La ginnastica per i quadricipiti

Avere dei quadricipiti ben allenati è il sogno di quanti frequentano regolarmente una palestra, ma l’argomento dovrebbe interessare anche coloro che si tengono lontani dal sudore e dallo sforzo nei centri fitness. Avere delle gambe in forma, infatti, aiuta a migliorare la postura e regala grossi vantaggi per la circolazione, anche se il vostro scopo principale non è proprio quello di avere dei quadricipiti d’acciaio.

Più volte sulle pagine de ilFitness ci siamo occupati dell’allenamento dei quadricipiti, proponendo per lo più esercizi da realizzare con l’ausilio di qualche attrezzo. In questo capitolo, invece, ci limiteremo a presentare qualche esercizio da fare in casa, senza doversi necessariamente recare in una palestra e senza macchine da utilizzare.

Primo esercizio: sedetevi su un tavolo o su una panca, in modo che i piedi non tocchino il pavimento. Sollevate un piede fino a portarlo all’altezza del ginocchio, mantenete la posizione per qualche secondo e rilassate. Ripetete l’esercizio con l’altra gamba e poi con tutte e due le gambe insieme, fino a completare una serie da trenta (10+10+10).

Secondo esercizio: posizione eretta, schiena contro il muro e piante dei piedi a terra. Scendete con la schiena lungo il muro, fino ad assumere una posizione “da seduti”, in modo che il ginocchio sia il vertice di un angolo di 90°. Tornare nella posizione eretta e ripetete l’esercizio per almeno 5 volte.

Terzo esercizio: posizione eretta, gambe tese e braccia lungo i fianchi. Portate avanti una gamba piegandola, in modo da mantenere tesa la gamba che resta indietro. Tornate nella posizione di partenza e ripetete l’esercizio portando avanti l’altra gamba. Gli affondi vanno ripetuti in serie da 20, dieci per ogni gamba.

Quarto esercizio: posizione eretta, gambe distese  e braccia allungate in avanti all’altezza delle spalle. Piegate entrambe le ginocchia, cercando di mantenere l’equilibrio con le braccia. Quindi tornate nella posizione di partenza e ripetete l’esercizio per una decina di volte.