tenacia. A questo scopo bisognerà decidere di iscriversi in palestra o comunque di dedicare tempo all’allenamento quotidiano. Corpo libero, TRX, boxe, yoga saranno le discipline più gettonate del 2017 e secondo l’11esima edizione del sondaggio “Worldwide Survey of Fitness Trends for 2017″ dell’American College of Sports Medicine ci saranno anche alcune principali mode e tendenze in materia fitness.


Per il fitness una parte importante avrà la cosiddetta “wearable technology“, cioè tutti quei device come braccialetti elettronici, smart watch che si possono idossare per avere una guida durante l’attività fisica. Il 2017 sarà anche il momento del ritorno al “Body Weight Training”, un tipo di allenamento che non richiede attrezzi se non il proprio corpo. Si tratta di una disciplina semplice ma efficace e molto apprezzata nel mondo. Una variante è il TRX, l’allenamento in sospensione che non richiede altro che il proprio peso corporeo come resistenza.

Saranno molto seguiti anche gli allenamenti di gruppo con gli istruttori che non solo danno una guida ma motivano nel raggiungimento dei propri obiettivi, a patto però che il gruppo si acompsot di un massimo di 5 persone perchè l’allenamento non sia troppo dispersivo. Scende però al 20° posto lo Zumba, non più così popolare da essere nei trend più importanti.

Molto di tendenza sarà lo Yoga in tutte le sue declinazioni: Power, Bikram, Ashtanga, Kundalini, Sivananda e anche il richiestissimo anti-gravity, che funziona un po’ come il TRX in sospensione grazie a particolari maxi elastici. Oltre al fitness specifico per perdere pese, nel 2017 sarà molto trendy il cosiddetto “Functional Fitness”, quel tipo di allenamento che permette di imparare a controllare il proprio corpo nello spazio, a rendere i movimenti più fluidi, a migliorare equilibrio e armonia di tutto il corpo. Tra queste discipline troviamo il Pilates.

Molto meno gettonati gli allenamenti domestici guidati dalle app o dai video tutorial, considerati noiosi,poco efficaci ma soprattutto poco affidabili.

Gli sport che aiutano la corsa

Se amate correre conoscete già la magnifica sensazione di libertà che questo sport regala ma quando arriva la brutta stagione non ci è sempre possibile dedicarci al running: ecco gli sport che aiutano la corsa.

sport che aiutano la corsa

Sono utili per continuare ad allenarsi senza perdere la forma fisica anche indoor, quando la stagione fredda ci impedisce di correre all’aria aperta. Scopriamo quali sono e come possono aiutarci a lavorare con i muscoli giusti. Si possono poi integrare nella propria routine di allenamento anche quando ricominciamo a correre.

Pilates

Questa disciplina è già nota per i suoi indubbi vantaggi sulla postura. Migliorare questo aspetto influisce positivamente anche sulla tecnica di corsa. Inoltre una migliore propriocezione, che si sviluppa con il pilates, ci rende più attenti alla risposta del nostro corpo all’allenamento e ci aiuta a prevenire lesioni.

Yoga

Anche lo yoga, che migliora la flessibilità, è un’ottima scelta da affiancare alla pratica della corsa. Le articolazioni diventano più mobili e aperte, i muscoli più lunghi e flessibili: migliorano di conseguenza anche la falcata, l’estensione della gamba, l’articolazione dell’anca durante la corsa.

Nuoto

Nuotare, quale che sia lo stile che scegliete, è un ottimo allenamento per lavorare con tutta la muscolatura del corpo sfruttando la resistenza dell’acqua e l’assenza di carico esterno. In acqua riusciamo inoltre a rilassarci completamente, favorendo il recupero fisico dopo una sessione di corsa e prima della successiva, pur continuando a lavorare intensamente. Il nuoto richiede inoltre un buon controllo della respirazione, una pratica che troveremo utile anche nella corsa per gestire meglio la resistenza e la capacità polmonare.

