Addominali, ecco alcune verità

Gli addominali sono tra i muscoli più grandi del corpo e sono davvero importanti poichè, al di là del fattore estetico, che consente  di avere una pancia piatta e scolpita, sono responsabili di tantissimi movimenti del corpo, ma servono anche a sostenere la posizione eretta, la postura e vengono attivati anche nelle situazioni che richiedono equilibrio. Inoltre, poi, avere un addome tonico, contribuisce anche a prevenire alcuni problemi del tratto lombare.

Tuttavia, anche tra gli esperti, gli addominali e gli esercizi per allenarli sono sempre al centro di numerosi dibattiti e si può dire che quasi ognuno abbia le sue personali teorie d’allenamento specifiche per questa zona. In realtà, però, vi sono dei concetti scientifici che devono essere sempre tenuti ben presenti per eseguire un training efficace e corretto.

Ad esempio, anche se la posizione classica per allenare l’addome è quella che porta a stare distesi su un tappetino, molto spesso si lavorano questi muscoli anche in piedi, ma in questo caso, anche se si eseguono trazioni isometriche, torsioni e piegamenti, la naturale forza di gravità rende meno intenso l’allenamento. La rotazione del busto, poi, spesso consigliata come movimento per allenare i muscoli obliqui dell’addome, può essere molte volte inefficace se non eseguita correttamente e addirittura sottoporre a troppo stress la spina dorsale. Quindi, un esercizio ottimo per allenare la fascia laterale dell’addome è invece quellin cui bisogna sdraiarsi lateralmente sul tappetino, sostenersi con il gomito ed allungare la mano libera sotto le costole.

Uno degli esercizi più classici in tema di addominali è sicuramente il “crunch”, un termine utilizzato per indicare il sollevamento del busto e la contrazione dell’addome che viene eseguito flettendo il busto a circa 30/45° e staccando le scapole dal suolo. Si tratta di un movimento apparentemente semplice, ma che deve rispettare alcune regole, definite da una ricerca spagnola dell’ Università di Valencia, per evitare che si coinvolgano distretti muscolari non interessati al lavoro, come i flessori dell’anca ed i muscoli intorno alal nuca che, tra l’altro, possono causare alcuni fastidi se non attivati correttamente. Inoltre, il “core”, ovvero il corsetto addominale e la fascia lombo-sacrale lavorano in sinergia per mantenere la posizione eretta, svolgere le normali attività quotidiane e sopratutto garantire la buona salute della schiena.

Per allenare in maniera corretta gli addominali, quindi, è necessario prevedere una serie di esercizi che coinvolgono questi muscoli su diversi piani, focalizzando l’attenzione sia sul retto dell’addome, costituito da una parte inferiore e superiore, ma anche sui muscoli obliqui, esterni ed interni. I movimenti migliori sono quelli di tipo funzionale, che permettono di eseguire con maggiore efficienza le normali attività e che rispettano il naturale limite di movimento delle articolazioni.