I 3 esercizi di base dell’allenamento funzionale

La ginnastica funzionale (o allenamento funzionale) è un’attività motoria che si può eseguire in palestra o casa, finalizzata a migliorare il movimento e a migliorare la postura allenando contemporanemente più muscoli. Alla base dell’allenamento funzionale c’è il concetto che l’attività fisica deve migliorare realmente le capacità fisiche del corpo con esercizi che mettorno proprio il corpo al centro dell’allenamento, senza utilizzare macchinari che guidano i movimenti. Ecco 3 esercizi base dell’allenamento funzionale.
eseguire correttamente il plank

1. Plank

L’esercizio prevede il mantenimento di una posizione per il maggior numero di secondi possibile. Si posizionano gli avambracci al suolo. Con le punte dei piedi in appoggio per fornire equilibrio. Le spalle devono essere poste perpendicolarmente al gomito ed il bacino deve essere sempre sulla stessa linea delle spalle. La schiena deve restare sollevata da terra e dritta con il bacino retroverso. Lo scopo dell’esercizio è cercare di mantenere questa posizione per il tempo più lungo possibile.

COME FARE IL PLANK CON UNA SEDIA

2. Squat

Dalla posizione eretta, a gambe divaricate in linea con i fianchi e piedi dritti, piega le ginocchia senza portarle oltre la punta dei piedi come se stessi per sederti su una sedia. Ritorna nella posizione di partenza facendo forza con le gambe fino a stendere completamente le ginocchia. Questo esercizio si può eseguire anche tenendo dei pesi tra le mani.

GLI SQUAT SONO IL MIGLIOR ALLENAMENTO PER DIMAGRIRE

3. Reverse plank

E’ la posizione del plank al contrario, che quindi va effettuata in posizione supina. Sdraiati sulla schiena si piegano i gomiti e si rimane sollevati, sempre tenendo spalle bacino e ginocchia sulla stessa linea, per più tempo possibile.

Tendenze fitness, il bandbell bar

Il bandbell bar è la nuovissima tendenza fitness che dovete inserire nella vostra fitness routine. Come sempre, la tendenza arriva dall’America dove l’angelo di Victoria Secret Jasmine Tookes, lo pubblicizza e lo propone come metodo per scolpire più muscoli del corpo contemporaneamente e per migliorare l’equilibrio.

Come funziona il bandbell bar? In sostanza si tratta di eseguire squat e affondi utilizzando i pesi. E fin qui niente di nuovo se non fosse che questi pesi sono delle kettlebell appese a un bilanciere di legno con due elastici. Questo allenamento, ideato da Jim Seitzer, nasque inizialmente come terapia riabilitativa e si basa sul principio fisico dell’Oke, Oscillating Kinetic Energy.

> GLI SQUAT SONO IL MIGLIOR ALLENAMENTO PER DIMAGRIRE

In pratica quello che lo rende più efficace del classico squat con i pesi è il fatto che i pesi di questo allenamento non sono fissati al bilanciere ma oscillanno creando una instabilità e oscillazioni costanti, che stimolano di più i muscoli a lavorare con più forza per mantenere l’equilibrio. In questo modo lavorano tutti i gruppi muscolari e il sistema cardiocircolatorio ne riceve beneficio.

> SQUAT CON BILANCIERE PER UN ALLENAMENTO COMPLETO

Il bandell bar si può usare per tonificare, rassodare e rinforzare gambe, glutei ma anche braccia e addominali. Si tratta di un allenamento difficile da eseguire in casa e che comunque richiede l’aiuto di un trainer che possa valutare se è il tipo di esercizio adatto a voi e quanto peso siete in grado di sollevare.

3 minuti di esercizi per avere gambe toniche – VIDEO

Appena 3 minuti al giorno, tutti i giorni, possono bastare per avere gambe toniche, più sode, eliminare un pochino la cellulite e ritrovarsi in una forma migliore in vista dell’estate. Cosa serve? Solo un pochino di pazienza e tanta determinazione per eseguire, anche a casa da soli, questi semplici esercizi per avere gambe toniche.

Nel video vedrete che si tratta di un allenamento intensivo sì, ma veramente molto breve: 3 minuti soltanto. Una sequenza che va ripetuta con attenzione ogni giorno per cominicare a vedere gli effetti già dopo 3 settimane. Noi vi riassumiamo i punti fondamentali dell’allenamento di 3 minuti ma nel video tutorial trovate tutte le istruzioni dettagliate per eseguire correttamente i movimenti.