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PIIT28, pilates interval training in 28 minuti

I benfici del pilates e quelli dell’allenamento HIIT si uniscono nel nuovo programma di allenamento ideato da Cassey Ho, la creatrice di Blogilates, un canale Youtube che propone piani di allenamento basati sulle tecniche del pilates: scopriamo il nuovo PIIT28, il pilates interval training.

PIIT28

In 28 minuti di allenamento di lavora intensamente con tutto il corpo traendo il massimo dei benefici dai movimenti presi a prestito dal pilates insieme ai vantaggi che offre un allenamento intenso ad intervalli che rinforza i muscoli e scolpisce il fisico.

L’idea è quella di rendere il pilates più dinamico e al tempo stesso l’interval training più profondo. Il risultato è interessante, tutto da provare. Richiede meno di mezz’ora al giorno e i risultati non tardano a farsi vedere con questo genere di lavoro muscolare molto mirato.

Tutto quello che vi serve è un tappetino per gli esercizi, come quello che usate normalmente per praticare il pilates o lo yoga. Fate partire il video e dateci dentro. Il filmato mostra, in 9 minuti e 7 mvimenti, il programma completo di allenamento quotidiano.

Ciascun ciclo va ripetuto per 3 volte, eseguendo ogni movimento per 45 secondi con 15 secondi di pausa tra l’uno e l’altro. Potete usare un timer sul cellulare per tenere conto del tempo oppure contare, se non perdete la concentrazione durante lo sforzo.

L’allenamento si concentra in particolare sulla parte centrale ma coinvolgendo tutto il corpo diventa un lavoro globale che tonifica e rinforza ogni gruppo muscolare. Il PIIT28 è piuttosto intenso quindi richiede concentrazione e un minimo di preparazione fisica ma il corpo diventerà sempre più forte e capace di eseguire l’intera sequenza con maggiore confidenza.

Hundred nel pilates, consigli ed errori da evitare

È un esercizio base del pilates che si esegue spesso ma di cui non sappiamo sempre tutto, specialmente quali sono gli errori da evitare: scopriamo alcuni consigli per eseguire bene l’hundred nel pilates.

hundred nel pilates

La traduzione del nome significa semplicemente cento e si riferisce al numero di rapide ripetizioni del movimento che si associa ad una contrazione isometrica della zona centrale del corpo. Si tratta infatti di un esercizio che allena soprattutto la fascia addominale.

La zona centrale del corpo viene considerata cruciale nel pilates perché è il fulcro stesso di ogni esercizio oltre che responsabile quella del corretto mantenimento della postura che questa disciplina ha lo scopo di ristabilire.

L’hundred richiede impegno muscolare ma anche la giusta concentrazione per mantenere la stabilità della posizione e la corretta respirazione. Restare in apnea infatti è scorretto, anche se da principianti spesso ci viene più naturale trattenere il respiro durante uno sforzo intenso. Ed ecco il primo errore a cui prestare attenzione: mai sospendere la respirazione, che deve essere ritmata con il movimento.

Come si esegue? Il video che alleghiamo mostra come raggiungere la posizione corretta che prevede le gambe distese ad un angolo di 45 gradi rispetto al suolo, testa e spalle leggermente sollevate da terra come se volessimo eseguire un crunch. Le braccia sono tese con i palmi rivolti verso il basso. Saranno loro a dare il ritmo all’esercizio, con brevissime oscillazioni da contare e abbinare al respiro: 5 tempi in inspirazione, 5 tempi in espirazione, alternandoli per un totale di 100 pulsazioni.

Gli errori più comuni, oltre a non prestare la giusta attenzione alla respirazione, riguardano la posizione del corpo. Il collo non deve essere in tensione perché la posizione va mantenuta con la forza degli addominali. Il tronco resta immobile durante il movimento delle braccia e non oscilla. Le gambe devono restare inclinate a 45 gradi e non sollevarsi più in alto ma se non siamo ancora abbastanza forti per mantenere questa posizione possiamo ritirare le ginocchia al petto.

