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10 varianti del burpee, video

Il burpee è un esercizio tanto tosto quanto efficace e non ci sono mezze misure, o si ama o si odia. Tuttavia, che lo si odi o lo si adori, finisce per diventare piuttosto monotono oltre ad essere impegnativo e il risultato, anche per chi non detesta già questo esercizio, può essere una tale noia da farcelo trascurare.

varianti del burpee

Scopriamo dunque 10 varianti del burpee che modificano l’esercizio di base, lo rendono più vario e in qualche caso anche più intenso, perfetto da inserire in un circuito di allenamento HIIT o da utilizzare singolarmente per potenziare la forza muscolare del corpo in maniera globale grazie al suo impatto su tutto il fisico.

Il burpee infatti ci permette di allenare tutti i grandi gruppi muscolari in un solo esercizio, per di più eseguito in forma aerobica, cosa che migliora la circolazione, produce un effetto sul metabolismo, ci aiuta a bruciare più calorie.

Un esercizio tanto valido e dai molti vantaggi offre anche la possibilità di essere variato in modo da adeguarsi ai diversi livelli di preparazione fisica e non essere mai noioso e ripetitivo. Nel video che vi proponiamo potete scoprire ben 10 alternative all’esecuzione più classica dell’esercizio che resta comunque sempre completo e adatto a tutti i livelli, dal principiante all’avanzato passando per l’intermedio.

I principianti potranno eseguirlo senza la flessione delle braccia, coloro che sono più allenati potranno invece osare di più aggiungendo all’esercizio movimenti che ne potenziano alcuni effetti specifici. Si può per esempio combinare a diversi tipi di salto, ai piegamenti delle gambe, all’uso di attrezzi come la palla medica.

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Esercizi per dimagrire le gambe, video

Dimagrire le gambe richiede impegno ma non necessariamente un impiego di tempo troppo lungo: è possibile allenarsi con una serie di esercizi mirati per snellire e tonificare le gambe in poco più di 15 minuti.

dimagrire le gambe

Ottenere gambe toniche e tornite non è difficile se si praticano con costanza gli esercizi che vi mostriamo in questo video selezionato per voi. Si lavora con tutti i muscoli della gamba fino ai glutei, snellendo, rassodando e tonificando cosce e polpacci.

Associando questi esercizi ad una pratica costante e ad un’alimentazione equilibrata i risultati non tarderanno a farsi vedere. Tornare in forma dopo le vacanze estive, anche se non ci aspetta all’orizzonte una imminente prova costume, è l’obiettivo dell’autunno. Dunque sotto con l’impegno.

Tutti gli esercizi sono strutturati in un circuito HIIT, cioè un allenamento di breve durata e ad alta intensità. La durata totale del circuito è di 15 minuti durante i quali brucerete in media fino a 200 calorie. Non è necessario alcun attrezzo, tutti i movimenti si eseguono a corpo libero.

Eseguirete ogni esercizio per la durata totale di 60 secondi, il ritmo e dunque il numero di ripetizioni lo stabilirà solo il tempo e non sarà necessario contarle: ne farete quante riuscirete a farcene stare in un minuto, seguendo il vostro ritmo personale. Ricordate che più il ritmo è elevato e più calorie brucerete rendendo efficace l’esercizio.

Pur tenendo presente questo consiglio, ascoltate sempre il vostro corpo senza strafare. Il video mostra la variante più semplice dell’esercizio se non siete ancora abbastanza allenati e dunque non ve la sentite di eseguire il movimento completo sin dall’inizio.

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Addominali da trogloditi, allenarsi con una pietra

Per allenare gli addominali non è necessario essere in palestra o avere a disposizione degli attrezzi, si possono eseguire a corpo libero e praticamente ovunque. Oggi però vi proponiamo un video che suggerisce di servirsi di una pietra immaginando di allenarsi come dei trogloditi delle caverne, con ciò che c’era a disposizione.

addominali-trogloditi

I nostri antenati non avevano bisogno di allenarsi, conducevano vite tutt’altro che sedentarie e chi non era abbastanza forte soccombeva di fronte alla natura spietata e alle condizioni di vita niente affatto comode. L’immagine però ha un certo romanticismo, lo ammettiamo.

Con quattro esercizi lavoreremo la nostra fascia addominale concentrandoci soprattutto sulle zone laterali e oblique che spesso sono le più trascurate quando eseguiamo un allenamento più tradizionale che si focalizza soprattutto sul retto addominale. Procuratevi una pietra del peso di circa 3-5 chili e date inizio alle danze.