  1. SQUAT E AFFONDI: alternate uno squat e un affondo facendo attenzione a non piegare troppo il ginocchio e tenendo l’addome sempre contratto.
  2. SQUAT PIU’ CALCIO POSTERIORE: eseguite uno squat a gambe divaricate e calciate indietro.
  3. SQUAT PIU’ SOLLEVAMENTO PUNTE: eseguite uno squat e poi sollevate in alto le braccia mettendovi in punta di piedi
  4. PASSO LATERALE PIU’ ROTAZIONE DELLA GAMBA: fate un passetto laterale e prima di ritornare a terra eseguite una leggera rotazione della gamba
  5. SQUAT CON CALCIO LATERALE: eseguite uno squat a gambe divaricate e calciate lateralmente prima con una gamba e poi con l’altra.
  6. FROG SQUAT PULSATO: si tratta di assumere una posizione di squat simile a quella della rana e poi molleggiare delicatamente sulle ginocchia, eseguendo movimenti lenti con l’aiuto degli addominali contratti e dei muscoli delle cosce.

Squat in 12 minuti, video

Solo 12 minuti sono necessari per lavorare intensamente con gambe e gutei, coinvolgendo persino gli addominali, attraverso uno degli esercizi più efficaci, lo squat. Il video che vi proponiamo prevede una routine di allenamento che supera appena i 10 minuti e spazza via tutte le scuse riguardo alla cronica mancanza di tempo per fare attività fisica.

squat

Gli esercizi proposti si basano sul metodo bodyweight, dunque non richiedono l’uso di attrezzi, e sono suddivisi in tre tipologie: squat tradizionale, squat isometrico e squat con salto. La routine prevede un allenamento a circuito che consiste nell’eseguire la sequenza per 8 volte, con 20 secondi per ciascun esercizio e altri 20 secondi di riposo per un totale di 12 minuti.

Se ne trarranno vantaggi a tutto tondo per le gambe e i glutei ma anche il sistema circolatorio e gli addominali saranno coinvolti nell’intensità dei movimenti e nel mantenimento della corretta postura.

Il programma di allenamento proposto si chiama Bottom Twenty proprio perché si basa su un sistema articolato su sezioni da 20 secondi così composto:

  • 20 secondi di squat bodyweight
  • 20 secondi di squat isometrici
  • 20 secondi di squat con salto
  • 20 secondi di riposo

Il numero delle ripetizioni non è importante, si considera infatti la durata dell’esercizio. In base al vostro ritmo e alla vostra capacità fisica eseguirete quante più ripetizioni possibili nell’arco dei 20 secondi.

Via via che miglioretete sarete in grado di eseguire più ripetizioni nello stesso lasso di tempo. È sempre meglio comunque fermarsi a poche ripetizioni curando bene la tecnica e la postura che eseguirne troppe senza la giusta attenzione.

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Come eseguire lo squat thrust, video

Lo squat thrust è un movimento che si esegue spesso in combinazione con altri per realizzare una sequenza di esercizi che prende spesso il nome di burpee. Si tratta di una flessione sulle gambe che si abbina ad un salto con estensione delle gambe e lavoro sulle braccia, per tornare poi in posizione verticale.

squat thrust

Tutti i movimenti vanno eseguiti in maniera fluida ma bisogna prestare attenzione ad ogni porzione dell’esercizio in modo da eseguirlo correttamente. Scopriamo in un video come si pratica lo squat thrust in maniera corretta. La giusta tecnica, infatti, massimizza l’efficacia dell’esercizio minimizzando lo spreco di energie e riducendo il rischio di farsi male.

La posizione di partenza è in piedi, con le ginocchia leggermente divaricate. Le gambe si piegano scendendo in uno squat molto profondo, fino a toccare il suolo con le mani. Da questa posizione, sorreggendoci sulle braccia, estenderemo le gambe con un salto portandoci alla posizione del plank.

L’appoggio è sui palmi delle mani e sulle punte dei piedi. Si torna alla posizione originale con un altro salto in senso inverso, da cui poi ci si solleverà in posizione eretta. L’esercizio si può eseguire con diversi ritmi, ripetendo più volte la sequenza o inserendo il movimento in una serie di esercizi a circuito.

È importante considerare eventuali problemi alle articolazioni prima di eseguire questo movimento, che le sollecita molto. È possibile evitare il salto se non ci si sente abbastanza forti, muovendosi con maggiore lentezza nel passaggio da una posizione all’altra. Se invece ci si sente abbastanza allenati si può eseguire il movimento velocemente, abbinando un lavoro di tipo cardiovascolare.

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I benefici degli squat a tutte le età

I piegamenti sulle gambe che allenano glutei, cosce, polpacci e persino gli addominali sono esercizi più interessanti di quanto non si creda: i benefici degli squat sono efficaci per tutte le età e questo tipo di esercizio si può eseguire in talmente tante varianti, con ritmi diversi per intensità e numero di ripetizioni, da essere adatti sia ai più giovani che ai meno giovani.

benefici degli squat

Qualunque sia lo sport che praticate, una sessione di squat può donare grandi benefici a chiunque. È un esercizio molto efficace che si presta a diverse variazioni e modifiche. Si esegue a corpo libero, con o senza pesi, con l’aiuto di un supporto o meno, con l’uso delle braccia oppure no.

