Allenamento piramidale

di Piera Commenta

Tra le varie tecniche di allenamento, utilizzate principalmente in sala pesi, ma spesso riprese e riviste anche per essere adattate al lavoro con le discipline musicali, come il total-body nelle sua varie declinazioni, l‘allenamento piramidale è una modalità che prevede l’esecuzione di un certo numero di serie, per ogni esercizio, un certo numero di serie, prima con pesi più leggeri e poi via via più pesanti, fino ad arrivare quasi al massimale, ovvero al carico massimo e procedere poi, man mano, alla discesa verso pesi più bassi.

Questa tecnica è ideale per sessioni di allenamento finalizzate al  mantenimento, ma anche per richiamare la forza ed è utile per migliorare le proprie prestazioni. Inoltre, modulando il carico, può essere adattata con facilità ai diversi soggetti ed alle diverse condizioni fisiche.

Ad esempio, i più giovani o i soggetti meno esperti, che magari praticano da poco il body building possono iniziare con carichi del  50-55% del massimale per arrivare poi a circa 75-80%.  Chi è invece più allenato può partire da queste percentuali e raggiungere il 95-100% del peso massimo.

Dopo il massimo sforzo si riscende man mano ai valori iniziali e solitamente si utilizza osservare circa 2/3 minuti di riposo per favorire il recupero tra una serie e l’altra. Ovviamente, sia il peso che la pausa sono elementi che devono essere valutati singolarmente per ogni caso ed è necessario che l‘allenamento piramidale sia impostato da un istruttore che provvederà anche ad individuare il massimale.

Ad esempio, l’esercizio di distensioni con bilanciere su panca piana potrà prevedere una prima serie con 70 kg, una seconda con 77 kg, la terza con 82 kg arrivando ancora  a 90 kg, traguardo per un soggetto già allenato, dal quale si dovrà ritornare al carico di partenza. Per ogni serie è necessario eseguire il numero massimo di ripetizioni possibili.

Il limite di questa metodologia, inventata da Lee Labrada, bodybuilder agonista IFBB dal 1985 al 1995, è l’impossibilità di eseguire molti esercizi differenti e richiede molta energia trattandosi di un allenamento intenso. L’allenamento piramidale, però, sembra essere davvero molto efficace, anche in breve tempo.

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