Flessioni per allenare la parte superiore del corpo

di Piera Bellelli 2

Le flessioni sono tra gli esercizi più conosciuti per allenare la parte superiore del corpo, in particolare pettorali, bicipiti tricipiti. In realtà il termine “flessioni” viene utilizzato erroneamente perchè si riferisce a un movimento completamente diverso: la flessione di un arto, infatti, non implica la presenza di un appoggio (mani o piedi) a terra, contrariamente a ciò che avviene, invece quando si eseguono i piegamenti sulle braccia.

Questi esercizi di potenziamento, resi noti dagli interpreti di film di guerra,  possono essere eseguiti ovunque, a casa, in palestra o in spazi aperti poichè non richiedono l’ausilio di attrezzi e necessitano di poco spazio per la loro esecuzione.

I push-ups, nome inglese per indicare i piegamenti sulle braccia, permettono di allenare più distretti muscolari in un solo gesto puntando l’attenzione su quelli di spalle, petto, braccia, ma anche addome. Si tratta di un esercizio versatile, adatto ad essere eseguito in diverse modalità, ma che richiede grande concentrazione e una buona capacità di esecuzione. Può essere adattato alle esigenze di tutti, anche se è sconsigliato a chi ha problemi alle spalle ed alle articolazioni delle braccia.

La versione “classica” o base dei piegamenti sulle braccia prevede l’appoggio di mani e piedi: le gambe sono allungate e le mani aperte circa alle larghezza delle spalle con le dita rivolte in avanti. La schiena deve essere tenuta in linea, senza accentuare eventuali curve lombari o dorsali, aiutandosi quindi con la contrazione degli addominali. La testa è rilassata e per evitare un ulteriore affaticamento del collo è preferibile rivolgere lo sguardo verso il basso.

Da questa posizione di partenza, che prevede poi diverse varianti, con una minore o maggiore apertura delle braccia o una diversa posizione delle gambe,  bisogna scendere giù con il corpo e risalire nella posizione iniziale grazie alla spinta delle braccia.

Per i principianti, e sopratutto per le donne che hanno spesso una maggiore debolezza nella parte superiore del corpo, è possibile fare i piegamenti sulle braccia mantenendo le gambe piegate. In questo modo, quindi, i muscoli delle braccia dovranno sopportare un peso inferiore e non sollevare completamente tutto il corpo. Si può iniziare con un numero minimo di piegamenti (es. 3 serie da 5) da incrementare nel tempo (3 serie da 10 ripetizioni), arrivando poi ad incrementare le ripetizioni e diminuire il tempo di recupero.

Altre varianti prevedono una minore apertura delle braccia, utile per lavorare maggiormente i tricipiti, l’utilizzo di un rialzo, un gradino o una gymball da utilizzare per appoggiare i piedi ed incrementare la difficoltà o l’esecuzione dell’esercizio su una mano sola.

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