Il primo esercizio prevede inclinazioni laterali con le braccia che sostengono la pietra tese in alto. Il secondo si concentra su inclinazioni laterali in posizione di affondo. In questo caso potete eventualmente legare la pietra ad una corda anziché sostenerla con la mano.

Il terzo movimento è un affondo con twist laterale e salto. Il quarto e ultimo esercizio è uno swing in posizione da squat. Anche in questo caso potete legare la pietra alla corda, avendo cura di assicurarla bene per evitare che sfugga finendovi in testa.

Come eseguire questa routine di esercizi? Prevedete 2-3 sessioni a settimana eseguendo tutti gli esercizi in fila in serie da 5-15 ripetizioni. Tra una serie e l’altra potete riposare per 30-60 secondi.

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Esercizi di stretching dopo la corsa

È importante curare sempre una sessione di stretching dopo l’allenamento, specialmente se ad essere coinvolti sono i muscoli delle gambe che vengono particolarmente sollecitati con il running: ecco quali sono gli esercizi di stretching dopo la corsa più utili ed efficaci.

stretching dopo la corsa

Dopo una breve fase di defatigamento, a sessione sportiva conclusa, dedicatevi allo stretching quando i muscoli sono ancora caldi. In questo modo sarà possibile andare più in profondità ed evitare di farsi male.

Il primo esercizio si esegue in ginocchio, alternando i due lati del corpo e sollevando verso l’alto e verso l’esterno il braccio opposto alla gamba piegata in avanti a 90 gradi. Il video illustra il movimento. Ogni posizione va mantenuta per un tempo di 30 secondi per consentire ai muscoli di rilassarsi completamente e stirarsi efficacemente.

Il secondo esercizio si concentra sui quadricipiti e si esegue in piedi. È un esercizio classico: mantenendovi in equilibrio su una gamba, flettete l’altra in modo da mantenere le ginocchia parallele e portare il piede sul gluteo, tirando con le mani. Ripetete da tutti e due i lati.

Il terzo movimento è simile al primo ma la gamba in avanti è appena flessa mentre quella indietro resta ben tesa, con il tallone appoggiato al suolo. Il bacino si sposta in avanti. Sentirete un intenso stiramento del polpaccio. Eseguite su entrambi i lati.

Il quarto e ultimo esercizio vi vedrà seduti al suolo con le gambe tese in avanti. Piegandovi all’altezza delle anche porterete il busto in avanti fino ad afferrare le dita dei piedi con le mani. Scendete gradualmente e arrivate solo fin dove potete. L’essenziale è sentire lo stiramento della parte posteriore delle gambe, senza insistere troppo se sentite eccessiva tensione.

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Esercizio con foam roller per recuperare dopo lo sport

Il recupero dopo un allenamento intenso è essenziale per permettere al corpo di ristabilirsi dopo lo sforzo e per rendere al meglio nella sessione successiva. Non è necessario che il recupero sia passivo, può essere anche attivo, con una sessione di allenamento blanda e breve e con qualche esercizio con foam roller che ci aiuta a rilassare i muscoli contratti.

esercizio con foam roller

Una seduta di stretching è sempre utile, anzi consigliata, spesso sia prima che dopo lo sport. Potete però trarre enormi benefici da qualche semplice esercizio da eseguire con il foam roller che vi aiuterà a distendervi e rilassarvi favorendo il recupero muscolare più rapido.

È particolarmente indicato se vi allenate intensamente con esercizi quali gli squat o se siete corridori regolari, che utilizzano giornalmente i muscoli delle gambe. Si rivela comunque una strategia utile qualunque sia lo sport che praticate.

La routine di esercizi mostrata nel breve video illustra come utilizzare il rullo per allungare i muscoli del corpo e massaggiarli dolcemente in modo che le tensioni residue si sciolgano e le fasce muscolari possano distendersi.

Si comincia sistemando il rullo sotto il bacino, in posizione prona, con gambe stese e braccia in avanti che ci aiuteranno a scivolare sul foam roller. Lo stesso movimento si ripeterà sulle gambe dal ginocchio alla caviglia, posizionandosi stavolta in ginocchio.

Invertendo la postura, cioè a pancia in su, si eseguirà un movimento simile sulla parte posteriore delle gambe, aiutandosi con il sostegno di una gamba e alternando le due parti. Si procederà dunque con lo stiramento della zona dei glutei. Della parte superiore del corpo ci occuperemo alla fine, rotolando dolcemente sul rullo con la schiena.

