plank

I 3 esercizi di base dell’allenamento funzionale

La ginnastica funzionale (o allenamento funzionale) è un’attività motoria che si può eseguire in palestra o casa, finalizzata a migliorare il movimento e a migliorare la postura allenando contemporanemente più muscoli. Alla base dell’allenamento funzionale c’è il concetto che l’attività fisica deve migliorare realmente le capacità fisiche del corpo con esercizi che mettorno proprio il corpo al centro dell’allenamento, senza utilizzare macchinari che guidano i movimenti. Ecco 3 esercizi base dell’allenamento funzionale.
eseguire correttamente il plank

1. Plank

L’esercizio prevede il mantenimento di una posizione per il maggior numero di secondi possibile. Si posizionano gli avambracci al suolo. Con le punte dei piedi in appoggio per fornire equilibrio. Le spalle devono essere poste perpendicolarmente al gomito ed il bacino deve essere sempre sulla stessa linea delle spalle. La schiena deve restare sollevata da terra e dritta con il bacino retroverso. Lo scopo dell’esercizio è cercare di mantenere questa posizione per il tempo più lungo possibile.

COME FARE IL PLANK CON UNA SEDIA

2. Squat

Dalla posizione eretta, a gambe divaricate in linea con i fianchi e piedi dritti, piega le ginocchia senza portarle oltre la punta dei piedi come se stessi per sederti su una sedia. Ritorna nella posizione di partenza facendo forza con le gambe fino a stendere completamente le ginocchia. Questo esercizio si può eseguire anche tenendo dei pesi tra le mani.

GLI SQUAT SONO IL MIGLIOR ALLENAMENTO PER DIMAGRIRE

3. Reverse plank

E’ la posizione del plank al contrario, che quindi va effettuata in posizione supina. Sdraiati sulla schiena si piegano i gomiti e si rimane sollevati, sempre tenendo spalle bacino e ginocchia sulla stessa linea, per più tempo possibile.

Come si fa il side plank, video

Il side plank è uno degli esercizi più efficaci per coinvolgere tutto il corpo insistendo soprattutto sugli addominali laterali che vengono stimolati meno durante ogni altro esercizio dedicato alla zona centrale del corpo.

side plank

Scopriamo come eseguire correttamente il side plank e su quali gruppi muscolari agisce, stimolando nel contempo l’equilibrio, la coordinazione, la forza delle articolazioni chiamate a sorreggere il peso del corpo.

Che un esercizio per gli addominali possa coinvolgere tutto il corpo non ci stupisce, in fondo già il plank richiede l’intervento di diversi gruppi muscolari, inclusi quelli delle gambe, dei glutei, delle braccia e delle spalle. In questo caso però la necessità di mantenere un equilibrio instabile intensifica il lavoro.

Nel video viene mostrata la tecnica per eseguire un perfetto side plank di cui possiamo, una volta padroneggiato il movimento base, provare anche le diverse varianti. I principianti si solleveranno sul fianco tenendosi in appoggio con il gomito, più avanti riuscirammo a sollevarsi anche sulla mano stendendo completamente il braccio.

Via via che la tecnica diventerà più avanzata si potrà decidere si incrociare i piedi o sollevare verso l’alto la gamba superiore stendendola in senso parallelo al suolo o ancora oltre. Una ulteriore variante prevede di restare a terra con il piede della gamba superiore stendendo in avanti, sospesa e diritta, la gamba inferiore.

Tutte queste variazioni su tema metteranno alla prova la forza che nel tempo acquisiremo e di conseguenza anche l’equilibrio, che si affina con l’esercizio al pari del tono muscolare. Una volta assunta la posizione mantenetela per circa 30 secondi, dunque scioglietela, riposate 30 secondi e assumetela nuovamente. L’obiettivo è arrivare a mantenerla per 1 minuto di seguito. Come sempre, ricordate di non restare mai in apnea ma si respirare profondamente e lentamente.

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Come fare il plank con una sedia

Il plank è indubbiamente uno degli esercizi più efficaci per allenare la zona centrale del corpo con particolare attenzione a quella addominale. Il risultato è rendere più forte tutto il corpo. Scopriamo come si può fare il plank con una sedia rendendo la posizione più comoda ma altrettanto efficace.

plank con una sedia

L’idea di fondo è quella di appoggiarsi al ripiano di una sedia con gli avambracci anziché sistemarsi al suolo, sostenendosi con le braccia o con i palmi delle mani. In questo modo sarà più facile controllare l’allineamento del corpo.

