Esercizi per il mal di schiena: consigli e suggerimenti utili

Esercizi per il mal di schiena
Esercizi per il mal di schiena

Il mal di schiena può risalire a diverse cause, alcune delle quali, necessitano dell’intervento di un medico specialista e di una terapia mirata alla risoluzione del problema. L’esercizio fisico costante, rappresenta una metodologia funzionale al rafforzamento della muscolatura paravertebrale e lombare, ovvero delle fasce muscolari maggiormente inclini a contratture e infiammazioni che causano dolore. La pratica dell’esercizio fisico dunque, rappresenta un’ottima soluzione per effettuare pratiche di decompressione della colonna favorendo la decontrattura della zona muscolare interessata. Gli esercizi di stretching sono ideali per combattere il mal di schiena.

Seduti su una sedia a gambe divaricate: braccia in alto e schiena dritta, piegarsi in avanti e respirare e ispirare ripetendo l’esercizio per tre serie da dieci/quindici ripetizioni.

Distesi a terra, aprire le braccia facendo aderire perfettamente la schiena al pavimento; portare le gambe al petto, ispirando e distenderle riportandole alla posizione iniziale espirando. Ripetere l’esercizio per tre serie da dieci ripetizioni.

-Distese sul pavimento, aprire le braccia e portare le gambe unite e piegate a destra e a sinistra, respirando lentamente e profondamente.

 

-Carponi sul pavimento con le mani in appoggio della stessa apertura delle spalle: incurvare la schiena ispirando profondamente e inarcarla espirando. Questo esercizio incide su tutta la zona lombare, paravertebrale e cervicale, per cui è tra i più incisivi e risolutivi per il mal di schiena.

-Carponi sul pavimento, con le mani in appoggio sul pavimento, portare una mano all’altezza dell’orecchio, e sollevare il gomito in alto, per dieci ripetizioni, a destra e dieci a sinistra.

-Carponi sul pavimento, portare i glutei in appoggio sui talloni e allungare le braccia in avanti; restare in posizione per circa dieci secondi e sollevarsi effettuando nuovamente lo stesso esercizio. Da questa posizione, scivolare con viso petto e addome sul pavimento e inarcare la schiena restando in posizione, in appoggio sulle mani, per circa dieci secondi.

 

Allungamenti: in piedi, con le gambe leggermente divaricate, sollevare le braccia e spingere prima un braccio e poi l’altro verso l’alto più volte. Ripetere per tre serie da venti ripetizioni.

Con l’ausilio di una ball fit: sedersi a terra e abbracciare con le gambe e braccia la palla, restando in posizione per qualche secondo. Fermarsi e riprendere l’esercizio nuovamente.

Sedute sulla ball fit a gambe divaricate, piegare un gomito verso il ginocchio opposto piegandosi per dieci ripetizioni e cambiare braccio.

Con l’ausilio delle molle, in piedi a gambe divaricate e braccia ad altezza del petto, allargare le braccia, cercando di tirare i due estremi della molla, per diverse volte.

Nordic walking, i vantaggi per le spalle

Il nordic walking è una disciplina ancora poco conosciuta se non dagli appassionati ma che può offrire tanti vantaggi fisici non solo in termini di allenamento ma anche di salute e benessere, agendo particolarmente sull’articolazione delle spalle e mitigando i dolori della schiena.

Nordic walking

Oltre ad avere effetto sulla muscolatura delle gambe, la resistenza e l’equilibrio, il nordic walking rinforza anche altre zone del corpo non meno importanti per il nostro benessere. Il mantenimento della posizione lavora sulla zona centrale e dunque la postura stessa ne trae beneficio, inoltre lavora anche la parte superiore del corpo grazie al movimento delle braccia. Ne conseguono spalle più sane, forti e capaci di sostenere il peso della parte alta del corpo e della testa, minimizzando la comparsa di dolori in questa zona.

Questo metodo di camminata si esegue infatti con l’aiuto di bastoncini come punto d’appoggio e assistenza nel movimento. La particolare tecnica utilizzata mobilita dunque la parte superiore del corpo che nella camminata comune non si attiva allo stesso modo.