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Esercizi per i glutei da fare a casa, video

Per ottenere un sedere sodo e ben tonico è necessario lavorare con esercizi molto mirati: scopriamo in un video una routine di esercizi per i glutei da fare a casa, senza bisogno di attrezzi. Il workout dura 12 minuti ma per massimizzare gli effetti l’ideale sarebbe ripeterlo per tre volte.

esercizi per i glutei

La sequenza di esercizi, composta da 3 round completi, va eseguita a giorni alterni. Tra un circuito e il seguente potete riposare per circa 40-60 secondi prima di ricominciare. L’allenamento prevede 15 esercizi da eseguire per 30 secondi l’uno seguiti da 10 secondi di pausa tra l’uno e l’altro.

Sono tutti movimenti di semplice esecuzione e con intensità moderata, per cui alla portata di tutti. Via via che migliorerete sarà sempre meno impegnativo riuscire a portare a termine la routine. Unico diktat: la costanza. Solo così i risultati si vedranno in fretta.

Il programma è ideale per le donne che vogliono rassodare i glutei ritrovando una forma tonica e intervenendo anche sugli accumuli adiposi che si localizzano proprio in questa zona. Attraverso gli esercizi funzionali inseriti nel circuito si riattiverà infatti la circolazione creando un benefico effetto anticellulite.

Molti degli esercizi si fondano sul movimento dello squat che viene variamente interpretato per massimizzarne gli effetti. C’è posto anche per affondi e addominali e largo spazio si riversa al plank, tra gli esercizi più efficaci, anch’esso eseguito in diversi modi.

Alla fine della routine di allenamento non trascurate una breve ma accurata sessione di stretching per stirare i muscoli che hanno lavorato e favorire il rapido recupero prima della sessione seguente. Anche questi esercizi sono illustrati nella parte conclusiva del video.

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Esercizi per rinforzare le articolazioni di polsi e spalle

Quando lavoriamo sui muscoli della parte alta del corpo, con i pesi o con esercizi bodyweight, è importante riscaldare e rinforzare le articolazioni per evitare di farsi male. Si può fare in pochi minuti attraverso una serie di semplici movimenti che servono da riscaldamento prima di allenarsi, da stretching a fine sessione e a lungo andare contribuiscono a rafforzare i polsi e le spalle.

rinforzare le articolazioni

Migliorare la flessibilità e la mobilità di queste parti, inoltre, renderà più efficaci i movimenti che utilizziamo per allenare la parte alta del corpo. Il risultato sarà una maggiore efficienza della tecnica di ogni esercizio, con il vantaggio di allontanare il rischio di lesioni.

La flessione del polso gioca un ruolo cruciale nell’allenamento delle braccia e del busto. È una parte molto delicata ed è utile arrivare gradualmente ad abituare il polso a flessioni poco naturali. Nel video che segue scoprirete una breve routine per scaldare i polsi prima dell’allenamento ed eseguire un piacevole stretching alla fine.

A differenza dei polsi che presentano qualche fragilità, le spalle tendono spesso ad essere più forti ma meno mobili. Perciò è importante scioglierle in modo da ampliare la loro flessione ed estensione. Sapevate che raramente utilizziamo le spalle al massimo della loro capacità?

Con alcuni semplici esercizi mostrati nel video è possibile migliorare la situazione delle spalle. Oltre ad accentuare la rotazione si potenzierà anche la stabilità dell’articolazione e migliorerà tutta la postura del corpo.

Quando eseguite gli esercizi iniziate sempre con gradualità e massimo rispetto dei limiti del corpo. Alla posizione completa arriverete con il tempo e mai prima di aver riscaldato la parte in modo da approfondire l’esercizio senza rischi.

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5 esercizi con foam roller, video

Scopriamo 5 esercizi con foam roller utili per rilassare le gambe quando sono affaticate da un allenamento molto intenso. Si tratta di una breve routine che potete scoprire nel video a seguire. Vi aiuterà a rilassare la parte inferiore del corpo dopo una sessione sportiva impegnativa o alla fine di una settimana di lavoro muscolare.

esercizi con foam roller

Il foam roller è un attrezzo molto utile nell’allenamento casalingo perché consente di eseguire semplici esercizi che favoriscono il rilassamento dei muscoli. In questo caso scopriamo come servircene per alleviare le tensioni nella parte bassa del corpo, spesso la più sollecitata nella maggior parte degli sport.