La posizione giusta deve seguire una linea retta dai piedi alla testa, senza crollare con il bacino né arcuare il dorso o piegare le ginocchia. L’allineamento è essenziale per garantire la maggiore efficacia dell’esercizio, controllare la postura ed evitare sovraccarichi in alcune zone del corpo, specialmente collo, spalle e zona lombare.

Dopo aver assunto la posizione, che vedete spiegata nei dettagli nel video che segue, mantenetela per 10 secondi respirando normalmente. È importante non restare mai in apnea ma continuare ad inspirare ed espirare durante tutta la durata della contrazione, che coinvolgerà tutti i muscoli del corpo e particolarmente l’addome.

Dopo i primi 10 secondi rilasciate la contrazione, riposate qualche secondo e ripetete. Via via che procederete con l’allenamento riuscirete ad eseguire anche una singola ripetizione da 60 secondi. Non esagerate sin da subito, arrivateci gradualmente.

Una volta che riuscirete a padroneggiare l’esercizio potrete renderlo più intenso. Come? Mantenendo la posizione di base consueta e sollevando una gamba verso l’alto. Mantenete l’equilibrio e la gamba ben tesa. Dunque cambiate lato.

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I benefici del plank

Abbiamo scoperto diversi metodi per eseguire il plank e anche la tecnica per fare il plank in modo corretto ma oggi vogliamo soffermarci soprattutto sui benefici del plank. Essendo un esercizio semplice da eseguire perché non richiede attrezzi se non il proprio corpo, che lavora con il suo stesso peso, offre molti vantaggi in termini di efficacia e facilità.

benefici del plank

Questo tipo di esercizio bodyweight si può eseguire ovunque e non richiede neanche un investimento di tempo molto elevato trattandosi di un lavoro intenso che può essere eseguito in pochi minuti. Inoltre è un esercizio molto completo che coinvolge tutto il corpo pur lavorando più intensamente sulla cintura addominale.

I muscoli addominali, ma anche la zona lombare, trarranno grande giovamento da questo esercizio. Saranno più forti, reattivi e performanti, sia durante altri sport che nella vita quotidiana, aiutandoci a sostenere meglio la postura corretta del corpo. A lavorare intensamente sono addominali trasversi, retto addominale, obliqui esterni e glutei, tutti muscoli coinvolti nella capacità del corpo di sostenersi e agire in diverse situazioni.

Lavorando con il plank si riduce il rischio di infortuni alla schiena perché si rinforzano i muscoli e si garantisce una migliore capacità di sostegno della parte superiore del corpo che grava meno sulla colonna vertebrale.

Di conseguenza migliorano anche l’equilibrio e la flessibilità, dal momento che si lavora allungando i gruppi muscolari posteriori ma anche i tendini del ginocchio, le dita dei piedi, gli archi plantari e ancora le spalle, le clavicole e le scapole.

Il metabolismo, nel contempo, inizierà a lavorare con maggiore efficienza. Il lavoro isometrico molto intenso fa consumare più calorie perché anche quando il lavoro muscolare sarà concluso il corpo continuerà a bruciare. Infine, il plank ha un ottimo beneficio sull’aspetto mentale: essendo una posizione molto intensa da mantenere mette alla prova la nostra determinazione e la capacità di concentrazione.

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Come eseguire correttamente il plank

È uno degli esercizi più utili ed efficaci per allenare gli addominali e conquistare una pancia piatta e tonica, ma come eseguire correttamente il plank? Ecco una serie di consigli utili per acquisire la giusta postura, imparare a mantenere le distanze corrette e l’allineamento in modo da rendere il movimento più sicuro ed efficiente.

eseguire correttamente il plank

La posizione del corpo nel plank comporta una contrazione isometrica profonda della zona centrale, dove risiedono le fasce addominali, ma coinvolge anche la zona lombare e i glutei, che sono attivi nel mantenimento della posizione.

