massa muscolare

Proteine: prima o dopo l’allenamento?

Dopo l’acqua, le proteine sono i costituenti presenti in maggiori quantità nel nostro corpo. La maggior parte delle proteine si trova nei muscoli ed è per questo che per migliorare la crescita e la rigenerazione muscolare, è più indicato mangiare le proteine prima o dopo l’allenamento. Le proteine infatti aiutano a riparare e sostituire le proteine nei muscoli quando queste sono danneggiate dall’esercizio fisico.

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Le proteine si assumono prima o dopo l’allenamento?

Molti nutrizionisti affermano che sia importante mangiare carboidrati nei primi 45 minuti dopo ogni allenamento, in modo da stimolare il rilascio dell’insulina per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Mentre per quanto riguarda le proteine, i nutrizionisti sono concordi nell’affermare che andrebbero assunte prima e dopo, o meglio ancora in modo uniforme durante la giornata.

> PROTEINE, L’INTEGRATORE PIU’ UTILIZZATO

Se ingeriamo proteine ad ogni pasto (spuntini compresi), è garantita la quantità necessaria di proteine per lo sviluppo muscolare e per il recupero. Se, invece, ingeriamo proteine solo nei pasti principali e l’attività fisica è fatta a molta distanza di tempo dai pasti, allora l’assunzione di proteine dopo l’allenamento è consigliatissima. Dunque molto dipende dalle vostre abitudini di allenamento e dall’alimentazioe che seguite.

Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

Dato che prima dell’allenamento è importante assumere proteine, dovrete farlo in tutti i pasti principali, compresa la merenda. Il formaggio fresco, le carni bianche e carni magre, il pesce, gli albumi d’uovo. Evitate i cibi processati compresi i salumi, che hanno un grande contenuto di sale e in alcuni casi anche di conservanti.

> AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE, QUAL E’ L’ALIMENTAZIONE PIU’ ADATTA

Ma assumere solo proteine non basta. Dopo l’allenamento infatti bisogna recuperare molta dell’energia utilizzata e lo si può fare ingerendo dei carboidrati subito dopo l’attività fisica e, successivamente, assumendo delle proteine con alto valore biologico.

Come evitare di perdere massa muscolare

Questo periodo dell’anno è quello in cui ci si concentra sulla definizione muscolare dopo un intero inverno, una primavera di timida preparazione e l’avvicinarsi della prova costume: ma come evitare di perdere massa muscolare durante la fase di dimagrimento e definizione?

come evitare di perdere massa muscolare

L’obiettivo è perdere grasso mantenendo la maggiore quantità possibile di massa magra in modo che il muscolo emerga ben definito e tonico. Ecco dunque qualche consiglio per evitare di perdere massa magra nel tentativo di eliminare il grasso del corpo.

Il primo passo è quello di non lasciarsi andare al panico accorgendosi di perdere troppo peso nella prima fase di dimagrimento. È vero che una perdita eccessiva può tradursi in una perdita di massa muscolare, ma non è sempre così automatico.

Per perdere grasso, com’è noto, bisogna creare un deficit calorico tra le calorie assunte con il cibo e quelle consumate con lo sport. Di conseguenza nella prima fase di allenamento la perdita di peso apparirà rilevante e probabilmente ne saranno più liete le donne. Assai meno gli uomini e più in generale tutti colori che faticano con i pesi in palestra per far crescere la muscolatura.

Se ci nutriamo correttamente e ci alleniamo con costanza, nel primo periodo non perderemo massa magra né massa grassa ma glicogeno e liquidi. Non lasciarsi scoraggiare ma andare avanti con convinzione è essenziale per mantenere la salute muscolare e passare ad attaccare i grassi anziché i muscoli.

Ridurre i carboidrati è l’errore più grave perché priviamo il corpo dell’energia indispensabile. Allo stesso tempo non vanno mai trascurate le proteine. Una dieta ipocalorica o non bilanciata indurrà il corpo ad attaccare i muscoli. Inoltre ci renderà fiacchi, poco reattivi e meno motivati.

Per lo stesso motivo è importante anche osservare le fasi di riposo tra un allenamento e l’altro in modo da permettere ai muscoli di recuperare e mantenersi perfettamente in forma, riuscendo di conseguenza a continuare ad allenarsi adeguatamente. La stanchezza è nemica dell’allenamento.

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Come si misura la massa grassa?