Nel primo esercizio ci si concentra sui fianchi e la parte alta ed esterna della coscia, una delle più sollecitate durante la corsa. Via via che si lavorerà sul muscolo, distendendolo, si scenderà lungo la gamba fino ad arrivare vicino al ginocchio. Eseguite questo movimento per 10 volte su ciascuna gamba.

Il secondo esercizio si focalizza sulla parte anteriore della coscia, più precisamente sul quadricipite femorale, il muscolo più importante della gamba. Sfruttando l’appoggio del ginocchio opposto si lascerà scorrere la gamba sul rullo con un movimento simile al precedente, ma frontale.

Per rilassare la parte interna della gamba ci si sdraierà sul fianco posizionando la gamba superiore davanti a sé e ripetendo un movimento simile al precedente, focalizzandosi stavolta sul muscolo adduttore. Anche in questo caso l’esercizio andrà ripetuto su ambo i lati del corpo.

Il movimento seguente si concentra sull’area dei glutei e per farlo ci si siede sul foam roller nella stessa posizione che assumereste per lo stretching del gluteo, come mostrato nel filmato. Eseguite il movimento su tutti e due i lati del corpo. L’ultimo esercizio posiziona il rullo dietro la schiena. Vi si scorrerà sopra scivolando delicatamente con le gambe avanti e indietro.

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12 modi per eseguire il kettlebel swing

Eseguire un esercizio come il kettlebell swing aggiunge efficacia ad ogni routine di allenamento ma può diventare monotono: ecco 12 modi diversi per eseguirlo in un video che spiega ciascun movimento.

kettlebell swing

L’essenziale è mantenere una buona tecnica curando particolarmente la postura e l’esecuzione del movimento. Apprendere la tecnica come priorità ci consentirà di massimizzare l’efficacia dell’esercizio evitando nel contempo ogni possibile rischio di lesioni. Dopo aver imparato la tecnica sarà più semplice padroneggiare anche tutte le varianti dell’esercizio.

Si tratta di un esercizio molto intenso che richiede un movimento a pendolo afferrando la kettlebell, di pesi diversi a seconda dell’intensità che si vuole raggiungere e della propria forma fisica. Il peso va sollevato con le braccia senza incurvare le spalle e mantenendo ben salda la presa in ogni momento dell’esecuzione.

Una volta padroneggiata la tecnica di base e acquisita la necessaria confidenza con l’attrezzo si potrà arricchire l’esercizio aggiungendo movimenti laterali, salti, piegamenti e altre sequenze che arricchiscono la sua efficacia coinvolgendo diversi gruppi muscolari e intensificando il livello di difficoltà.

Per esempio possiamo unire uno squat, con piegamento sulle gambe, al sollevamento della kettlebell. Possiamo eseguire l’esercizio altenando le mani, anche cambiando lato ad ogni sollevamento. Tutte le varianti possibili sono egualmente valide ed efficaci sulle braccia e intensificano di volta in volta il lavoro di altri gruppi muscolari.

L’essenziale è mantenere il perfetto bilanciamento del peso nel corso di tutta la durata dell’esercizio, per non rischiare di sovraccaricare la schiena. Con il tempo si potrà via via aumentare il peso della kettlebell. Con le varianti proposte nel video, questo esercizio non sarà più noioso e la routine di allenamento diventerà sempre varia.

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Breve circuito per bruciare grassi

Quando non abbiamo abbastanza tempo per allenarci ma vogliamo bruciare grassi e lavorare ad alto impatto nel più breve tempo possibile possiamo optare per un allenamento a circuito: ecco un breve circuito per bruciare grassi composto da 4 esercizi appena.

circuito per bruciare grassi

L’allenamento a intervalli è il più efficace per lavorare sia a livello aerobico che sulla forza muscolare, sviluppando forza ed equilibrio nel minor tempo possibile. Il circuito che vi proponiamo oggi richiede un investimento di tempo minimo e si può eseguire ovunque, senza bisogno di attrezzi.

Specialmente in estate, quando non frequentiamo la palestra e non abbiamo accesso a macchinari e pesi, diventa più difficile seguire una routine di allenamento regolare. Lo è anche se non abbiamo mai sufficiente tempo da dedicare allo sport. Il circuito si può eseguire anche nel salotto di casa, in pochi minuti al giorno.