Nel contempo si attivano anche spalle e braccia, che hanno il compito di sostenere il corpo, ma le gambe non rimangono comunque mai passive, essendo sempre toniche per tutta la durata dell’esecuzione. Insomma, è un esercizio più completo di quanto non si immagini.

Per mantenere questa posizione non serve alcun attrezzo ma solo tanta buona volontà e un po’ di attenzione al modo in cui si assume. Per cominciare le mani devono essere posizionate in linea con le spalle, subito sotto. L’apertura delle braccia deve seguire quella delle spalle o al più leggermente più ampia, come se vi preparaste ad eseguire un push-up. Potete appoggiarvi sulle mani o sui gomiti, mantenendo però la linea con le spalle.

I piedi sono puntati a terra, le gambe unite e i glutei contratti per stabilizzare la postura di equilibrio e proteggere il tratto lombare. Le gambe sono tese ma le ginocchia non devono andare in iperestensione.

Collo e colonna vertebrale sono allineati. Per posizionare correttamente la testa assicuratevi che lo sguardo sia puntato a terra poco più avanti rispetto alla posizione delle mani. Il capo deve essere allineato alla colonna.

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22 modi di fare il plank per gli addominali, video

Un esercizio come il plank per gli addominali è il più efficace per conquistare una pancia piatta e tonica, ma sapevate che ci sono molti modi diversi per eseguirlo? Le varianti possibili sono tantissime e consentono di lavorare in modo profondo sui muscoli dell’addome senza annoiarsi mai.

plank per gli addominali

Ecco in un video ben 22 modi diversi di eseguire il plank per gli addominali variando leggermente la posizione di esecuzione. Il filmato mostra quale posizione assumere per modificare l’assetto del corpo, pur senza incidere sull’efficacia dell’esercizio, anzi potenziandola.

Alcune varianti sono più intense di altre, in ogni caso è possibile trovare quella pià adatta a sé e al proprio grado di allenamento, per variare via via che si procede e si migliora nella prestazione. All’inizio, se non siete avvezzi a questo esercizio, potrete tenere la posizione solo per pochi secondi, per salire poi gradualmente fino a circa un minuto, o anche di più se ve la sentite.

Quando sarete abbastanza allenati da riuscire a mantenerla senza troppi sforzi potrete scegliere se eseguire una posizione dopo l’altra, tenendo la contrazione per un periodo compreso fra i 30 e i 60 secondi, oppure se eseguire l’esercizio isometrico anche durante il movimento, come mostrato da alcune varianti del plank che vi proponiamo in video e che sono eseguiti in dinamica.

Per variare l’esercizio potete decidere di mantenere più o meno aperte le gambe in appoggio sui piedi. Le braccia, invece, vanno sempre posizionate in modo che le spalle scarichino in maniera simmentrica sui relativi polsi, o gomiti se l’appoggio è su di essi. Tenete sempre ben contratti anche i glutei per proteggere la zona lombare e mantenere la colonna correttamente allineata durante l’esercizio.

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Plank Up, la variante più completa del plank

Se il plank non ha più segreti per voi provate ad andare un po’ oltre, provate il plank up, noto anche come plank up and down. Si tratta di una variazione dell’ormai celebre quanto durissimo esercizio che allena tutto il corpo e raffoza soprattutto la zona addominale.

plank-up-down

Nella variante del plank up si lavora a livello più intenso e si coinvolgono maggiormente le braccia e le spalle, già ben contratte nel mantenimento della posizione insieme a tutto il resto del corpo. Si tratta di un esercizio molto completo e di tipo isometrico perché consiste in una contrazione costante che deve essere mantenuta per un certo periodo di tempo, variabile in base alla resistenza di ciascuno.

Il plankup porta ad un nuovo stadio il semplice plank perché dopo aver assunto la posizione di base prevede un movimento sulle braccia che si piegano ed estendono alternativamente, come mostrato nel video.

Questo esercizio farà in modo che la contrazione di glutei e addome resti costante, mantenendo l’esercizio isometrico, mentre la parte superiore del corpo sarà sottoposta ad un movimento di contrazione e decontrazione.

A prima vista sembra un esercizio non così difficile ma è in effetti piuttosto intenso quindi eseguitelo lentamente e riposate quando ne sentite l’esigenza. È importante per evitare di sovraccaricare la schiena quando non siete più in grado di mantenere la contrazione che rende il corpo ben rigido.