Com’è noto, un po’ di esercizio fisico è la migliore prevenzione per l’insorgenza dei dolori e la stagione autunnale è il periodo ideale per godersi le ultime passeggiate all’aperto e ammirare il foliage, respirare aria fresca e prendersi cura del proprio benessere. Il nordic walking è il metodo migliore.

Migliorando il tono muscolare e mobilitando le articolazioni delle braccia e delle spalle faremo sì che la schiena si mantenga più agile e flessibile. Il maggiore beneficio si trae dal movimento rotatorio della spalla che si ripercuote sull’intera colonna vertebrale. L’aiuto dei bastoncini e il movimento delle braccia necessario per utilizzarli ci obbligano a tenere una postura diritta, evitando i sovraccarichi.

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Esercizi per il mal di schiena? No al fai fa te

Avete male alla schiena? E’ vero che esistono esercizi mirati che possono alleviare il dolore ma il consiglio che voglio darvi è quello di evitare il fai da te ma piuttosto di rivolgervi  subito al vostro medico di famiglia che anzitutto potrà dirvi l’orgine del vostro dolore e successivamente farvi consigliare da lui cosa fare. Questo per evitare che un semplice mal di schiena diventi qualcosa di peggio.

Tre esercizi per una postura corretta

esercizi postura

Una posizione sbagliata tenuta per molte ore nel corso della giornata può causare gravi danni alla colonna vertebrale, compromettendo la corretta postura. Esistono però egli esercizi specifici, che aiutano a ripristinare il giusto equilibrio e migliorano la tenuta della schiena, in modo che la colonna vertebrale risulti perfettamente diritta. S tratta di esercizi semplici che richiedono pochi minuti di applicazione nel corso della giornata.

Dorsali, allenarsi con l’elastico

I dorsali, suddivisi in quattro parti, sono uno dei muscoli più grandi del corpo. Questi muscoli  agiscono come antagonisti degli addominali: avere dorsali tonici, infatti, non solo regala una schiena forte e definita, ma permette anche di avere una postura corretta. Tanti sono gli esercizi per alleare i dorsali che si possono effettuare in palestra, con attrezzi o manubri, o a casa. Questo video mostra come allenare i dorsali con un elastico, un allenamento da eseguire anche all’aria aperta e perfetto quindi per la stagione estiva.

In forma pattinando

Il pattinaggio è un’ attività antica, basta pensare che i primi modelli di scarpe con le rotelle sono state ideate nel 1743 a Londra, che nasce e si sviluppa sia come hobby che come sport e, oggi, conta diverse discipline. Pattinare è un’ ottimo modo per passare il tempo, divertendosi e praticando attività fisica. Inoltre, con la bella stagione si può unire il beneficio di questo sport, ideale per mantenersi in forma, con i benefici di passare del tempo all’aria tempo.  Oltre i classici pattini con quattro rotelle, vi sono anche quelli in-line, con le ruote disposte in un’unica fila, sempre più preferiti da sportivi ed appassionati.

Fitness addominale ipopressivo: pancia piatta e postura corretta

Il fitness addominale ipopressivo è l’ultima scoperta nel mondo del fitness. Il Professor Marcel Caufriez, neurofisiologo e docente all’università Cattolica di Lovanio, ha infatti messo a punto questa nuova modalità di allenamento per combattere i due disturbi più diffusi tra la popolazione. Mal di schiena e addome sporgente, dovuti a posture sbagliate, sono problemi che interessano più dell’80% delle persone.

Cardio Plank, addominali e lavoro cardiovascolare

Il Cardio Plank è una variante del classico Plank, un esercizio base dell’attività fisica, praticato in numerose discipline tra cui lo yoga ed il pilates. Questo particolare esercizio permette di unire i benefici del lavoro mirato sulla stabilizzazione, e quindi sul “core” con il lavoro cardiovascolare. Spalle, braccia ed addome sono coinvolte in un lavoro di tonificazione, mentre viene stimolata la capacità respiratoria e del cuore. Poche ripetizioni, per almeno 3 serie, permettono di alzare la frequenza cardiaca e, quindi di bruciare calorie. Un ottimo esercizio da inserire nell’allenamento a casa, anche perchè non richiedere nessun attrezzo.