Jumping jack

Il primo esercizio si chiama jumping jack, si tratta di salti che coinvolgono sia le braccia che le gambe. A seconda del proprio livello fisico è possibile eseguire più o meno ripetizioni. Per cominciare eseguite questo esercizio per 15 secondi di seguito. Eventualmente riposate pochi secondi ed eseguite una seconda serie o ripetete il movimento tra un esercizio e l’altro.

Push-up

Le flessioni sono l’esercizio più classico e il più frequente in un programma di interval training. Provate ad eseguirne 10 di seguito. Se non siete ancora abbastanza forti diminuite il numero di ripetizioni o eseguite il movimento con le ginocchia al suolo.

Squat

Un esercizio immancabile e molto efficace è lo squat che lavora su gambe e glutei con il solo peso del corpo. Le varianti sono moltissime, nel video vi proponiamo la più classica con la spiegazione dell’esecuzione più corretta per eseguirla.

Burpee

Il burpee è un esercizio molto completo che coinvolge tutte le parti del corpo. Eseguite tutti i burpee che riuscite a realizzare nell’arco di 30 secondi. Il ritmo lo stabilite voi a seconda della vostra forma fisica dal momento che si può eseguire lentamente o rapidamente.

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Burpee, l’esercizio che attiva il metabolismo

Uno degli esercizi più efficaci per tutto il corpo, specialmente da inserire in una routine di allenamento a circuito, è senz’altro il burpee. Tra le sue molte virtù c’è anche la capacità di riattivare il metabolismo grazie al suo alto impatto fisico.

burpee

Un esercizio intenso infatti induce il corpo a bruciare più calorie intervenendo attivamente sul risveglio del metabolismo. È però essenziale eseguirlo correttamente sia per massimizzarne gli effetti che per evitare il rischio di lesioni.

Il burpee infatti si compone di diversi movimenti che coinvolgono varie parti del corpo, di conseguenza è importante apprendere la tecnica per eseguirlo al meglio. Questa particolare serie di movimenti consente di allenare non solo la forza ma anche l’equilibrio e la capacità di controllo del corpo, agendo nel contempo anche sotto il profilo aerobico.

Il burpee coinvolge l’intero corpo, dai piedi al capo. Braccia e gambe sono profondamente coinvolte dal movimento, tanto quanto gli addominali, visto che la successione dei movimenti combina flessione, elevazione e un salto.

Il primo dettaglio da osservare è la postura corretta da mantenere nel corso di tutto l’esercizio. Pur cambiando l’assetto del corpo e la sua posizione, infatti, è importante prestare la massima attenzione alla giusta postura durante ogni fase dell’esercizio.

Nella prima fase dell’esercizio le ginocchia si flettono in modo da consentire al corpo di scendere fino ad appoggiare le mani al suolo, esternamente rispetto ai piedi che restano sulle punte. Si eseguirà dunque il salto fino a raggiungere la posizione del plank, poi si proseguirà con un piegamento sulle braccia, praticamente un push-up. A questo punto si tornerà in posizione eretta con un altro breve salto a cui seguirà l’elevazione verso l’alto con le braccia tese. In questo modo tutti i gruppi muscolari del corpo saranno variamente impegnati.

Nel video che segue potete vedere l’esecuzione dell’esercizio passo dopo passo. Per rendere l’esercizio il più efficace possibile possiamo ripetere la sequenza tra le 10 e le 12 volte. L’ideale è inserirla in un allenamento a circuito.

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Come eseguire lo squat thrust, video

Lo squat thrust è un movimento che si esegue spesso in combinazione con altri per realizzare una sequenza di esercizi che prende spesso il nome di burpee. Si tratta di una flessione sulle gambe che si abbina ad un salto con estensione delle gambe e lavoro sulle braccia, per tornare poi in posizione verticale.

squat thrust

Tutti i movimenti vanno eseguiti in maniera fluida ma bisogna prestare attenzione ad ogni porzione dell’esercizio in modo da eseguirlo correttamente. Scopriamo in un video come si pratica lo squat thrust in maniera corretta. La giusta tecnica, infatti, massimizza l’efficacia dell’esercizio minimizzando lo spreco di energie e riducendo il rischio di farsi male.

La posizione di partenza è in piedi, con le ginocchia leggermente divaricate. Le gambe si piegano scendendo in uno squat molto profondo, fino a toccare il suolo con le mani. Da questa posizione, sorreggendoci sulle braccia, estenderemo le gambe con un salto portandoci alla posizione del plank.