Qualche volta ci sentiamo costernati nel notare che pur seguendo una dieta corretta e allenandoci moltissimo, anziché perdere peso la bilancia mostra un numero più alto: il peso non è tutto, il valore che bisogna tenere in considerazione infatti non è il peso in sé ma le percentuali di massa magra e massa grassa.

come si misura la massa grassa

La prima infatti pesa più della massa grassa e quando ci alleniamo e i muscoli crescono, diminuendo nel contempo la percentuale di grassi, può accadere che il peso sia maggiore anziché minore. Di fatto, però, siamo dimagriti e ce ne accorgiamo misurando il corpo con un metro. Scopriamo anche come si misura la massa grassa.

Per determinare la percentuale di massa grassa possiamo utilizzare due diversi metodi. Il primo è il plicometro, uno strumento generalmente utilizzato da dietologi e nutrizionisti durante le visite. Il secondo è invece una bilancia impedenziometrica, che automaticamente rileva le percentuali di massa grassa del corpo.

Questa cifra è importante non solo se cerchiamo di perdere peso ma anche per conoscere lo stato della nostra forma fisica e capire se siamo sottopeso, sovrappeso o normopeso. In linea di massima una persona sportiva, specialmente se pratica sport di forza, ha un indice di massa corporea più elevato dovuto ad una quantità di massa muscolare maggiore e ad una percentuale di massa grassa più bassa.

Sul mercato sono disponibili diverse bilance che consentono di calcolare con un certo grado di precisione questi valori attraverso specifici sensori. Le più complete forniscono il peso del corpo, la percentuale di massa grassa, il peso osseo, la percentuale di massa magra, quella di acqua, l’età metabolica, l’indice di grasso viscerale e le calorie del metabolismo basale.

Il rilevamento dei dati avviene attaverso impulsi elettrici. La bilancia calcola le percentuali di massa magra e grassa, ed eventualmente gli altri valori affini, misurando il tempo che l’impulso elettrico impiega ad attraversare il corpo. L’elettricità infatti attraversa meno rapidamente il grasso, più rapidamente l’acqua.

Qualche consiglio per pesarsi su una bilancia impedenziometrica. Fatelo la mattina a digiuno o dopo almeno 3-4 ore dall’ultimo pasto. Non assumete tè, caffè o diuretici prima di pesarvi perché possono falsare la percentuale di acqua contenuta nel corpo. Per lo stesso motivo è sconsigliabile pesarsi durante il ciclo mestruale che comporta una maggiore ritenzione dei liquidi. È utile anche pesarsi almeno 24 ore dopo l’ultimo allenamento.

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Consigli per aumentare i muscoli

Allenarsi con regolarità è importante ma anche a tavola si possono compiere grandi passi in avanti se l’obiettivo è quello di aumentare i muscoli. Vediamo qualche consiglio per favorire la crescita la massa muscolare nel modo giusto.

aumentare i muscoli

Se un buon piano di allenamento è indispensabile, altrettanto cruciale è scegliere l’alimentazione più corretta per raggiungere il proprio obiettivo. I consigli che vi daremo risulteranno scontati per chi è già abituato a certi meccanismi ma utili per i principianti.

Proteine

Le proteine sono i mattoni che costruiscono il muscolo dunque devono essere le vere star dell’alimentazione di uno sportivo che voglia sviluppare i muscoli. In linea di massima la dose giornaliera per una persona che si allena con regolarità deve essere di 2 grammi per chilo di peso corporale.

Le proteine sono uno dei nutrienti essenziali, al centro di molti processi biologici tra cui la riparazione e la costruzione della fibra muscolare. È importante scegliere proteine di buona qualità, per esempio provenienti dagli albumi dell’uovo (i tuorli invece sono troppo ricchi di grassi e bisogna moderarne il consumo per non elevare i livelli di colesterolo nel sangue).

Carboidrati

I carboidrati non agiscono direttamente nella costruzione della massa muscolare ma sono essenziali per fornire al corpo il carburante necessario per il lavoro fisico, specialmente se ci si allena intensamente e a lungo.

La dosa giornaliera deve essere intorno al 40-50% dei nutrienti assunti nell’arco della giornata, per un valore di circa 3-4 grammi per chilo di peso corporale.

Grassi

Demonizzare i grassi è errato, quello che conta è scegliere bene quali assumere e calibrare le giuste quantità. In linea di massima devono rappresentare il 15-25% della nostra dieta quotidiana. Ma quali scegliere? Quelli del pesce fresco e della frutta secca.