Essendo un esercizio tanto versatile e adattabile è ideale anche per le persone meno giovani che vogliono continuare ad allenarsi vedendo risultati apprezzabili senza rinunciare ad un tipo di esercizio solo perché ritenuto troppo pesanti da affrontare.

Naturalmente lo squat va adattato al proprio corpo, alle caratteristiche fisiche e al grado di allenamento. Nel caso di persone in età avanzata bisogna tenere conto anche dei possibili problemi alle articolazioni che però è importante anche mantenere in mobilità.

L’esercizio degli squat può aiutare proprio gli anziani a recuperare la mobilità articolare, a ridurre il dolore e a ritrovare una miglione qualità della vita. Anche alzarsi e sedersi da una sedia in età avanzata può essere un problema, esercitarsi con gli squat, che in pratica consistono proprio nel sedersi e rialzarsi, è un’ottima scelta.

Perché siano efficaci, questi esercizi vanno combinati alla giusta postura. È utile anche servirsi di un supporto come la spalliera di una sedia per sentirsi sicuri e acquisire via via maggiore confidenza con il movimento, che deve essere lento e controllato.

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Pistol squat: cos’è e come si fa, video

pistol-squatOggi parliamo di uno squat un po’ diverso da quelli che conosciamo già, più articolato, intenso e decisamente efficace: si chiama pistol squat ma è noto anche come legendary squat e già da questo si capisce quanto sia impegnativo ma anche capace di dare grandi risultati.

Per imparare ad eseguirlo correttamente bisogna prepararsi gradualmente allenando le gambe e l’equilibrio e per questo abbiamo selezionato per voi un video che spiega come procedere, passo dopo passo, per arrivare all’obiettivo.

La preparazione richiede 5 step. Il primo è l’esecuzione del classico squat regolare ma con un piede leggermente sollevato su un supporto, che può essere anche un semplice peso o un gradino non troppo alto.

Nella seconda fase eseguiremo il movimento dello squat sedendoci su una panca o una sedia e rialzandoci in modo da mantenere l’equilibrio con una gamba tesa, che poi resterà tale anche nella fase finale del pistol squat completo.

Il terzo step richiede l’aiuto di una macchina in palestra che grazie ai pesi ci consente di sollevarci da una posizione molto bassa in modo da prendere via via confidenza con la posizione finale completa.

Siamo quasi pronti per procedere, il penultimo step prevede l’aiuto di un sostegno fisso per scendere e rialzarsi fino alla posizione finita, con una gamba piegata e l’altra tesa in avanti.

Dopo qualche tempo e un esercizio costante saremo in grado di eseguire il pistol squat completo senza perdere l’equilibrio, aiutandoci con un braccio che mantiene la gamba tesa in avanti, come mostrato nel video.

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Perché fare squat ogni giorno

Gli squat ogni giorno possono fare la differenza tra un fisico tonico e un corpo perfetto: l’esercizio, che si presta anche a tante variazioni, è uno dei più efficaci per rimettersi in forma lavorando con i muscoli delle gambe, dei glutei e dell’addome.

squat ogni giorno

I benefici sono molti e li scopriamo oggi per imparare a inserire con costanza gli squat nella nostra routine di allenamento quotidiana, per trarne il massimo vantaggio e preparare anche una base potente per altre discipline che richiedono gambe forti.

Forza e potenza

Glutei, quadricipiti e polpacci saranno più stabili, sodi e potenti guadagnando in forza. Inoltre il movimento stimola la mobilità dei fianchi e del bacino, essenziale in molti sport e anche nel miglioramento del salto verso l’alto.

Più definizione

Muscoli più tonici e ben lavorati diventano definiti e il sedere a sua volta si solleverà regalandovi quello che sognavate da tempo, un fondoschiena da urlo. Con un solo e semplice esercizio ripetuto con costanza.

Articolazioni più mobili

Lavorando con i piegamenti le articolazioni traggono vantaggio: le anche e le caviglie diventano più flessibili e questo avrà una ricaduta positiva anche sui fastidi alla zona bassa della schiena e alle ginocchia.

Addominali più forti

Eseguire gli squat richiede una posizione stabile che punta tutto sul centro del corpo per mantenersi ben bilanciati dunque gli addominali lavoreranno e si attiveranno definendosi a loro volta. Questo migliorerà anche la postura.

