affondi

Tendenze fitness, il bandbell bar

Il bandbell bar è la nuovissima tendenza fitness che dovete inserire nella vostra fitness routine. Come sempre, la tendenza arriva dall’America dove l’angelo di Victoria Secret Jasmine Tookes, lo pubblicizza e lo propone come metodo per scolpire più muscoli del corpo contemporaneamente e per migliorare l’equilibrio.

Come funziona il bandbell bar? In sostanza si tratta di eseguire squat e affondi utilizzando i pesi. E fin qui niente di nuovo se non fosse che questi pesi sono delle kettlebell appese a un bilanciere di legno con due elastici. Questo allenamento, ideato da Jim Seitzer, nasque inizialmente come terapia riabilitativa e si basa sul principio fisico dell’Oke, Oscillating Kinetic Energy.

> GLI SQUAT SONO IL MIGLIOR ALLENAMENTO PER DIMAGRIRE

In pratica quello che lo rende più efficace del classico squat con i pesi è il fatto che i pesi di questo allenamento non sono fissati al bilanciere ma oscillanno creando una instabilità e oscillazioni costanti, che stimolano di più i muscoli a lavorare con più forza per mantenere l’equilibrio. In questo modo lavorano tutti i gruppi muscolari e il sistema cardiocircolatorio ne riceve beneficio.

> SQUAT CON BILANCIERE PER UN ALLENAMENTO COMPLETO

Il bandell bar si può usare per tonificare, rassodare e rinforzare gambe, glutei ma anche braccia e addominali. Si tratta di un allenamento difficile da eseguire in casa e che comunque richiede l’aiuto di un trainer che possa valutare se è il tipo di esercizio adatto a voi e quanto peso siete in grado di sollevare.

3 minuti di esercizi per avere gambe toniche – VIDEO

Appena 3 minuti al giorno, tutti i giorni, possono bastare per avere gambe toniche, più sode, eliminare un pochino la cellulite e ritrovarsi in una forma migliore in vista dell’estate. Cosa serve? Solo un pochino di pazienza e tanta determinazione per eseguire, anche a casa da soli, questi semplici esercizi per avere gambe toniche.

Nel video vedrete che si tratta di un allenamento intensivo sì, ma veramente molto breve: 3 minuti soltanto. Una sequenza che va ripetuta con attenzione ogni giorno per cominicare a vedere gli effetti già dopo 3 settimane. Noi vi riassumiamo i punti fondamentali dell’allenamento di 3 minuti ma nel video tutorial trovate tutte le istruzioni dettagliate per eseguire correttamente i movimenti.

  1. SQUAT E AFFONDI: alternate uno squat e un affondo facendo attenzione a non piegare troppo il ginocchio e tenendo l’addome sempre contratto.
  2. SQUAT PIU’ CALCIO POSTERIORE: eseguite uno squat a gambe divaricate e calciate indietro.
  3. SQUAT PIU’ SOLLEVAMENTO PUNTE: eseguite uno squat e poi sollevate in alto le braccia mettendovi in punta di piedi
  4. PASSO LATERALE PIU’ ROTAZIONE DELLA GAMBA: fate un passetto laterale e prima di ritornare a terra eseguite una leggera rotazione della gamba
  5. SQUAT CON CALCIO LATERALE: eseguite uno squat a gambe divaricate e calciate lateralmente prima con una gamba e poi con l’altra.
  6. FROG SQUAT PULSATO: si tratta di assumere una posizione di squat simile a quella della rana e poi molleggiare delicatamente sulle ginocchia, eseguendo movimenti lenti con l’aiuto degli addominali contratti e dei muscoli delle cosce.

Come eseguire correttamente gli affondi

Per allenare le gambe abbiamo a disposizione un gran numero di esercizi utili ed efficaci, oggi scopriamo come eseguire correttamente gli affondi per lavorare in maniera completa e profonda con tutti i muscoli della gamba.

eseguire correttamente gli affondi

L’affondo è un esercizio che si può declinare in molte varianti diverse, sia a corpo libero che servendosi dei pesi o di uno step, in qualche caso coinvolgendo anche le braccia. Ne deriva un esercizio molto completo che agisce su diversi gruppi muscolari.

