Quanto deve durare una ripetizione

di Sara Mostaccio Commenta

Chi si allena usando i pesi, sia in palestra che a casa, si domanda spesso quanto deve durare una ripetizione per essere davvero efficace. La risposta è tra mezzo secondo e 8 secondi.

La ripetizione si articola in tre fasi: quella concentrica, quella isometrica e quelle eccentrica. Tutte e tre compongono l’esecuzione completa dell’esercizio con il lavoro di contrazione e decontrazione del muscolo.

Visto che sono tre le fasi di una ripetizione, va tenuto presente che per rendere efficace l’esercizio bisogna che abbia una durata minima. C’è chi pensa che sia più importante aumentare il numero di ripetizioni anziché eseguirne meno ma di durata superiore, indubbiamente questa scelta influisce sul risultato.

Chi vuole guadagnare massa muscolare deve mantenere la durata della ripetizione tra il mezzo secondo e gli 8 secondi, come accennato all’inizio dell’articolo. È importante nella scelta del tempo giusto tenere conto di molti fattori come il tipo di esercizio, il numero di ripetizioni e la loro velocità, il tempo di recupero tra una serie e l’altra e naturalmente il carico.

Se quest’ultimo non è adeguato, persino una ripetizione della durata di 5 secondi risulta inefficace. Con un carico ottimale, il tipo di esercizio adeguato al proprio grado di allenamento e una routine di allenamento ben congegnata, il range 0.5/8 secondi risulta il migliore entro cui muoversi per sviluppare il muscolo.

L’ideale è provare diversi tempi all’interno del range indicato per trovare la durata più congeniale a sé che deve tenere conto anche delle caratteristiche morfologiche personali e della cadenza dell’esercizio.

Photo | Thinkstock

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