Curl per braccia toniche

Il Curl è un esercizio che permette di allenare le braccia, in particolar modo i bicipiti e che può essere eseguito con dei manubri, con gli attrezzi, ma anche con bottiglie piene di sabbia per chi non ha a disposizione attrezzi e palestra e vuole comunque eseguire questo esercizio a casa o anche in spiaggia.  Ecco alcuni consigli per eseguire correttamente il curl per le braccia:

Il curl per i bicipiti può essere eseguito in piedi, da seduti, su una panca oppure su una gymball che aumenta anche l’instabilità favorendo anche il lavoro degli addominali per la stabilizzazione e rendendo più impegnativo l’esercizio. Le braccia possono essere flesse contemporaneamente, ma anche una alla volta (curl alternato).

Curl da seduti:

 Sedersi sulla panca, sedia o gymball, senza forzare le naturali curve lombari, ma mantenendo la schiena dritta. Impugnare i manubri di un peso adeguato alle proprie condizioni (o due bottiglie riempite con la sabbia ) con il palmo delle mani rivolto verso il corpo. In questo modo, quando si fletterà il braccio si aggiungerà anche un ulteriore movimento: la mano che impugna il manubrio, infatti, deve trovarsi nuovamente con il palmo verso il corpo. Effettuare il movimento opposto lentamente per ritornare alla posizione di partenza. Eseguire alternando le braccia.

Curl in piedi

Prima di eseguire l’esercizio è importante assumere la posizione corretta: Schiena dritta, petto aperto, addominali contratti e bacino leggermente retroverso in avanti. Per avere maggiore stabilità ed aiutare a scaricare il peso del corpo sugli arti inferiori è necessario piegare leggermente le gambe. Prendere i due manubri con la presa verso l’alto (il palmo delle mani deve guardare in su) e mantenendo la parte superiore delle braccia vicino al corpo, flettere l’avambraccio e portare la mano che impugna il manubrio verso la spalla. Eseguire dall’altro lato riportando lentamente il braccio nella posizione di partenza.

Entrambi gli esercizi possono essere eseguiti in 3 serie da 10/15 ripetizioni. Man mano che ci si allna, poi, è possibile variare il numero delle ripetizioni ed incrementare il peso. In entrambi gli esercizi si consiglia di espirare nella fase di massimo sforzo, ovevro quando il braccio è flesso e la mano raggiunge la spalla espirando, invece, nella fase di discesa ovvero quando si riporta la mano ed ilbraccio in posizione di partenza.

Esistono poi diverse varianti del curl per bicipiti come aumentare l’inclinazione del busto, modificare la presa o la posizione delle braccia. Ecco anche alcuni consigli per allenare i bicipiti senza fare errori.