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Cinque consigli per aumentare la massa muscolare

Perdere grassi non è impresa da poco ma non è così facile neanche mettere muscolo, ecco dunque cinque consigli per aumentare la massa muscolare in modo efficace. L’obiettivo si raggiunge agendo sinergicamente su più fronti, sia in palestra che a tavola.

aumentare la massa muscolare

È più difficile aumentare la massa muscolare quando si sta anche cercando di perdere peso perché bisogna fare in modo che l’organismo smonti i grassi senza intaccare i muscoli. Fare questo in modo salutare richiede più tempo e impegno ma i risultati saranno più duraturi.

Non basta quindi creare solo un deficit calorico tra ciò che si ingerisce e ciò che si consuma. È importante anche scegliere bene gli alimenti, curare l’equilibrio fra i tre macronutrienti e impostare l’allenamento nel modo più corretto.

Forza e ripetizioni

In generale gli allenamenti che si focalizzano sull’aumento della massa muscolare prevedono una media di 12-15 ripetizioni per migliorare la forza muscolare. È importante combinare questo allenamento multiarticolare ad esercizi monoarticolari con ripetizioni più alte.

Donne e muscoli

Molte donne temono l’idea della crescita muscolare credendo che sollevare più peso significhi ottenere muscoli più grossi. È una paura di cui liberarsi strutturando l’allenamento in modo che sia adeguato al proprio fisico e ai propri obiettivi.

La paura dei grassi

Quando ci si allena intensamente è necessario anche mangiare di più per fornire il corpo del carburante necessario. Molte persone però temono che a questo aumento calorico corrisponda anche un aumento dei grassi. Anche questa è una paura di cui liberarsi creando il giusto equilibrio tra i macronutrienti.

Aumentare di peso

La massa magra pesa più della massa grassa quindi capita di frequente di vedere l’ago della bilancia salire via via che ci alleniamo. Non preoccupiamocene, anzi è segno che stiamo lavorando correttamente. Possiamo verificarlo misurando il nostro corpo, ci accorgeremo che anche se il peso cresce il girovita diminuisce.

A tavola

La tavola, come già accennato, ha un ruolo essenziale in un allenamento che mira ad aumentare la massa muscolare. Non solo bisogna prevedere una dieta varia e ricca di tutti i nutrienti principali, ma è importante anche adeguare i pasti al tipo di attività che si va a svolgere, anche in considerazione della sua intensità.

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L’importanza delle proteine per i muscoli

L’importanza delle proteine per i muscoli ci è nota ma non sempre ne conosciamo bene le ragioni né sappiamo quali sono le forme, i modi e le quantità giuste da assumere per fare in modo che siano utili e costruttive.

proteine per i muscoli

Trattandosi di uno dei nutrienti fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo, le proteine sono essenziali in ogni regime alimentare sano ma lo diventano particolarmente per gli sportivi. Attraverso di esse, infatti, il corpo ripara i muscoli sottoposti allo stress dello sport e favorisce la costruzione stessa della fibra muscolare.

Oltre a ciò, le proteine hanno un gran numero di funzioni nel nostro organismo: agiscono a livello ormonale, sono una fonte di energia, hanno ricadute sul sistema immunitario. Per lo sportivo, però, ad essere di maggiore rilievo è il ruolo delle proteine nella formazione del tessuto muscolare.

Chi vuole perdere peso o mettere massa muscolare non può prescindere dalle giuste dosi di proteine con tutti i pasti della giornata. Attraverso le proteine il nostro corpo assume gli aminoacidi essenziali per il funzionamento del corpo, che non è in grado di produrli da sé.

Le quantità di proteine da assumere varia da persona a persona in base al proprio fisico, al sesso, al tipo di attività che si svolge e all’obiettivo che si vuole raggiungere. Una persona dalla vita sedentaria ha bisogno in media di 0.80 g di proteine per ciascun chilo di peso corporeo al giorno, che è il consumo minimo di proteine per il normale svolgimento delle semplici attività quotidiane.

Chi fa sport invece deve elevare queste quantità medie. Le dosi quotidiane oscillano, in base al tipo di sport che si pratica, da 1.5 a 2 grammi per chilo di perso corporeo. Abbassare queste quantità non è mai consigliabile.

Come abbiamo già visto in una precedente occasione, le proteine più utili per chi fa sport e di più facile digeribilità sono quelle di origine animale, provenienti da carne, pesce, frutti di mare, uova e latticini. I vegetariani possono trarre la fonte proteica principalmente dalla soia ma anche dai legumi.