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Olit, il training olistico che allena corpo e mente

Olit è il nome di una disciplina fisica sbarcata in Italia ufficialmente nel 2013, in occasione del Festival del Fitness di Rimini, ma ancora non abbastanza conosciuta come meriterebbe. Si tratta di una tecnica che allena sia corpo che mente unendo i vantaggi del movimento e della fluidità dell’esecuzione all’attenzione alla respirazione, tutto eseguito con la massima concentrazione.

olit

Attraverso questa attività fisica si sviluppa la capacità propriocettiva del corpo e si raggiunge una maggiore consapevolezza di se stessi, sia fisicamente che mentalmente, di conseguenza migliorano anche la postura, la respirazione, la capacità di concentrazione e di controllo del proprio corpo e delle proprie emozioni insieme.

L’allenamento Olit si esegue su un sottofondo musicale di cui si seguono le battute in modo che il movimento sia sempre fluido, ritmato e con uno sviluppo preferibilmente circolare ed elicoidale. Eseguendo i movimenti con lentezza, quasi si trattasse di una danza al ralenti, si sviluppa un movimento istintivo e naturale di cui però si è sempre profondamente consapevoli.

Basandosi sulle tecniche di yoga, pilates e tai chi, questa disciplina vuole tonificare il corpo e scolpirlo senza ricorrere all’attività fisica massacrante che caratterizza molti altri approccio sportivi, scegliendo la via della dolcezza e della lentezza che garantisce comunque ottimi risultati senza stressare il fisico.

Al contrario, grande attenzione è dedicata all’aspetto mentale dell’attività fisica che resta centrale sia nel controllo di respirazione e concentrazione che nella capacità di focalizzarsi sul presente e dunque di rilassarsi lasciando andare i pensieri che affollano la nostra testa nel resto del giorno.

Il nome Olit d’altronde prende spunto proprio dalle discipline olistiche quali appunto lo yoga che non puntano solo sull’aspetto fisico ma intendono sviluppare un perfetto equilibrio psico-fisico integrato.

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Pilates matwork o con le macchine? Quale scegliere e perché

Con l’inizio di Settembre si riprendono anche i corsi in palestra e una delle discipline più amate degli ultimi anni è il pilates. Ma come sceglire a quale corso iscriversi? Meglio pilates matwork o con le macchine?

pilates matwork o con le macchine

La scelta dipende soprattutto dalla disponibilità di corsi nei pressi di casa o lavoro, perché sia comodo raggiungere la sede delle lezioni. Ma se avete la possibilità di scegliere tra pilates matwork e pilates sulle macchine questo post fa per voi, per capire quale delle due varianti è la più adatta ai risultati che desiderate ottenere.

Ambedue i metodi derivano dall’idea di Joseph Pilates che ha codificato il metodo di allenamento per lavorare con i propri allievi in modo sempre efficace, alternando le due tipologie di lavoro. L’ideale potrebbe essere dunque scegliere un corso misto o alternare matwork e macchine durante la settimana.

Il lavoro sul reformer è più indicato per i principianti perché il movimento è assistito e ciò consente nel contempo di lavorare anche più intensamente e profondamente. La resistenza delle macchine inoltre è regolabile dunque si può modificare l’intensità del lavoro a seconda dei propri progressi. La scelta è ideale anche per chi ha problemi di mobilità ridotta.

Il pilates sul tappetino, o matwork, è più impegnativo da un punto di vista del controllo del movimento perché bisogna contare unicamente sul proprio corpo, senza l’assistenza delle macchine. Di contro il numero degli esercizi che si possono eseguire è inferiore rispetto alle macchine, anche se è sempre possibile servirsi di vari attrezzi come il cerchio, la fitball, le bande elastiche, le palle.

