Gli esercizi per i quadricipiti

di Gioia Bò Commenta

Qualunque sia lo sport praticato, occorrerebbe dare grande importanza all’allenamento della parte inferiore del corpo e – in particolare – dei quadricipiti, ovvero di quei muscoli che sostengono il corpo, permettendo al tempo stesso il giusto movimento delle gambe.

Spesso, invece, si tende ad allenare solo la parte superiore del corpo, magari per un vezzo estetico, tralasciando proprio il rafforzamento dei quadricipiti, il che dona al fisico un aspetto goffo e squilibrato. Per non parlare poi della convinzione di molte donne che si dedicano al fitness, le quale ritengono che l’allenamento dei quadricipiti possa ingrossare le cosce (punto dolente del genere femminile) e fargli assumere un aspetto mascolino.

Nulla di più sbagliato, perché come detto, il corretto allenamento dei quadricipiti, aiuta a sostenere meglio il peso del corpo, favorisce la mobilità e dona un aspetto più armonioso all’intero fisico. Ma come fare per allenare correttamento i quaricipiti?

Esistono diversi esercizi adatti allo scopo e l’abbondanza della muscolatura acquisita dipenderà sia dal carico di allenamento che dal tipo di esercizio svolto. Per un corretto allenamento, bisognerebbe mixare i seguenti esercizi, dedicandogli almeno un’ora di allenamento al giorno:

  • affondi laterali: si parte dalla posizione eretta con gambe divaricate e mani sulla vita. Si piega lateralmente la gamba sinistra, affondando appunto, e poi si torna in posizione eretta. Si ripete l’esercizio con la gamba destra, continuando  per una serie che può andare dai 20 ai 50 affondi, a seconda dell’obiettivo e della resistenza el soggetto;
  • affondi con bilanciere. In questo caso gli affondi vanno compiuti piegando la gamba in avanti e tenendo un bilanciere sulle spalle, per caricare maggiormente il fisico;
  • pressa orizzontale e pressa verticale. In questo caso la parte superiore del corpo resta immobile e si caricheranno solo le gambe, attraverso l’utilizzo della pressa. Prima di lasciarvi andare a carichi troppo pesanti, consultate comunque il vostro personal trainer, che saprà indicarvi la giusta soluzione per le vostre possibilità;
  • squat, ovvero l’esercizio più utilizzato per il rafforzamento dei quadricipiti. Si solleva un bilanciere sulle spalle e poi si effettuano dei piegamenti, cercando di far toccare sedere a talloni, prima di tornare nella posizione di partenza.

Per ora ci fermiamo qui, ma torneremo ad occuparci dell’allenamento dei quadricipiti, illustrando i vari esercizi nel dettaglio.

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