Leg extension, squad e affondi: quadricipiti in esercizio
Gambe, quale dramma. Cosce, che tragedia. O troppo grandi rispetto al resto del corpo oppure evidentemente piccole a confronto con gli altri muscoli. Conservare la proporzione della massa muscolare è uno degli obiettivi – quante volte mancati! – con cui tocca fare i conti: in tal senso, un allenamento completo e che sappia mettere sotto sforzo l’intera struttura è necessario e consigliabile perché il rischio di chi intraprende un allenamento specifico su una sola parte – o su poche parti – del corpo è quello di incappare, risolvendo un problema, in un nuovo limite. Quello, appunto, della sproporzione.
Per potenziare il muscolo quadricipite – certo che basterebbe correre un quarto d’ora al giorno: ma vorrei vedervi, usciti dal lavoro alle sette di sera, mettervi a fare footing nel freddo invernale della periferia meneghina – esiste un attrezzo controverso: a fronte di chi ne sostiene l’efficacia senza comportare fatica vi è un movimento compatto, costituito da esperti e professionisti che supportano una tesi diametralmente opposta. Secondo cui, la leg extension (che è di questo che stiamo parlando) è strumento deletereo perché la contrazione isolata del quadricipite implica danni per l’articolazione del ginocchio. A legittimare la già di per sè autorevole valutazione della medicina, il resoconto di più di un atleta che, dopo esercizi alla leg extension, lamentava dolore al ginocchio. Ora, tre osservazioni prima di procedere. La prima: ogni palestra – che si rispetti o meno – è fornita di almeno un attrezzo per eseguire la leg extension. La seconda: il quadricipite, situato nella parte anteriore della coscia, ha origine dal femore e dal bacino e si sviluppa fino al tendine rotuleo. La terza? La terza: si vabbè, ma allora leg extension o no?
Guidizi controversi
L’esercizio è banalmente questo: estensione di una o entrambe le gambe attraverso lo spostamento di un contrappeso posto all’altezza delle caviglie. Il consiglio di più di un istruttore – nel corso degli anni, qualcuno l’ho avuto – è sempre stato quello di eseguire il movimento negli ultimi gradi di estensione della gamba, ovvero da gamba semiflessa a gamba completamente distesa. Nessuno me ne ha mai sconsigliato l’utilizzo ma confesso che l’invito a utilizzare l’attrezzo con moderazione è stato costante come si è succeduto – di istruttore in istruttore – quello di non portare il ginocchio in iper-estensione.
La tesi di chi ne sconsiglia l’uso è che a fronte della tutela alla colonna vertebrale, che non risente di eccessivo carico – vi sia un danno collaterale alle ginocchia. la colonna vertebrale. E chi suggerisce di non utilizzarla sono in primo luogo i medici: è accaduto qualcosa di particolare. Se negli anni precedenti la terapia preventiva o riabilitativa dopo la ricostruzione dei crociati era di fatto la leg extension, nei tempi più recenti vi è stata una netta e totale inversione di tendenza.
Come eseguire l’esercizio
Rimandando ciascuno al parere di un esperto, che suggerisca o meno la leg extension, vi sono regole da rispettare per un corretto svolgimento dell’esercizio. Schematicamente, eccole:
- 1. schiena aderente alla panca;
- 2. estensione completa delle gambe;
- 3. espirare nella fase di estensione della gamba, inspirare durante la fase passiva dell’esercizio.
Come allenare i quadricipiti
Oltre alla leg extension, tuttavia, è possibile tenere in allenamento i quadricipiti attraverso una serie di attività che chiedono pochi minuti per lo svolgimento e danno modo di svolgere attività fisica anche da casa. Perché vi sono alcuni esercizi a corpo libero che precludono dai macchinari e sono molto utili.
Lo squat
E’ rinomato per essere l’esercizio più completo per allenare gli arti inferiori poiché garantisce il lavoro di tutti i muscoli delle gambe
- 1. Appoggiare il bilanciere sulla parte superiore del trapezio (il muscolo triangolare sotto il collo);
- 2. contrarre gli addominali e divaricare leggermente le gambe;
- 3. accosciarsi lentamente fino a che le anche inizino a spostarsi in avanti
- 4. spingere lentamente il peso verso l’alto senza distendere completamente le ginocchia
Il piccolo consiglio alle femminuccce: non strafate, bastano e avanzano 4 serie da 15 ripetizioni con 90 secondi di recupero tra una e l’altra (non più di quattro volte alla settimana).
L’affondo
Rappresenta lo step successivo, ovvero: meglio cominciare con lo squad e poi passare all’affondo perché – a meno che non siate già allenati – è un esercizio più impegnativo. Non solo: inizialmente, meglio lavorare senza sovraccarico, utilizzando il solo peso del corpo; con il passare delle settimane (aspettate un mese e mezzo) è poi consigliato l’utilizzo di manubri o bilanciere.
- 1. Posizione eretta, piedi divaricati quanto la larghezza delle spalle;
- 2. passo in avanti con la gamba avanzata centrata sulla caviglia;
- 3. tornare alla posizione di partenza.
Consiglio: allenate una gamba alla volta. Bastano 4 serie da 12 ripetizioni, con tempo di recupero di un minutoi e mezzo.
