Come variare il solito squat per gambe e glutei in forma

di Piera Bellelli 2

Lo squat è l’esercizio principe per tonificare la muscolatura della parte inferiore del corpo. Gambe e glutei, infatti, sono il target principale di questo movimento da eseguire in tantissimi modi diversi, sia a corpo libero che con gli attrezzi. Se si è stanchi di eseguire sempre il solito classico squat, ecco una serie di variazioni per rendere l’allenamento più coinvolgente e fornire sempre nuovi stimoli ai propri muscoli.

Un allenamento deve essere costante, ma mai noioso. Meglio variare la propria routine di allenamento inserendo qualche esercizio nuovo o anche solamento aggiungendo qualche piccolo cambiamento ai soliti movimenti. Non solo non si rischia di annoiarsi, ma si fornisce ai muscoli ed al proprio corpo una sfida in più.

Il classico squat prevede un’esecuzione ben precisa: a gambe divaricate più o meno quanto le spalle, scendere piegando le gambe come se ci si volesse sedere su una sedia lontana facendo attenzione a non piegare il busto in avanti e a contrarre glutei ed addome nella fase di risalita.

Una semplice variazione è quella di ruotare la punta del piede verso l’esterno per eseguire uno squat plièe ideale per tonificare sopratutto la parte interna delle gambe. Puoi provare anche la variante che prevede il sollevamento dei talloni una volta raggiunta la posizione di squat. Chi a problemi di schiena, ma anche i principianti, invece, possono eseguire lo squat appoggiando la schiena ad una gymball che a sua volta è appoggiata sulla parete. In questo modo si ha sia un sostegno alla schiena, ma anche una guida nell’esecuzione dell’esercizio.

Lo squat jump, invece, come sugegrisce il nome, prevede l’esecuzione di uno squat e subito dopo di un salto. Puo’ essere eseguito a corpo libero, ma anche con pesi o con una palla medica per intensificare lo sforzo. Il single leg squat viene eseguito su una gamba sola: dalla posizione eretta, sollevare un piede e scendere in squat spostando il peso sulla gamba apoggiata a terra. Per rendere l’esercizio ancora più impegnativo, prova a fare lo stesso appoggiando il piede su una pedana destabilizzante o sul bosu. Il Pistol squat, simile al single leg squat, aumenta la difficoltà tenendo la gamba sollevata e distesa davanti a sè. La discesa e la risalita sono molto più impegnative e sono da evitare se si soffre di problemi alle articolazioni delle ginocchia e delle caviglie.

Il bulgaran split squat, invece, simile ad un affondo, si esegue portando un piede indietro in appoggio su un gradino o una panca, le mani dietro la nuca. Si esegue la discesa piegando e ginocchia, ma per aggiungere ancora un elemento di sfida in più, si possono tenere in mano due pesi o un kettlebell.

E tu quale squat preferisci?

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