Qualunque sia la variante che preferite eseguire, bisogna porre la massima attenzione alla posizione corretta da assumere per lavorare al meglio, stimolare in profondità le fasce muscolari e non creare tensioni o, peggio, rischiare di farsi male assumendo una postura sbagliata.

La testa deve essere in linea con la colonna, lo sguardo rivolto in avanti. Le spalle dritte, basse e rilassate. Tutta la tensione dell’esercizio va concentrata sulle gambe, coi il coinvolgimento degli addominali che sono i responsabili del mantenimento della postura. Durante tutta l’esecuzione dell’esercizio questa posizione della parte superiore del corpo va mantenuta costante, senza inclinarsi in avanti, indietro o verso i lati.

E le gambe, invece? Dovendo sopportare lo sforzo del movimento vanno collocate nel modo giusto per ottimizzare il lavoro. La pianta del piede che sta davanti deve restare sempre ben aderente al suolo. Durante l’affondo, il ginocchio della gamba anteriore non deve mai superare la punta del piede.

La gamba che sta indietro invece si appoggia sulla punta del piede e il ginocchio non tocca terra quando scendiamo, arrivando però molto vicino al suolo. Ciò comporta un maggiore sforzo nel mantenimento dell’equilibrio ed evita di farsi male alle ginocchia urtando sul pavimento. I muscoli che lavorano con maggiore intensità sono quadricipiti femorali e glutei.

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Esercizi per i quadricipiti, come rafforzarli con squat e affondi

esercizi quadricipiti

Il quadricipite femorale è un muscolo che si trova nella parte anteriore della coscia, ed è quello che unisce tibia, femore e bacino, ed è uno dei muscoli che permettono alla gamba di effettuare tutti i movimenti: dal semplice camminare al salire le scale. Oltre ai movimenti quotidiani, il quadricipite è fondamentale in molte discipline sportive, in particolare, naturalmente, per quelle nelle quali “si usano le gambe”. Per potenziare e rafforzare il quadricipite esistono diversi esercizi da effettuare sia a casa che in palestra, sia con l’ausilio di attrezzi che a corpo libero.

Glutei sodi e tonici, gli esercizi per fondoschiena da urlo

Contrariamente a quanto si crede non è il seno il pensiero fisso degli italiani (maschi e femmine) ma quello che ormai, con un’espressione che, lo ammetto, non mi piace un granchè, viene definito lato b, ossia il sedere. Infatti, secondo un’indagine condotta dal Centro Studi Dermal, della quale ho avuto notizia leggendo il Messaggero, è proprio il fondoschiena la parte del corpo che il 45 per cento delle italiane vorrebbe modificare. Certo è chiaro a tutti che un cambiamento radicale del nostro profilo posteriore si può ottenere solo attraverso un buon intervento di chirurgia estetica ma un po’ di sano esercizio fisico praticato in maniera costante può ugualmente esserci d’aiuto a risollevarne le sorti. Dopo il salto gli esercizi per i glutei da fare a casa.

Esercizi quadricipiti: leg extension controversa, squad e affondi anche da casa

Leg extension, squad e affondi: quadricipiti in esercizio

Gambe, quale dramma. Cosce, che tragedia. O troppo grandi rispetto al resto del corpo oppure evidentemente piccole a confronto con gli altri muscoli. Conservare la proporzione della massa muscolare è uno degli obiettivi – quante volte mancati! – con cui tocca fare i conti: in tal senso, un allenamento completo e che sappia mettere sotto sforzo l’intera struttura è necessario e consigliabile perché il rischio di chi intraprende un allenamento specifico su una sola parte – o su poche parti – del corpo è quello di incappare, risolvendo un problema, in un nuovo limite. Quello, appunto, della sproporzione.

