Allenamento dinamico con il foam roller: gambe-addome-glutei

foam addominali
Allenarsi con il foam roller

Il foam roller è uno strumento che nasce principalmente per il recupero muscolare e per il massaggio fisioterapico. La sua funzionalità è stata poi ampliata al mondo del fitness: il foam è utilizzato per tutte le tipologie di allenamento, per tonificare e rassodare la muscolatura, per lo stretching e il recupero del tono muscolare. Questo dispositivo, può essere utilizzato per tutte le fasce muscolari: particolarmente indicato per l’automassaggio di alcune zone del corpo inclini a contratture e dolore, può essere utilizzato anche per l’allenamento dinamico a corpo libero, per snellire e rassodare fasce muscolari maggiormente tendenti al rilassamento, come l’addome. Il foam roller, favorisce un allenamento dinamico, completo ed efficace.

 

Gli esercizi per l’addome che possono essere effettuati con il foam roller sono i seguenti:

Addominali e gambe: Appoggiare le mani -ben salde- ai bordi esterni del dispositivo e stendere completamente il corpo, restando in appoggio sui piedi; sollevare il corpo da terra e flettere una gamba esternamente per poi ritornare in posizione; con un salto, assumere la posizione da squat e sollevare il foam disegnando in angolo di 90 gradi. Ritornare nella posizione iniziale e ripetere l’esercizio, flettendo l’altra gamba, ripetendo lo squat e ritornando in posizione. L’esercizio completo, va svolto in un tempo preciso di 20 secondi al massimo, in tre sequenze con successioni rapide, con pause di pochi secondi tra una sequenza e l’altra.

 

Legs lift: Per effettuare questo esercizio, si parte da seduti; si appoggiano le gambe sul rullo -altezza dei polpacci- mentre le mani sono in appoggio dietro la schiena – con palmi ben aperti-. Partendo da questa posizione, si solleva prima la gamba destra e poi quella sinistra, contraendo l’addome; si portano poi entrambi i piedi in appoggio sul foam e si sollevano i glutei da terra; si contrae l’addome e si torna in posizione inziale.

 

Schiena e addome: Posizionare il rullo al centro della schiena -tra la zona lombare e le spalle- e appoggiare i piedi a terra ben saldi, divaricando leggermente le gambe; portare le mani alla testa, tenendo i gomiti allineati; da questa posizione, spingersi il più possibile all’indietro e poi contrarre l’addome, facendo scivolare il rullo. Questo esercizio, ha una doppia funzionalità: quello di sciogliere i trigger point della zona cervicale, allentando la tensione muscolare e quella di tonificare la zona addominale.

Gambe addominali e glutei: in appoggio con le mani sul foam roller, sollevarsi in appoggio sulle dita dei piedi e flettere prima la gamba destra e poi quella sinistra, al petto e allungarla; tornare in appoggio sulle ginocchia e distendere la schiena per recuperare. Ripetere ogni sequenza per 20 secondi.

Mozart fitness: i vantaggi di allenarsi con la musica di Mozart

La musica è una componente fondamentale dell’allenamento in gruppo o fai-da te ma c’è una particolare musica che aiuta ad ottenere grandi vantaggi dall’allenamento. Secondo il chinesiologo Marco Brazzo la musica di Mozart sarebbe l’ideale per un allenamento efficace ed infatti ha ideato un programma di training che si chiama Mozart fitness. Si tratta di seguire un preciso schema di allenamento con il solo sottofondo delle musiche del compositore di Salisburgo.

La musica di Mozart ha caratteristiche di timbro e di ritmo che la rendono particolarmente benefica per l’organismo umano perchè hanno effetti di “ricarica” sul cervello, sono dinamizzzanti, stimolano la creatività, aiutano a mantenere il tono muscolare e la corretta postura, e hanno anche un potere rilassante perchè il loro ritmo è simile a quello del respiro e del battito cardiaco.

Di seguito vi riportiamo il miniprogramma G.A.G. ideale per gambe, addominali e glutei descritto nel libro di Marco Brazzo, “Mozart Fitness” e che include lavoro aerobico di riscaldamento e 3 esercizi di tone-up.

