Heavy duty, un allenamento breve e intenso

L’ heavy duty si deve a Michael John Mentzer, famoso culturista americano, che applicò al body building la teoria del “less is better”, ovvero “meno è meglio”, sfatando numerosi miti ed ideando una tecnica di allenamento basata su intensità e brevi workout. Gli esercizi prevedono, infatti, poche serie e ripetizioni, ma carichi intensi ed incrementali.

Infatti, l’obiettivo principale, quando ci si allena con la tecnica heavy duty, è sfruttare al massimo le potenzialità del muscolo inducendo le fibre muscolari a lavorare al 100% attraverso esercizi Brevi, Intensi e Infrequenti (BII). 

Rispetto ad un tradizionale workout con i pesi, dunque, l’heavy duty prevede l’esecuzione di esercizi multiarticolari in grado, quindi, di stimolare più muscoli contemporeaneamente; poche serie e poche ripetizioni, in alcuni casi anche monoserie; la presenza di carichi elevati che hanno lo scopo di portare il muscolo all’esaurimento delle forze; lunghi tempi di recupero, anche di 120 ore, ideali per rispristinare il muscolo dopo sforzi ad elevata intensità.

Oltre questi fattori, poi, è importante anche l’esecuzione degli esercizi: si utilizza spesso la tecnica del 4/2/2 con la quale si indicano i secondi rispettivamente della fase positiva, di stasi e negativa. Chi vuole allenarsi secondo l’heavy duty può contare anche su un compagno di allenamento che, sopratutto durante l’esecuzione delle ultime ripetizioni, quelle più intense e difficili, è un valido supporto, non solo morale, ma fisico. Inoltre, per rendere efficace l‘allenamento, è fondamentale la progressione dei carichi e variare il più possibile gli esercizi per non far abituare i muscoli agli stessi movimenti.

Si tratta di un metodo di allenamento che, però, non sempre viene ritenuto efficace: l’esecuzione di poche ripetizioni, infatti, seppur con carichi pesanti, sembrerebbe non essere efficace nello stimolare la crescita muscolare.