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Pilates e yoga sulla tavola da surf

D’estate possiamo allenarci in spiaggia e in mare e ciò rende più divetente l’attività fisica e più facile la tintarella: oggi parliamo di pilates e yoga sulla tavola da surf. È una delle tendenze emergenti di quest’estate, una stagione nella quale ci piace sempre molto sperimentare nuove discipline e metterci alla prova in qualcosa che non abbiamo mai fatto prima.

yoga sulla tavola da surf

Chi ha già praticato yoga o pilates, ma anche i principianti assoluti, potranno tentare questa ibridazione con il surf e godersi la freschezza di una pratica direttamente in acqua. Tutto quello che vi serve è una tavolpa da surf, che si può noleggiare molto facilmente in tanti stabilimenti balneari.

Già pilates e yoga esercitano flessibilità ed equilibrio del corpo, ma praticare sulla tavola da surf accentua questi aspetti della disciplina e richiede anche una maggiore stabilità che contribuisce ad allenare i muscoli e a rafforzarli.

Sulla tavola si possono eseguire tutti gli esercizi che normalmente si eseguono sul tappetino e sulla terraferma. L’acqua però crea instabilità facendo muovere la tavola e dunque i gruppi muscolari coinvolti nel mantenimento della posizione sono più sollecitati.

Si lavora con tutto il corpo, coinvolgendo sia la parte superiore che quella inferiore del corpo e più che mai la zona centrale, con gli addominali e i lombari, che aiutano a tenere la posizione ben salda.

In definitiva si mantengono tutti i benefici delle due discipline, che peraltro condividono anche molte posizioni, con l’aggiunta del lavoro ulteriore sulla stabilità. Non meno importante, poi, la possibilità di abbronzarsi praticando all’aria aperta e direttamente sull’acqua.

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Piloxing: pilates, boxe e danza

Le discipline ibride vanno di moda e il piloxing è una di queste: unisce gli esercizi tipici del pilates ai movimenti della danza classica e all’energia della boxe. Il risultato è un’attività sportiva che si pratica in gruppo e a ritmo di musica per dimagrire, tonificare e scolpire il corpo divertendosi.

piloxing

L’idea è di Viveca Jensen, trainer di pilates ed ex-ballerina professionista appassionata anche di boxe. Unendo le sue passioni e competenze ha messo a punto un programma di allenamento ad alta intensità che aiuta a bruciare grassi ma è anche molto efficace per definire la muscolatura.

Considerando che la maggior parte delle discipline aerobiche punta sull’efficienza cardio-vascolare ma va abbinate ad un lavoro in sala pesi per definire i muscoli, il vantaggio principale è subito evidente: il corpo diventa asciutto e scattante e tutti i gruppi muscolari sono allenati in modo completo.

La lezione tipica dura circa 50-60 minuti e si articola su 3 allenamenti settimanali. Si tratta di un’attività a circuito ad alto impatto quindi i risultati si vedono in breve tempo e il dispendio calorico può arrivare anche a 600 calorie in un’ora.

Tutti i movimenti sono fluidi e si passa da una disciplina all’altra unendo spesso insieme in unico esercizio gesti tratti da danza, pilates e boxe. Tutti però sono semplici da eseguire per chiunque, anche se non si ha il minimo talento per la coreografia.

I benefici sono moltissimi e non possiamo trascurare il coinvolgimento dato dalla musica che rende l’attività divertente e mai noiosa. L’alto dispensio energetico inoltre favorisce il dimagrimento lavorando allo stesso tempo sulla muscolatura profonda del corpo con effetti tonificanti. I muscoli si allungano grazie alla combinazione di danza e pilates.

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5 buoni motivi per fare pilates

Ci sono tanti motivi per praticare uno sport ma oggi vi parliamo dei 5 buoni motivi per fare pilates, una disciplina che si è diffusa enormemente negli ultimi anni e mantiene vivo l’interesse nonostante l’arrivo di molte altre tecniche di allenamento di tendenza.

buoni motivi per fare pilates

Il pilates possono praticarlo tutti, aiuta a conquistare flessibilità, forza e una postura invidiabile. Sebbene sia stato messo a punto negli anni Venti, è tuttora una delle discipline più complete e potenti per ottenere un fisico snello e forte.