Postura migliore

La stabilizzazione della posizione e la distribuzione del peso, insieme al lavoro addominale, miglioreranno la percezione del vostro corpo durante l’esercizio e la postura generale alla fine dell’allenamento: tutti i muscoli coinvolti nella posizione eretta infatti vengono allenati.

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Kesha e l’allenamento per un lato B perfetto

kesha

Avete presente Ke$ha? L’eccentrica cantante che spesso e volentieri sfoggia dei look decisamente eccentrici? Non è famosa solo per quello ma anche per il suo lato B, decisamente tonico; come ha fatto? Allenandosi e seguendo uno stile di vita sano; la rapper racconta infatti che non sta seduta e non beve whiskey tutto il giorno. Se avesse seguito queste abitudini non sarebbe riuscita a tenere i ritmi particolarmente energici dei suoi concerti dove spesso canta e balla contemporaneamente; dietro la sua forma fisica c’è però anche una personal trainer, Kit Rich che sostiene come Kesha per raggiungere questo invidiabile aspetto si sia allenata anche molto duramente.

Jennifer Lawrence: allenamento per Hunger Games

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Riuscire (o almeno provare) ad avere un corpo perfetto come quello sfoggiato da Jennifer Lawrence in Hunger Games non è impossibile (tuttavia occorre costanza).

Ecco infatti l’allenamento che che la Lawrence ha seguito per indossare i panni di Katniss Everdeen come ha spiegato a Teen Vogue il Dr Joe Horrigan.

– Servono 20 minuti di allenamento ad una intensità alta alternati a 5-10 a frequenza invece più bassa

– Bisogna aumentare la massa muscolare; in che modo? Il Dr Horrigan suggerisce di fare prima degli squat, poi push-ups e infine sit-ups

– Fare un po’ di yoga: perfetto per dare un po’ di sollievo ai muscoli affaticati da un allenamento come questo piuttosto duro

– Cercate di variare l’allenamento evitando quindi di fare sempre gli stessi esercizi

Il Dottor Horrigan a proposito di Jennifer Lawrence dice:

Non è mai arrivata in ritardo, non ha mai saltato una lezione, non si è mai lamentata. Ha sempre fatto tutto quello che le è stato chiesto di fare con il sorriso

 

Photo Credit| Getty Images

Via| vogue.com

Esercizi per i quadricipiti, come rafforzarli con squat e affondi

esercizi quadricipiti

Il quadricipite femorale è un muscolo che si trova nella parte anteriore della coscia, ed è quello che unisce tibia, femore e bacino, ed è uno dei muscoli che permettono alla gamba di effettuare tutti i movimenti: dal semplice camminare al salire le scale. Oltre ai movimenti quotidiani, il quadricipite è fondamentale in molte discipline sportive, in particolare, naturalmente, per quelle nelle quali “si usano le gambe”. Per potenziare e rafforzare il quadricipite esistono diversi esercizi da effettuare sia a casa che in palestra, sia con l’ausilio di attrezzi che a corpo libero.

Come variare il solito squat per gambe e glutei in forma

Lo squat è l’esercizio principe per tonificare la muscolatura della parte inferiore del corpo. Gambe e glutei, infatti, sono il target principale di questo movimento da eseguire in tantissimi modi diversi, sia a corpo libero che con gli attrezzi. Se si è stanchi di eseguire sempre il solito classico squat, ecco una serie di variazioni per rendere l’allenamento più coinvolgente e fornire sempre nuovi stimoli ai propri muscoli.

Gli squat sono il miglior allenamento per dimagrire

squat per dimagrire

Gli esercizi fitness migliori per dimagrire sono gli squat, ma non solo, sono anche quelli più utili per rafforzare la massa muscolare, in quanto interessano tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e, quindi, addominali, fianchi, glutei, polpacci e cosce. Secondo un recente studio condotto dall’American Council of Fitness, fare cento squat al giorno permette di dimagrire velocemente.

Glutei sodi e tonici, gli esercizi per fondoschiena da urlo

Contrariamente a quanto si crede non è il seno il pensiero fisso degli italiani (maschi e femmine) ma quello che ormai, con un’espressione che, lo ammetto, non mi piace un granchè, viene definito lato b, ossia il sedere. Infatti, secondo un’indagine condotta dal Centro Studi Dermal, della quale ho avuto notizia leggendo il Messaggero, è proprio il fondoschiena la parte del corpo che il 45 per cento delle italiane vorrebbe modificare. Certo è chiaro a tutti che un cambiamento radicale del nostro profilo posteriore si può ottenere solo attraverso un buon intervento di chirurgia estetica ma un po’ di sano esercizio fisico praticato in maniera costante può ugualmente esserci d’aiuto a risollevarne le sorti. Dopo il salto gli esercizi per i glutei da fare a casa.