Camminare scalzi, un allenamento naturale

Se gli occhi sono lo specchio dell’anima, i piedi, o meglio la loro sensibilità, sono lo specchio del corretto funzionamento dell’organismo. Il corpo umano, infatti, basa molte delle sue funzionalità proprio sui piedi: è dalle estremità , infatti, che deriva la capacità di coordinare  i movimenti del corpo e percepire l’ambiente esterno. Inoltre, basta qualche piccola problematica ai piedi, come i “piedi piatti” o  disturbi alla fascia plantare, per compromettere la postura. Proprio come gli altri muscoli, quindi, anche quelli degli arti inferiori vanno allenati ed il modo migliore è camminare a piedi scalzi. 

Sneakers, scarpe sportive, ma non da ginnastica

Le sneakers sono scarpe sportive, adatte per il tempo libero, per lunghe passeggiate, ma anche per il lavoro e le uscite serali. Oggi, infatti, si possono trovare diversi modelli, dai più semplici e casual ai più eleganti, che rendono questa scarpa adatta per ogni occasione. Tuttavia, nonostante il loro aspetto ed il fatto che vengono prodotte dai più affermati brand dell’abbigliamento sportivo, non sono scarpe adatte per lo sport.

Come scegliere la scarpa giusta per il fitness

Non tutte le scarpe vanno bene per dedicarsi alla pratica dell’attività sportiva e del fitness. Invece, molto spesso, quando si deve acquistare una scarpa, ci si orienta magari sull’ ultimo modello più alla moda, sulle sneakers attraenti per il loro aspetto estetico, piuttosto che considerare le caratteristiche delle calzature e l’attività che abbiamo intenzione di svolgere. Per fortuna sempre più spesso i grandi brand del settore riescono a coniugare funzionalità e moda. Come scegliere la scarpa giusta per il fitness?

Esercizi per le braccia da fare a casa

Le braccia, così la parte interna delle gambe,  sono le principali zone critiche del sesso femminile. Qui, infatti, i primi segni del tempo, un‘alimentazione poco corretta o la sedentarietà non tardano a farsi vedere con il risultato di avere braccia poco toniche e i tessuti rilassati. Un problema molto diffuso tra le donne che, in alcuni casi, rinunciano anche ad indossare indumenti giromanica durante la bella stagione. In vista dell’estate, quindi, non bisogna farsi trovare impreparati e per prevenire o risolvere questo inestetismo, basta davvero poco. Ecco una serie di esercizi da eseguire a casa.

MammaFit, in forma dopo il parto

Durante la gravidanza l’aumento di peso è una condizione fisiologica. Gravidanza ed allattamento, infatti, a causa dell’elevata concentrazione di ormoni, possono lasciare qualche chilo in più. Tuttavia, uno dei primi pensieri dopo il parto è quello di recuperare la propria forma fisica. Un obiettivo non sempre così facile da raggiungere se si pensa che, proprio in questo periodo della vita, il bambino assorbe tutto il tempo e le energie. Dall’America arriva in Italia MammaFit, un programma di allenamento post-parto che consente di eseguire gli esercizi in compagnia del proprio piccolo.

Plank per allenare gli addominali in 5 minuti

Il Plank è l’esercizio adatto per allenare gli addominali, rafforzare i muscoli della schiena, indirettamente anche quelli della parte superiore del corpo e gli stabilizzatori, ovvero i responsabili dell’equilibrio, e può essere inserito facilmente in qualunque workout perchè richiede tempi brevi di esecuzione. Nonostante ciò,  questo esercizio è molto efficace e permette di ottenere ottimi risultati ed avere una pancia piatta e tonica. Si consiglia inizialmente di mantenere la posizione per 10 secondi e successivamente incrementare il tempo fino ad un minuto. Prima di allenarsi con il plank, però, è fondamentale seguire alcuni consigli.