1. Centro più forte

Praticando pilates si rafforza soprattutto la parte centrale del corpo. La struttura addominale e lombare più forte di conseguenza migliora la postura e previene anche gli infortuni. Pensate a quante volte, nell’attività quotidiana, sovraccarichiamo la schiena quasi senza rendercene conto, finché non ci facciamo male.

2. Muscoli più tonici e lunghi

Gli esercizi di pilates sono studiati in modo da coinvolgere contemporaneamente più gruppi muscolari e mentre alcune zone si contraggono altre si allungano. Così l’allenamento risulta molto efficace e i muscoli diventano più lunghi, flessibili e tonici.

3. Coordinazione ed equilibrio

La maggior parte degli esercizi allena anche la coordinazione e l’equilibrio e naturalmente una zona centrale del corpo molto forte influisce molto anche su questi aspetti. Il mantenimento della postura infatti dipende dalla zona addominale e lombare. Rendendo queste aree più resistenti scarichiamo anche parte del peso dalla colonna.

4. Adatto a tutti

Il pilates è adatto a tutti senza distinzioni di età. Ne traggono vantaggio atleti e ballerini, donne in gravidanza, bambini e anziani, senza controindicazioni. La consapevolezza del proprio corpo, una migliore postura, stabilità, flessibilità ed efficienza muscolare sono benefici per tutti.

5. Si può praticare ovunque

Uno dei vantaggi del pilates è che si può praticare ovunque, in palestra o in camera propri e persino all’aria aperta, magari in riva al mare. Bastano 15 minuti per eseguire qualche esercizio di allungamento e potenziamento. Joseph Pilates diceva che “dopo 10 sessioni senti la differenza, dopo 20 vedi la differenza, dopo 30 hai un corpo totalmente nuovo.”

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Pilates cervicale, esercizi video

I dolori al tratto cervicale che si diffondono dal collo alle spalle possono essere alleviati o addirittura risolti con una serie semplici esercizi di pilates per la cervicale. Il pilates infatti è una disciplina che agisce positivamente su questa zona del corpo sciogliendo le tensioni e mobilitando la colonna per renderla più elastica e al tempo stesso più diritta.

pilates cervicale

Un miglioramento della postura comporta anche un immediato miglioramento dei dolori cervicali. I motivi per cui insorge il dolore possono essere diversi e in assenza di patologie specifiche di solito si tratta di posture scorrette, specialmente da seduti, ansia o stress. Si interviene appunto semplicemente riequilibrando la postura e sciogliendo le contratture.

Nel video che vi proponiamo scoprite tre semplici esercizi da eseguire almeno tre volte la settimana, meglio ancora se tutti i giorni. Richiedono solo pochi minuti e nessun attrezzo, inoltre si possono fare ovunque.

Posizionatevi in piedi curando la postura corretta come mostrato nel filmato e poi, associando movimento e respirazione, muovete la testa in avanti e verso i lati, portando il mento verso lo sterno e le orecchie verso le rispettive spalle.

È importante che il respiro sia curato con attenzione, unendo la respirazione al movimento in modo che le tensioni possano sciogliersi e il corpo possa rispondere meglio alle sollecitazioni delicate degli esercizi.

Concedetevi qualche minuto al giorno per ripetere l’esercizio iniziando con la testa al centro e proseguendo con i piegamenti verso le spalle, prima una e poi l’altra. Ne trarrete beneficio senza alcuno sforzo e con un impiego di tempo minimo.

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Blake Lively in forma con Yoga e Pilates

La splendida Blake Lively che aspetta un figlio dal marito Ryan Reynold pare che per restare in forma pratichi tutti i giorni Yoga e Pilates; a rivelarlo una fonte a Closer. Ha spiegato:

Blake vuole che la gravidanza vada il più liscio possibile perciò sta evitando i cibi confezionati e fa yoga e Pilates tutti i giorni

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