Allenarsi in soli 30 minuti, ecco come

di Sara Mostaccio Commenta

Spesso ci rendiamo conto che dire di non avere tempo per lo sport è solo una scusa ma qualche volta non riusciamo davvero a ritagliare più di mezz’ora per volta: ecco come allenarsi in soli 30 minuti a casa o in palestra oppure all’aperto.

allenarsi in soli 30 minuti

30 minuti di allenamento quotidiano sono sufficienti per rimettersi o mantenersi in forma ed è possibile sfruttare al massimo questo breve lasso di tempo in ogni occasione. Così non sarà più necessario rimandare perché crediamo di non avere abbastanza spazio per l’attività fisica.

In palestra in 30 minuti

Quante volte abbiamo pensato che non valesse la pena andare in palestra per mezz’ora, spendendo più tempo per arrivare e cambiarci che nell’allenamento? Mettete da parte questo pensiero. È possibile sfruttare al meglio anche solo mezz’ora con una routine di allenamento mirata.

Il trucco è scegliere esercizi base e multiarticolari che consentono di lavorare con più gruppi muscolari contemporaneamente. Iniziate con un riscaldamento di pochi minuti, per esempio sull’ellittica, seguito da una mobilitazione delle articolazioni principali.

A questo punto potete procedere con gli esercizi. Uno schema di base per un allenamento full-body può iniziare con gli squat, proseguire con i burpee, concludersi con gli addominali. Dedicate sempre i cinque minuti finali allo stretching. Chiedete consiglio all’allenatore della sala pesi per creare una scheda specifica.

A correre in 30 minuti

Se la corsa vi appassiona ma credete che dedicarle solo mezz’ora sia inutile, pronti a ricredervi. L’allenamento di qualità non deve essere necessariamente lungo. Potete allenarvi tutti i giorni in mezz’ora riservando al weekend l’allenamento più lungo.

Una maniera utile per sfruttare la mezz’ora a disposizione è dedicarsi ad allenamenti brevi ma variati, in modo da arrivare alla corsa del fine settimana pronti e reattivi. Un esempio? Correte una breve distanza ma a ritmo più rapido oppure eseguite un allenamento a intervalli con frequenti sprint.

Un’altra opzione è allenarvi con una serie a piramide secondo lo schema che segue: 200 metri – 400 metri – 800 metri – 1000 metri – 800 metri – 400 metri – 200 metri. Tra una serie e l’altra riposate due minuti camminando a passo svelto, poi ricominciate a correre fino a completare l’intera sequenza.

A casa in 30 minuti

Allenarsi a casa in poco tempo è più semplice perché non abbiamo bisogno di spostarci in un luogo specifico e possiamo godere della comodità dei nostri spazi personali. In questo caso ci si può servire di video che propongono routine di allenamento bodyweight che non richiedono l’uso di attrezzi. Ottimi anche i circuiti di allenamento HIIT.

Photo | Thinkstock

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