L’appoggio è sui palmi delle mani e sulle punte dei piedi. Si torna alla posizione originale con un altro salto in senso inverso, da cui poi ci si solleverà in posizione eretta. L’esercizio si può eseguire con diversi ritmi, ripetendo più volte la sequenza o inserendo il movimento in una serie di esercizi a circuito.

È importante considerare eventuali problemi alle articolazioni prima di eseguire questo movimento, che le sollecita molto. È possibile evitare il salto se non ci si sente abbastanza forti, muovendosi con maggiore lentezza nel passaggio da una posizione all’altra. Se invece ci si sente abbastanza allenati si può eseguire il movimento velocemente, abbinando un lavoro di tipo cardiovascolare.

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Allenamento a circuito, 6 esercizi video

Un allenamento a circuito è il più efficace strumento che abbiamo a disposizione quando in poco tempo vogliamo massimizzare gli effetti dell’attività fisica. Scopriamo in un video 6 esercizi per creare un circuit training molto efficace e completo.

allenamento a circuito

Si tratta di un allenamento che coinvolge tutte le parti del corpo ed ogni gruppo muscolare in modo che l’intero circuito sia efficace globalmente. Questo allenamento full body ci permette di bruciare calorie, rafforzare i muscoli e tonificarli e, al tempo stesso, divertirci a fronte di un impegno di tempo minimo.

Il circuito dura pochi minuti e potete decidere di ripeterlo per diversi cicli, in base alla vostra forma fisica e al tempo a disposizione. L’ideale sarebbe ripetere per 3-4 volte il circuito eseguendo i 6 esercizi in sequenza, possibilmente senza interruzioni, e prevedendo una breve pausa di un minuto solo tra le ripetizioni del circuito.

L’allenamento è stato studiato per massimizzare l’efficacia degli esercizi e potenziare anche l’aspetto cardiovascolare del movimento. Inizialmente potrebbe apparire duro, specie se non si ha già un minimo allenamento di base, ma i risultati non tarderanno a farsi vedere e ad ogni ripetizione ci si sentirà più forti e resistenti. Ottime anche le ricadute sul metabolismo, che si riattiva.

La prima serie di esercizi prevede il burpee associato a tre movimenti laterali con salto. Il secondo esercizio si fonda sugli affondi sulle gambe, che si possono eseguire con o senza pesi. Si prosegue con le flessioni sulle braccia associati ad un movimento delle gambe, con il quale lavorano anche gli addominali.

Il quarto esercizio è uno squat con sollevamento delle braccia e rotazione laterale. Si procede con il rematore per i tricipiti, eseguito in plank. Si conclude, infine, con un lavoro sugli addominali che prevede sia il sollevamento delle braccia che l’estensione delle gambe alternate. Tutti gli esercizi, mostrati nel video, vanno eseguiti per 8 ripetizioni l’uno.

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Allenarsi con le scale, con video

L’efficacia di un allenamento HIIT è cosa nota e diventa ancora più intensa se si decide di allenarsi con le scale sfruttandone le potenzialità per il nostro lavoro muscolare. D’altronde un allenamento HIIT sa essere molto versatile e si può strutturare coniugando diversi tipi di esercizi in circuito.

allenarsi con le scale

Alcuni esercizi tipici si adattano molto bene alla conformazione delle scale e di contro le scale offrono molte possibilità per variare i soliti esercizi, specialmente quelli multiarticolari che coinvolgono diverse zone muscolari.

Le scale sono utili anche per le fasi di riscaldamento, quando possiamo salirle molto rapidamente per scaldare i muscoli, ma anche nelle fasi di defatigamento, quando è possibile scenderle a ritmo blando.

Tra gli esercizi che si possono eseguire con l’aiuto delle scale ci sono i piegamenti sulle gambe con salto, gli squat, gli affondi, la salita laterale, quella a piedi uniti o a piedi alternati su una sola gamba. E ancora si possono allenare le braccia con inclinazioni diverse nell’esecuzione, per esempio, del plank, del push-up o dei movimenti per i tricipiti.

Costruite un circuito che comprende esercizi per diverse parti del corpo ripetendoli in sequenza con 10 secondi di pausa tra l’uno e l’altro, ricominciando da capo l’intero circuito per un numero totale compreso fra 3 e 5 volte.

Le combinazioni possibili sono moltissime, vi suggeriamo alcuni esercizi utili con alcuni video che mostrano come sfruttare le scale per costruire un circuito HIIT. A partire da questi suggerimenti, realizzate il vostro circuito personale e modificatelo di settimana in settimana in modo da renderlo più vario, completo e mai noioso.

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