Per potenziare il muscolo quadricipite – certo che basterebbe correre un quarto d’ora al giorno: ma vorrei vedervi, usciti dal lavoro alle sette di sera, mettervi a fare footing nel freddo invernale della periferia meneghina – esiste un attrezzo controverso: a fronte di chi ne sostiene l’efficacia senza comportare fatica vi è un movimento compatto, costituito da esperti e professionisti che supportano una tesi diametralmente opposta. Secondo cui, la leg extension (che è di questo che stiamo parlando) è strumento deletereo perché la contrazione isolata del quadricipite implica danni per l’articolazione del ginocchio. A legittimare la già di per sè autorevole valutazione della medicina, il resoconto di più di un atleta che, dopo esercizi alla leg extension,  lamentava dolore al ginocchio. Ora, tre osservazioni prima di procedere. La prima: ogni palestra – che si rispetti o meno – è fornita di almeno un attrezzo per eseguire la leg extension. La seconda: il quadricipite, situato nella parte anteriore della coscia, ha origine dal femore e dal bacino e si sviluppa fino al tendine rotuleo. La terza? La terza: si vabbè, ma allora leg extension o no?

Allenare gambe e glutei in 4 mosse

Gambe e glutei rappresentano il problema fondamentale per molte donne, che cercano nei centri fitness l’esercizio miracoloso per ottenere la giusta tonicità nella parte inferiore del corpo. Ma esistono davvero esercizi miracolosi? Ebbene sì, ma devono essere accompagnati dalla corretta alimentazione e da una certa costanza nell’allenamento. Non ci stancheremo mai di ripetere che la palestra non può fare miracoli, se non ci si impegna al massimo e seguendo i ritmi giusti.

E’ inutile correre dietro alla pubblicità e riempire la casa di attrezzi che promettono il raggiungimento dell’obiettivo senza sforzo, così come è inutile seguire la moda delle creme tonificanti, che hanno il solo potere di far dimagrire il portafogli. Meglio seguire una dieta corretta ed accompagnare il tutto con un allenamento specifico per il rassodamento di gambe e glutei. Qualche esempio? Di seguito trovate i migliori esercizi per allenare gambe e glutei, in modo che risultino tonici e sodi in poco tempo.

Gambe in forma con 3 esercizi

L’allenamento delle gambe è di fondamentale importanza per ognuno di noi, ma purtroppo è anche quello meno praticato, poiché spesso si tende a dare maggior peso alla parte superiore del corpo. E invece le gambe andrebbero allenate con assiduità, un po’ per una questione estetica e un po’ perché sostengono il peso di tutto il corpo e devono quindi essere particolarmente forti.

Per allenare le gambe non occorre necessariamente frequentare una palestra, ma basterà esercitarsi tra le mura domestiche per almeno mezz’ora al giorno, in modo da vedere risultati concreti nel giro di qualche settimana. E allora andiamo a vedere insieme qualche esercizio utile per l’allenamento delle nostre gambe.

Esercizi per dimagrire le cosce

Quello delle cosce grosse è uno dei maggiori crucci per l’universo femminile, specie in questo periodo dell’anno, con il primo tepore che invita a liberarsi dei vestiti pesanti ed a mostrare i piccoli inestetismi. Prima di disperarci e di rinunciare definitivamente ad una vacanza al mare, consideriamo la possibilità di perdere qualche chilo di troppo proprio in quella zona del corpo, grazie ad esercizi mirati, che ci porteranno anche a rassodare e tonificare i muscoli.

Prima di cominciare, precisiamo comunque che per raggiungere questo ed altri obiettivi occorre costanza nell’allenamento e che i risultati si potranno apprezzare solo dopo qualche settimana.

La ginnastica per i quadricipiti

Avere dei quadricipiti ben allenati è il sogno di quanti frequentano regolarmente una palestra, ma l’argomento dovrebbe interessare anche coloro che si tengono lontani dal sudore e dallo sforzo nei centri fitness. Avere delle gambe in forma, infatti, aiuta a migliorare la postura e regala grossi vantaggi per la circolazione, anche se il vostro scopo principale non è proprio quello di avere dei quadricipiti d’acciaio.

Più volte sulle pagine de ilFitness ci siamo occupati dell’allenamento dei quadricipiti, proponendo per lo più esercizi da realizzare con l’ausilio di qualche attrezzo. In questo capitolo, invece, ci limiteremo a presentare qualche esercizio da fare in casa, senza doversi necessariamente recare in una palestra e senza macchine da utilizzare.