Allenamento dinamico con il foam roller: gambe-addome-glutei

di Lucia D'Antuono Commenta

Allenarsi con il foam roller

Il foam roller è uno strumento che nasce principalmente per il recupero muscolare e per il massaggio fisioterapico. La sua funzionalità è stata poi ampliata al mondo del fitness: il foam è utilizzato per tutte le tipologie di allenamento, per tonificare e rassodare la muscolatura, per lo stretching e il recupero del tono muscolare. Questo dispositivo, può essere utilizzato per tutte le fasce muscolari: particolarmente indicato per l’automassaggio di alcune zone del corpo inclini a contratture e dolore, può essere utilizzato anche per l’allenamento dinamico a corpo libero, per snellire e rassodare fasce muscolari maggiormente tendenti al rilassamento, come l’addome. Il foam roller, favorisce un allenamento dinamico, completo ed efficace.

 

Gli esercizi per l’addome che possono essere effettuati con il foam roller sono i seguenti:

Addominali e gambe: Appoggiare le mani -ben salde- ai bordi esterni del dispositivo e stendere completamente il corpo, restando in appoggio sui piedi; sollevare il corpo da terra e flettere una gamba esternamente per poi ritornare in posizione; con un salto, assumere la posizione da squat e sollevare il foam disegnando in angolo di 90 gradi. Ritornare nella posizione iniziale e ripetere l’esercizio, flettendo l’altra gamba, ripetendo lo squat e ritornando in posizione. L’esercizio completo, va svolto in un tempo preciso di 20 secondi al massimo, in tre sequenze con successioni rapide, con pause di pochi secondi tra una sequenza e l’altra.

 

Legs lift: Per effettuare questo esercizio, si parte da seduti; si appoggiano le gambe sul rullo -altezza dei polpacci- mentre le mani sono in appoggio dietro la schiena – con palmi ben aperti-. Partendo da questa posizione, si solleva prima la gamba destra e poi quella sinistra, contraendo l’addome; si portano poi entrambi i piedi in appoggio sul foam e si sollevano i glutei da terra; si contrae l’addome e si torna in posizione inziale.

 

Schiena e addome: Posizionare il rullo al centro della schiena -tra la zona lombare e le spalle- e appoggiare i piedi a terra ben saldi, divaricando leggermente le gambe; portare le mani alla testa, tenendo i gomiti allineati; da questa posizione, spingersi il più possibile all’indietro e poi contrarre l’addome, facendo scivolare il rullo. Questo esercizio, ha una doppia funzionalità: quello di sciogliere i trigger point della zona cervicale, allentando la tensione muscolare e quella di tonificare la zona addominale.

Gambe addominali e glutei: in appoggio con le mani sul foam roller, sollevarsi in appoggio sulle dita dei piedi e flettere prima la gamba destra e poi quella sinistra, al petto e allungarla; tornare in appoggio sulle ginocchia e distendere la schiena per recuperare. Ripetere ogni sequenza per 20 secondi.

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