Perché il nostro organismo funzioni correttamente e affronti al meglio la prova sportiva, tutti i pasti della giornata devono contenere una quota proteica. Il motivo è che il nostro corpo non dispone di riserve di proteine, come accade per i grassi, a cui attingere quando non ne introduciamo con i pasti a tavola.

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Come evitare di perdere massa muscolare

La perdita di tono è l’incubo di ogni sportivo ma come evitare di perdere massa muscolare, salvando sia la salute che l’estetica? Parliamo oggi degli errori più frequenti e di come evitarli in modo da conservare al meglio la massa muscolare raggiunta con tanta fatica in palestra.

evitare di perdere massa muscolare

Gli errori più comuni sono essenzialmente quattro ed è importante conoscerli tutti per mantenere in forma i muscoli e per evitare problemi di salute che derivano da una decadenza della fibra muscolare, essenziale perché il fisico resti perfettamente funzionante e il metabolismo lavori efficacemente.

Inattività fisica

Il primo errore è anche il più banale ma purtroppo anche quello più diffuso. L’inattività fisica prolungata si associa alla conseguenza più evidente, la perdita di massa muscolare. I muscoli che non vengono utilizzati si afflosciano letteralmente e si svuotano. Facile risolvere il problema: muoversi, muoversi, muoversi. Specialmente se si conduce uno stile di vita molto sedentario.

Alimentazione scorretta

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella conservazione della massa muscolare. Non basta costruire i muscoli in palestra sollevando pesi e impegnandosi nella sessone di allenamento perché è indispensabile fornire all’organismo i mattoni per la costruzione. I mattoni provengono da nutrienti di buona qualità, essenzialmente proteine.

Perdere peso senza perdere muscoli

Chi desidera perdere peso senza sacrificare la massa muscolare deve prestare più attenzione al conteggio delle calorie: vanno ridotte ma con moderazione associando alla dieta un più elevato valore proteico ed eseguendo esercizi di resistenza.

Il riposo è importante

La qualità del riposo, ma anche la quantità, è un fattore cruciale per la salute della massa muscolare. Alcuni studi hanno dimostrato che dormire poco e dormire male, come anche saltare l’indispensabile recupero dopo un allenamento intenso, influiscono sul rendimento fisico e di conseguenza anche sulla riduzione della massa muscolare.

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Proteine per la massa muscolare, quali scegliere?

Quali proteine per la massa muscolare dovremmo preferire quando desideriamo far crescere i muscoli? L’allenamento in palestra, da solo, non basta. È importante cominciare dalla tavola per fare in modo che il corpo abbia a disposizione i mattoni necessari alla costuzione del muscolo.

proteine per la massa muscolare

Sono tanti gli alimenti ricchi di proteine che forniscono il carburante necessario al nostro corpo, per riparare e costruire la muscolatura. La differenza la fanno però la qualità delle proteine e la loro diversa biodisponibilità: alcune proteine sono migliori di altre per i nostri scopi. Scopriamo quali e perché.

Tra le proteine migliori troviamo gli aminoacidi essenziali che si trovano in tutti gli alimenti di origine animale e sono di qualità elevata. Sono ottime ottime anche le proteine che si trovano in latte e derivati, come la caseina e le proteine del siero del latte, note anche come whey: sono le più digeribili.

Tutte queste tipologie di proteine sono ottime per la muscolatura ma il migliore assorbimento lo garantiscono le proteine del siero del latte, più rapide rispetto alla caseina. Inoltre le whey contengono alte quantità di leucina, uno degli aminoacidi associati alla crescita muscolare. I vegetariani invece possono ricorrere alle proteine della soia che hanno dimostrato di possedere caratteristiche simili a quelle delle proteine del latte, se associate al giusto tipo di allenamento.

Non è finita qui. Oltre a scegliere le proteine adatte è importante anche sapere quando sfruttarne le proprietà. Alcuni studi suggeriscono di consumare le proteine immediatamente dopo l’allenamento, quando il corpo è più ricettivo e capace di servirsi al meglio di questi nutrienti per la costruzione muscolare.

Tuttavia rimane importante distribuire le quote proteiche nell’arco dell’intera giornata per fornire al corpo tutti i nutrienti necessari al mantenimento della buona salute e di ogni funzionalità, combinandole con carboidrati e grassi nelle giuste proporzioni senza trascurare vitamine e minerali. Alla base di ogni muscolo efficiente, infatti, c’è prima di tutto un’alimentazione corretta ed equilibrata.

