Esercizi per le braccia da fare a casa

di Piera Bellelli 2

Le braccia, così la parte interna delle gambe,  sono le principali zone critiche del sesso femminile. Qui, infatti, i primi segni del tempo, un‘alimentazione poco corretta o la sedentarietà non tardano a farsi vedere con il risultato di avere braccia poco toniche e i tessuti rilassati. Un problema molto diffuso tra le donne che, in alcuni casi, rinunciano anche ad indossare indumenti giromanica durante la bella stagione. In vista dell’estate, quindi, non bisogna farsi trovare impreparati e per prevenire o risolvere questo inestetismo, basta davvero poco. Ecco una serie di esercizi da eseguire a casa.

Prima di iniziare con questo mini-allenamento della durata di circa 10 minuti, è importante sapere che i risultati si ottengono solo con costanza. Per eseguire gli esercizi c’è bisogno di due piccoli manubri (da mezzo chilo o un chilo ognuno), ma si può utilizzare una bottiglia d’acqua (da 500ml o da 1lt) piena di acqua per sostituire i classici pesi, e di una panca, che può essere sostituita da una sedia.

Il primo esercizio serve per allenare i deltoidi e tonificare le spalle. Bisogna sedersi su una sedia, impugnare i pesi e mantenere dritta la schiena contraendo gli addominali. Nella posizione di partenza, le braccia sono lungo i fianchi. Inspirando, sollevare le braccia all’altezza delle spalle controllando la posizione dei polsi ed espirare. Ritornare alla posizione di partenza. Eseguire 3 serie da 5 o 10 ripetizioni, secondo il grado di allenamento.

Il secondo esercizio, invece, permette di lavorare i bicipiti. In piedi, impugnare i pesi e controllare la posizione di schiena ed addominali. Le braccia sono lungo i fianchi, con il palmo delle mani rivolto verso l’alto. Da questa posizione, inspirare e piegare l’avambraccio sulle braccia fino all’altezza del petto, espirare. Le braccia devono essere aderenti al busto e si può eseguire sia  piegando contemporaneamente entrambe le braccia che singolarmente. Eseguire 3 serie da 5 o 10 ripetizioni, secondo il grado di allenamento.

Il terzo esercizio va a rassodare uno dei punti più critici, ovvero il tricipite,  posto sotto il bicipite in prossimità dell’ascella, il primo a perdere tono e ad essere evidente sopratutto quando, ad esempio, si alza il braccio  per salutare qualcuno. Per questo esercizio occorre solo una sedia che, però, deve sostenere il peso e non essere troppo leggera. Le sedie di plastica, quindi, sono da escludere.  Mettendoci di spalle alla sedia posizioniamo le mani sugli angoli esterni e distendiamo in avanti le gambe appoggiando i piedi a terra.  Ora, bisogna piegare le braccia e scendere lentamente, senza toccare terra. Si inspira con il naso nella fase di discesa e si espira nella fase di risalita. Per una versione facilitata, invece, piegare le gambe. Eseguire 3 serie da cinque ripetizioni.  P

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