> PLAYLIST PER CORRERE CON LA MUSICA CLASSICA

Fase aerobica (10-15 minuti).

I brani adatti sono quelli con ritmi elevati e suoni intensi, ad esempio il 4° tempo (rondò) dalla serenata Eine kleine Nachtmusik KV 525; 3° tempo (allegretto) dal concerto n. 17 per pianoforte e orchestra KV 453. Scegliete un esercizio a piacere fra la corsa, lo step, la cyclette, il salto alla corda.

> FITNESS: LO SPORT PASSA ANCHE DA MUSICA E BALLO

Fase di tonificazione muscolare (10 minuti).

I brani adatti sono gli “allegro molto” e più in generale quelli con suoni di intensità e ritmo elevati. Fra gli altri: 1° tempo (allegro) dal concerto per clarinetto e orchestra KV 622; 4° tempo (molto allegro) dalla sinfonia n. 41 Jupiter KV 551. Gli esercizi descritti in breve sono:

  1.  Supini, braccia aperte a croce, gambe flesse e unite, ginocchia al petto. Portate le ginocchia a terra prima a destra, poi a sinistra. Effettuate 12 ripetizioni. Lavorano gli addominali, specie gli obliqui.
  2. Sdraiati su un fianco, braccio inferiore teso sotto la testa e braccio superiore con la mano in appoggio davanti al petto, gamba inferiore è flessa a 90°, gamba superiore tesa (piede a martello). Alzate la gamba tesa verso l’alto per 10-15 volte per lato. Lavorano glutei e fascia laterale.
  3.  In piedi, con schiena, spalle, braccia, dorso delle mani e capo appoggiati a una parete. Piedi a circa 30 centimetri dal muro. Piegate le gambe, scivolando con il corpo lungo la parete, finché il bacino raggiunge l’altezza delle ginocchia. Risalite e ripetete 10-20 volte. Lavorano le gambe.

> ASCOLTARE MUSICA FIN DAL MATTINO TI REGALA IL BUONUMORE PER TUTTA LA GIORNATA

Esercizi per rassodare i glutei, il video

esercizi glutei video tutorialIl glutei rappresentano una delle zone più “impegnative” di tutto il nostro corpo. Non di rado rappresentano un cruccio, soprattutto per noi donne, poichè sono gli ospiti ideali per accumuli di grasso localizzati e cellulite oltre che per la loro deprimente tendenza a cadere verso il basso. Per fortuna molto spesso basta qualche esercizio mirato per risollevarne le sorti a patto che l’allenamento sia eseguito correttamente e con una certa costanza. Ma la vera buona notizia è che la gran parte degli esercizi per rassodare i glutei possono essere eseguiti in casa e senza l’uso di particolari attrezzi.

GAG, gli esercizi da fare a casa

GAG è  un acronimo che sta per glutei, addome, gambe utilizzato per indicare un preciso programma di allenamento praticato ormai da diversi anni in tutte le palestre. Come è facile immaginare, consta di una serie di esercizi finalizzati a rassodare e modellare proprio queste parti del corpo, gli esercizi vengono eseguiti a corpo libero (quindi senza l’ausilio di attrezzi) e con un sottofondo musicale.

Elastico, perfetto per il GAG

Gambe, addome e glutei: quale donna può dire in onestà di non aver mai avuto problemi con almeno una di queste parti del corpo? Le palestre sono piene di signore e signorine che vorrebbero rassodare le gambe, modellare i glutei, buttare giù qualche chilo dalla zona addominale… e non sempre è facile trovare esercizi o attrezzi che aiutino a raggiungere contemporaneamente i tre obiettivi.

E allora ecco il GAG (acronimo appunto di gambe, addome e glutei), un modo di fare fitness finalizzato alla tonificazione dei muscoli nei punti critici, con esercizi mirati, da eseguire in serie per pochi minuti al giorno.

E se gli esercizi vi sembrano noiosi e ripetitivi, allora è il caso di provare ad intensificarli con l’elastico, uno strumento semplice da usare, ma molto utile nel raggiumento dell’obiettivo, anche senza recarsi in palestra.