Quanto deve durare una ripetizione

Chi si allena usando i pesi, sia in palestra che a casa, si domanda spesso quanto deve durare una ripetizione per essere davvero efficace. La risposta è tra mezzo secondo e 8 secondi.

quanto deve durare una ripetizione

La ripetizione si articola in tre fasi: quella concentrica, quella isometrica e quelle eccentrica. Tutte e tre compongono l’esecuzione completa dell’esercizio con il lavoro di contrazione e decontrazione del muscolo.

Visto che sono tre le fasi di una ripetizione, va tenuto presente che per rendere efficace l’esercizio bisogna che abbia una durata minima. C’è chi pensa che sia più importante aumentare il numero di ripetizioni anziché eseguirne meno ma di durata superiore, indubbiamente questa scelta influisce sul risultato.

Chi vuole guadagnare massa muscolare deve mantenere la durata della ripetizione tra il mezzo secondo e gli 8 secondi, come accennato all’inizio dell’articolo. È importante nella scelta del tempo giusto tenere conto di molti fattori come il tipo di esercizio, il numero di ripetizioni e la loro velocità, il tempo di recupero tra una serie e l’altra e naturalmente il carico.

Se quest’ultimo non è adeguato, persino una ripetizione della durata di 5 secondi risulta inefficace. Con un carico ottimale, il tipo di esercizio adeguato al proprio grado di allenamento e una routine di allenamento ben congegnata, il range 0.5/8 secondi risulta il migliore entro cui muoversi per sviluppare il muscolo.

L’ideale è provare diversi tempi all’interno del range indicato per trovare la durata più congeniale a sé che deve tenere conto anche delle caratteristiche morfologiche personali e della cadenza dell’esercizio.

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Dieta ed attività fisica per aumentare la massa magra

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Tutti vorrebbero avere un fisico tonico ed asciutto, ma non tutti sono disposti a compiere dei sacrifici per raggiungere l’obiettivo. Per eliminare la massa grassa e trasformarla in massa magra occorre seguire una dieta specifica e produrre un po’ di sano sudore per mezzo di un’attività fisica svolta regolarmente. Vediamo allora come aumentare la massa muscolare con qualche consiglio sull’alimentazione e sul tipo di allenamento da seguire.

La dieta vegetariana per chi fa body building

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Dieta vegetariana e body building sono due realtà che difficilmente si conciliano. Sappiamo bene infatti che l’aumento della massa muscolare è in gran parte determinato dalle proteine, nutrienti fondamentali per l’essere umano contenuti soprattutto nella carni e negli alimenti di origine animale, dei quali chi segue una dieta vegetariana si priva completamente. Tuttavia, non è affatto scontato che chi segue una dieta vegetariana non possa per questo mettere su massa o dedicarsi a sport come appunto il body building, a patto però di rispettare alcuni accorgimenti.

Vigoressia, quando ci si ammala di fitness

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Mantenersi in forma è giusto e doveroso. Avere un fisico snello, tonico e scattante è, come abbiamo più volte ribadito, un ottimo modo per stare bene con se stessi e con gli altri ma soprattutto un’eccezionale forma di prevenzione di molte patologie dal cancro all’infarto passando per il diabete, l’obesità, i dolori muscolari e articolari. Tuttavia, questo non vuol dire rincorrere spasmodicamente un’ideale di perfezione irragiungibile impegando eccessive risorse (personali, di tempo e di denaro) nella cura del proprio fisico. Quando questo accade lo spettro della vigoressia si allunga su di noi.

Dieta del culturista, ecco le possibili complicazioni

dieta iperproteica effetti collaterali

La dieta del culturista è una dieta iperproteica finalizzata soprattutto all’aumento della massa muscolare. Le proteine, infatti, rappresentano i nutrienti che concorrono alla costituzione dei muscoli e per questo motivo occupano un posto d’eccellenza nella alimentazione di coloro che desiderano avere un fisico scolpito.

Barrette proteiche, scopri la ricetta per prepararle in casa

 

barrette proteiche

Le barrette proteiche sono tra gli alimenti più consumati dagli sportivi dopo l’allenamento: in pratica sono degli snack proteici che forniscono la giusta quantità di proteine all’organismo prima e dopo l’allenamento e permettono i processi di recupero e di potenziamento muscolare. Essendo così diffuse nel mondo del fitness e dello sport, le barrette proteiche si trovano praticamente ovunque e, quindi, non solo nei negozi specializzati, ma anche al supermercato e in farmacia. In alternativa, le barrette proteiche possono essere preparate anche a casa: scopriamo la ricetta.

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