Via via che prenderete confidenza con l’esercizio potrete arrivare ad eseguire 4 serie da 20 ripetizioni l’una. Il tronco deve mantenersi ben eretto per tutta la durata dell’esercizio.

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Video esercizi con plank per addominali

L’efficacia del plank per addominali la conosciamo già ma di solito si esegue in una maniera molto semplice e statica. Oggi scopriamo con un video di esercizi specifici ben otto diversi movimenti per eseguire il plank. Si coinvolgono tutte le fasce addominali rendendo il lavoro più intenso, mirato ed efficiente e i risultati non tarderanno a farsi vedere.

plank per addominali

In soli 8 minuti scopritete come eseguire tutti e gli 8 esercizi con il plank. Rispetto ad altri tipi di esercizi addominali si tratta di un tipo di lavoro più potente e che richiede dunque maggiore volontà. All’inizio sarà più difficile ma non lasciatevi scoraggiare, i progressi arriveranno molto prima del previsto e vi scoprirete capaci di tenere il plank molto più a lungo che all’inizio già dopo pochi giorni.

Nel primo esercizio, dalla posizione base, vi muoverete con brevi passi laterali prima da una parte e poi dall’altra. Questo movimento va eseguito per 30 secondi. Il secondo esercizio è invece un sollevamento laterale, da ripetere su entrambi i lati, per 30 secondi a lato. Il terzo è invece una variante del primo: anziché eseguire i passi laterali con le gambe, vi muoverete con le braccia mantenendo i piedi sullo stesso punto.

E si prosegue con il bridge, con il plank classico sia a braccia tese che sui gomiti e con la sequenza di movimenti che simula la scalata di una montagna e coinvolge anche i glutei, nella doppia variante con sollevamento centrale e laterale della gamba. Un’altra variante dell’esercizio laterale, invece, prevede anche il movimento del braccio. Nel video tutti i dettagli. Ogni esercizio deve durare 30 secondi.

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Plank per addominali, benefici

Prima di scoprire il plank gli esercizi per allenare i muscoli addominali ci avevano sempre spaventato perché richiedevano fatica, sudore e lunghi minuti di esercizio. Ora non più, bastano 5-7 minuti al giorno per vedere subito i primi risultati perché l’esercizio è molto intenso e completo ma non richiede troppo impegno in termini di tempo. Inoltre si bruciano anche tante calorie in più.

Plank per addominali

I principali benefici del plank:

1. Più definizione muscolare

Il plank coinvolge tutte le fasce muscolari addominali, dal retto al trasverso fino agli obliqui oltre a interessare anche braccia e glutei. Influisce praticamente su tutto il corpo.

2. Meno infortuni

A differenza del classico crunch, esercitare gli addominali con il plank non affatica il tratto cervicale e non carica la colonna vertebrale, che si mantiene in linea.

3. Allenarsi ovunque

È un esercizio che si può eseguire ovunque e in qualunque momento quindi non avete scuse per saltare gli addominali neanche se siete in vacanza o in una camera d’albergo durante un viaggio di lavoro. Bastano pochi minuti per allenarsi, svegliando il metabolismo.

4. Migliora la postura

Se la zona centrale del corpo è più forte migliora anche la postura perché si sostiene meglio la spina dorsale costretta di solito a sopportare tutto il peso del corpo.

5. Migliora l’equilibrio

Come conseguenza di una migliore postura noterete subito più equilibrio e stabilità del vostro corpo insieme ad una migliore coordinazione che vi aiuterà in qualunque altro sport. Pensate per esempio a chi pratica yoga: riesce a tenere a lungo posizioni di equilibrio perché lavora molto sulla parte centrale del corpo.

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Plank, un esercizio per tonificare tutto il corpo

Il plank è un esercizio molto praticato nei programmi di allenamento. Viene eseguito a corpo libero, è previsto da alcune discipline come il Pilates, ed è ottimo per lavorare sui muscoli stabilizzatori e sull’addome. Inoltre, si tratta di un esercizio altamente versatile che si presta a numerose varianti. Ecco come eseguirlo per tonificare tutto il corpo.